Gehende Ausfallschritte sind eine Variation der statischen Longe-Übung. Anstatt aufrecht zu stehen, nachdem Sie einen Ausfallschritt an einem Bein ausgeführt haben, wie Sie es bei einem Ausfallschritt mit statischem Körpergewicht tun würden, „gehen“ Sie vorwärts, indem Sie mit dem anderen Bein herausspringen. Die Bewegung wird für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen fortgesetzt.
Gehende Ausfallschritte stärken die Beinmuskulatur sowie den Kern, die Hüften und die Gesäßmuskulatur. Sie können auch Ausfallschritte beim Gehen schwieriger machen, indem Sie Gewichte hinzufügen oder einen Ausfallschritt mit einer Rumpfdrehung ausführen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ausfallschritten zu erfahren und zu erfahren, wie Sie diese in Ihre Fitnessroutine integrieren können.
Wie man einen Ausfallschritt macht
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Ihre Hände können an der Seite Ihres Körpers oder in Ihren Hüften bleiben.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und legen Sie das Gewicht in Ihre Ferse.
- Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es so ab, dass es in einer Longe-Position parallel zum Boden verläuft. Pause für einen Schlag.
- Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, ohne das rechte Bein zu bewegen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung am linken Bein. Halten Sie an, während sich Ihr linkes Bein in einer Longe-Position parallel zum Boden befindet.
- Wiederholen Sie diese Bewegung und „gehen“ Sie vorwärts, während Sie abwechselnd die Beine wechseln.
- Mache 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
Variationen zum Ausprobieren
Walking Longe mit Torso Twist
Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder ein freies Gewicht
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie mit beiden Händen und um 90 Grad gebogenen Ellbogen einen Gewichts- oder Medizinball vor Ihren Mittelteil.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Ferse.
- Wenn Ihr rechter Fuß auf den Boden trifft und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es ab, sodass Ihr Knie in einer Longe-Position parallel zum Boden verläuft. Pause.
- Wenn Sie in Ihrer Longe-Position stabil sind, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Die Bewegung sollte von Ihrem Oberkörper kommen.
- Drehen Sie sich zurück in die Mitte und springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung am linken Bein und „gehen“ Sie vorwärts, während Sie sich stürzen und nach links drehen.
- Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Longe mit Gewichten
Benötigte Ausrüstung: zwei Hanteln
- Stehen Sie gerade mit den Schultern nach hinten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
- Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung an Ihren Seiten entspannt. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Ferse.
- Wenn Ihr rechter Fuß auf den Boden trifft und sich stabilisiert, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es parallel zum Boden in eine Longe-Position ab.
- Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, ohne das rechte Bein zu bewegen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung am linken Bein. Halten Sie an, während sich Ihr linkes Bein in einer Longe-Position parallel zum Boden befindet.
- Wiederholen Sie diese Bewegung und „gehen“ Sie vorwärts, während Sie abwechselnd die Beine wechseln.
- Mache 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.
Sicherheitstipps
Gehende Ausfallschritte erfordern mehr Gleichgewicht und Koordination als statische Ausfallschritte. Eines der größten Risiken besteht darin, sich durch einen Gleichgewichtsverlust durch Stürze zu verletzen. Eine falsche Form kann auch das Risiko erhöhen, einen Muskel zu ziehen.
Gehende Ausfallschritte gelten für die meisten Menschen im Allgemeinen als sicher. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise mit einem statischen Ausfall beginnen, bis Sie die richtige Form haben. Es ist wichtig, eine gute Form zu haben, wenn Sie Ausfallschritte machen, um Verletzungen vorzubeugen.
Befolgen Sie diese Tipps, um sicher zu gehen:
- Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung aufrecht. Vermeiden Sie es, sich zu sehr nach vorne zu lehnen.
- Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Longe beschäftigt.
- Überdehnen Sie Ihr Bein nicht, wenn Sie nach vorne springen, da dies dazu führen kann, dass sich Ihr Rücken krümmt.
- Versuchen Sie, so weit herauszutreten, dass sich Ihr Körper vertikal wohlfühlt und Ihr Oberkörper und Ihre Hüften gerade nach unten zeigen. Nicht weit genug herauszutreten ist auch für Ihre Knie unsicher und kann zu Verletzungen führen.
Wenn Sie neu im Sport sind, kann es hilfreich sein, mit einem Trainer oder einem Freund oder Familienmitglied zusammenzuarbeiten, das mit Ausfallschritten vertraut ist. Sie können dabei helfen, sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist, und Tipps geben, mit denen Sie diesen Schritt optimal nutzen können.
Was sind die Vorteile?
Gehende Ausfallschritte können helfen, den Unterkörper zu stärken. Sie können auch helfen, die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur zu dehnen.
Integrieren Sie sowohl statische als auch gehende Ausfallschritte in Ihre Routine, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Welche Muskeln werden trainiert?
Gehende Ausfallschritte wirken auf die folgenden Muskeln:
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Kälber
- Bauchmuskeln
- Hüften
Weitere Vorteile von Ausfallschritten sind unten aufgeführt.
Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit
Gehende Ausfallschritte können dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, indem sie die Flexibilität erhöhen und Ihre Hüften und Kniesehnen lockern. Dies kann dazu beitragen, die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern, was sowohl für Sportler als auch für Gelegenheitstrainer und Fitnessanfänger von Vorteil sein kann.
Erweiterte Funktionalität
Gehende Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung. Sie ahmen Bewegungen nach, die Sie jeden Tag ausführen, z. B. aufstehen, sitzen und nach vorne treten, um etwas vom Boden aufzunehmen. Das regelmäßige Üben von Ausfallschritten kann dazu beitragen, diese alltäglichen Bewegungen im wirklichen Leben zu erleichtern.
Hinzufügen von Ausfallschritten zu Ihrer Routine
Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und Ihre Beine stärken möchten, versuchen Sie, Ihre wöchentliche Trainingsroutine zwei- bis dreimal pro Woche um Ausfallschritte zu erweitern.
Wenn Sie noch nicht mit Fitness vertraut sind, können Sie zunächst 10 bis 12 Ausfallschritte gleichzeitig ausführen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen, probieren Sie auch andere Longe-Variationen aus, z. B. springende Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit einer Bizeps-Locke.
Versuchen Sie außerdem zwei- bis dreimal pro Woche Cardio- oder hochintensives Intervalltraining, wobei Sie an den anderen Tagen abwechselnd Tage mit Krafttraining wie Ausfallschritten abwechseln.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übungsroutine einrichten sollen, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten, der einen Zeitplan für Sie erstellen kann, oder online nach einer Routine suchen.
Das wegnehmen
Gehende Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete funktionelle Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Fügen Sie sie einige Male pro Woche zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um Ihre Beine, Hüften, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und mehr zu stärken.
Wenn Sie neu im Training sind, üben Sie zuerst das Ausführen eines statischen Ausfallschrittes. Sobald Sie die Bewegung nach unten haben, können Sie versuchen, Ausfallschritte zu machen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Bewegung korrekt ausführen.
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