Ihre Schultern erledigen den ganzen Tag über viel Arbeit. Sie müssen angehoben, gezogen, gedrückt und erreicht werden und sogar gehen und gerade sitzen.
Es ist kein Wunder, dass sie sich manchmal müde oder angespannt fühlen und sich nach dem Training schmerzhaft oder steif fühlen. Eine effektive Möglichkeit, Ihre Schultern flexibel zu halten, besteht darin, Deltamuskeln zu machen.
Der Deltamuskel befindet sich oben am Oberarm und an der Schulter. Sein Hauptzweck ist es, Ihnen zu helfen, Ihren Arm zu heben und zu drehen.
Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen: anterior, lateral und posterior. Diese Muskeln arbeiten alle zusammen, um Ihre Schultern stabil zu halten.
In diesem Artikel werden bestimmte Deltamuskeln behandelt, die dazu beitragen können, dass Ihre Schultern flexibel und weniger anfällig für Schmerzen sind.
Was sind die Vorteile einer Deltamuskeldehnung?
Dehnen ist Ja wirklich gut für dich und Deltamuskeln sind nicht anders. Wie der Name schon sagt, zielen diese Strecken in erster Linie auf Ihren Deltamuskel ab und können eine Vielzahl von Vorteilen bieten.
Deltamuskeln können helfen:
- Erhöhen Sie die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihres Deltamuskels
- Reduzieren Sie Verspannungen und Verspannungen in Ihren Schultern
- verbessern Sie Ihre Haltung
- Reduzieren Sie das Risiko von Schulterverletzungen und Schmerzen
- Steigern Sie Ihre sportliche Leistung
Was ist eine vordere Deltamuskeldehnung?
Viele brustbedingte Bewegungen betreffen Ihren vorderen Deltamuskel. Wenn dieser Muskel angespannt oder müde wird, kann dies Ihre Körperhaltung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen, insbesondere beim Training.
Das Dehnen Ihres vorderen Deltamuskels kann dazu beitragen, die Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen, was dazu beitragen kann, Verspannungen oder Steifheit entgegenzuwirken. Diese Übung kann auch dazu beitragen, die Flexibilität und den Bewegungsumfang Ihres vorderen Deltamuskels zu erhöhen.
Die vordere Deltamuskeldehnung ist eine einfache Bewegung, die die Vorderseite Ihrer Schulter sowie Ihre Brustmuskeln streckt. Sie können diese Übung ohne Ausrüstung durchführen.
Wie man eine vordere Deltamuskeldehnung macht
Sie können die vordere Deltamuskeldehnung im Stehen oder Sitzen durchführen - halten Sie einfach Ihre Füße fest gepflanzt und Ihren Rücken gerade.
- Greifen Sie mit gerader Wirbelsäule nach Ihren Armen und verschränken Sie Ihre Finger. Wenn Sie Ihre Finger nicht verschränken können, greifen Sie nach gegenüberliegenden Handgelenken oder Ellbogen oder versuchen Sie, mit jeder Hand ein kleines Handtuch zu greifen.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um sich hoch zu setzen, damit sich Ihre Brust öffnen kann, und drücken Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig zusammen.
- Bewegen Sie sich langsam und strecken Sie vorsichtig Ihre Arme.
- Beginnen Sie als nächstes allmählich, Ihre Arme hinter sich zu heben und bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie eine aufrechte Haltung beibehalten können. Hören Sie auf, sobald Sie eine Dehnung spüren.
- Pause, tief in die Strecke einatmen.
- Bei Bedarf 2 bis 3 Mal wiederholen.
Was ist eine hintere Deltamuskeldehnung?
Obwohl Ihr vorderer Deltamuskel bei vielen Übungsbewegungen eher dominant ist, ist es ebenso wichtig, Ihren hinteren Deltamuskel zu dehnen.
Diese Dehnung konzentriert sich auf den Rücken Ihrer Schulter, aber es ist normal, dass die Dehnung auch in Ihrem Trizeps und Schulterblatt wirkt.
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt diese Dehnung, um Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Wie man eine hintere Deltamuskeldehnung macht
Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit gerader Wirbelsäule, um die hintere Deltamuskeldehnung durchzuführen.
- Entspanne deine Schultern.
- Greifen Sie mit einem Arm über Ihren Körper und halten Sie ihn mit Ihrem anderen Arm oder Handgelenk sanft am Oberarm.
- Fangen Sie langsam an, Ihren Arm so weit wie möglich in Richtung Brust zu ziehen, damit die Dehnung tief in Ihren Schulterrücken reicht.
- Pause, tief in die Strecke einatmen. Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Loslassen und mit dem anderen Arm wiederholen.
Sicherheitstipps
Beachten Sie diese Sicherheitsvorkehrungen, um während der Deltamuskelstrecke sicher zu sein.
- Drücken Sie nicht zu fest. Während Deltamuskeln möglicherweise unangenehm sind, insbesondere wenn Sie steif sind, vermeiden Sie es, sich bis zum Schmerzpunkt zu dehnen.
- Nicht abprallen. Ballistisches Dehnen kann gefährlich sein. Vermeiden Sie es daher, auf Ihren Strecken zu hüpfen, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut weist Sie an.
- Geh langsam. Strecken sollen langsam und sanft sein, also beeilen Sie sich nicht, um eine Strecke zu absolvieren.
- Wenn Sie eine akute oder chronische Verletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Strecken durchführen.
- Wenn Sie die Dehnung nicht richtig ausführen können, zwingen Sie Ihren Körper nicht dazu. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über Alternativen, die Ihnen helfen können, Ihre Flexibilität zu erhöhen.
Was ist der beste Weg, um Ihrem Training eine Deltamuskeldehnung hinzuzufügen?
Wenn Sie Deltamuskeln in Ihr Training integrieren möchten, sollten Sie sich zuerst aufwärmen.
Das AAOS schlägt vor, am Ende des Aufwärmens einige Minuten Dehnung hinzuzufügen, um Ihre Deltamuskeln für das Training vorzubereiten, und am Ende als Teil Ihrer Abkühlung.
Studien zeigen, dass Dehnung nach dem Training zur Erholung und Verringerung von Muskelkater beitragen kann.
Das Endergebnis
Deltamuskeln können dazu beitragen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihrer Schultermuskeln zu verbessern.
Diese Strecken können auch dazu beitragen, Stress und Verspannungen in Ihren Schultern abzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie trainieren oder viel erreichen oder heben.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie Schulterschmerzen oder Steifheit haben, die nicht verschwinden oder sich mit der Zeit verschlimmern. Sie können Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Schmerzen zu identifizieren und einen Plan für eine sichere und wirksame Linderung zu erstellen.
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