Was ist Muskelkraft und welche Übungen können Sie machen?

Muskelkraft bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Objekte zu bewegen und zu heben. Es wird daran gemessen, wie viel Kraft Sie ausüben und wie viel Gewicht Sie für kurze Zeit heben können.

Beispiele für Übungen, die Muskelkraft und -kraft entwickeln, sind Krafttraining wie Gewichtheben, Körpergewichtsübungen und Widerstandsbandübungen. Laufen, Radfahren und Bergsteigen sind ebenfalls Optionen.

Lesen Sie weiter, um mehr über den Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer sowie über Vorteile, Vorsichtsmaßnahmen und Übungen für die Muskelkraft zu erfahren.

Kraft vs. Muskelausdauer

Während Muskelkraft und Muskelausdauer in gewisser Weise ähnlich sind, weisen sie einige wesentliche Unterschiede auf. Die Muskelkraft hängt davon ab, wie viel Kraft Sie ausüben oder wie viel Gewicht Sie heben können. Beim Aufbau der Muskelkraft werden schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen verwendet.

Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Zu den Aktivitäten, die die Muskelausdauer verbessern, gehören Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen sowie Zirkeltraining und Körpergewichtsübungen. Sie können die Muskelkraft und Ausdauer verbessern, indem Sie sich wiederholende Bewegungen bis zur Erschöpfung ausführen.

Leistungen

Muskelkraft verbessert die allgemeine Gesundheit und fördert die sportliche Aktivität.

• Ein starker Körper ermöglicht es Ihnen, Bewegungen und Aktivitäten auszuführen, die Kraft erfordern, ohne müde zu werden.
• Muskelkraft hilft Ihnen dabei, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, indem sie Kalorien verbrennt und Ihre Körperzusammensetzung verbessert, dh das Verhältnis zwischen Fett und Muskel.
• Kraftaufbau kann auch die Stimmung und das Energieniveau verbessern und gleichzeitig gesunde Schlafmuster fördern. Dies kann das Selbstvertrauen stärken, ein Gefühl der Leistung vermitteln und es Ihnen ermöglichen, Ihrer Fitnessroutine schwierigere oder anstrengendere Aktivitäten hinzuzufügen.
• Die Entwicklung von Muskelstärken hilft dabei, starke, gesündere Muskeln und Knochen aufzubauen. Dies hilft, eine gute Haltung zu entwickeln und Rückenschmerzen zu lindern.
• Sie haben mehr Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität, wodurch Verletzungen und Stürze weniger wahrscheinlich werden.

Übungen

Um Muskelkraft, -größe und -kraft aufzubauen, machen Sie Übungen und Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Muskeln härter als normal trainieren.

Da Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden, möchten Sie möglicherweise versuchen, die Übungen zu intensivieren, indem Sie schwerere Gewichte verwenden und Ihren Körperwiderstand erhöhen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen durchführen.

Machen Sie diese Übungen mindestens zweimal pro Woche. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, drücken Sie den ganzen Tag über einige Sätze ein.

In diesem Video werden einige der folgenden Übungen demonstriert.

Kniebeugen

Setzen Sie sich beim Hocken auf einen Stuhl, um diese Übung zu vereinfachen. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Hanteln oder eine Stange auf Brusthöhe.

Es zu tun

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als bis zur Hüfte auf.
2. Beugen Sie langsam die Knie, um in die Hocke zu gehen.
3. Halten Sie in dieser Position an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Bizeps kräuseln sich

Für diese Übung benötigen Sie Hanteln oder eine Langhantel.

Es zu tun

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers, während Sie das Gewicht langsam anheben.
4. Halten Sie an und senken Sie dann langsam Ihre Hände wieder in die ursprüngliche Position.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Geänderter Liegestütz

Wenn Sie die Form dieser Übung beherrschen, versuchen Sie, Standard-Liegestütze mit erhobenen Knien und ausgestreckten Füßen hinter sich zu machen.

Es zu tun

1. Heben Sie aus der Tischposition Ihre Füße vom Boden ab.
2. Halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie, während Sie Ihren Körper langsam auf den Boden senken.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Unterarmplanke

Diese Dielenvariante ist eine gute Option, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Handgelenke haben.

Es zu tun

1. Strecken Sie Ihre Füße und Beine von der Tischposition aus.
2. Komm auf deine Unterarme mit deinen Ellbogen unter deinen Schultern und deinen ausgestreckten Händen.
3. Richten Sie Hals, Wirbelsäule und Hüften so aus, dass eine gerade Linie mit Ihrem Körper entsteht.
4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
5. Mach es 2 bis 3 mal.

Bauchkrämpfe

Diese Übung zielt auf Ihren Rücken und Ihren Kern ab, um Stabilität und eine gute Körperhaltung zu fördern.

Es zu tun

1. Legen Sie sich mit den Fingern an der Schädelbasis auf den Rücken.
2. Beugen Sie die Knie, um Ihre Füße in Richtung Ihres unteren Rückens zu bringen.
3. Heben Sie langsam Ihre Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab.
4. Machen Sie eine Pause, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition fahren.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Jumping Jacks

Diese Cardio-Übung hilft dabei, Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen und Ihr Blut zu pumpen, während Sie gleichzeitig Kraft in Ihrem Unterkörper aufbauen.

Es zu tun

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Armen neben Ihren Körper.
2. Spring hoch und spreize deine Füße so weit wie möglich.
3. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf, um Ihre Hände zusammen zu klatschen.
4. Springe zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 30 Sprüngen.

Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Kräftigungsprogramm starten, wenn Sie neu im Training sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden:

• Beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Trainings über einige Wochen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie eine Pause brauchen oder Schmerzen verspüren.
• Warten Sie 1 Tag, bis Sie zwischen verschiedenen Muskelgruppen trainiert haben.
• Verwenden Sie immer die richtige Form und Technik, um sicherzustellen, dass Sie den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
• Verwenden Sie gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, insbesondere wenn Sie schwer heben.
• Geben Sie sich Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen Bereich Ihres Körpers trainieren, der anfällig für Schmerzen oder Verletzungen ist. Dies kann Ihren Nacken, Ihre Schultern sowie Ihren Rücken und Ihre Gelenke wie Handgelenke, Knie und Knöchel umfassen.
• Vermeiden Sie es, kurzatmig zu sein oder den Atem anzuhalten, da dies zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führen kann. Atmen Sie bei jeder Bewegung beim Heben aus und beim Absenken ein.

Wann man einen Profi sieht

Wenn dies eine Option ist, wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um ein Trainingsprogramm einzurichten, wenn Sie neu in der Fitness sind oder einfach eine Expertenmeinung wünschen. Ihr Trainer hilft Ihnen dabei, die Motivation aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die erforderlich ist, um sich an Ihre Trainingsroutine zu halten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Durch die Zusammenarbeit mit einem Fachmann wird sichergestellt, dass Sie die Übungen korrekt und effizient ausführen. Sie helfen Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden, und die Übungen voranzutreiben, wenn Sie sich verbessern.

Wenn es nicht möglich ist, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, suchen Sie einen Schulungspartner. Sie können sich gegenseitig helfen, motiviert zu bleiben und sicherstellen, dass Sie beide die richtige Technik anwenden.

Das Endergebnis

Wenn Sie Ihre Muskeln dazu herausfordern, regelmäßig härter als gewöhnlich zu arbeiten, können Sie Muskelkraft aufbauen.

Um im Ziel zu bleiben und Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie eine Routine entwickeln, die Ihnen Spaß macht. Ändern Sie es so oft Sie möchten, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Steigern Sie neben Gewichts- und Widerstandsübungen Ihre üblichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Tragen schwerer Taschen, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.

Legen Sie Wert darauf, mehr von diesen täglichen Aufgaben in Ihren Alltag zu integrieren, damit Sie die Vorteile eines starken Körpers genießen können.

3 Yoga-Posen, um Kraft aufzubauen