Wenn Sie die Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag bekämpfen möchten, sind hüftspezifische Übungen und Strecken Ihr bester Freund.
Betreten Sie die Kosakenkniebeuge. Es testet nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Knöchel.
Die Kosakenhocke zielt auf die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftadduktoren ab und bearbeitet gleichzeitig Ihren Kern, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
Ihre Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke sowie das Bindegewebe werden ebenfalls gezielt behandelt.
Dieser Schritt kann für Anfänger eine Herausforderung sein, aber es lohnt sich auf jeden Fall, ihn in Ihre Routine zu integrieren.
Was ist der Sinn?
Kosakenkniebeugen haben zahlreiche Vorteile.
Das erste ist seine Bewegungsebene. In einer Kosakenhocke arbeiten Sie in der Frontalebene, was eine ausgefallene Art ist, Seite an Seite zu sagen.
Die meisten Beinübungen - wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben - werden in der Sagittalebene oder von vorne nach hinten durchgeführt.
Dies bedeutet, dass seitliche Bewegungen wie Kosaken-Kniebeugen oft eine willkommene Ergänzung sind, da sie Ihre Muskeln und Gelenke aus einem anderen Blickwinkel trainieren.
Kosakenkniebeugen sind auch unter dem Gesichtspunkt der Mobilität und Stabilität besonders vorteilhaft.
Während diese Übung stärkende Vorteile bietet, verbessern Sie den Bewegungsumfang in Ihren Hüften, Knien und Knöcheln wirklich, wenn Sie konsequent (und korrekt!) Kosakenkniebeugen ausführen.
Wie unterscheidet es sich von einem seitlichen Ausfallschritt?
Die seitliche Longe und die Kosakenhocke sind sehr ähnlich.
Obwohl sich beide auf die gleichen Muskeln konzentrieren, unterscheidet sich die Form einer Cossak-Kniebeuge geringfügig von der einer seitlichen Longe.
In einer Kosakenhocke ist Ihre Ausgangsposition eine sehr breite Haltung. In einem seitlichen Ausfallschritt beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
Während Sie eine Kosakenhocke ausführen, brechen Sie die parallele Ebene Ihres Oberschenkels mit dem Boden und fallen so tief wie möglich von einer Seite zur anderen.
In einem seitlichen Ausfallschritt bleiben Sie parallel zu Ihrem Oberschenkel.
Wie machst du das?
Eine Kosakenhocke fordert Ihren Körper auf eine andere Weise heraus als viele andere Unterkörperübungen.
Beginnen Sie am besten nur mit Ihrem Körpergewicht und Ihrem Fortschritt, sobald Sie die Bewegung beherrschen.
Um sich zu bewegen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie Ihre Haltung erweitern, sodass Ihre Beine mit dem Boden ein Dreieck bilden. Ihre Zehen sollten geradeaus zeigen.
- Atme ein und bewege dein Gewicht auf dein rechtes Bein, beuge dein rechtes Knie und lehne dich so weit wie möglich zurück.
- Ihr linkes Bein sollte gestreckt bleiben, während sich Ihr linker Fuß mit dem Zeh nach oben auf Ihrer Ferse dreht.
- Ihre rechte Ferse sollte auf dem Boden bleiben und Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein.
- Machen Sie hier eine Pause, atmen Sie dann aus und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Atme wieder ein und senke dein Gewicht in dein linkes Bein, wobei du die obigen Schritte wiederholst.
Streben Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an - 5 auf jedem Bein -, um die Kosakenhocke in Ihre Routine aufzunehmen.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Das Hinzufügen einer Kosakenkniebeuge zu einer Aufwärmroutine, insbesondere vor einem Beintraining, ist eine großartige Integration dieser Übung.
Sie können dies auch als zusätzliche Bewegung an Ihrem Beintag hinzufügen und diese zwischen gewichteten Kniebeugen oder Ausfallschritten ausführen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Es gibt zwei häufige Fehler, die während einer Kosakenhocke auftreten:
Sie krümmen nicht Ihren Rücken
Wenn Sie keine Flexibilität in Ihren Hüften haben, möchte Ihr Oberkörper nach vorne kommen und Ihr unterer Rücken möchte sich wölben, wenn Sie in die Kosaken-Kniebeugenbewegung fallen.
Widerstehen Sie dem, indem Sie nur so weit absenken, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
Sie können Ihre Hände auch vor sich auf den Boden legen, um als Stabilisierungsmechanismus zu fungieren, bis sich Ihre Flexibilität verbessert.
Sie halten Ihre Ferse auf dem Boden
Auch hier kommt es auf Flexibilität an. Ohne die richtige Bewegungsfreiheit in Ihrem Knöchel werden Sie versucht sein, Ihre Ferse vom Boden abzuheben, um tiefer in die Bewegung zu hocken.
Nur so weit wie möglich absenken, ohne dass sich die Ferse hebt. Arbeiten Sie in der Zwischenzeit an einigen Übungen zur Knöchelbeweglichkeit.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Probieren Sie diese Variationen an einer Kosakenhocke aus, wenn Sie Hilfe oder eine größere Herausforderung benötigen.
TRX Kosaken Kniebeugen
Wenn Sie eine Kosakenhocke mit Ihrer aktuellen Stärke oder Mobilitätsstufe nicht vollständig abschließen können, beginnen Sie mit einer TRX-unterstützten Version.
Stellen Sie die TRX-Träger auf mittlere Länge ein, halten Sie die Griffe fest, strecken Sie die Arme aus und schließen Sie die Kniebeugenbewegung der Kosaken ab.
Mit den TRX-Bändern erreichen Sie die volle Tiefe.
Frontbeladene Kosakenhocke
Wenn Sie Probleme haben, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, versuchen Sie, ein Gegengewicht in Form von ein oder zwei Kettlebells hinzuzufügen.
Halten Sie sie mit beiden Händen vor Ihre Brust und senken Sie sie ab. Sie sollten es leichter finden, vertikal zu bleiben.
Einarmige Überkopf-Kosaken-Hocke
Es gibt einige Optionen für eine Overhead-Kosaken-Hocke, einschließlich einarmiger und zweiarmiger Variationen.
Halten Sie für eine einarmige Variante - die einfachere von beiden - eine leichte Hantel oder Kettlebell in der Hand gegenüber dem Bein, auf dem Sie hocken.
Strecken Sie Ihren Arm über den Kopf und schließen Sie die Bewegung der Kosakenhocke ab.
Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann das Gewicht auf die andere Seite und vervollständigen Sie die Wiederholungen auf der anderen Seite.
Das Endergebnis
Eine Kosakenhocke testet Ihre Beweglichkeit und Kraft auf einzigartige Weise. Indem Sie sie als Aufwärmübung oder als Ergänzung zu gewichteten Beinbewegungen in Ihren Beintag integrieren, profitiert Ihr Körper von den Vorteilen eines neuen Bewegungsumfangs.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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