Das Kerntraining ist ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms. Bei so vielen Übungen fragen Sie sich vielleicht, wo Sie anfangen sollen, wenn es darum geht, einen starken, entwickelten Kern aufzubauen.
Der Double Crunch ist eine ausgezeichnete Wahl, um mehrere Kernmuskeln mit einer einzigen Übung anzusprechen.
In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie Ihrer Fitnessroutine doppelte Crunches hinzufügen.
Was ist die doppelte Krise?
Der Double Crunch ist eine Bauchübung, die den Standard-Bauch-Crunch mit dem umgekehrten Crunch kombiniert.
Grundlagen
Kurz gesagt, Sie liegen mit gebeugten Knien auf dem Rücken und bringen Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper zerkleinern, um sie zu treffen.
Der Double Crunch ist ein effektiver Weg, um die gesamte Länge Ihrer Bauchmuskeln und Hüftbeuger mit einer einzigen Übung zusammenzuziehen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, obwohl Sie möglicherweise eine Yogamatte oder eine andere weiche Oberfläche für Komfort in Betracht ziehen.
Muskeln beteiligt
Der Double Crunch zielt auf eine Reihe von Muskeln in Ihrem Kern ab, einschließlich der folgenden:
- rectus abdominis
- Rectus femoris
- äußere und innere Schrägen
Vorteile der Doppelkrise
Zu den Vorteilen des Double Crunch gehört die Stärkung Ihrer gesamten Kernmuskulatur.
Insbesondere deuten Untersuchungen darauf hin, dass die oberen und unteren Muskeln des Rectus abdominis bei Bauchmuskel- und Knie-Sit-up-Übungen, die dem Doppelknirschen ähneln, stark ins Visier genommen werden.
Darüber hinaus ergaben zusätzliche Untersuchungen, dass Bauchkrämpfe den Rectus femoris im Vergleich zu ähnlichen Übungen mit dem Ab Lounge-Gerät besser aktivieren.
Obwohl bei Standard-Bauchkrämpfen die Knie nicht an die Brust gebracht werden müssen, müssen Sie beim Standard- und beim Doppelknirschen den Oberkörper beugen, um vergleichbare Übungen hinsichtlich der Aktivität des Rectus abdominis zu erhalten.
Ein offensichtlicher Vorteil ist schließlich, dass für diese Übung nur minimale bis gar keine Ausrüstung erforderlich ist.
ZusammenfassungDas Double Crunch stärkt mehrere Kernmuskeln und erfordert keine Ausrüstung, obwohl eine Yogamatte hilfreich sein kann. Studien deuten darauf hin, dass es anderen beliebten Bauchmuskelübungen überlegen ist, die auf Ausrüstung basieren.
Wie man einen Double Crunch durchführt
Der Double Crunch ist relativ leicht zu erlernen. Zusätzlich können Sie den Schwierigkeitsgrad abhängig von Ihrem Fitnesslevel ändern. Der Standard-Crunch und der V-Up sind zwei Variationen, die die Intensität verringern bzw. erhöhen.
Grundlegende doppelte Crunch-Schritte
Sie können einen einfachen Double Crunch ausführen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und Händen neben Ihrem Kopf, wobei Ihre Finger sanft die Seite Ihres Kopfes berühren. Alternativ können Sie Ihre Arme auf der Brust verschränken.
- Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen und sich vorstellen, wie sich Ihre unteren Rippen leicht in Richtung Becken bewegen. Ihr unterer Rücken sollte sich sanft auf dem Boden abflachen. Jede Wiederholung sollte von dieser verspannten Position aus beginnen.
- Heben Sie langsam Ihre Knie an, bis Ihre Oberschenkel knapp über 90 Grad mit dem Boden verbunden sind.
- Heben Sie beim Anheben der Knie Kopf und Schultern vom Boden ab und heben Sie die Brust in Richtung Knie. Am Anfang der Wiederholung sollte sich Ihre Stirn etwa 15 cm von Ihren Knien entfernt befinden.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Schultern und Ihr Rücken auf dem Boden liegen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Führen Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Schauen Sie sich dieses Video an, um eine hervorragende Übersicht über die Doppelkrise zu erhalten.
Häufiger Fehler: gewölbter niedriger Rücken
Das Wölben des unteren Rückens ist ein häufiger Fehler bei der Durchführung von Bauchmuskelübungen. Diese Position deaktiviert den Rectus abdominis, betont die Hüftbeuger und kann Ihren unteren Rücken belasten.
Untersuchungen legen nahe, dass die verspannte Bauchlage ohne unteren Rückenbogen für die sichere Durchführung fast jeder Kernübung von entscheidender Bedeutung ist.
Um diesen Fehler zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn jeder Wiederholung richtig gespannt sind. Wenn Sie zu müde werden, um die Orthese zu halten, und Ihr Rücken sich zu wölben beginnt, stoppen Sie das Set und machen Sie eine Pause, bevor Sie Ihre Wiederholungen fortsetzen.
Häufiger Fehler: Knirschen des Halses
Ein weiteres sehr häufiges Problem bei Crunch-Übungen besteht darin, die Hände hinter den Kopf zu legen und das Kinn in Richtung Brust zu drücken.
Untersuchungen zufolge belastet diese Position Ihren Nacken und kann sogar das Atmen erschweren.
Befolgen Sie die obigen Anweisungen sorgfältig, um diesen häufigen Fehler zu vermeiden.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf legen und Ihre Finger sanft Ihre Schläfen berühren. Kreuzen Sie nicht Ihre Hände und verschränken Sie Ihre Finger nicht hinter Ihrem Kopf.
Standard Crunch
Wenn Sie das Doppelknirschen zu schwierig finden, können Sie zu einem normalen Bauchknirschen zurückkehren. Diese Übung ist dem Double Crunch sehr ähnlich, aber Sie halten Ihre Füße auf dem Boden.
So führen Sie den Standard-Crunch durch:
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und Händen neben Ihrem Kopf, wobei Ihre Finger sanft die Seite Ihres Kopfes berühren. Alternativ können Sie Ihre Arme auf der Brust verschränken.
- Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen und sich vorstellen, wie sich Ihre unteren Rippen leicht in Richtung Becken bewegen. Ihr unterer Rücken sollte sich sanft auf dem Boden abflachen. Jede Wiederholung sollte von dieser verspannten Position aus beginnen.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Halten Sie Ihre Füße während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden. Am Anfang der Wiederholung sollte sich Ihr oberer Rücken etwa 20 cm über dem Boden befinden.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf dem Boden liegen.
- Führen Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Die Richtlinien zur Vermeidung von Wölbungen des unteren Rückens und Kompression des Nackens sind die gleichen wie beim Double Crunch.
Dieses Video bietet eine hervorragende Demonstration der Standard-Krise.
Hantel Doppel Crunch
Wenn Sie Zugang zur Grundausstattung haben, ist der Hantel-Doppelknall eine großartige Möglichkeit, der Bewegung einen externen Widerstand zu verleihen.
Es ist fast identisch mit dem Standard-Doppelknirschen, außer dass Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße legen und dort halten, während Sie das Knirschen durchführen.
- Beginnen Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden sitzenden Füßen zu sitzen. Legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße, senkrecht zur Länge jedes Fußes. Der gewichtete Teil der Hantel auf der Oberseite sollte oben auf Ihren Füßen ruhen.
- Legen Sie sich mit den Knien nach oben auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf, wobei Ihre Finger sanft die Seite Ihres Kopfes berühren. Alternativ können Sie Ihre Arme auf der Brust verschränken.
- Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen und sich vorstellen, wie sich Ihre unteren Rippen leicht in Richtung Becken bewegen. Ihr unterer Rücken sollte sich sanft auf dem Boden abflachen. Jede Wiederholung sollte von dieser verspannten Position aus beginnen.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihre Brust in Richtung Knie.
- Wenn Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden heben, heben Sie Ihre Füße und die Hantel vom Boden und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Füße zusammengedrückt, um sicherzustellen, dass die Hantel sicher ist.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf dem Boden liegen.
- Führen Sie im Rahmen Ihres Fitnessprogramms 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Sie können eine leichtere oder schwerere Hantel verwenden, um die Intensität anzupassen.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nicht krümmt, und drücken Sie Ihren Nacken nicht zusammen.
Schauen Sie sich dieses Video an, um eine Hantel-Reverse-Crunch-Demonstration zu sehen.
V-up
Die V-up-Übung ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie problemlos 3 Sätze mit 15 Doppelcrunches ausführen können. Die gesamte Mechanik ist sehr ähnlich, aber Ihre Beine und Arme sind während der gesamten Übung gerade und nicht gebogen.
So führen Sie das V-up durch:
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen.
- Heben Sie Ihre Arme und Beine 15 bis 30 cm über den Boden und stützen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen und Ihre Rippen leicht an Ihr Becken bringen. Ihr unterer Rücken sollte sich sanft über den Boden abflachen.
- Drücken Sie Ihre Füße und Oberschenkel zusammen.
- Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper kontrolliert an und greifen Sie mit Ihren Händen nach Ihren Zehen. Am Anfang der Wiederholung sollten Ihr Oberkörper und Ihre Beine eine V-Form bilden. Wenn Sie Ihre Zehen nicht ganz berühren können, machen Sie sich keine Sorgen - kommen Sie so nah wie möglich heran.
- Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zur Startposition zurückzukehren. Idealerweise sollten Sie Ihre Füße oder Schultern zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren lassen.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.
Die Formhinweise zur Vermeidung eines Bogens mit niedrigem Rücken gelten für das V-up.
Eine Nackenbelastung ist normalerweise weniger ein Problem, da Sie Ihre Hände nicht auf dem Kopf haben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihr Kinn in Bezug auf Ihren Oberkörper in der gleichen Position halten und vermeiden Sie es, mit Ihrem Kopf oder Hals zu „greifen“.
In diesem Video finden Sie eine Aufschlüsselung der V-up-Übung.
ZusammenfassungDas Double Crunch ist einfach durchzuführen und kann je nach aktueller Bauchstärke und Zugang zu Hanteln einfacher oder schwieriger gemacht werden. Vermeiden Sie einen gewölbten unteren Rücken oder eine Kompression des Kinns in die Brust.
Die Nachteile der doppelten Krise
Der Double Crunch und seine Variationen sind hervorragende Möglichkeiten, um Ihren gesamten Kern in einer einzigen Übung zu stärken.
Dennoch haben sie potenzielle Nachteile für diejenigen mit Problemen im unteren Rückenbereich.
Insbesondere zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass eine hohe Aktivierung des Rectus femoris (Hüftbeuger) bei Menschen mit Rückenproblemen Schmerzen auslösen kann. Wenn Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, sollten Sie Übungen vermeiden, die diesen Muskel aktivieren, wenn sie Beschwerden verursachen.
Wenn Sie bei Crunch-Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, versuchen Sie stattdessen eine Übung zum Aushöhlen des Abdomens.
ZusammenfassungSie sollten das Double Crunch vermeiden, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben. In diesem Fall ist eine Übung zum Aushöhlen des Abdomens eine bessere Option.
Das Endergebnis
Der Double Crunch ist eine hervorragende Übung, um eine Reihe von Muskeln in Rumpf und Kern anzusprechen.
Sie können es mit minimaler bis keiner Ausrüstung ausführen und den Schwierigkeitsgrad einfach anpassen.
Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, müssen Sie möglicherweise die doppelte Krise vermeiden. Für ansonsten gesunde Personen ist es eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Kerntraining oder Ihrem allgemeinen Fitnessprogramm.
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