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Bohnen sind preiswert, einfach zuzubereiten und gesund.
Insbesondere sind sie eine großartige Möglichkeit, Ballaststoffe und pflanzliches Protein aufzuladen.
Während Bohnen viele gesundheitliche Vorteile bieten, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Bohnen wissen müssen.
Was sind Bohnen?
Im weitesten Sinne sind Bohnen die Samen von Hülsenfrüchten - ausgenommen Linsen, Lupinen, Erdnüsse und bestimmte andere Arten von Hülsenfrüchten.
Bohnen werden seit Tausenden von Jahren angebaut. Heute sind sie weltweit eine wichtige Nahrungsquelle.
Schwarz-, Nieren-, Marine-, Fava- und Pintobohnen sind in den Vereinigten Staaten weit verbreitet.
Ernährungsprofile unterscheiden sich von einer Bohne zur nächsten. Als Beispiel bietet 1 Tasse (171 Gramm) gekochte Pintobohnen:
- Protein: 15 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Faser: 15 Gramm
- Eisen: 20% des Tageswertes (DV)
- Calcium: 8% des DV
- Magnesium: 21% der DV
- Phosphor: 25% des DV
- Kalium: 21% der DV
- Folsäure: 74% der DV
Bohnen enthalten auch anständige Mengen an Zink, Kupfer, Mangan, Selen und den Vitaminen B1, B6, E und K.
Mit nur 245 Kalorien pro Tasse (171 Gramm) gehören Pintobohnen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.
Viele andere Sorten sind genauso beeindruckend.
Bohnen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts unter pflanzlichen Lebensmitteln einzigartig. Aus diesem Grund gelten sie als wichtige Proteinquelle für Vegetarier.
ZUSAMMENFASSUNGBohnen gibt es in vielen Varianten. Sie sind mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt und enthalten wenig Fett und Kalorien. Darüber hinaus sind sie außergewöhnlich reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Kann beim Abnehmen helfen
Bohnen gehören möglicherweise zu den gewichtsreduzierendsten Lebensmitteln, die Sie essen können.
Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, aber kalorienarm. Protein und Ballaststoffe sind zwei der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung, einschließlich Bohnen, weniger Hunger hatten. Sie verloren auch 3 Pfund (1,4 kg) in 4 Wochen.
Eine andere Studie verband die Aufnahme von Bohnen mit einer verbesserten Ernährung, einem geringeren Körpergewicht und einer Verringerung des Bauchfetts.
ZUSAMMENFASSUNGBohnen können aufgrund ihres hohen Protein- und Fasergehalts zur Gewichtsreduktion beitragen, wodurch Sie sich länger satt fühlen können.
Kann die Herzgesundheit fördern
Herzerkrankungen sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen.
Wenn Sie regelmäßig Bohnen und andere Hülsenfrüchte essen, können Sie Ihr Risiko verringern.
Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) signifikant senken kann, was ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Der Verzehr von Bohnen kann auch zu einer Verbesserung anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen führen. Dieses Lebensmittel wurde mit einem höheren HDL (guten) Cholesterinspiegel und einem verringerten Blutdruck und Entzündungen in Verbindung gebracht.
ZUSAMMENFASSUNGBohnen können helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem sie LDL (schlechtes) Cholesterin, Blutdruck und Entzündungen senken.
Kann Typ-2-Diabetes bekämpfen
Es gibt Hinweise darauf, dass Bohnen Menschen mit Diabetes zugute kommen können.
Bohnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten durchschnittlich 5 bis 8 Gramm pro Portion. Sie haben auch einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI).
Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzucker langsam, was für die Behandlung von Diabetes wichtig ist.
So kann eine bohnenreiche Ernährung den Blutzucker- und HbA1c-Spiegel senken, der die Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit misst.
In einer Studie sanken die Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant, wenn Menschen mit Diabetes Bohnen anstelle von rotem Fleisch aßen.
Eine Überprüfung von 41 Studien ergab ebenfalls, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte den Nüchternblutzucker-, Insulin- und HbA1c-Spiegel senken können.
ZUSAMMENFASSUNGStudien zeigen, dass Bohnen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen können. Dies ist hauptsächlich auf ihren hohen Fasergehalt und ihren niedrigen GI zurückzuführen.
Einige können schädliche Substanzen enthalten
Obwohl Bohnen ein gesundes Lebensmittel sind, enthalten einige Giftstoffe. Zum Beispiel enthalten Fava-Bohnen Toxine, die Menschen betreffen, denen ein Enzym namens G6PD fehlt.
Für solche Personen kann das Essen von Fava-Bohnen einen Zustand auslösen, der als Favismus bezeichnet wird. Favismus kann Anämie verursachen, indem er rote Blutkörperchen zerstört.
Andere Bohnen, insbesondere rote Kidneybohnen, enthalten ein giftiges Lektin namens Phytohämagglutinin, das in rohen oder ungekochten Bohnen enthalten ist. Es kann Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen verursachen.
Sie können Phytohämagglutinin und andere Toxine inaktivieren, indem Sie die Bohnen vor dem Essen gründlich kochen.
Wie alle Samen enthalten auch Bohnen Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien verringern kann. Sie können diese Verbindung jedoch neutralisieren, indem Sie Ihre Bohnen einweichen, keimen oder kochen.
ZUSAMMENFASSUNGBestimmte Bohnen können giftig sein, wenn sie von Menschen mit genetischer Veranlagung nicht richtig gekocht oder gegessen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bohnen gründlich kochen, um ihre Toxine zu mildern. Einweichen und Keimen sind ebenfalls vorteilhaft.
Kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen
Bei manchen Menschen können Bohnen Blähungen, Magenschmerzen oder Blähungen verursachen.
Das liegt daran, dass Bohnen Raffinose enthalten, eine Art Faser, die zu Verdauungsproblemen führen kann.
Die Verwendung von Produkten wie Bohnengas-Präventionstabletten, Einweichen von Bohnen oder gründlich kochenden trockenen Bohnen kann jedoch den Raffinosegehalt um bis zu 75% senken.
Eine Studie ergab, dass die Wahrnehmung von Bohnen und Blähungen durch die Verbraucher möglicherweise übertrieben ist. Nur etwa die Hälfte der Menschen, die Bohnen essen, haben solche Symptome.
ZUSAMMENFASSUNGWährend Bohnen bei manchen Menschen Blähungen verursachen können, können verschiedene Techniken helfen, dieses Problem zu vermeiden.
Das Endergebnis
Bohnen sind sehr nahrhaft und enthalten mindestens ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen.
Obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können, können die meisten Probleme mit den richtigen Koch- und Zubereitungsmethoden vermieden werden.
Darüber hinaus sind Bohnen im Vergleich zu den meisten anderen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln sehr billig.
Daher können viele Bohnensorten eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
