Wie man mit Reizdarmsyndrom trainiert

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Erkrankung des Dickdarms. Es ist eine chronische Erkrankung, was bedeutet, dass eine langfristige Behandlung erforderlich ist.

Häufige Symptome sind:

• Bauchschmerzen
• Krämpfe
• Aufblähen
• überschüssiges Gas
• Verstopfung oder Durchfall oder beides
• Schleim im Stuhl
• Stuhlinkontinenz

Diese Symptome kommen und gehen oft. Sie können Tage, Wochen oder Monate dauern. Wenn bei Ihnen Symptome auftreten, spricht man von einem IBS-Aufflackern.

IBS kann das tägliche Leben beeinträchtigen. Es gibt auch keine Heilung. Bei manchen Menschen können jedoch bestimmte Lebensgewohnheiten zur Behandlung der Symptome beitragen.

Dies schließt regelmäßige körperliche Aktivität ein. Es wird angenommen, dass Sport die IBS-Symptome lindert, indem er Stress minimiert, die Darmfunktion verbessert und Blähungen reduziert.

Übung als Auslöser

Obwohl die zugrunde liegende Ursache von IBS nicht klar ist, können einige Dinge Aufflackern auslösen. Diese Auslöser sind für jeden unterschiedlich.

Häufige Auslöser sind:

• Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz
• würzige oder zuckerhaltige Speisen
• emotionaler oder mentaler Stress
• bestimmte Medikamente
• Magen-Darm-Infektion
• hormonelle Veränderungen

Für viele Menschen mit IBS sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten wahrscheinlich Auslöser. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 treten bei mehr als 60 Prozent der Menschen mit IBS nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Symptome auf.

Übung ist normalerweise kein Auslöser. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität tatsächlich zur Linderung der Symptome beitragen können.

Es gibt keine soliden Untersuchungen darüber, wie sich intensiveres Training auf die IBS-Symptome auswirkt.Es wird jedoch allgemein angenommen, dass intensive oder längere Aktivitäten wie das Laufen eines Marathons die Symptome verschlimmern können.

Kann es bei Symptomen helfen?

Es gibt Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität die Symptome von IBS verringern kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 stellten die Forscher fest, dass körperliche Betätigung die Schwere der Symptome bei Menschen mit IBS verringert. Andererseits war weniger körperliche Aktivität mit schwereren IBS-Symptomen verbunden.

Die Forscher verfolgten einige der Teilnehmer aus der Studie von 2011. Die Nachbeobachtungszeit lag zwischen 3,8 und 6,2 Jahren. In ihrer Studie von 2015 berichteten die Forscher, dass diejenigen, die weiter trainierten, positive und dauerhafte Auswirkungen auf die IBS-Symptome hatten.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab ähnliche Ergebnisse. Mehr als 4.700 Erwachsene füllten einen Fragebogen aus, in dem ihre Magen-Darm-Störungen, einschließlich IBS, und ihre körperliche Aktivität bewertet wurden. Nach der Analyse der Daten stellten die Forscher fest, dass weniger aktive Menschen häufiger an IBS leiden als körperlich aktive.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass Yoga die Symptome bei Menschen mit IBS wissenschaftlich verbessert. Das Experiment umfasste dreistündige Yoga-Sitzungen, dreimal pro Woche, für 12 Wochen.

Während die Forscher noch lernen, wie Bewegung mit IBS-Symptomen umgeht, hängt dies wahrscheinlich mit Folgendem zusammen:

• Entspannung. Stress kann IBS-Symptome auslösen oder verschlimmern, was durch die Verbindung zwischen Gehirn und Darm erklärt werden kann. Bewegung wirkt sich positiv auf Stress aus.
• Besserer Schlaf. Schlechter Schlaf kann wie Stress ein Aufflammen der IBS auslösen. Aber körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
• Erhöhte Gasfreigabe. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Gas loszuwerden. Dies könnte das Aufblähen verringern, zusammen mit den damit verbundenen Schmerzen und Beschwerden.
• Stuhlgang fördern. Übung kann auch den Stuhlgang fördern, was Ihre Symptome lindern kann.
• Besseres Wohlbefinden. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie andere gesunde Gewohnheiten annehmen. Diese Gewohnheiten könnten Ihre IBS-Symptome minimieren.

Übungen zum Ausprobieren

Wenn Sie IBS haben, ist es eine gute Idee, sich zu bewegen. Aktiv zu sein hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer möglichen IBS-Linderung. Du kannst es versuchen:

Gehen

Gehen ist eine großartige Option, wenn Sie neu im Sport sind. Es hat nur geringe Auswirkungen und erfordert keine spezielle Ausrüstung.

Bei regelmäßiger Anwendung kann das Gehen Stress abbauen und den Stuhlgang fördern.

In der obigen Follow-up-Studie von 2015 war das Gehen die häufigste Aktivität der Teilnehmer mit weniger Symptomen.

Andere Übungen für IBS

Zusätzlich zum Gehen können Sie diese Übungen auch für IBS ausprobieren:

• Joggen
• gemächliches Radfahren
• Aerobic mit geringen Auswirkungen
• gemächlich schwimmen
• Körpergewicht Workouts
• organisierter Sport

Dehnt sich, um Schmerzen zu lindern

Stretching ist auch für IBS von Vorteil. Es massiert Ihre Verdauungsorgane, reduziert Stress und verbessert die Gasclearance. Dies kann helfen, Schmerzen und Beschwerden aufgrund von IBS zu lindern.

Laut der bereits erwähnten Studie von 2015 ist Yoga ideal für IBS-Symptome. Es wird empfohlen, Posen zu machen, die sanft auf den Unterbauch abzielen.

Yoga-Posen für IBS beinhalten:

Brücke

Bridge ist eine klassische Yoga-Pose, an der Ihr Bauch beteiligt ist. Es greift auch Ihren Hintern und Ihre Hüften an.

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
2. Engagieren Sie Ihren Kern. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper diagonal ist. Pause.
3. Senken Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition.

Supine Twist

Supine Twist streckt Ihren unteren und mittleren Oberkörper. Es lindert nicht nur die IBS-Symptome, sondern lindert auch Rückenschmerzen.

1. Lege dich auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zu einem "T."
2. Bewegen Sie beide Knie in Richtung Brust. Senken Sie Ihre Knie nach rechts und drehen Sie Ihren Kopf nach links. Pause.
3. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

Atemübungen

Entspannung ist eine Hauptkomponente des IBS-Managements.

Versuchen Sie, langsam und tief zu atmen, um die Entspannung zu fördern. Laut der Yoga-Studie von 2015 erhöht diese Art der Atmung Ihre parasympathische Reaktion, wodurch Ihre Reaktion auf Stress verringert wird.

Du kannst es versuchen:

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung, auch als Bauchatmung bekannt, fördert eine tiefe und langsame Atmung. Es ist eine beliebte Technik, die Entspannung und Ruhe fördert.

1. Setzen Sie sich auf Ihr Bett oder legen Sie sich flach auf den Boden. Lege deine Hand auf deinen Bauch.
2. Atme 4 Sekunden lang tief und langsam ein. Lass deinen Bauch nach außen gehen. Pause.
3. Atme 4 Sekunden lang tief und langsam aus.
4. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.

Abwechselnde Nasenatmung

Alternatives Nasenlochatmen ist eine entspannende Atemtechnik. Es wird oft in Kombination mit Yoga oder Meditation gemacht.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Aufrecht sitzen. Atme langsam und tief.
2. Beugen Sie Ihren rechten Zeige- und Mittelfinger in Richtung Ihrer Handfläche.
3. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
4. Schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger. Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus.
5. Wiederholen Sie dies wie gewünscht.

Übungen zu vermeiden

Hochintensive Übungen werden für IBS nicht empfohlen. Beispiele beinhalten:

• Laufen
• Hochintensives Intervalltraining
• Wettkampfschwimmen
• wettbewerbsfähiges Radfahren

Intensivere Aktivitäten können Ihre IBS-Symptome verschlimmern. Vermeiden Sie sie daher am besten.

Wie bereite ich mich auf ein Aufflammen vor?

Wenn Sie öfter trainieren möchten, ist es wichtig, sich auf IBS-Schübe vorzubereiten. Dies macht Ihr Training komfortabler.

Befolgen Sie diese Tipps, um sich vor, während und nach dem Training auf IBS-Schübe vorzubereiten:

• OTC-Medikamente mitbringen. Wenn Sie anfällig für Durchfall sind, halten Sie rezeptfreie Medikamente gegen Durchfall bereit.
• Vermeiden Sie Lebensmittelauslöser. Vermeiden Sie bei der Planung von Mahlzeiten vor und nach dem Training Ihre diätetischen Auslöser. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten.
• Vermeiden Sie Koffein. Obwohl Koffein Ihr Training ankurbeln kann, kann es die IBS-Symptome verschlimmern.
• Wasser trinken. Bleiben Sie hydratisiert kann helfen, Stuhlfrequenz und Verstopfung zu lindern.
• Suchen Sie das nächste Badezimmer. Wenn Sie außerhalb Ihres Zuhauses trainieren, sollten Sie wissen, wo sich das nächste Badezimmer befindet, bevor Sie beginnen.

Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?

Wenn bei Ihnen Symptome von IBS oder Veränderungen des Stuhlgangs auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie:

• Durchfall in der Nacht
• unerklärlicher Gewichtsverlust
• Erbrechen
• Schluckbeschwerden
• Schmerzen, die durch Stuhlgang nicht gelindert werden
• Blut im Stuhl
• rektale Blutung
• abdominale Schwellung

Diese Symptome können auf einen ernsteren Zustand hinweisen.

Wenn bei Ihnen IBS diagnostiziert wird, fragen Sie Ihren Arzt nach der besten Fitnessroutine für Sie. Sie können auch mit einem Personal Trainer sprechen. Sie können ein geeignetes Regime für Ihre Symptome, Ihr Fitnessniveau und Ihre allgemeine Gesundheit vorschlagen.

Das Endergebnis

Wenn Sie IBS haben, kann regelmäßige Bewegung helfen, Ihre Symptome zu behandeln. Der Schlüssel ist, Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität wie Gehen, Yoga und gemütliches Schwimmen zu wählen. Atemübungen könnten auch helfen, indem sie die Entspannung fördern.

Neben körperlicher Aktivität ist es auch wichtig, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Ihr Arzt kann Ihnen Tipps zum Üben dieser Lebensgewohnheiten geben.