Ein starker Kern ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Fitness, der sportlichen Leistung und des täglichen Lebens.
Ihre Kernmuskeln umfassen:
- Querabdominis
- rectus abdominis
- schräg
- Hüftbeuger
- Beckenboden
- Membran
- niedriger Rücken
All dies wirkt zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und Sie sicher in Bewegung zu halten.
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln durch Kernübungen oder ein Training trainieren, müssen Sie sie wie jede andere Muskelgruppe pflegen.
Das Aufwärmen mit dynamischen Strecken vor dem Training und das Abkühlen mit statischen Strecken nach dem Training kann helfen.
In diesem Artikel wird genauer untersucht, warum das Dehnen Ihrer Bauchmuskeln für die Gesamtleistung und die Gesundheit so wichtig ist.
Außerdem geben wir Ihnen einige spezifische Strecken, die Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder überall dort machen können, wo Sie trainieren möchten.
Was sind die Vorteile einer Dehnung Ihrer Bauchmuskeln?
Stretching ist im Allgemeinen entscheidend für den Erfolg Ihres Trainings und Ihre Gesundheit. Schauen Sie sich diese Vorteile an, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, warum Sie sich Zeit nehmen sollten, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen.
Verhindert Rückenschmerzen
Wenn es darum geht, Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine Kombination aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die Bauchmuskeln der richtige Weg.
Verspannte Muskeln können zu einer Verringerung Ihres Bewegungsumfangs führen. In diesem Fall werden Ihre Muskeln weniger flexibel und können anfälliger für Verletzungen werden.
Das Dehnen der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur kann dies verhindern und sogar dazu beitragen, vorhandene Rückenschmerzen zu lindern.
Erhöht die Flexibilität
Das Dehnen eines Muskels nach dem Training kann zur Verbesserung der Flexibilität beitragen.
„Einige Muskeln können nach wiederholtem Training ihre Beweglichkeit verlieren, was Ihre Haltung verändern und zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben kann“, erklärt Allen Conrad, BS, DC, CSCS, vom Montgomery County Chiropractic Center.
Steigert die Erholung
Indem Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen, helfen Sie den Muskeln, wieder in Bewegung zu kommen und sich schneller zu erholen, damit Sie bald wieder trainieren können.
„Kernmuskeln wie Bauchmuskeln können mehrmals pro Woche trainiert werden, im Gegensatz zu Muskelgruppen wie Quads oder Bizeps, die aufgrund des gewichteten Widerstands, den ihre Übungen verwenden, räumliche Trainingstage erfordern“, erklärt er.
Um Ihre Bauchmuskelroutine voranzutreiben, empfiehlt Conrad, die Bauchmuskeln regelmäßig zu dehnen.
Bereitet Ihren Körper auf Bewegung vor
Laut der Cleveland Clinic können sich Ihre Bauchmuskeln durch dynamische Dehnungen - Dehnungen, die auf Bewegungen basieren, bevor Sie trainieren - aufwärmen und sich auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten.
Diese Art von Bewegungen kann auch Ihre sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Wann sollten Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen?
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen, kann dies genauso wichtig sein wie die Dehnungen, die Sie ausführen.
"Muskeln können sich nach einem intensiven Bauchmuskeltraining verkrampfen, und Dehnung kann helfen, zukünftige Verletzungen zu verhindern", sagt Conrad. Deshalb empfiehlt er, sich nach einem guten Bauchmuskeltraining sofort zu dehnen, um Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.
Beispiele für ab Strecken
Cobra Pose Bauchdehnung
Cobra Pose öffnet Ihre Hüften und gibt Ihren Bauchmuskeln eine sanfte, aber gründliche Dehnung.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie Ihren Oberkörper mit flachen Hüften flach auf den Boden und schauen Sie geradeaus. Dadurch werden die Bauchmuskeln gedehnt.
- Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- 3 bis 4 mal wiederholen.
Katzen-Kuh-Strecke
Cat-Cow Stretch hilft bei der Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Bauchmuskeln. Es hilft auch, Ihren unteren Rücken zu dehnen und zu stärken.
- Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie Ihren Kopf nach unten, während Sie Ihren Rücken krümmen, ähnlich wie es eine Katze tut.
- Strecken Sie den Hals ganz nach oben und lassen Sie Ihren Bauch ganz nach unten fallen, wobei Sie die Bauchmuskeln dehnen.
- 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 3 bis 4 mal wiederholen.
Sitzende Seitenstrecke
Die sitzende Dehnung auf der Seite ermöglicht es Ihnen, die Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkelmuskeln zu verlängern und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen und nach oben zeigenden Fingern zur Seite.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie sich langsam zur Seite nach rechts, wobei Sie den rechten Ellbogen zum Boden bringen. Beugen Sie sich nicht nach vorne oder drehen Sie sich nicht. Sie sollten die Dehnung durch die Schrägen fühlen.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und halten Sie es 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
Brustöffner auf einem Gymnastikball
Diese Dehnung fördert die Entspannung und verleiht Ihren Bauchmuskeln eine gründliche Dehnung. Es streckt auch die Schultern und die Brust.
- Legen Sie sich auf einen Gymnastikball auf den Rücken.Ihre Schulterblätter, Ihr Nacken und Ihr Kopf sollten sich oben auf dem Ball befinden, mit ausgestrecktem Rücken, flachen Füßen auf dem Boden und um 90 Grad gebeugten Knien.
- Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Arme öffnen und sie zur Seite des Balls fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie zur Decke schauen.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
Sicherheitstipps
Beachten Sie die folgenden Tipps, um beim Dehnen Ihrer Bauchmuskeln sicher zu sein:
- Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Stretching ist keine Aktivität, die Geschwindigkeit oder die Fähigkeit erfordert, mit der Person neben Ihnen Schritt zu halten. Um sicher zu gehen und das Beste aus Ihren Bauchmuskeln herauszuholen, sollten Sie sich nicht über das hinausschieben, was Ihnen angenehm ist.
- Vermeiden Sie schnelle Bewegungen. Vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen beim Dehnen. Dies beinhaltet das Hüpfen während des Bewegens und Haltens der Dehnung.
- Gehen Sie nur so weit wie möglich. Bei jeder Art von Dehnung ist es wichtig, nur bis zum Spannungspunkt zu gehen. Wenn Sie darüber hinausgehen, erhöhen Sie das Verletzungspotential.
- Verringern Sie den Bewegungsbereich, wenn Ihre Bauchmuskeln weh tun. Wenn Sie sich in Ihrem Rumpfbereich besonders angespannt oder unwohl fühlen, sollten Sie die Dehnung schonen und den Bewegungsbereich verringern. Sie müssen nicht den gesamten Bewegungsumfang ausführen, um vom Dehnen zu profitieren.
Das wegnehmen
Ihre Bauchmuskeln, die Teil Ihres Kerns sind, bestehen aus einigen der am härtesten arbeitenden Muskeln in Ihrem Körper.
Regelmäßiges Dehnen Ihrer Bauchmuskeln kann Ihre Flexibilität erhöhen, Ihre Körperhaltung verbessern, das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen verringern und Ihnen helfen, sich mühelos zu bewegen und zu trainieren.
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