Ihr Atem ist von größter Bedeutung, insbesondere beim Laufen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich kurzatmig fühlen. Um Ihre Leistung zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie sich auf Ihren Atem einstellen und die entsprechenden Verbesserungen vornehmen.
Auf diese Weise können Sie die Benutzerfreundlichkeit und Effizienz steigern und Ihr volles Potenzial entfalten. Anfänglich können sich neue Ansätze unangenehm oder unnatürlich anfühlen. Mit der Zeit werden Sie sich an die Anpassungen gewöhnen und Ihren Atem optimieren können, um Ihre Läufe angenehmer zu gestalten.
Probieren Sie diese einfachen, effektiven Atemtechniken aus, um Ihre Laufleistung zu verbessern. Beginnen Sie langsam, anstatt zu versuchen, alle diese Tipps auf einmal in Ihre Laufroutine zu integrieren.
Lernen Sie jeweils eine Technik und lassen Sie sich mindestens eine Woche Zeit, um sie zu verbessern, bevor Sie einen anderen neuen Ansatz ausprobieren.
Warum fühlt es sich schwierig an?
Anstrengende Aktivitäten wie Laufen führen dazu, dass Ihre Muskeln und Atemwege härter als normal arbeiten. Sie benötigen mehr Sauerstoff und müssen Kohlendioxidansammlungen entfernen, was das Atmen erschweren kann.
Die Qualität Ihres Atems kann ein Indikator für Ihr Fitnessniveau sein oder dafür, wie gut Ihr Körper auf das Tempo und die Intensität Ihres Laufs reagiert. Wenn Sie zu hart arbeiten oder sich über Ihre Kapazitäten hinausschieben, kann es zu Atemnot, Keuchen oder Engegefühl in Ihrer Brust kommen.
Nase oder Mund?
Wenn Sie langsamer laufen, können Sie die Nasenatmung verwenden. Sie können auch durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, wieder zu Atem zu kommen oder ein Gespräch zu führen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, nur durch den Mund zu atmen. Bei Läufen oder Sprints mit hoher Intensität wird empfohlen, dass Sie durch den Mund atmen, da dies effizienter ist.
Durch das Ein- und Ausatmen durch den Mund kann mehr Sauerstoff in Ihren Körper gelangen und Ihre Muskeln stärken. Darüber hinaus hilft die Mundatmung dabei, Verspannungen und Verspannungen im Kiefer zu lösen, wodurch Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper entspannen können.
Tipps für eine bessere Atmung beim Laufen
Nutzen Sie diese einfachen, effektiven Strategien, damit Sie beim Laufen leichter und effizienter atmen können. Beginnen Sie beim Ausprobieren einer neuen Technik langsam, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, bevor Sie das Tempo erhöhen.
1. Zwerchfellatmung
Tiefes Bauchatmen stärkt die Muskeln, die das Atmen unterstützen, und ermöglicht es Ihnen, mehr Luft aufzunehmen. Sie können Sauerstoff nicht nur effizienter nutzen, sondern es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Seitenstiche auftreten.
Zwerchfellatmung ist besonders wichtig, wenn Sie einen flachen Atem haben. Das Einatmen in die Brust kann auch zu Verspannungen in den Schultern führen, sodass Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Körper beim Atmen des Bauches von Natur aus entspannter ist. Sie können die Zwerchfellatmung auch im täglichen Leben anwenden.
Wie es geht:
- Holen Sie sich ein Gefühl für die Bauchatmung, während Sie auf dem Rücken liegen.
- Atme durch die Nase ein und fülle deinen Bauch mit Luft.
- Wenn sich Ihr Magen ausdehnt, drücken Sie Ihr Zwerchfell nach unten und heraus.
- Verlängern Sie Ihre Ausatmung, damit sie länger dauert als Ihre Einatmung.
Führen Sie einige 5-minütige Sitzungen über einen Zeitraum von einigen Tagen durch. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, wenn Sie es zum ersten Mal in Ihre Läufe integrieren. Nachdem Sie den Dreh raus haben, können Sie das Tempo erhöhen.
2. Atemübungen
Nehmen Sie sich Zeit, um sich ausschließlich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Dies hilft, die Lungenfunktion und -kapazität zu verbessern und gleichzeitig das Atembewusstsein zu entwickeln.
Entdecken Sie, welche Übungen bei Ihnen am besten ankommen. Erstellen Sie Ihre eigene Routine mit einer oder mehreren der folgenden Atemtechniken:
- abwechselnde Nasenatmung, bekannt als Nadi Shodhana
- gleiches Atmen
- Rippen-Stretch-Atmung
- nummerierte Atmung
- geschürzte Lippen atmen
3. Konzentrieren Sie sich auf die Form
Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie eine gesunde und effiziente Atmung unterstützen, um Ihren Atem zu maximieren und beim Laufen Ruhe zu finden. Behalten Sie eine gute Haltung bei und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass er nicht nach unten oder vorne fällt.
Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Vermeiden Sie es, sich zusammenzukauern oder nach vorne zu hängen.
4. Atme rhythmisch
Durch rhythmisches Atmen können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und Ihren Körper weniger belasten. Jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, kann die Kraft des Aufpralls Ihren Körper belasten.
Um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, wechseln Sie Ihre Ausatmung zwischen Ihrem rechten und linken Fuß. Durch rhythmisches Atmen können Sie weniger Druck auf Ihr Zwerchfell ausüben und den Stress des Aufpralls zwischen beiden Seiten Ihres Körpers ausgleichen.
Folgen Sie einem 3: 2-Muster, mit dem Sie abwechseln können, welcher Fuß beim Ausatmen den Aufprall erhält. Atme für drei Fußschläge ein und für zwei aus. Wenn Sie schneller laufen, können Sie ein 2: 1-Muster verwenden.
Wenn es sich zu kompliziert anfühlt, einem Laufmuster zu folgen, achten Sie einfach auf Ihren Atem, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich ein angenehmer Rhythmus anfühlt.
5. Frische Luft einatmen
Es ist viel einfacher zu atmen, wenn Sie saubere Luft einatmen. Wenn Sie in einem städtischen Gebiet mit Luftverschmutzung im Freien laufen möchten, wählen Sie die Tageszeit, zu der der Verkehr am niedrigsten ist. Vermeiden Sie die verkehrsreichsten Straßen und wählen Sie Straßen, die weniger überlastet sind.
Tipps, wenn Sie Asthma haben
Es ist wichtig, aktiv zu bleiben, wenn Sie Asthma haben, auch wenn Bewegung die Symptome auszulösen oder zu verstärken scheint. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Lungenfunktion verbessern und Ihre Symptome behandeln. Werfen Sie einen Blick auf einige Top-Atemtipps für Läufer mit Asthma.
6. Schönwetter gewinnt
Bestimmte Wetterbedingungen können Asthmasymptome auslösen. An diesen Tagen können Sie sich dafür entscheiden, drinnen zu laufen. Kalte Luft enthält weniger Feuchtigkeit, wodurch das Atmen weniger angenehm ist und Symptome ausgelöst werden können.
Wenn Sie bei kälterem Wetter laufen, bedecken Sie Mund und Nase mit einem Schal, um die Luft, die Sie einatmen, zu befeuchten und zu erwärmen. Andere Auslöser sind Wetteränderungen, heiße Tage und Gewitter.
7. Erleichtern Sie sich das Ein- und Auslaufen
Das Aufwärmen ist besonders wichtig, wenn Sie Asthma haben, da Sie Ihrer Lunge genügend Zeit zum Aufwärmen geben müssen. Steigern Sie langsam die Intensität, damit Ihre Lunge anfangen kann zu arbeiten.
Wenn Sie fast fertig sind, entspannen Sie sich, damit Ihre Lungen allmählich abkühlen können.
8. Vermeiden Sie Pollen
Überprüfen Sie die Pollenzahl, bevor Sie zum Laufen ins Freie gehen, und planen Sie den Lauf, wenn die Pollenzahl am niedrigsten ist, normalerweise morgens oder nach dem Regen.
Wenn Sie dies nicht vermeiden können, sollten Sie eine Pollenmaske tragen. Nehmen Sie nach dem Laufen eine Dusche und waschen Sie Ihre Trainingskleidung.
9. Atemtechniken
Es gibt verschiedene Atemübungen, die für Menschen mit Asthma empfohlen werden. Diese Übungen können Ihre Atmungsmuster verbessern und somit Ihren Läufen Vorteile bringen.
Sie können einige dieser Techniken ausprobieren, um herauszufinden, welche Ihnen helfen, Ihre Symptome zu behandeln und Ihnen den größten Nutzen zu bringen.
Sie können üben:
- Nasenatmung
- die Papworth-Methode
- Buteyko atmet
- tiefes yogisches Atmen
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie neu in der Fitness sind, medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Lungenprobleme wie Asthma oder eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung haben, zu der Emphysem und chronische Bronchitis gehören.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben oder Atemnot, Keuchen oder Keuchen beim Laufen verspüren. Andere Symptome, die ärztliche Hilfe erfordern, sind Schwindel, Ohnmacht oder Orientierungslosigkeit.
Das Endergebnis
Mit den richtigen Werkzeugen können Sie Ihre Atmungsmuster beim Laufen verbessern. Diese einfachen Techniken können Ihnen helfen, zu atmen und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Versuchen Sie, ein Tempo zu erreichen, mit dem Sie leicht atmen und ein normales Gespräch führen können, ohne um Atem zu ringen.
Gewöhnen Sie sich an, nicht nur beim Laufen, sondern zu verschiedenen Zeiten im Laufe des Tages auf Ihren Atem einzustimmen. Erinnern Sie sich daran, einen gleichmäßigen Atemzug aufrechtzuerhalten, und achten Sie auf Abweichungen sowie darauf, wie Ihr Atem auf bestimmte Situationen oder Aktivitäten reagiert.
