Starke, straffe Arme sehen nicht nur gut aus und stärken Ihr Selbstvertrauen. Es gibt auch wichtige gesundheitliche Vorteile, die sich aus dem Training Ihrer Armmuskeln ergeben.
Stärkere Arme und Schultern können das Verletzungsrisiko verringern und zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beitragen. Stärkere Armmuskeln schützen auch Ihre Knochen und stabilisieren Ihre Gelenke.
Glücklicherweise erfordert das Straffen und Stärken Ihrer Arme nicht viel. Ein regelmäßiges Armtraining mit nur einem einfachen Satz Kurzhanteln kann zu den gewünschten Ergebnissen führen.
Schauen wir uns die Hantelübungen genauer an, die am besten zur Stärkung und Straffung Ihrer Unterarme, Bizeps, Trizeps und Schultern geeignet sind.
Wie man anfängt
Kurzhanteln sind in zwei Grundausführungen erhältlich: fest und verstellbar. Die meisten Fitnesscenter haben viele Paare fester Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht.
Wenn Sie zu Hause trainieren, möchten Sie möglicherweise verstellbare Hanteln kaufen. Auf diese Weise können Sie die gewichteten Platten je nach Übung hinzufügen oder entfernen.
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede dieser Übungen mit der richtigen Form ausführen können, während Sie gleichzeitig die Spannung in den Muskeln halten, auf die Sie sich konzentrieren.
Versuchen Sie zunächst, zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede der folgenden Übungen durchzuführen. Sobald 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung einfach werden, gehen Sie zu einem schwereren Gewicht über.
Über Wiederholungen und Sätze
- Was ist eine Wiederholung? Eine Wiederholung (oder Wiederholung) ist eine vollständige Übungsbewegung. Zum Beispiel eine Hantelcurl.
- Was ist ein Set? Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Zum Beispiel werden 15 Hantelcurls als ein Satz betrachtet.
Unterarmübungen
Ihre Unterarmmuskeln werden für viele alltägliche Aktivitäten verwendet, z. B. zum Öffnen von Gläsern, zum Heben von Gegenständen oder zum Tragen von Lebensmitteln. Starke Unterarme sind auch wichtig für Sportarten wie Basketball, Tennis und Golf.
Es gibt zwei Arten von Handgelenkslocken, die besonders effektiv zur Stärkung Ihrer Unterarme beitragen. Dazu gehören die beiden unten beschriebenen Übungen.
1. Handflächen-Handgelenkslocke
Diese Übung trainiert die Beugemuskeln auf der Rückseite oder Unterseite Ihres Unterarms.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie mit 5- oder 10-Pfund-Hanteln oder einem leichteren Gewicht, falls erforderlich.
- Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen hoch. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Hände knapp über die Kniekante schweben.
- Entspannen Sie Ihre Hände, damit die Gewichte leicht unter Ihre Knie fallen.
- Rollen Sie die Gewichte langsam nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
2. Handflächen-Handgelenkslocken
Eine Handflächen-Locke am Handgelenk trainiert die Streckmuskeln oben auf Ihrem Unterarm.
Diese Übung wird auf die gleiche Weise durchgeführt wie das Aufrollen der Handflächen. Der Unterschied besteht darin, dass Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen, wenn Sie Ihre Hände über die Kniekante legen.
Möglicherweise müssen Sie für diese Übung ein etwas geringeres Gewicht verwenden als für die Handflächen-Locken.
So führen Sie diese Übung durch: Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie oben, außer dass Ihre Handflächen nach unten statt nach oben zeigen.
Bizepsübungen
Aktivitäten, bei denen geworfen, geschwungen oder gezogen wird, erfordern einen starken Bizeps. Dies sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberarme.
3. Bizeps Locken
Die Standard-Bizeps-Locke kann stehend oder sitzend am Ende einer Bank ausgeführt werden.
So machen Sie diese Übung:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten.
- Einatmen. Rollen Sie beim Ausatmen die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps zu verwenden, um die Gewichte hochzuziehen. Schwanken Sie nicht, beugen Sie sich nicht vor und beugen Sie nicht Ihren Rücken, wenn Sie sie hochziehen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und Ihren Rücken gerade.
- Halten Sie an und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.
4. Konzentrationslocken
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 mit Menschen im Alter von 18 bis 24 Jahren ist die Konzentrationslocke die effektivste Übung, um Ihren Bizeps zu isolieren und zu stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank oder einen Stuhl. beugen Sie sich leicht vor.
- Nehmen Sie mit der linken Hand eine Hantel und legen Sie Ihren Ellbogen gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Dies ist die Ausgangsposition.
- Rollen Sie die Hantel mit der Handfläche nach oben langsam in Richtung Ihrer Schulter.
- Pause, dann langsam das Gewicht in die Ausgangsposition senken.
- Nachdem Sie einen Satz mit Ihrem linken Arm durchgeführt haben, machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Arm.
Trizepsübungen
Ihr Trizeps an der Rückseite Ihres Oberarms hilft dabei, Ihren Ellbogen zu strecken und Ihr Schultergelenk zu stabilisieren. Starker Trizeps hilft bei Aktivitäten wie Schieben, Erreichen und Werfen.
5. Trizeps-Rückschlag
Trizeps-Rückschläge sind eine hervorragende Übung, um Ihren Trizeps zu isolieren, zu straffen und zu stärken.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Arme nach unten und die Handflächen einander zugewandt.
- Lehnen Sie sich mit den Armen nahe an den Seiten und den leicht gebeugten Knien in der Taille nach vorne.
- Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme so, dass die Hanteln leicht hinter Ihnen enden.
- Halten Sie an und bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
6. Overhead-Erweiterung
Für eine Overhead-Erweiterung ist jeweils nur eine Hantel erforderlich.
So machen Sie diese Übung:
- Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen um den Griff.
- Heben Sie die Hantel gerade über Ihren Kopf, um zu beginnen.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, so dass sich die Hantel hinter Ihrem Kopf senkt.
- Heben Sie dann die Hantel langsam in ihre Ausgangsposition an.
Brust- und Trizepsübung
7. Brustpresse
Ein Brustdrücken wird auch als Bankdrücken bezeichnet. Es ist eine klassische Übung zur Stärkung des Oberkörpers, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, einschließlich Brustmuskeln (Brust), Trizeps und Deltamuskeln (Schultern).
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden oder auf eine Bank.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach unten zum Boden zeigen. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sich Ihre Hände in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befinden.
- Atme ein und positioniere die Hanteln etwas breiter als deine Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
- Dann senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
Schulter- und Armübungen
8. Seitliche Erhöhung
Eine seitliche Anhebung wirkt sich sowohl auf Ihre Schultermuskulatur als auch auf Ihren Trizeps aus.
So machen Sie diese Übung:
- Stehen oder sitzen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und einer Hantel in jeder Hand.
- Heben Sie die Hanteln so an, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind, während Ihre Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Sie sollten eine T-Form machen.
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.
Starke Schultern sind wichtig, da die meisten Armbewegungen die Schultern betreffen. Starke Schultern unterstützen und stabilisieren das Schultergelenk und senken das Risiko von Armverletzungen.
9. Hantel vorne anheben
Hantel-Front-Raises ähneln lateralen Raises. Diese Übung trainiert Ihre Schultermuskeln, Brustmuskeln und Ihren Bizeps.
So machen Sie diese Übung:
- Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand.
- Positionieren Sie Ihre Arme vor sich, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
- Heben Sie die Hanteln langsam an und halten Sie Ihre Arme gerade, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Bringen Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
10. Militärpresse
Eine Militärpresse, auch Schulterpresse genannt, zielt auf die Muskeln in Schultern, Armen und Brust. Es kann sitzend oder stehend erfolgen.
So machen Sie diese Übung:
- Halten Sie mit den Handflächen nach vorne eine Hantel über jede Schulter, ungefähr auf Kinnhöhe.
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst und mit den Gewichten über deinem Kopf endest, wobei deine Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Halten Sie die Hanteln für einen Moment über Ihren Kopf und senken Sie dann langsam die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.
Sicherheitstipps
Befolgen Sie diese Tipps, um während des Trainings sicher zu sein:
- Verwenden Sie zur Vermeidung von Verletzungen die richtige Form und vermeiden Sie die Verwendung eines zu schweren Gewichts.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Armstärkungsübungen sicher durchführen sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, bis Sie die Übungen selbst korrekt ausführen können.
- Für Übungen, bei denen Sie eine Hantel über Ihren Kopf bewegen müssen - wie z. B. eine Militärpresse, eine Brustpresse oder eine Überkopfverlängerung - möchten Sie möglicherweise einen Spotter, der Ihnen hilft, die Gewichte zu kontrollieren, wenn sie sich schwer anfühlen.
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit Gewichten trainieren. Machen Sie einen flotten Spaziergang oder machen Sie Armkreise, Armschwünge oder Liegestütze, damit Ihr Blut zirkuliert und Ihre Muskeln aufgewärmt werden.
- Ruhen Sie sich zwischen Ihrem Training zur Stärkung der Arme ein oder zwei Tage aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Das Endergebnis
Das Trainieren Ihrer Arme und Schultern hat viele Vorteile. Es kann Ihre Muskelkraft, Ihren Muskeltonus und Ihre Muskelmasse erhöhen. Es kann auch das Verletzungsrisiko verringern, die Körperhaltung verbessern, die Knochen schützen und die Gelenke stabilisieren.
Versuchen Sie für ein vollständiges, ausgewogenes Fitnessprogramm, Ihre Armstärkungsroutine mit Übungen zu wechseln, die auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern abzielen. Nehmen Sie auch Aerobic-Übungen in Ihre wöchentliche Routine auf, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
