Übungen zur Behandlung und Vorbeugung des Runner-Knies (Patellofemorales Syndrom)

Was ist das Knie des Läufers?

Das Runner-Knie oder Patellofemoral-Syndrom ist eine Verletzung, die einen dumpfen, schmerzenden Schmerz an der Vorderseite des Knies und um die Kniescheibe verursachen kann. Es ist üblich für Läufer, Radfahrer und für diejenigen, die an Sportarten mit Springen teilnehmen.

Die Kniesymptome des Läufers können sich verbessern, nachdem Sie sich vom Training ausgeruht und den Bereich vereist haben. Dehnungs- und Kräftigungsübungen zu Hause können ebenfalls hilfreich sein.

Lesen Sie weiter, um Übungen und andere Hausmittel zu lernen, die Sie ausprobieren können. Wenn die Schmerzen nach einigen Wochen der Behandlung zu Hause nicht verschwinden oder Sie starke Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

10 Übungen für das Knie des Läufers

Probieren Sie bei Knieschmerzen des Läufers verschiedene Übungen aus, die sich auf die Stärkung von Knie, Hüfte und Quadrizeps konzentrieren. Sie können auch Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen strecken.

Die Stärkung hilft, das Knie beim Laufen stabil zu halten, die Beinflexibilität zu erhöhen und die Enge zu verringern.

Die meisten der folgenden Übungen können an einem oder beiden Beinen durchgeführt werden. Wenn Sie auf beiden Seiten Knieschmerzen verspüren, ziehen Sie sich zurück und überspringen Sie diese Übung.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, jede Übung sechs Wochen lang täglich durchzuführen.

1. Stehende Quad-Strecke

Arbeitsbereiche: Quadrizeps und Hüftbeuger

1. Aufrecht stehen.
2. Greifen Sie hinter Ihren Körper, um Ihren linken Fuß mit der linken Hand zu ergreifen. Bringen Sie Ihre linke Ferse an Ihre Gesäßmuskulatur oder so weit es keine Schmerzen verursacht. Sie können die Wand verwenden oder die Schulter eines Freundes halten, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halten Sie Ihr linkes Knie so nah wie möglich an Ihrer Dehnung.
4. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann zum rechten Bein wechseln.
5. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Seite.
6. Führen Sie 2-3 Sätze an jedem Bein durch.

Wenn diese Version Ihre Knie verletzt, können Sie stattdessen die Dehnung auf Ihrem Bauch ausführen und hinter sich nach Ihrem Knie greifen. Sie können auch einen Yoga-Gurt oder ein Handtuch verwenden, um Ihr Knie sanft an Ihre Gesäßmuskulatur zu bringen.

2. Stehende Hüftbeugestrecke

Arbeitsbereiche: Hüftbeuger, Psoas

1. Beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten.
2. Lassen Sie Ihr hinteres Knie und Steißbein leicht fallen, sodass sie einen Zentimeter näher am Boden liegen, während Sie Ihr Becken nach vorne stecken.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Wölbe dich nicht und runde deinen Rücken nicht ab.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

3. Heben Sie das gerade Bein an

Arbeitsbereiche: Quadrizeps, Hüften

1. Legen Sie sich mit einem in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knie auf den Rücken und strecken Sie das andere Bein gerade auf den Boden.
2. Spannen Sie mit dem verlängerten Bein Ihren Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) an und heben Sie das Bein an, bis es sich in einem 45-Grad-Winkel befindet.
3. Halten Sie Ihr Bein in diesem Winkel 2 Sekunden lang hoch, bevor Sie es langsam auf den Boden absenken.
4. 20 mal wiederholen. Beine wechseln. Führen Sie 2-3 Sätze durch.

4. Stehende Wadendehnung

Arbeitsbereiche: Kälber, Schienbein

1. Stellen Sie sich vor eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass Ihre Hände in bequemer Entfernung gegen die Wand drücken. Die Hände sollten auf Augenhöhe platziert werden.
2. Halten Sie die Ferse des Beins mit dem verletzten Knie flach auf dem Boden.
3. Bewegen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie nach vorne.
4. Drehen Sie das nicht gebogene Bein (das mit Schmerzen) leicht nach innen und lehnen Sie sich langsam gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Wadenmuskels spüren.
5. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann aufrecht stehen.
6. 3 mal wiederholen.

5. Steigern Sie

Arbeitsbereiche: Gesäßmuskeln, Quads

Benötigte Ausrüstung: Kastenstufe oder Treppe

1. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt, während sich Ihr linkes Bein streckt und strafft.
3. Senken Sie das rechte Bein langsam wieder auf den Boden.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal, wechseln Sie dann die Beine und legen Sie das rechte Bein auf die Treppe.

Schritte können schmerzhaft sein, wenn Sie eine Verletzung haben. Wenn Schritte Ihre Knie reizen, überspringen Sie diese Übung. Nachdem Sie sich erholt haben, kann diese Übung eine gute Möglichkeit sein, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.

6.Muschelübung

Arbeitsbereiche: Hüften, Gesäßmuskeln

1. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien und übereinander gestapelten Füßen auf eine Seite.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an die Decke, während sich Ihre Fersen weiter berühren und eine Muschelform bilden.
3. 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann das obere Bein langsam absenken.
4. Führen Sie bis zu 15 Wiederholungen durch. Wenn es nicht schmerzhaft ist, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 2 Sätze pro Seite.

7. Wandrutsche

Arbeitsbereiche: Quads, Gesäßmuskeln und Kälber

1. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand zu stehen. Ihre Fersen sollten ungefähr 6 Zoll vor Ihrem Hüftknochen sein, und Ihre Füße sollten ungefähr Schulterabstand voneinander entfernt sein.
2. Bewegen Sie sich langsam, schieben Sie Ihren Rücken und die Hüften die Wand hinunter, bis Ihre Knie um einen 45-Grad-Winkel gebeugt sind.
3. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang und stehen Sie dann wieder auf.
4. Wiederholen Sie die Folie 10-15 mal. Führen Sie 2-3 Sätze durch.

8. Eseltritt

Arbeitsbereiche: Gesäßmuskeln

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer Yogamatte, einem Handtuch oder einer Decke, mit geraden Armen, Knien unter den Hüften und Schultern über den Handgelenken.
2. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein hinter sich an und strecken Sie es zur Rückseite der Matte. Heben Sie es auf Hüfthöhe an und halten Sie Ihren Fuß gebeugt.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Ferse für eine Sekunde zur Decke und senken Sie sie dann wieder auf Hüfthöhe ab
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal am linken Bein und wechseln Sie dann nach rechts.

9. IT-Banddehnung

Arbeitsbereiche: Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel

1. Beginnen Sie zu stehen, wobei Ihr linkes Bein über Ihrem rechten gekreuzt ist.
2. Lehnen Sie sich langsam mit der rechten Hand über den Kopf nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
3. Halten Sie bis zu 10 Sekunden lang gedrückt.
4. Beine wechseln und wiederholen. Führen Sie 2-3 Mal an jedem Bein durch.

10. Kniesehne dehnen

Arbeitsbereiche: Kniesehnen

1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechtem Bein vor sich auf den Rücken.
2. Beuge dein linkes Bein. Wickeln Sie Ihre Hände um den Rücken Ihres linken Oberschenkels und ziehen Sie ihn langsam zu sich heran. Sie sollten die Dehnung im hinteren Teil Ihres Oberschenkels spüren.
3. Wenn Sie das Bein nahe an sich ziehen, versuchen Sie, das Knie so weit wie möglich zu strecken, wobei Ihre Ferse gebeugt ist und zur Decke zeigt.
4. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Beine.
5. Wiederholen Sie bis zu 3 Mal an jedem Bein.

Andere Behandlungen und Hausmittel zu versuchen

Andere Behandlungen für das Knie des Läufers können Folgendes umfassen:

• Eis dein Knie täglich oder bei Bedarf mehrmals täglich.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln wie nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs), wenn Sie Schmerzen haben.
• Probieren Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Radfahren aus.
• Schaumrolle Bereiche der Beine, die fest sind.
• Üben Sie kniestärkende Übungen und suchen Sie bei Bedarf einen Physiotherapeuten auf.

In seltenen Fällen müssen Sie möglicherweise operiert werden, wenn nicht-chirurgische Behandlungen nicht wirksam sind. Möglicherweise ist eine Operation erforderlich, um den Winkel Ihrer Kniescheibe neu auszurichten. Ihr Arzt kann eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung Ihres Knies durchführen, um Ihre Verletzung zu untersuchen und die beste Behandlungsoption zu ermitteln.

Ist Bewegung eine wirksame Behandlung für das Knie des Läufers?

In vielen Fällen können Rehabilitationsübungen und Dehnungen zur Behandlung des Läuferknies wirksam sein.

Laut einer im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie kann die Durchführung einer Reihe von Knie- und Hüftstärkungsübungen dreimal pro Woche über sechs Wochen ein wirksames Mittel sein, um Knieschmerzen zu lindern und die körperliche Aktivität zu verbessern.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2007, dass die Verwendung personalisierter Physiotherapieübungen zur Stärkung des Quadrizeps und zur Erhöhung der Flexibilität wirksamer war als die Verwendung von Kniestützen oder das Aufkleben des Knies. In einigen Fällen können Kräftigungsübungen effektiver sein als die Einnahme von NSAIDs.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, anhand Ihrer Situation zu bestimmen, welche Übungen für Sie am effektivsten sind. Sie können Ihnen helfen, Übungen zu finden, mit denen Sie bestimmte Bereiche anvisieren und dehnen können. Sie können auch beobachten, ob Sie ein muskuläres Ungleichgewicht haben, das korrigiert werden muss.

Wie lange dauert die Wiederherstellung?

Um sich von den Knieschmerzen des Läufers zu erholen, sollten Sie sich zunächst ausruhen. Möglicherweise müssen Sie das Laufen oder andere Sportarten einschränken oder ganz aufhören, bis Sie sich besser fühlen. Vermeiden Sie andere Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verstärken, wie das Auf- und Absteigen von Treppen, so weit wie möglich.

Wie lange es dauert, sich vom Knie des Läufers zu erholen, ist für jeden unterschiedlich. Mit Ruhe und Eis können Ihre Schmerzen in zwei bis drei Wochen verschwinden. Oder Sie müssen möglicherweise einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen Kräftigungs- und Dehnungsübungen empfehlen kann, damit Sie wieder laufen können.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Knieschmerzen nach drei Wochen nicht verschwinden. Möglicherweise benötigen Sie eine Röntgen-, CT- oder MRT-Untersuchung, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu ermitteln.

So identifizieren Sie das Knie des Läufers

Wenn Sie ein Läuferknie haben, können Sie Schmerzen in Ihrem Knie bemerken:

• während oder nach dem Training
• beim Treppensteigen
• beim hocken
• wenn Sie längere Zeit sitzen

Häufige Ursachen für das Knie des Läufers sind:

• Überbeanspruchung durch Leichtathletik
• muskuläre Ungleichgewichte
• Verletzungen
• vorherige Knieoperationen

So verhindern Sie das Knie des Läufers

Es ist möglicherweise nicht möglich, die Knieschmerzen des Läufers vollständig zu verhindern, aber die folgenden Schritte können zur Linderung der Symptome beitragen:

• Reduzieren Sie starke körperliche Aktivität. Wechseln Sie Lauftage mit Aktivitäten ohne oder mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Yoga.
• Erhöhen Sie schrittweise die Laufleistung und Intensität. Wenn Sie zu viele Kilometer zu schnell laufen, kann dies zu Knieschmerzen führen.
• Nehmen Sie einen gesunden Lebensstil an. Übergewicht oder Fettleibigkeit können Ihre Knie bei körperlicher Aktivität zusätzlich belasten. Wenn Sie besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Gewichtsverlustprogramm.
• Dehnen und wärmen Sie sich vor und nach jedem Training auf.
• Überprüfen Sie Ihre Schuhe. Möglicherweise benötigen Sie Schuhe mit zusätzlicher Unterstützung oder Ortheseneinsätze. Läufer sollten ihre Schuhe auch alle 300 bis 500 Meilen austauschen.

Wegbringen

Das Knie des Läufers ist bei Läufern und Sportlern häufig, kann jedoch jeden betreffen.

Wenn Sie ein Läuferknie haben, müssen Sie wahrscheinlich das Laufen und andere Sportarten einschränken, bis Ihre Schmerzen nachlassen. Möglicherweise können Sie jedoch auch an anderen Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen und Radfahren teilnehmen.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Knieschmerzen nach einigen Wochen nicht verschwinden. Möglicherweise benötigen Sie eine Röntgen-, CT- oder MRT-Untersuchung, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu ermitteln.