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Was du tun kannst
Ein Standard-Liegestütz zielt auf Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps ab.
Wenn Sie jedoch Ihren Kern aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, kann diese dynamische Bewegung mehr als nur Ihren Oberkörper verbessern.
Sie können Ihre Technik sogar so anpassen, dass sie auf Ihren Bizeps abzielt. Hier sind drei Bizeps-fokussierte Variationen zum Ausprobieren, alternative Bizeps-Busting-Moves und vieles mehr.
Wie man einen Liegestütz macht
Um einen Standard-Liegestütz auszuführen, bringen Sie ihn in eine Plankenposition.
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sie direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihren Nacken neutral, den Rücken gerade, den Kern fest und die Füße zusammen.
Um nach unten zu gehen, beugen Sie Ihre Ellbogen vorsichtig - sie sollten in einem 45-Grad-Winkel aufflackern - und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen geraden Oberkörper und einen neutralen Hals haben.
Wenn Ihre Brust den Boden erreicht, drücken Sie sich wieder nach oben, um durch Ihre Arme zu beginnen. Achten Sie besonders auf Ihren unteren Rücken. Sie möchten nicht, dass es zum Boden hin durchhängt.
Die richtige Form ist der Schlüssel zur Steigerung der Kraft und zur Verhinderung von Verletzungen.
Wenn Sie Ihre Handflächen und Ellbogen zu weit voneinander entfernt positionieren, kann dies zu Schulterschmerzen führen. Und wenn Ihr unterer Rücken beim Versuch, sich zu erheben, durchhängt, kann dies zu Rückenschmerzen führen.
Wenn Standard-Liegestütze schmerzhaft oder unangenehm sind, erzwingen Sie sie nicht. Bestimmte Modifikationen können dazu beitragen, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern und Ihre Kraft sicher aufzubauen.
Es kann hilfreich sein, mit den Knien auf dem Boden zu üben, anstatt sich auf einer Ganzkörperplanke zu befinden. Sie können auch versuchen, Liegestütze von einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einer Stufe auszuführen.
So zielen Sie auf Ihren Bizeps
Der Bizeps-Brachii-Muskel - einfach als Bizeps-Muskel bekannt (ja, es ist immer Plural!) - ist der Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms.
Seine Hauptfunktion besteht darin, den Unterarm in Richtung Oberarm zu beugen. Es hilft auch beim Drehen Ihrer Handfläche auf und ab.
Obwohl ein Standard-Liegestütz nicht auf den Bizepsmuskel abzielt, kann eine Änderung der Position Ihrer Hände dazu führen, dass dieser Muskel eine größere Rolle in der Bewegung spielt.
1. Liegestütz aus nächster Nähe
Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenrücken, können Sie Ihren Bizeps direkter anvisieren.
Um sich zu bewegen:
- Gehen Sie in die Standard-Liegestützposition und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper steif und Ihr Nacken neutral ist.
- Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen und lassen Sie nur wenige Zentimeter Abstand zwischen ihnen. Je näher sie sind, desto schwieriger wird es, diese Übung durchzuführen. Passen Sie sie daher entsprechend an.
- Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und lassen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen strecken.
- Drücken Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen, und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich - oder arbeiten Sie bis zum „Versagen“ - für drei Sätze.
2. Innen Liegestütz mit umgekehrten Händen
Wenn Sie die Ausrichtung Ihrer Hände über Ihren Oberkörper bewegen und ihre Position umkehren, wird eher eine Arm-Curling-Bewegung erzeugt. Dies ist der Schlüssel zum Zielen auf den Bizeps.
Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung. Beginnen Sie also lieber auf den Knien als auf einer Ganzkörperplanke.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition.
- Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zur Wand hinter Ihnen zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass sie mit Ihrem mittleren Rücken ausgerichtet sind.
- Senken Sie sich nach unten und stecken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers.
- Sobald sich Ihre Brust dem Boden nähert, drücken Sie sie nach oben, um zu beginnen. Führen Sie erneut drei Sätze zum Scheitern aus.
3. Einarmiger Liegestütz
Selbsterklärend in seinem Namen wird ein einarmiger Liegestütz mit einem Arm hinter dem Rücken ausgeführt.
Dies ist eine weitere fortgeschrittene Bewegung. Lassen Sie sich also auf die Knie fallen oder führen Sie sie auf einer erhöhten Oberfläche aus, um zu beginnen.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition.
- Vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen, um mehr Stabilität zu schaffen. Nehmen Sie dann eine Hand vom Boden und legen Sie sie hinter Ihren Rücken.
- Senken Sie sich ab, bis sich Ihre Brust dem Boden nähert.
- Drücken Sie zurück zum Start und schließen Sie drei Sätze bis zum Scheitern ab.
Dinge, die man beachten muss
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen von Anfang an schwierig sind. Die meisten sind für fortgeschrittene Sportler. Nutzen Sie Modifikationen, um die Vorteile zu nutzen.
Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine dieser Bewegungen ausführen, wächst Ihr Bizeps an Größe und Kraft - insbesondere in Kombination mit einigen der folgenden Bizeps-Übungen!
Andere Bizeps-Übungen
Sie können Ihren Bizeps auch mit vielen anderen Übungen trainieren. Versuchen:
Wechselnde Hantel Bizeps Curl. Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie sich an 10 Pfund oder weniger in jeder Hand. Ihr Oberkörper sollte stationär bleiben und Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper bleiben, wenn Sie die Locke vervollständigen.
Langhantel Bizeps locken. Sie sollten in der Lage sein, etwas mehr Gewicht in Langhantelform zu heben, also fühlen Sie sich frei, etwas schwerer zu werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Form solide ist! Sie möchten während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bleiben.
Überkopf-Kabelrollen. Für diesen Schritt, den Sie über Ihrem Kopf ausführen, benötigen Sie Zugang zu einer Kabelmaschine.
Chinup. Obwohl Klimmzüge hauptsächlich Ihren Rücken trainieren, trifft das Umschalten Ihres Griffs, um einen Klimmzug auszuführen, diesen Bizeps hart. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sollten Sie ein unterstütztes Klimmzuggerät in Betracht ziehen. Sie können auch ein Band und eine Klimmzugstange verwenden.
Das Endergebnis
Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die Sie für funktionelle Kraft in Ihre Übungsroutine integrieren sollten. Variationen davon - zum Beispiel um den Bizeps zu treffen - würzen die Dinge und zielen auf verschiedene Muskeln ab.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr weiter Instagram.
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