Vorteile von Beta-Carotin und wie man es bekommt

Beta-Carotin ist ein Pflanzenpigment, das rotem, orangefarbenem und gelbem Gemüse seine lebendige Farbe verleiht.

Beta-Carotin wird als Provitamin-A-Carotinoid angesehen, was bedeutet, dass der Körper es in Vitamin A (Retinol) umwandeln kann.

Zusätzlich hat Beta-Carotin starke antioxidative Eigenschaften.

Der Name leitet sich vom lateinischen Wort für Karotte ab. Beta-Carotin wurde vom Wissenschaftler Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder entdeckt, der es 1831 aus Karotten kristallisierte.

Dieser Artikel befasst sich mit:

• die Vorteile von Beta-Carotin
• welche Lebensmittel enthalten es
• wie viel dein Körper braucht
• mögliche Risiken im Zusammenhang mit Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln

Was sind die Vorteile?

Beta-Carotin dient nicht nur als Nahrungsquelle für Provitamin A, sondern auch als Antioxidans.

Antioxidantien sind Verbindungen, die instabile Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bezeichnet werden. Wenn die Anzahl der freien Radikale im Körper zu hoch wird und ein Ungleichgewicht verursacht, führt dies zu Zell- und Gewebeschäden, die als oxidativer Stress bezeichnet werden.

Oxidativer Stress trägt bekanntermaßen zur Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten bei. Antioxidantien wie Beta-Carotin helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren oder zu verhindern.

Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die reich an Antioxidantien sind, die Gesundheit fördern können.

Durch die Reduzierung von oxidativem Stress im Körper können Antioxidantien zum Schutz vor Erkrankungen wie:

• bestimmte Krebsarten
• Herzkrankheit
• kognitive Störungen wie Alzheimer

Die Forschung hat den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, und die Einnahme von Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmitteln mit den folgenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht:

Bessere kognitive Funktion

Beta-Carotin kann laut einigen Studien aufgrund seiner antioxidativen Wirkung Ihre kognitive Funktion verbessern.

Eine Cochrane-Studie aus dem Jahr 2018, die acht Studien umfasste, die sich auf Antioxidantien, einschließlich Beta-Carotin, konzentrierten, ergab geringe Vorteile im Zusammenhang mit der Supplementierung mit Beta-Carotin für die kognitive Funktion und das Gedächtnis.

Beachten Sie, dass die kognitiven Vorteile von Beta-Carotin nur mit einer langfristigen Supplementierung über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Jahren verbunden waren.

Die Forscher fanden jedoch kurzfristig keinen signifikanten Effekt und kamen zu dem Schluss, dass mehr Forschung erforderlich ist.

Die potenziellen Vorteile von Beta-Carotin-Präparaten für die kognitive Gesundheit müssen genauer untersucht werden.

Es gibt jedoch gute Hinweise darauf, dass der Verzehr von Obst und Gemüse im Allgemeinen, einschließlich solcher, die reich an Beta-Carotin sind, das Risiko eines kognitiven Rückgangs und von Erkrankungen wie Demenz verringern kann.

Gute Hautgesundheit

Beta-Carotin kann auch dazu beitragen, die Gesundheit Ihrer Haut zu verbessern. Auch dies ist wahrscheinlich auf seine antioxidative Wirkung zurückzuführen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2012 berichtet, dass die Einnahme vieler antioxidativer Mikronährstoffe, einschließlich Beta-Carotin, die Abwehrkräfte der Haut gegen UV-Strahlung erhöhen und zur Erhaltung der Gesundheit und des Aussehens der Haut beitragen kann.

Die Forscher stellen jedoch fest, dass das Sonnenschutz-Beta-Carotin, das über die Nahrung bereitgestellt wird, erheblich niedriger ist als die Verwendung eines topischen Sonnenschutzmittels.

Lungengesundheit

Die Forschung zur Wirkung von Beta-Carotin auf die Lungengesundheit ist gemischt.

Vitamin A, das der Körper aus Beta-Carotin erzeugt, hilft der Lunge, richtig zu arbeiten.

Darüber hinaus haben Menschen, die viel Beta-Carotin-haltiges Essen zu sich nehmen, möglicherweise ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungenkrebs.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 2.500 Personen ergab, dass der Verzehr von carotinoidreichem Obst und Gemüse wie Beta-Carotin eine schützende Wirkung gegen Lungenkrebs hat.

Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel den gleichen Effekt haben wie frisches Gemüse.

Tatsächlich könnte die Einnahme von Beta-Carotinpräparaten das Risiko für die Entwicklung von Lungenkrebs bei Menschen, die rauchen, erhöhen.

Augengesundheit

Diäten, die reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin sind, können die Gesundheit der Augen fördern und vor Krankheiten schützen, die die Augen betreffen, einschließlich der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer Krankheit, die Sehverlust verursacht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hoher Carotinoidspiegel im Blut - einschließlich Beta-Carotin - das Risiko einer fortgeschrittenen altersbedingten Makuladegeneration um bis zu 35 Prozent senken kann.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Diäten mit hohem Anteil an Obst und Gemüse, die reich an Beta-Carotin sind, besonders wirksam sein können, um das AMD-Risiko bei Menschen, die rauchen, zu verringern.

Lesen Sie hier über 8 Nährstoffe, die Ihre Augengesundheit verbessern können.

Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die reich an Lebensmitteln sind, die reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin sind, zum Schutz vor der Entwicklung bestimmter Krebsarten beitragen können.

Das beinhaltet:

• prämenopausaler Brustkrebs
• Lungenkrebs
• Bauchspeicheldrüsenkrebs

Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist, die zusammenarbeiten, um die Gesundheit bei der Einnahme von Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.

Zusammenfassung

Beta-Carotin ist ein starkes Antioxidans, das der Gesundheit von Gehirn, Haut, Lunge und Augen zugute kommen kann. Nahrungsquellen sind wahrscheinlich eine sicherere und gesündere Wahl als Beta-Carotin-Präparate.

Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin sind

Beta-Carotin ist in Obst und Gemüse mit einer roten, orangefarbenen oder gelben Farbe konzentriert.

Scheuen Sie sich jedoch nicht vor dunklem Blattgemüse oder anderem grünem Gemüse, da es auch eine gute Menge dieses Antioxidans enthält.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass gekochte Karotten mehr Carotinoide liefern als rohe Karotten. Das Hinzufügen von Olivenöl kann auch die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden erhöhen.

Beta-Carotin ist eine fettlösliche Verbindung, weshalb der Verzehr dieses Nährstoffs mit einem Fett die Absorption verbessert.

Die Lebensmittel mit dem höchsten Beta-Carotin-Gehalt umfassen:

• dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat
• Süßkartoffeln
• Möhren
• Brokkoli
• Butternusskürbis
• Cantaloup-Melone
• rote und gelbe Paprika
• Aprikosen
• Brokkoli
• Erbsen
• Römersalat

Beta-Carotin ist auch in Kräutern und Gewürzen enthalten wie:

• Paprika
• Cayenne
• Chili
• Petersilie
• Koriander
• Majoran
• Salbei
• Koriander

Als Referenz enthält die Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) die folgenden Details zum Beta-Carotingehalt:

• 100 Gramm gekochte Karotten liefern 8.279 Mikrogramm (mcg) Beta-Carotin.
• 100 g gekochter Spinat ohne Fettzusatz ergeben etwa 6.103 µg Beta-Carotin.
• 100 Gramm gekochte Süßkartoffel enthalten 9.406 µg Beta-Carotin.

Wenn Sie diese Lebensmittel, Kräuter und Gewürze mit einem gesunden Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüssen und Samen kombinieren, kann der Körper sie besser aufnehmen.

Lesen Sie hier mehr über andere Kräuter und Gewürze, die starke gesundheitliche Vorteile haben.

Zusammenfassung

Karotten, Süßkartoffeln und dunkles Blattgemüse gehören zu den besten Quellen für Beta-Carotin. Fügen Sie ein wenig Öl hinzu, damit der Körper den Nährstoff aufnimmt.

Wie viel Beta-Carotin sollten Sie einnehmen?

Die meisten Menschen können genug Beta-Carotin über ihre Nahrung aufnehmen, ohne Nahrungsergänzungsmittel verwenden zu müssen, solange sie eine Reihe von Gemüse essen.

Es gibt keine festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) für Beta-Carotin. Die empfohlene Tagesdosis für Beta-Carotin ist Teil der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin A.

Da sowohl vorgeformte Vitamin A- als auch Provitamin A-Carotinoide in Lebensmitteln enthalten sind, werden die täglichen Empfehlungen für Vitamin A als Retinol Activity Equivalents (RAE) angegeben.

Dies erklärt die Unterschiede zwischen vorgeformtem Vitamin A (in tierischen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten) und Provitamin A-Carotinoiden wie Beta-Carotin.

Laut ODS sollten erwachsene Frauen 700 mcg RAE pro Tag erhalten, während erwachsene Männer 900 mcg RAE pro Tag benötigen.

Schwangere und stillende Frauen benötigen 770 mcg RAE bzw. 1.300 mcg RAE.

Obwohl es für etabliertes Vitamin A einen festgelegten tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) gibt, gibt es keinen UL-Satz für Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin.

Dies liegt daran, dass Beta-Carotin und andere Carotinoide selbst bei hohen Dosen wahrscheinlich keine gesundheitlichen Probleme verursachen.

Beachten Sie jedoch, dass Beta-Carotin-Präparate im Gegensatz zu Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zu negativen Auswirkungen führen können.

Der UL für vorgeformtes Vitamin A beträgt sowohl für Männer als auch für Frauen, einschließlich schwangerer oder stillender Frauen, 3.000 mcg.

Wenn Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre individuellen Bedürfnisse und möglichen Risiken. Besprechen Sie bestimmte Medikamente oder Lebensstilfaktoren, die die Dosierung und den Bedarf beeinflussen können.

Zusammenfassung

Erwachsene sollten im Allgemeinen zwischen 700 und 900 µg RAE Vitamin A pro Tag erhalten. Die RDA enthält sowohl vorgeformte Vitamin A- als auch Provitamin A-Carotinoide wie Beta-Carotin.

Gibt es Risiken, zu viel zu bekommen?

Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) sind Beta-Carotin-Präparate auch bei hohen Supplementdosen von 20 bis 30 mg pro Tag nicht mit schwerwiegenden negativen Auswirkungen verbunden.

Das Essen vieler carotinoidreicher Lebensmittel über einen längeren Zeitraum ist nicht mit Toxizität verbunden.

Im Laufe der Zeit kann der Verzehr extrem hoher Mengen Beta-Carotin zu einem harmlosen Zustand führen, der als Carotinodermie bezeichnet wird und bei dem die Haut eine gelb-orange Farbe annimmt.

Es wird jedoch empfohlen, dass Menschen, die rauchen, Beta-Carotin-Präparate meiden.

Menschen, die rauchen, und möglicherweise diejenigen, die früher geraucht haben, sollten Beta-Carotin-Präparate und Multivitamine meiden, die mehr als 100 Prozent ihres täglichen Wertes für Vitamin A liefern, entweder durch vorgeformtes Retinol oder Beta-Carotin.

Dies liegt daran, dass Studien hohe Ergänzungsdosen dieser Nährstoffe mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei rauchenden Menschen in Verbindung gebracht haben.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass hohe Dosen eines Antioxidans in ergänzender Form die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen und das natürliche Abwehrsystem des Körpers negativ beeinflussen können.

Gesundheitsexperten empfehlen normalerweise eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, die reich an Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen sind, anstatt Beta-Carotin-Präparate einzunehmen.

Zusammenfassung

Beta-Carotin-Präparate sind im Allgemeinen sicher, können jedoch Risiken für Personen darstellen, die rauchen oder früher geraucht haben. Nahrungsquellen werden im Allgemeinen gegenüber einer Nahrungsergänzung empfohlen.

Das Endergebnis

Beta-Carotin ist eine wichtige Nahrungsverbindung und eine wichtige Quelle für Vitamin A. Die Forschung hat die Aufnahme von Beta-Carotin mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ist der beste Weg, um die Beta-Carotin-Aufnahme zu erhöhen und Krankheiten vorzubeugen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über bestimmte Möglichkeiten, um die Aufnahme von Beta-Carotin zu erhöhen.

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass es eine angemessene und sichere Wahl für Ihre Gesundheit ist.