Vo2 max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Dies wird auch als maximale Sauerstoffaufnahme, maximale Sauerstoffaufnahme oder maximale aerobe Kapazität bezeichnet. Tests, die Vo2 max messen, gelten als Goldstandard für die Messung der kardiovaskulären Fitness.
Im folgenden Video sehen Sie ein Beispiel für einen Vo2 max-Test, der auf einem Laufband durchgeführt wurde.
Elite-Athleten im Aerobic-Sport haben normalerweise hohe Vo2-Maxima. Die Erhöhung Ihres VO2 verbessert Ihr Leistungspotential in Ihrem Sport auf hohem Niveau. Dies ist jedoch nicht der einzige Faktor, der den Erfolg bestimmt. Andere Faktoren wie die Laktatschwelle und die Muskelausdauer spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Maximierung der Leistung.
Selbst wenn Sie kein Sportler sind, kann eine Verbesserung Ihres Vo2 max möglicherweise Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Eine geringe kardiovaskuläre Fitness korreliert mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Die Steigerung Ihrer allgemeinen kardiovaskulären Fitness ist mit folgenden Vorteilen verbunden:
- längere Lebensdauer
- bessere Lebensqualität
- reduziertes Schlaganfallrisiko
- Reduziertes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs
- verbesserte Stimmung
- besserer Schlaf
In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie Sie Ihre Vo2 max verbessern können. Wir stellen Ihnen auch Beispieltrainings zur Verfügung, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Tipps zur Verbesserung
Sie können Ihr Vo2-Maximum auf zwei Arten erhöhen: durch Erhöhen der Blutmenge, die Ihr Herz pumpen kann, und durch Erhöhen der Sauerstoffaufnahme Ihrer Muskeln. Die folgenden Tipps können Ihnen bei der Entwicklung dieser beiden Komponenten helfen.
1. Trainieren Sie mit hoher Intensität
Sie können Ihr Vo2 max am effizientesten trainieren, indem Sie mit hoher Intensität arbeiten. Viele Lauftrainer empfehlen ein Training bei etwa 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Wenn Sie in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, werden die Muskeln in Ihrem Herzen gestärkt und das Blutvolumen erhöht, das mit jedem Schlag gepumpt werden kann.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz approximieren, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
2. Trainieren Sie in Intervallen
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Intervalltraining zu etwas besseren Vo2 max-Verbesserungen führt als kontinuierliches Aerobic-Training. Intervalltraining besteht aus abwechselnden kurzen Perioden intensiver Aktivität mit Ruheperioden.
3. Kombinieren Sie Intervall und kontinuierliches Training
Das Einbeziehen von kontinuierlichem Training und Intervalltraining in Ihr Trainingsprogramm kann effektiver sein, als nur eines der beiden durchzuführen.
Viele der Studien, die den größten Anstieg von Vo2 max festgestellt haben, haben ein 10-wöchiges Trainingsprogramm verwendet, das aus sechs Trainingseinheiten pro Woche besteht.
In den Studien führten die Teilnehmer an wechselnden Tagen Intervalle und kontinuierliches Laufen durch.
An Intervalltagen führten sie sechs 5-minütige Sitzungen auf einem stationären Fahrrad mit einer Arbeitsbelastung nahe ihrem Vo2-Maximum durch, die durch 2 Minuten Erholung zwischen den einzelnen Intervallen voneinander getrennt waren.
An ununterbrochenen Lauftagen liefen die Teilnehmer in der ersten Woche 30 Minuten pro Tag, in der zweiten Woche 35 Minuten und in den verbleibenden Wochen mindestens 40 Minuten.
Es ist erwähnenswert, dass dieses Programm sehr intensiv ist und nur für Menschen geeignet ist, die bereits fit sind. In der ersten Studie, in der dieses Programm angewendet wurde, stellten die Teilnehmer am Ende der Studie weiterhin einen Anstieg von Vo2 max fest, die Teilnehmer brachen jedoch aufgrund der Schwierigkeit des Trainings ab.
4. Fordern Sie sich weiter heraus
Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihr Vo2-Maximum zu erhöhen, wird sich wahrscheinlich praktisch jede Art von Ausdauertraining positiv auswirken. Wenn Sie besser ausgebildet sind, werden die Gewinne langsamer und Sie müssen auf einem höheren Niveau trainieren, um sich weiter zu verbessern.
Sie können Ihr Training erschweren, indem Sie erhöhen, wie oft Sie trainieren, wie lange Sie trainieren oder wie schnell Sie sich während des Trainings bewegen.
5. Finden Sie Ihre 5K- und 10K-Zeiten
Wenn Sie ein Läufer sind, kann es hilfreich sein zu wissen, wie schnell Sie 5 und 10 Kilometer laufen können. Das Tempo, mit dem Sie diese beiden Strecken laufen können, korreliert in etwa mit dem Tempo, mit dem Sie laufen müssen, um 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.
6. Erfahren Sie, wie Sie Ihre funktionale Schwellenleistung (FTP) ermitteln.
Wenn Sie ein Radfahrer sind, kann es hilfreich sein, Ihre funktionale Schwellenleistung (FTP) zu ermitteln. Ihr FTP ist definiert als die höchste Leistung, die Sie für eine Stunde aufrechterhalten können. Sie können damit bestimmen, wie hart Sie arbeiten sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Vo2 max zu verbessern.
Sie können Ihr FTP finden, indem Sie einen Test an einem Fahrrad mit Leistungsmesser durchführen. Fahren Sie nach dem Aufwärmen 20 Minuten lang so hart wie möglich. Sie können 5 Prozent von dieser Leistungsbewertung abziehen, um eine Schätzung Ihres FTP zu erhalten.
Beispiel Workouts
Hier sind zwei Beispiele, wie Sie ein Vo2 max-Training zum Laufen oder Radfahren einrichten können.
Lauftraining
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, das aus einfachem Joggen und dynamischer Mobilität besteht.
- Laufen Sie in vier Minuten so weit wie möglich und notieren Sie die Entfernung.
- Vier Minuten ruhen lassen.
- Laufen Sie die gleiche Strecke für Ihre verbleibenden vier Wiederholungen um 15 Prozent langsamer.
Wenn Ihre Entfernung für das erste Intervall beispielsweise eine Meile betrug, würden Sie Ihre verbleibenden vier Versuche in 4 Minuten und 36 Sekunden ausführen.
Fahrradtraining
- Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 15 Minuten mit dem Fahrrad.
- Fahren Sie 15 Minuten in einem härteren Tempo, aber so einfach, dass Sie trotzdem ein Gespräch führen können.
- Führen Sie fünf Intervalle zwischen 3 und 5 Minuten mit einer Intensität durch, die Ihre Herzfrequenz auf 90 bis 95 Prozent Ihrer max.
- Beenden Sie mit 10 Minuten leichtem Radfahren, um sich abzukühlen.
Wie lange dauert es?
Wenn Sie derzeit inaktiv sind, werden Sie wahrscheinlich in etwa vier bis sechs Wochen nach Beginn des Trainings eine Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität feststellen.
Je fitter Sie sind, desto länger dauert es, bis sich Ihr Vo2 max erhöht. Um weitere Fortschritte zu erzielen, müssen Sie Ihr Training schwieriger gestalten. Um sich weiterhin selbst herauszufordern, können Sie die Intensität, Distanz oder Häufigkeit Ihres Trainings erhöhen.
Helfen irgendwelche Ergänzungen?
Nach Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health verbessern nur wenige Nahrungsergänzungsmittel direkt die sportliche Leistung. Viele Ergänzungsmittel, die zur Verbesserung von Vo2 max oder Ausdauer vermarktet werden, stützen ihre Behauptungen auf nicht schlüssige oder widersprüchliche Beweise.
Einige Nahrungsergänzungsmittel unterstützen möglicherweise einen ansonsten gut strukturierten Trainingsplan, sollten jedoch nicht als Ersatz für einen ausgewogenen Ernährungsplan verwendet werden.
Einige häufig eingenommene Ergänzungsmittel für Aerobic-Übungen sind:
- Rote-Bete-Saft. Es wird angenommen, dass Rote-Bete-Saft das Potenzial hat, den Blutdruck zu senken und die Leistung bei Aerobic-Übungen zu steigern. Die Auswirkungen auf VO2 max sind derzeit jedoch nicht klar. Eine im International Journal of Exercise Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass 70 ml Rote-Bete-Saft, der 20 freizeitaktiven Teilnehmern verabreicht wurde, keinen Einfluss auf die VO2 max der Teilnehmer hatten.
- Eisen. Regelmäßige Bewegung verringert den Eisengehalt. Eisen wird benötigt, damit Ihre roten Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können. Wenn Sie wenig Eisen haben, kann die Einnahme eines Eisenpräparats zur Verbesserung Ihres VO2max beitragen. Wenn Sie nicht wenig Eisen haben, ist es unwahrscheinlich, dass sich die Leistung verbessert.
- Beta alanin. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Beta-Alanin Ihre Leistung bei Übungen, die zwischen einer und vier Minuten dauern, wirksam steigern kann. Es ist nicht klar, ob dies dazu beitragen kann, Ihre Vo2 max. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine vierwöchige Beta-Alanin-Supplementierung das Vo2-Maximum von Wasserballspielern nicht signifikant erhöhte.
Wie misst man
Vo2 max wird am genauesten in einem Labor gemessen. Während eines Vo2 max-Tests tragen Sie eine spezielle Gesichtsmaske, die die Luftmenge misst, die Sie während des Trainings ein- und ausatmen. Sie arbeiten in immer härteren Intervallen, bis Sie Ihr Limit erreicht haben.
Normalerweise wird der Test durchgeführt, während Sie ein stationäres Fahrrad fahren oder auf einem Laufband laufen. Es können jedoch auch mehrere andere Varianten verwendet werden, um sportspezifische Bedingungen nachzubilden.
Wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, ist es möglicherweise nicht praktikabel, in ein Labor zu gehen, um Ihren Vo2 max zu messen. Sie können eine genaue Annäherung an Ihren VO2 erhalten, indem Sie Ihre Rennzeit für eine bestimmte Strecke betrachten. Dieser Rechner kann Ihre Vo2 max aus jeder Entfernung über 1,5 Kilometer (0,93 Meilen) approximieren.
Einige Fitnessuhren bieten möglicherweise eine Vo2-Maximalschätzung basierend auf Ihrer Herzfrequenz. Die Genauigkeit variiert je nach Unternehmen. Das finnische Unternehmen Firstbeat führte eine Studie zu seiner Technologie durch und stellte fest, dass sie für die Berechnung von Vo2 max zu 95 Prozent genau ist.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Wenn Sie ein Sportler in einem Aerobic-Sport sind, kann eine Erhöhung Ihres Vo2-Maximums Ihnen helfen, eine höhere Leistung zu erzielen. Viele Sporttrainer und Personal Trainer können Ihnen helfen, ein Programm zur Optimierung Ihres Trainings zu erstellen. Viele akademische Labors oder private Labors bieten Vo2 max-Tests an, um ein genaues Ergebnis zu erhalten.
Auch wenn Sie kein Sportler sind, können Sie dennoch von der Arbeit mit einem Trainer oder einem anderen Fitnessprofi profitieren. Viele Menschen finden, dass die Arbeit mit einem Trainer ihnen hilft, motiviert zu bleiben und das Training mehr Spaß macht.
Das Endergebnis
Ihr Vo2 max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Der beste Weg, um Ihr Vo2-Maximum zu erhöhen, besteht darin, in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren.
Elite-Athleten im Ausdauersport haben normalerweise bemerkenswert hohe Vo2-Maxima. Selbst wenn Sie kein Sportler sind, kann eine Erhöhung Ihres Vo2 max Ihnen dabei helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
