Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Rücken zu stärken und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern, sollten Sie das Laufen in Betracht ziehen.
Das Schnüren und Schlagen auf dem Bürgersteig verbessert nicht nur die aerobe Ausdauer, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur oder die Muskeln in Ihrem Hintern.
Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, ob das Laufen Ihren Hintern größer macht. Die kurze Antwort - vielleicht. Dies hängt von der Art des Laufens ab, das Sie ausführen.
Dieser Artikel erklärt, wie Laufen Muskeln aufbaut, Kalorien und Fett verbrennt, und gibt einige Expertentipps, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur am besten formen können.
Baut Laufen Muskeln auf?
"Laufen baut Muskeln auf, aber nicht so, wie wir traditionell über Muskelaufbau denken", sagt Dr. Todd Buckingham, Sportphysiologe am Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Vieles hängt von Muskelfasertypen ab, insbesondere von Typ I- oder langsam zuckenden Fasern und Typ II- oder schnell zuckenden Muskelfasern.
Laut Buckingham verwenden Distanzläufer Muskelfasern vom Typ I, die kleiner und ausdauernder sind.
„Diese kleineren Fasern können Müdigkeit aushalten, produzieren aber nicht viel Leistung. Auch wenn Sie mit großen Muskeln möglicherweise nicht„ muskulös “werden, werden beim Distanzlauf Muskelfasern vom Typ I aufgebaut“, erklärt er.
Da Typ-I-Fasern nicht sehr groß werden, sehen Sie laut Buckingham möglicherweise keine Zunahme der Gesäßgröße, aber die Gesäßmuskeln werden stärker, selbst wenn sie nicht größer werden.
Beim Sprinten werden jedoch Fasern vom Typ II verwendet, die größer sind und für kurze Geschwindigkeitsschübe geeignet sind. Buckingham sagt, dass sie sich aufgrund ihrer Größe stärker zusammenziehen können, sodass Sie mehr Leistung haben und schneller laufen können.
Wenn Sie sprinten, werden Typ II-Muskelfasern hypertrophieren und eine Zunahme der Muskelgröße verursachen. Und weil die Gesäßmuskulatur beim Sprinten stark genutzt wird, können Sie laut Buckingham aufgrund der größeren Größe der Typ-II-Muskelfasern damit rechnen, dass Ihre Gesäßmuskeln größer werden.
ZusammenfassungJa, Laufen baut Muskeln in den Gesäßmuskeln auf, aber es hängt von der Art des Laufens ab. Durch das Sprinten werden Typ-II-Fasern aktiviert, die größer sind und die Muskelgröße erhöhen können, während beim Distanzlauf kleinere Typ-I-Fasern verwendet werden, die für die Ausdauer besser sind.
Wo baut Laufen Muskeln auf?
Der größte und stärkste Muskel in Ihrem Körper ist der Gluteus Maximus.
Ihre Gesäßmuskulatur besteht jedoch aus drei verschiedenen Muskeln:
- großer Gesäßmuskel
- gluteus medius
- Gluteus minimus
Nach einem anstrengenden Lauf besteht eine gute Chance, dass Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Quads, Kniesehnen und Wadenmuskeln brennen. Sie können auch Müdigkeit in anderen Teilen Ihres Körpers bemerken.
„Die Beine arbeiten definitiv mit Laufen. Allerdings funktionieren auch die Bauchmuskeln und -arme “, sagt Max Chee, PT, Physiotherapeut im Performance Therapy Center des Providence Saint Johns Health Center.
"Die Bauchmuskeln arbeiten daran, Ihren Oberkörper stabil zu halten, und die Arme bewegen sich, um die Koordination zu unterstützen, während die Gesäßmuskulatur die Kraft bietet, Ihren Körper nach vorne zu treiben", sagt er.
ZusammenfassungObwohl das Laufen speziell auf Unterkörpermuskeln wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden abzielt, verwenden Sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Kern, um das Gleichgewicht, die Koordination und die Vorwärtsbewegung zu unterstützen.
Verbrennt Laufen Fett?
Ja, Laufen verbrennt Fett, aber auf eine bestimmte Art und Weise.
Wie jede Art von körperlicher Aktivität erfordert auch das Laufen Energie, die in Form von Kalorien entsteht, die Sie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß gewinnen. Da Ihr Körper viel gespeichertes Fett hat, sagt Buckingham, dass Sie es als Energie verwenden können.
Mit anderen Worten, Ihr Körper kann beim Laufen Fett als Kraftstoff verwenden. Um Fett zu verwenden (oder „Fett zu verbrennen“), muss das Fett laut Buckingham aus seiner Speicherform von Triglyceriden in eine nutzbare Energiequelle umgewandelt werden, die Adenosintriphosphat (ATP) ist.
Obwohl dies einen langen und langsamen Prozess erfordert, sind einige Dinge zu beachten. Da der Abbau von Fett lange dauert, sagt Buckingham, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers für Aktivitäten über einer moderaten Intensität sind.
„Kohlenhydrate sind viel einfacher abzubauen und können schneller als Energie genutzt werden. Wenn Sie also schneller als ungefähr 50% Ihrer maximalen Herzfrequenz (HR) laufen, verbrennen Sie einen größeren Prozentsatz an Kohlenhydraten als Fett “, erklärt er.
Da die Lipolyse ein so langsamer Prozess ist, sagt Buckingham, dass es einige Zeit dauert, bis sie nach Beginn des Trainings richtig einsetzt. "Wenn mit einer submaximalen Intensität gearbeitet wird, kann es bis zu 30 Minuten dauern, bis Fett die vorherrschende Kraftstoffquelle gegenüber Kohlenhydraten ist."
Selbst wenn Sie schneller als 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, sagt Buckingham, dass Sie immer noch Fett verbrennen und die Rate, mit der Sie das Fett verbrennen, höher ist als bei langsameren Geschwindigkeiten.
"Es ist der Prozentsatz an Fett, der niedriger ist, wenn Sie schneller laufen. Wenn Sie also einen größeren Prozentsatz an Fett verbrennen möchten, laufen Sie langsamer. Wenn Sie eine größere Gesamtfettmenge verbrennen möchten, laufen Sie schneller “, sagt er.
ZusammenfassungAls aerobe Aktivität, die Energie aus Kalorien benötigt, verbrennt Laufen Fett. Hochintensives Training mit kürzerer Dauer hängt mehr von den Kohlenhydratkalorien ab. Aktivitäten mit längerer Dauer und geringerer Intensität, die normalerweise länger als 30 Minuten dauern, verwenden Kohlenhydrate und Fett.
Haben Sprint und Langstreckenlauf die gleichen Auswirkungen auf den Körper?
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur steigern und Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten, ist Sprinten der richtige Weg.
Wenn Sie sich jedoch mehr mit kardiovaskulärer Ausdauer beschäftigen und die Halbmarathon-Ziellinie überqueren möchten, bleiben Sie beim Langstreckenlauf. Erwarten Sie nur nicht, dass Sie dabei Ihre Beute bauen.
Und während Distanzlaufen und Sprinten einige der gleichen Auswirkungen auf den Körper haben, wie z. B. eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, sagt Buckingham, dass sie auch einige wesentliche Unterschiede aufweisen.
Erstens trainieren sie verschiedene Muskeltypen - Langstreckenzüge trainieren Muskelfasern vom Typ I und Sprints trainieren vom Typ II.
Buckingham weist auch darauf hin, dass Sprints Ihre anaerobe Kapazität in viel größerem Maße erhöhen als Distanzrennen. „Auf der anderen Seite verbessert das Distanzlaufen Ihre aerobe Kapazität (V̇O₂max) in viel größerem Maße als Sprints.
ZusammenfassungSowohl Sprinten als auch Distanzlaufen verbessern das Herz-Kreislauf-System und rekrutieren Ihre Unterkörpermuskeln. Übungen mit höherer Intensität wie Sprinten basieren auf den größeren Typ-II-Fasern, und langsameres Distanzlaufen rekrutiert die kleineren Typ-I-Fasern.
Beste Möglichkeiten, um die Gesäßmuskulatur zu formen und Fett zu reduzieren
Wenn es darum geht, die Gesäßmuskulatur zu formen, sollten Krafttraining, Körpergewichtsübungen und Aerobic-Übungen wie Laufen Ihre Lieblingsbeschäftigung sein.
Hier sind einige der beliebtesten glute-freundlichen Moves von Chee:
- Clamshells: widerstanden seitlich liegender äußerer Hüftrotation
- Seitlich liegende Hüftabduktion: seitliches Beinheben
- Vierbeiner Hydranten: Hüftverlängerung mit Außenrotation
- Kniebeugen: sowohl mit als auch ohne Gewichte
Um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen, sollten Sie Krafttrainingsübungen einschließen, die speziell auf diesen Bereich abzielen.
Eine Überprüfung ergab, dass, während die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zwischen den Übungen des Unterkörpers variierte, Step-ups, Kniebeugen, das Langhantel-Hüfttriebwerk und Kreuzheben ein hohes Maß an Aktivierung der Gesäßmuskulatur erforderten. Dennoch erforderten Step-Ups und insbesondere laterale Step-Ups die stärkste Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Eine andere Übungsmethode, die die Gesäßmuskulatur rekrutiert, Kraft aufbaut und Kalorien verbrennt, ist das plyometrische Training.
Plyometrische Übungen wie Kniebeugen, Boxensprünge, Step-Ups und Ausfallschritte aktivieren die größeren Typ-II-Fasern in den Unterkörpermuskeln.
Und während all diese Übungen den Gesamtfettgehalt im Körper senken können, ist es laut Chee sehr schwierig zu trainieren, um den Fettabbau in einem bestimmten Bereich zu reduzieren.
Laut Buckingham ist der beste Weg, Fett zu reduzieren, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. "Dies führt zu einer Verringerung des Körpergewichts. Wenn Sie jedoch nicht trainieren, kann ein Teil dieses Gewichts durch Muskeln verloren gehen", sagt er.
Um die Muskeln zu erhalten und die Gesäßmuskulatur zu formen, ist es laut Buckingham wichtig, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Krafttraining in Ihre Fitness-Routine einzubeziehen.
Darüber hinaus empfiehlt Buckingham bei der Entwicklung einer Laufroutine, die auf den Aufbau von Gesäßmuskeln abzielt, die Kombination von Sprints und Distanzläufen.
ZusammenfassungUm die Gesäßmuskulatur zu formen, sollten Sie Herz-Kreislauf- und Krafttraining einbeziehen. Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte aktivieren die Gesäßmuskulatur. Fügen Sie außerdem Körpergewichtsbewegungen wie Muscheln und seitlich liegende Hüftabduktionen hinzu, um auf den Gesäßmuskel und den Minimus abzuzielen.
Das Endergebnis
Laufen ist eine ausgezeichnete Form von Aerobic, die Kalorien verbrennt, das Herz-Kreislauf-System verbessert und die Unterkörpermuskulatur stärkt.
Langstreckenlauf zielt auf Muskelfasern des Typs I in den Gesäßmuskeln ab. Als solches ist es nicht so effektiv beim Muskelaufbau wie beim Sprinten, das auf größere Typ-II-Fasern abzielt, die die Muskelgröße in den Gesäßmuskeln besser erhöhen können.
Wenn Sie ein Training wünschen, das sowohl die Muskelfasertypen als auch Ihr anaerobes und aerobes System herausfordert, kombinieren Sie kurze Läufe mit höherer Intensität mit längeren Jogs mit geringerer Intensität.
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und integrieren Sie Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups, um die Gesäßmuskulatur zu formen und zu straffen.
