Ein Klimmzug ist ein Krafttraining für den Oberkörper.
Um einen Klimmzug durchzuführen, hängen Sie zunächst an einer Klimmzugstange, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihr Körper vollständig ausgestreckt ist. Sie ziehen sich dann hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Klimmzüge sind anders als ein Klimmzug. Mit einem Klimmzug zeigen Ihre Handflächen und Hände zu Ihnen.
Das Pullup wird als fortgeschrittene Übung angesehen. Es ist schwieriger als das Klimmzug. Das Pullup kann jedoch für Anfänger geändert oder auf einer unterstützten Maschine ausgeführt werden, und Sie werden dennoch von diesen Variationen profitieren.
1. Stärken Sie die Rückenmuskulatur
Das Pullup ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Klimmzüge trainieren die folgenden Rückenmuskeln:
- Latissimus dorsi: größter oberer Rückenmuskel, der von der Mitte des Rückens bis unter die Achselhöhle und das Schulterblatt verläuft
- Trapezius: Befindet sich vom Nacken bis zu beiden Schultern
- Spinae des Brustaufrichters: Die drei Muskeln, die entlang Ihrer Brustwirbelsäule verlaufen
- Infraspinatus: Hilft bei der Schulterverlängerung und befindet sich am Schulterblatt
2. Stärken Sie die Arm- und Schultermuskulatur
Klimmzüge stärken auch die Arm- und Schultermuskulatur. Wenn Sie regelmäßig Klimmzüge machen, trainieren Sie die Unterarme und Schultern. Wenn Sie Ihre Kraft in diesen Bereichen verbessern möchten, sollten Sie regelmäßig Klimmzüge durchführen.
Wenn Sie das vollständige Hochziehen nicht ausführen können, kann es Ihre Kraft erhöhen, wenn Sie es unterstützt oder nur in die Position bringen (an der Stange hängen), während Sie bis zur vollständigen Bewegung arbeiten.
3. Verbessern Sie die Griffstärke
Klimmzüge verbessern auch die Griffstärke. Die Griffstärke ist wichtig, wenn Sie Gewichte heben.
Es kann auch die Leistung in vielen Sportarten wie Golf, Tennis, Klettern und Bowling verbessern.
In Ihrem Alltag ist ein starker Griff auch wichtig, um Aufgaben wie das Öffnen von Gläsern, das Führen Ihres Hundes an der Leine, das Tragen von Lebensmitteln und das Schaufeln von Schnee auszuführen.
4. Verbessern Sie die allgemeine Körperkraft und das Fitnessniveau
Kraft- oder Krafttraining kann Ihre allgemeine Fitness verbessern. Wenn Sie einen Klimmzug ausführen, heben Sie mit der Bewegung Ihre gesamte Körpermasse an. Dies kann Ihre Körperkraft erheblich verbessern und sogar Ihre Gesundheit verbessern.
Studien zeigen, dass Krafttraining wichtig ist, um die Knochenentwicklung zu fördern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
Krafttraining mit Übungen wie Klimmzügen zwei- bis dreimal pro Woche für beste Ergebnisse.
5. Verbessern Sie die körperliche Gesundheit
Kraft- oder Krafttraining mit Übungen wie Klimmzügen kann auch Ihre allgemeine körperliche Gesundheit verbessern. Studien haben ergeben, dass die regelmäßige Durchführung von Krafttraining dazu beitragen kann, das viszerale Fett zu reduzieren und Typ-2-Diabetes zu behandeln.
Es kann auch helfen, den Blutdruck im Ruhezustand zu senken und Rückenschmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Arthritis und Fibromyalgie zu lindern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, da dies für Sie möglicherweise nicht sicher ist. Die Ergebnisse können auch für jeden variieren.
6. Verbessern Sie die psychische Gesundheit
Kraft- oder Krafttraining wirkt sich auch positiv auf Ihre geistige Gesundheit aus. Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2010 ergab eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und Folgendem:
- Verringerung der Angstsymptome
- Verbesserung der kognitiven Funktion
- Verringerung der Müdigkeit
- Depressionen reduzieren
- und Verbesserung des Selbstwertgefühls
Obwohl die Beweise positiv erscheinen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
7. Fordern Sie Ihre Muskeln heraus
Klimmzüge sind eine herausfordernde Krafttrainingsübung. Wenn Sie Ihre Muskeln mit schwierigen Bewegungen herausfordern, kann dies auch Ihre allgemeine Fitness verbessern. Wenn Sie zuvor noch keine Klimmzüge gemacht haben, können Sie durch Hinzufügen zu Ihrer Routine verbessern, wie stark Sie sich fühlen und aussehen.
Wenn Sie immer wieder dieselben Übungen machen, kann Ihr Körper nach einer Weile ein Plateau erreichen. Wenn Sie jedoch neue und herausfordernde Übungen wie Klimmzüge hinzufügen, können Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Kraft feststellen.
Vorteile von Pullup-Variationen
Unabhängig davon, ob Sie neu im Sport sind oder ein fortgeschrittener Sportler, können Klimmzüge für Sie von Vorteil sein.
Sie können Variationen von Klimmzügen ausprobieren, einschließlich assistierter Klimmzüge (Anfänger), mit gebeugten Knien (Zwischenversion) oder sogar mit einem Gewichtsgurt um Ihre Beine (Fortgeschrittene).
Einige der Vorteile von Pullup-Variationen sind unten aufgeführt.
Anfängerfreundliche Optionen
Selbst wenn Sie neu in der Ausübung sind, können Sie dennoch an den Grundlagen arbeiten, um sich auf ein komplettes Pullup vorzubereiten. Sie können:
- Beginnen Sie, indem Sie 10 bis 30 Sekunden lang an der Klimmzugstange hängen. Sie werden beginnen, die Muskeln in Ihren Armen und im Rücken zu stärken, die für einen Klimmzug erforderlich sind.
- Suchen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach einem unterstützten Pullup-Gerät zum Üben.
Erweiterte Optionen
Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind oder lange Zeit erfolgreich Klimmzüge gemacht haben, können Sie Ihre Muskeln trotzdem herausfordern. Sie können:
- Versuchen Sie, mit einem Gewichtsgürtel oder einer Weste Gewicht hinzuzufügen.
- Klimmzüge mit einer Hand machen.
Diese Variationen werden Ihre Muskeln herausfordern. Sie halten Sie vom Plateau ab, sodass Sie weiterhin Kraft aufbauen können.
Das wegnehmen
Klimmzüge sind eine herausfordernde Übung. Aber es lohnt sich, sie in Ihr wöchentliches Krafttraining aufzunehmen. Selbst wenn Sie noch keine Erfahrung mit Klimmzügen haben, kann das Üben, an der Stange zu hängen oder ein unterstütztes Klimmzug zu machen, Ihnen helfen, Kraft aufzubauen.
Kombinieren Sie Klimmzüge mit anderen Oberkörperübungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Trizepsverlängerungen und Bizepslocken, um Ihre Routine abzurunden. Sie können diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.
Planen Sie immer einen Tag zwischen den Kraftübungen ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sprechen Sie auch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Krafttraining beginnen.
