Wie viel Aerobic brauchst du?
Aerobic-Übungen sind alle Aktivitäten, bei denen Ihr Blut pumpt und große Muskelgruppen arbeiten. Es ist auch als kardiovaskuläre Aktivität bekannt. Beispiele für Aerobic-Übungen sind:
- zügiges Gehen
- Baden
- starke Reinigung oder Gartenarbeit
- Laufen
- Radfahren
- Fußball spielen
Experten empfehlen, mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche zu absolvieren. Zügiges Gehen oder Schwimmen sind Beispiele für mäßige Aktivität. Laufen oder Radfahren sind Beispiele für intensive Aktivitäten.
Aber warum wird Aerobic empfohlen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile zu erfahren und Tipps zu erhalten, wie Sie Aerobic-Übungen in Ihre Routine integrieren können.
13 Vorteile
1. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Aerobic-Übungen werden von der American Heart Association und von den meisten Ärzten Menschen mit oder ohne Risiko für Herzerkrankungen empfohlen. Das liegt daran, dass Bewegung Ihr Herz stärkt und ihm hilft, Blut effizienter durch den Körper zu pumpen.
Herz-Kreislauf-Training kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Ihre Arterien frei zu halten, indem es das „gute“ HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) im Blut senkt.
Wenn Sie speziell darauf abzielen, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken, sollten Sie zwischen 3 und 4 Mal pro Woche 40 Minuten Aerobic mit mittlerer bis starker Intensität anstreben.
2. Senkt den Blutdruck
Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, Symptome von Bluthochdruck zu behandeln. Das liegt daran, dass Bewegung helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind andere Möglichkeiten, um den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.
3. Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Insulinspiegel zu regulieren und den Blutzucker zu senken, während das Körpergewicht unter Kontrolle bleibt. In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes stellten die Forscher fest, dass jede Form von Bewegung, entweder aerob oder anaerob, diese Auswirkungen haben kann.
4. Reduziert Asthmasymptome
Aerobic-Übungen können Menschen mit Asthma helfen, sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Asthmaanfällen zu verringern. Sie sollten dennoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen, wenn Sie jedoch Asthma haben. Sie können bestimmte Aktivitäten oder Vorsichtsmaßnahmen empfehlen, um Sie beim Training zu schützen.
5. Reduziert chronische Schmerzen
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, kann Herz-Kreislauf-Training - insbesondere Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen oder Aqua-Aerobic - Ihnen helfen, die Muskelfunktion und Ausdauer wieder herzustellen. Übung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, was chronische Rückenschmerzen weiter reduzieren kann.
6. Hilft beim Schlafen
Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, versuchen Sie es während Ihrer Wachstunden mit Herz-Kreislauf-Training.
Eine Studie an Personen mit chronischen Schlafstörungen ergab, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm in Kombination mit einer Aufklärung über Schlafhygiene eine wirksame Behandlung für Schlaflosigkeit darstellt.
Die Teilnehmer nahmen 16 Wochen lang an aeroben Aktivitäten teil und füllten dann Fragebögen über ihren Schlaf und ihre allgemeine Stimmung aus. Die Aktivitätsgruppe berichtete über eine bessere Schlafqualität und -dauer sowie über Verbesserungen ihrer Wachheit und Vitalität am Tag.
Zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren kann jedoch das Schlafen erschweren. Versuchen Sie, Ihr Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
7. Reguliert das Gewicht
Sie haben vielleicht gehört, dass Ernährung und Bewegung die Bausteine für den Gewichtsverlust sind. Aber Aerobic allein kann die Kraft halten, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
In einer Studie baten die Forscher übergewichtige Teilnehmer, ihre Ernährung gleich zu halten, aber an Trainingseinheiten teilzunehmen, bei denen 10 Monate lang fünfmal pro Woche 400 bis 600 Kalorien verbrannt wurden.
Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Gewichtsverlust zwischen 4,3 und 5,7 Prozent ihres Ausgangsgewichts sowohl für Männer als auch für Frauen. Die meisten Teilnehmer gingen oder joggten die meiste Zeit ihrer Trainingseinheiten auf Laufbändern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, versuchen Sie, ein paar flotte Spaziergänge oder Joggen pro Tag zu machen, z. B. während Ihrer Mittagspause oder vor dem Abendessen.
Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit müssen Sie möglicherweise bis zu 4 Meilen laufen oder joggen, um 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen. Das Reduzieren von Kalorien zusätzlich zu Aerobic-Übungen kann die Menge an Bewegung reduzieren, die erforderlich ist, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren.
8. Stärkt das Immunsystem
Forscher der Pennsylvania State University untersuchten aktive und sitzende Frauen und die Auswirkungen von Bewegung auf ihr Immunsystem.
- Eine Gruppe trainierte 30 Minuten auf einem Laufband
- Eine andere Gruppe machte über 30 Sekunden einen Ausbruch intensiver Aktivität
- Die letzte Gruppe trainierte nicht
Allen Frauen wurde vor, nach und in unterschiedlichen Intervallen in den Tagen und Wochen nach diesen Trainingseinheiten Blut abgenommen.
Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiges und mäßiges Aerobic-Training bestimmte Antikörper im Blut, sogenannte Immunglobuline, erhöht. Das stärkt letztendlich das Immunsystem. Die sitzende Gruppe von Frauen sah keine Verbesserung der Funktion des Immunsystems und ihre Cortisolspiegel waren viel höher als die in den aktiven Gruppen.
9. Verbessert die Gehirnleistung
Wussten Sie, dass das Gehirn ab dem 30. Lebensjahr Gewebe verliert? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Aerobic-Übungen diesen Verlust verlangsamen und die kognitive Leistung verbessern können.
Um diese Theorie zu testen, reichten 55 ältere Erwachsene Magnetresonanztomographien (MRT) zur Bewertung ein. Die Teilnehmer wurden dann untersucht, um ihre Gesundheit einschließlich der aeroben Fitness zu beurteilen. Die Erwachsenen, die am besten fit waren, zeigten weniger Reduktionen im frontalen, parietalen und temporalen Bereich des Gehirns. Insgesamt war ihr Gehirngewebe robuster.
Was bedeutet das für dich? Aerobic macht den Körper und Gehirn gut.
10. Steigert die Stimmung
Das Bewegen Ihres Körpers kann auch Ihre Stimmung verbessern. In einer Studie an Menschen mit Depressionen gingen die Teilnehmer 30 Minuten pro Sitzung auf einem Laufband in Intervallen. Nach 10 Tagen wurden sie gebeten, Stimmungsschwankungen zu melden.
Alle Teilnehmer berichteten von einer signifikanten Verringerung ihrer Depressionssymptome. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung auch für kurze Zeit einen großen Einfluss auf die Stimmung haben kann.
Sie müssen nicht fast zwei Wochen warten, um eine Verbesserung zu sehen. Die Studienergebnisse haben gezeigt, dass bereits eine einzige Trainingseinheit ausreicht, um Ihnen einen Schub zu geben.
11. Reduziert das Sturzrisiko
Jeder Dritte über 65 fällt jedes Jahr. Stürze können zu Knochenbrüchen führen und möglicherweise lebenslange Verletzungen oder Behinderungen verursachen. Übung kann helfen, Ihr Sturzrisiko zu verringern. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu alt sind, um mit dem Training zu beginnen, tun Sie es nicht. Sie haben viel zu gewinnen.
Ergebnisse einer Studie an Frauen im Alter von 72 bis 87 Jahren zeigten, dass beispielsweise aerober Tanz das Sturzrisiko verringern kann, indem er ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Beweglichkeit fördert. Die Frauen trainierten dreimal pro Woche eine Stunde lang, insgesamt 12 Wochen. Die Tanzstunden umfassten viele Hockbewegungen, Beinbalance und andere grundlegende grobmotorische Aufgaben.
Am Ende der Studie schnitten die Frauen in der Kontrollgruppe bei Aufgaben wie dem Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen signifikant besser ab. Sie hatten auch eine bessere Griffstärke und Reichweite, alle wichtigen körperlichen Stärken, die den Körper vor Stürzen schützen können.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, und beginnen Sie langsam. Gruppenunterricht kann eine großartige Möglichkeit sein, sicher zu trainieren. Der Ausbilder kann Ihnen mitteilen, ob Sie die Bewegungen korrekt ausführen, und bei Bedarf Änderungen vornehmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
12. Sicher für die meisten Menschen, einschließlich Kinder
Herz-Kreislauf-Training wird für die meisten Personengruppen empfohlen, auch für ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen.Der Schlüssel ist, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und in Ihrer speziellen Situation sicher ist.
Auch Kinder sollten regelmäßig Aerobic-Übungen machen. Tatsächlich sind die Empfehlungen für Kinder etwas höher als für Erwachsene. Versuchen Sie, Ihr Kind jeden Tag mindestens 60 Minuten oder länger in Bewegung zu bringen. Moderate Aktivitäten sind gut, aber Kinder sollten mindestens drei Tage pro Woche in die kräftige Zone kommen.
13. Erschwinglich und zugänglich
Sie benötigen keine ausgefallenen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um trainieren zu können. Tägliche Bewegung kann so einfach sein wie ein Spaziergang durch die Nachbarschaft oder ein Joggen mit einem Freund auf einem lokalen Pfad.
Andere Möglichkeiten, um Ihre Aerobic-Übungen kostenlos oder günstig zu erhalten:
- Überprüfen Sie die örtlichen Schulen oder Gemeindezentren auf Poolzeiten. Viele bieten den Bewohnern freien Eintritt oder haben Staffelpreise. Einige Zentren bieten sogar kostenlose oder kostengünstige Fitnesskurse für die breite Öffentlichkeit an.
- Surfen Sie online, um kostenlose Workouts auf Websites wie YouTube zu finden. Fitness Blender, Yoga mit Adriene und Blogilates sind beliebte Kanäle.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber nach Ermäßigungen oder kostenlosen Mitgliedschaften in Fitnessstudios. Wenn Ihr Arbeitsplatz nichts bietet, haben Sie möglicherweise Anspruch auf Anreize durch Ihre Krankenkasse.
Ist Aerobic sicher?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Während Aerobic-Übungen für die meisten Menschen geeignet sind, gibt es bestimmte Situationen, in denen Sie möglicherweise von einem Arzt angeleitet werden möchten.
Zum Beispiel:
- Übung senkt den Blutzucker. Wenn Sie an Diabetes leiden, überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training. Wenn Sie einen gesunden Snack essen, bevor Sie mit dem Schwitzen beginnen, können Sie auch verhindern, dass Ihr Spiegel zu niedrig wird.
- Verbringen Sie zusätzliche Zeit zum Aufwärmen, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen, wenn Sie Muskel- und Gelenkschmerzen haben, z. B. bei Arthritis. Erwägen Sie eine warme Dusche, bevor Sie sich schnüren oder ins Fitnessstudio gehen. Schuhe mit guter Dämpfung und Bewegungssteuerung können ebenfalls helfen.
- Wenn Sie Asthma haben, suchen Sie nach Übungen mit kürzeren Aktivitätsschüben wie Tennis oder Baseball. Auf diese Weise können Sie Pausen einlegen, um Ihre Lunge auszuruhen. Und vergessen Sie nicht, bei Bedarf einen Inhalator zu verwenden.
- Wenn Sie neu im Sport sind, können Sie sich auf Aktivitäten konzentrieren. Beginnen Sie über mehrere Wochen, indem Sie jeden zweiten Tag 10 bis 20 Minuten machen. Dies hilft bei Müdigkeit und Muskelkater.
Ihr Arzt kann Ihnen weitere Richtlinien und Vorschläge für Ihren spezifischen Zustand oder Ihr Fitnessniveau geben.
Das wegnehmen
Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, mindestens fünf Tage pro Woche etwa 30 Minuten mäßige kardiovaskuläre Aktivität zu erreichen. Dies entspricht ungefähr 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden pro Woche. Sie können Intensitäten und Aktivitäten mischen, um es interessant zu halten.
Wenn Sie neu in der Aktivität sind, beginnen Sie kurz und langsam. Sie können immer bauen, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Denken Sie daran: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie Ihre Übung den ganzen Tag über in mehrere 10-minütige Abschnitte aufteilen. Selbst kurze Aerobic-Übungen reichen aus, um die Vorteile zu nutzen.
