Bei einem starken Kern geht es nicht nur um die Bauchmuskeln. Auch Ihre unteren Rückenmuskeln spielen eine Rolle. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und tragen zu einer gesunden Haltung bei. Sie helfen Ihnen auch, sich nach vorne zu beugen, sich zur Seite zu drehen und Dinge vom Boden abzuheben.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übungen durchzuführen. Wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihrer Stärke, Ihrem Können und Ihrem Komfort passt.
Wie man eine Rückenverlängerung richtig macht
Alle Arten von Rückenverlängerungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Vermeiden Sie schnelle Bewegungen wie Ruckeln in eine Richtung, da dies zu Verletzungen führen kann.
Es ist zwar verlockend, den Rücken so weit wie möglich zu krümmen, dies kann jedoch den unteren Rücken unnötig belasten.
Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt oder Personal Trainer. Sie können den sichersten Weg empfehlen, um Erweiterungen durchzuführen.
Rückenverlängerungsmaschine
Eine Rückenverlängerungsbank, oft als Rückenverlängerungsmaschine bezeichnet, nutzt die Schwerkraft als Widerstand. Sie müssen mit den Oberschenkeln auf dem Polster auf den Boden schauen und die Wirbelsäule nach oben strecken.
Dieses Gerät wird auch als Überstreckungsbank bezeichnet und ist in zwei Versionen erhältlich: 45 Grad und 90 Grad. Die 90-Grad-Version wird auch als römischer Stuhl bezeichnet.
Stellen Sie das Pad vor der Verwendung einer Rückenverlängerungsmaschine so ein, dass es direkt unter Ihrem Hüftknochen liegt. Auf diese Weise erhalten Sie bei jeder Bewegung den vollen Bewegungsumfang. Wenn Sie neu in der Maschine sind, kann Ihnen ein persönlicher Trainer zeigen, wie Sie das Pad richtig einstellen.
Die folgenden Schritte gelten für beide Arten von Bänken.
- Legen Sie Ihre Oberschenkel auf das Pad. Beugen Sie Ihre Knie leicht und sichern Sie Ihre Füße, wobei Sie sie in einer Linie mit Ihren Knien halten. Strecken Sie Ihre Arme zum Boden.
- Atme aus und bewege dich nach oben, bis deine Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und schieben Sie Ihre Schultern sanft nach hinten.
- Atme ein und beuge dich von deiner Taille. Berühre den Boden.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.
Achten Sie darauf, Kopf und Hals neutral zu halten. Wenn Sie hochkommen, sollte Ihr Körper eine gerade Linie bilden. Dies verhindert eine Überdehnung und Belastung Ihres Rückens.
Verschränken Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Arme vor der Brust. Sie können auch Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen und Ihre Ellbogen zur Seite zeigen
Low-Back-Extensions mit Gewicht
Um mehr Widerstand zu leisten, versuchen Sie, die Rückenverlängerung durchzuführen, während Sie eine Hantel oder einen Teller halten. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, bis Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben.
Stellen Sie sich zuerst auf die Maschine. Nehmen Sie die Hantel oder den Teller auf, sobald Sie sich in der richtigen Position befinden.
Halten Sie das Gewicht gegen Ihre Brust. Je höher Sie es halten, desto mehr Widerstand wird es hinzufügen. Halten Sie Ihre Ellbogen heraus, damit sie nicht auf das Pad treffen.
Befolgen Sie die oben aufgeführten Anweisungen.
Rückenverlängerung Bodenarbeit
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Bank haben, können Sie Rückenverlängerungen auf dem Boden vornehmen.
Wie bei denen an der Maschine arbeiten Sie mit bodengestützten Übungen gegen die Schwerkraft. Sie greifen auch die Muskeln in Ihrem unteren Rücken, Po, Hüften und Schultern an.
Sie möchten eine Matte und einen freien Platz auf dem Boden. Da Matten tragbar sind, können Sie bodenbasierte Rückenverlängerungen in verschiedenen Einstellungen durchführen.
Grundlegende Rückenverlängerung
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer einfachen Rückenverlängerung. Diese Version übt den geringsten Druck auf Ihren Rücken aus.
- Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und strecken Sie die Beine hinter sich. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und schieben Sie Ihre Schultern nach unten.
- Heben Sie Ihren oberen Rücken an und drücken Sie Ihre Hüften in die Matte. Halten Sie Ihren Kopf und Hals neutral. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- In die Ausgangsposition absenken. Schließe 3 Sätze ab.
Für eine tiefere Dehnung legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden. Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie Ihre Hände gegen Ihren Körper legen.
Superman-Variationen
Wenn Sie mit einer einfachen Rückenverlängerung vertraut sind, probieren Sie die Superman-Dehnung. Sie müssen gleichzeitig Ihre Arme und Beine anheben, was eine größere Herausforderung darstellt.
- Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und strecken Sie die Beine hinter sich. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus. Halten Sie Ihren Hals entspannt und im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihre Arme 1 bis 2 Zoll über den Boden und heben Sie Ihre Brust an. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine 1 bis 2 Zoll vom Boden ab. Pause für 5 Sekunden.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden.
Wenn Sie Probleme haben, Ihren Nacken zu entspannen, richten Sie Ihren Blick auf die Matte.
Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, die Superman-Pose etwas länger zu halten. Sie können Ihre Arme und Beine auch so hoch wie möglich heben, aber nicht erzwingen.
Wechselnder Supermann
Um Ihre Rückenverlängerungen auf die nächste Stufe zu bringen, machen Sie abwechselnd Supermans. Bei dieser Übung werden gleichzeitig die gegenüberliegenden Arme und Beine angehoben.
- Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch und strecken Sie die Beine hinter sich. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus. Entspannen Sie Ihren Kopf und Hals.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein 1 bis 2 Zoll oder so hoch wie möglich an. Entspannen.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Entspannen.
Vorteile der Rückenverlängerung
Übungen zur Rückenstreckung (manchmal auch als Überstreckung bezeichnet) können die unteren Rückenmuskeln stärken. Dies schließt die Erektorspinae ein, die die untere Wirbelsäule stützt. Rückenverlängerungen wirken auch auf die Muskeln in Po, Hüften und Schultern.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Rückenverlängerungsübungen Abhilfe schaffen. Normalerweise werden Schmerzen im unteren Rückenbereich durch schwache Muskeln im unteren Rückenbereich beeinflusst. Rückenverlängerungen können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, indem Sie diese Muskeln stärker machen.
Sie können im Rahmen Ihres Kerntrainings auch Rückenverlängerungen durchführen.
Das wegnehmen
Übungen zur Rückenverlängerung sind eine großartige Möglichkeit, den unteren Rücken und den Kern zu straffen. Diese Bewegungen stärken auch die Muskeln in Hintern, Hüften und Schultern. Dies kann dazu beitragen, die Körperhaltung und die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verbessern, sodass Sie mühelos alltägliche Aktivitäten ausführen können.
Übungen für den unteren Rücken wie Rückenverlängerungen sollten langsam und unter Kontrolle durchgeführt werden. Schnelle, ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen und Schmerzen führen. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken immer neutral und krümmen Sie Ihren Rücken nicht.
Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben oder kürzlich eine Verletzung hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Rückenverlängerungen durchführen. Sie können den sichersten Weg vorschlagen, um diese Übungen zu machen.
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