Einstieg
Die ankylosierende Spondylitis ist sowohl eine systemische entzündliche Erkrankung als auch eine Autoimmunerkrankung, die Sie im Laufe der Zeit in eine gebeugte Position bringen kann.
Übung kann bei der Behandlung dieses Symptoms helfen.
Wählen Sie eine Tageszeit, die für Sie geeignet ist, damit Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine wird. Erstellen Sie einen Übungsraum, der gut zu Ihnen passt, und tragen Sie Kleidung, die beim Training bequem ist.
Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und wärmen Sie sich langsam auf.
Während Sie möglicherweise eine gewisse Spannung spüren, übertreiben Sie es nicht, wenn Sie Schmerzen haben und diese zunehmen.
Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, zu reduzieren und die Intensität Ihres Programms zu verringern, bis Sie die Übungen bequem ausführen können.
Wenn sich Ihr Zustand durch Training verschlechtert, brechen Sie Ihre Routine ab und melden Sie dies Ihrem Arzt.
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Stehende Haltung
Sie sollten diese Übung vor einem Ganzkörperspiegel durchführen. Beginnen Sie, indem Sie mit den Fersen etwa 5 cm von einer Wand entfernt stehen.
Halten Sie Ihre Schultern und Ihr Gesäß so nah wie möglich an der Wand, ohne sich zu belasten. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
Überprüfen Sie Ihre Haltung im Spiegel und überlegen Sie, wie es sich anfühlt, gerade und groß zu stehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Liegehaltung
Sie sollten diese Übung auf einer festen Oberfläche wie dem Boden durchführen.
Legen Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte auf den Boden, um sich wohl zu fühlen. Sie können auch eine feste Matratze verwenden, die nicht mit Ihrem Gewicht übereinstimmt.
15 bis 20 Minuten mit dem Gesicht nach unten liegen. (Wenn Sie dies nicht bequem tun können, können Sie ein Kissen unter Ihrer Brust verwenden und Ihre Stirn auf ein gefaltetes Handtuch legen.) Sie können Ihren Kopf nach unten halten, ihn zur Seite drehen oder die Seiten wechseln.
Möglicherweise können Sie dies 20 Minuten hintereinander nicht tun. Das ist gut. Beginnen Sie mit dem, was sich angenehm anfühlt, und verlängern Sie die Zeit, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Schwimmen
Eine Entzündung aufgrund von AS kann zu einer verminderten Brustvergrößerung führen. Das Brustschwimmen kann speziell dazu beitragen, die Brustvergrößerung aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Schwimmen ist im Allgemeinen eine großartige Möglichkeit, die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen, ohne sie zu stören.
Es hilft auch, die Flexibilität in Nacken, Schultern und Hüften zu erhöhen. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, im Pool Aerobic-Übungen durchzuführen.
Tiefes Atmen
Tiefes Atmen hilft Ihnen, Ihre Lungenkapazität zu steigern und aufrechtzuerhalten. Es hilft auch zu verhindern, dass Ihr Brustkorb, die Brustwirbelsäule (oberer Rücken) und die umgebenden Rücken- und Brustmuskeln zu steif werden.
Beginnen Sie, setzen Sie sich oder legen Sie sich hin und beobachten Sie Ihren normalen Atem. Atme langsam und tief ein.
Sie sollten fühlen, wie Luft durch Ihre Nase eindringt und sich in Richtung Ihres Unterbauchs bewegt. Lassen Sie Ihren Bauch sowie die Seiten und die Rückseite Ihres Brustkorbs vollständig ausdehnen.
Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie richtig tief atmen, ist das Sprengen eines Ballons. Diese Tiefatmungstechnik ist als Zwerchfellatmung bekannt.
Atme langsam durch Mund oder Nase aus. Fühlen Sie mit einer Hand auf Ihrem Bauch, wie sie beim Einatmen steigt und beim Ausatmen fällt. Wechseln Sie einige Male regelmäßig und tief.
Yoga
Yoga kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen. Viele Menschen finden, dass Yoga auch hilft, Stress und Anspannung abzubauen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie nicht, selbst zu lernen. Finden Sie eine Klasse für Anfänger und bleiben Sie bei sanften Posen. Wenn Ihr Bewegungsumfang zunimmt, möchten Sie möglicherweise fortgeschrittenere Level ausprobieren.
Gehhaltung
Achten Sie darauf, wie Sie gehen. Ziel ist es, die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, die Schultern gerade zu halten und den Kopf hoch zu halten. Mit anderen Worten, denken Sie groß!
Sie können Ihre Haltung den ganzen Tag über testen und korrigieren, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen. Ihr Kopf, Ihre Schultern, Ihr Gesäß und Ihre Fersen sollten gleichzeitig die Wand berühren.
Sitzhaltung
Wenn Sie bei Ihrer Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, lohnt es sich möglicherweise, in einen ergonomischen Stuhl zu investieren. Stellen Sie sicher, dass es gut gestaltet ist und keine zusammengesackte oder gebeugte Position fördert.
Versuchen Sie, genau wie in Ihrer Gehhaltung, so gerade wie möglich mit der Wirbelsäule zu sitzen. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Kopf hoch.
Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung den ganzen Tag über.
Schlafhaltung
Schlafen Sie wenn möglich mit gerader Wirbelsäule. Eine feste Matratze kann helfen, diese Position zu fördern, sollte aber nicht zu schwer sein. Versuche nicht auf dem Bauch zu schlafen; Dies könnte Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.
Versuchen Sie, auf dem Rücken zu schlafen, und verwenden Sie ein dünnes Kissen oder ein Kissen, das Ihren Nacken stützt. Wenn es unangenehm ist, auf dem Rücken zu schlafen, können Sie ein dünnes Kissen unter Ihre Knie legen, um die Anspannung zu lindern.
Vermeiden Sie es, mit gekräuselten Beinen zu schlafen. Halte sie so gerade wie möglich.
Bonus Übungstipps
Beachten Sie diese Tipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen:
- Nach einem warmen Bad oder einer warmen Dusche kann es einfacher sein, Sport zu treiben oder tief zu atmen.
- Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Haltung den ganzen Tag über.
- Führen Sie keine anstrengenden Übungen durch, wenn Sie ein Aufflackern haben.
- Beginnen Sie immer mit sanften Übungen und erhöhen Sie die Intensität nur, wenn Sie keine Schmerzen haben.
- Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz wie toleriert.
- Wenn die Schmerzen aufgrund Ihres Trainings zunehmen, brechen Sie ab und wenden Sie sich an einen Arzt.
