Der Vogelhund ist eine einfache Kernübung, die die Stabilität verbessert, eine neutrale Wirbelsäule fördert und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindert. Es stärkt Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihre Rückenmuskulatur. Es fördert auch die richtige Haltung und erhöht die Bewegungsfreiheit.
Diese Übung eignet sich für Menschen aller Niveaus, einschließlich Senioren, und kann verwendet werden, um Verletzungen vorzubeugen, die Wirbelsäule auszurichten und sich von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu erholen.
Lesen Sie weiter, um die Vorteile und Variationen der Vogelhundeübung herauszufinden und einige zusätzliche Übungen zu lernen, die auf dieselben Muskeln abzielen.
Wie man die Vogelhundeübung macht
Für diese Übung benötigen Sie eine Trainingsmatte. Legen Sie ein flaches Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie, um zusätzliche Polsterung zu erzielen. Sie können einen Spiegel verwenden, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren in der Tischposition.
- Legen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften und Ihre Hände unter Ihre Schultern.
- Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und halten Sie Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden.
- Verlängern Sie Ihren Nacken und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, um auf den Boden zu blicken.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
- Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Runde.
- Mache 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Richtige Technik und Ausrichtungstipps
Um sicherzustellen, dass Sie die meisten Vorteile aus der Übung mit Vogelhunden ziehen, müssen Sie Ihren Körper richtig ausrichten und die richtigen Techniken anwenden.
Die folgenden Tipps scheinen viel zu beachten, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen. Versuchen Sie, sich auf einige dieser Hinweise gleichzeitig zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal zu lernen.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und drehen Sie Ihr Becken nicht.
- Vermeiden Sie es, Ihr Bein zu hoch anzuheben oder Ihre Wirbelsäule über ihre natürliche Position hinaus krümmen zu lassen.
- Spüren Sie eine Energielinie von Ihren Fingerspitzen entlang Ihres Körpers und durch Ihre Zehen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und greifen Sie in Ihren Kern ein, um zu verhindern, dass Ihr Rücken durchhängt.
- Lassen Sie Ihre Brust nicht auf den Boden sinken.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, unten und von Ihren Ohren weg.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
- Sorgen Sie für eine gleichmäßige und gleichmäßige Atmung.
Variationen der Vogelhundeübung
Es gibt verschiedene Variationen der Vogelhundeübung, die Sie ausführen können, wenn Sie Ihre Routine verwechseln möchten. Hier sind einige, die Sie ausprobieren sollten:
Gewichteter Vogelhund
- Bringen Sie Ihren Ellbogen nach jeder Verlängerung an Ihr Knie.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm und Ihr Bein strecken.
- Drehen Sie Ihr verlängertes Handgelenk und Ihren Knöchel, um Ihre Gelenke zu lockern.
- Verwenden Sie Knöchel oder freie Gewichte für erhöhten Widerstand.
- Verwenden Sie ein Widerstandsband um Ihren Fuß oder Ihre Hand.
- Pulsieren Sie Ihren verlängerten Arm und Ihr ausgestrecktes Bein. Dann machen Sie kleine Kreise in beide Richtungen.
Liegestützposition
Sie können auch versuchen, die Vogelhundeübung in der Liegestützposition durchzuführen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Arm und Bein gleichzeitig anzuheben, führen Sie die Übung jeweils nur mit einer Extremität durch.
Testen Sie Ihre Stabilität, indem Sie einen Pappbecher, der leer oder voller Wasser ist, auf Ihr Becken stellen. Versuchen Sie, zu verhindern, dass die Tasse herunterfällt oder verschüttet wird. Wenn es fällt oder verschüttet wird, aktivieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Sie können auch einen Lichtbalken oder eine Schaumstoffrolle über Ihre Schultern legen, um sicherzustellen, dass sie parallel zum Boden sind.
Führen Sie diese Übung über einer niedrigen Bank oder einem Stabilitätsball durch, um Ihr Becken zu stabilisieren und sicherzustellen, dass sich Ihr unterer Rücken nicht überdehnt. Steigern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie mehr Wiederholungen mit weniger Pause zwischen den Sätzen durchführen.
Muskeln, auf die die Vogelhundeübung abzielt
Die Vogelhundeübung wirkt auf die Erektorspinae, den Rectus abdominis und die Gesäßmuskulatur. Dies ermöglicht eine korrekte Bewegung, Kontrolle und Stabilität des gesamten Körpers.
Es ist eine ideale Übung für Menschen mit Rückenproblemen, einschließlich Hypermobilität, und kann dazu beitragen, ein gutes Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung zu entwickeln.
Konzentrieren Sie sich während der Übung darauf, Ihren Körper als Ganzes zu bewegen, anstatt die Muskeln oder Bewegungen zu isolieren.
Der Vogelhund bringt Ihnen bei, Ihre Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen und Ihren unteren Rücken zu stabilisieren, während Sie Ihre Extremitäten bewegen. Dies ermöglicht eine größere Leichtigkeit und Mobilität bei vielen Ihrer täglichen und sportlichen Bewegungen.
Alternative Übungen, die auf die gleichen Muskeln abzielen
Es gibt mehrere Übungen, die auf die gleichen Muskeln abzielen wie die Übung mit dem Vogelhund. Sie können diese Übungen zusätzlich oder anstelle des Vogelhundes durchführen. Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Nach hinten schaukeln, niedriger Rücken strecken
Führen Sie diese Übung durch, die auch als nach hinten schaukelnde Dehnung des unteren Rückens bezeichnet wird, um Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften zu lindern. Es hilft, Ihren Körper vor schwierigeren Strecken zu lockern.
Brückenhaltung
Machen Sie diese Kernübung, um Ihren unteren Rücken zu stärken und zu mobilisieren. Halten Sie Ihre Füße mit den Zehen nach vorne in einer Linie mit Ihren Hüften. Platzieren Sie nach dynamischen Wirbelsäulenrollen einen Block unter Ihrem unteren Rücken. Halten Sie diese Position für 3-5 Minuten.
Becken neigt sich
Diese Übung unterstützt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf oder Ihre Schultern, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Halten Sie Ihren Körper entspannt und massieren Sie Ihren Rücken mit der Bewegung sanft.
Esel tritt
Diese Übung hilft bei Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Stabilität und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln und Hüften. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und heben Sie Ihr Bein nicht höher als Ihre Hüfte.
Schauen Sie sich ein paar Esel-Kick-Variationen an, um Ihre Routine zu ändern.
Wegbringen
Der Vogelhund ist eine effektive Übung, die für die meisten Menschen geeignet ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Fitnessprogramm beginnen, wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.
Machen Sie den Vogelhund einige Minuten pro Tag alleine oder fügen Sie ihn Ihrem aktuellen Fitnessprogramm hinzu.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form, Technik und Atmung verwenden. Fühlen Sie sich frei, die Übung für ein bisschen Abwechslung zu modifizieren oder sie schwieriger zu machen.
Die Vogelhundeübung stärkt und reduziert Rückenschmerzen. Es ist in Ordnung, Strecken zu machen, wenn Sie Schmerzen haben, solange Sie sanft sind und sich nicht zu sehr anstrengen.
Wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen oder Beschwerden entwickeln, brechen Sie die Praxis ab und sprechen Sie mit einem Arzt.
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