Die 4-7-8-Atemtechnik ist ein Atemmuster, das von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Es basiert auf einer alten Yogatechnik namens Pranayama, die den Praktizierenden hilft, die Kontrolle über ihre Atmung zu erlangen.
Bei regelmäßiger Anwendung ist es möglich, dass diese Technik einigen Menschen hilft, in kürzerer Zeit einzuschlafen.
Wie funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik?
Atemtechniken sollen den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Bestimmte Muster, bei denen der Atem über einen bestimmten Zeitraum angehalten wird, ermöglichen es Ihrem Körper, seinen Sauerstoff wieder aufzufüllen. Von der Lunge nach außen können Techniken wie 4-7-8 Ihren Organen und Geweben einen dringend benötigten Sauerstoffschub verleihen.
Entspannungspraktiken helfen auch dabei, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Kampf- oder Fluchtreaktion zu regulieren, die wir fühlen, wenn wir gestresst sind. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie aufgrund von Ängsten oder Sorgen darüber, was heute passiert ist oder was morgen passieren könnte, an Schlaflosigkeit leiden. Wirbelnde Gedanken und Sorgen können uns davon abhalten, uns gut auszuruhen.
Die 4-7-8-Technik zwingt Geist und Körper, sich auf die Regulierung des Atems zu konzentrieren, anstatt Ihre Sorgen zu wiederholen, wenn Sie sich nachts hinlegen. Befürworter behaupten, es könne ein rasendes Herz beruhigen oder verblüffte Nerven beruhigen. Dr. Weil hat es sogar als "natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem" beschrieben.
Das Gesamtkonzept der 4-7-8-Atmung kann mit folgenden Praktiken verglichen werden:
- Alternatives Nasenlochatmen beinhaltet Atmen
in und aus einem Nasenloch gleichzeitig, während das andere Nasenloch geschlossen gehalten wird. - Achtsamkeitsmeditation fördert das konzentrierte Atmen und lenkt Ihre Aufmerksamkeit
bis zum gegenwärtigen Moment. - Die Visualisierung konzentriert Ihren Geist auf den Weg und das Muster Ihrer natürlichen Atmung.
- Geführte Bilder ermutigen Sie, sich auf eine glückliche Erinnerung oder Geschichte zu konzentrieren, die Sie mitnehmen wird
Kümmere dich um deine Sorgen, während du atmest.
Menschen mit leichten Schlafstörungen, Angstzuständen und Stress können 4-7-8-Atmung hilfreich finden, um Ablenkung zu überwinden und in einen entspannten Zustand zu geraten.
Mit der Zeit und durch wiederholtes Üben sagen Befürworter der 4-7-8-Atmung, dass sie immer mächtiger wird. Es heißt, dass die Auswirkungen zunächst nicht so offensichtlich sind. Sie könnten sich beim ersten Versuch ein wenig benommen fühlen. Wenn Sie mindestens zweimal täglich 4-7-8 atmen, kann dies bei manchen Menschen zu besseren Ergebnissen führen als bei denen, die es nur einmal üben.
Wie es geht
Um das 4-7-8-Atmen zu üben, suchen Sie sich einen Platz zum bequemen Sitzen oder Liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Haltung üben, besonders wenn Sie anfangen. Wenn Sie die Technik verwenden, um einzuschlafen, ist es am besten, sich hinzulegen.
Bereiten Sie sich auf das Training vor, indem Sie die Zungenspitze direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen auf den Gaumen legen. Sie müssen Ihre Zunge während der gesamten Übung an Ort und Stelle halten. Es braucht Übung, um beim Ausatmen nicht die Zunge zu bewegen. Das Ausatmen während des 4-7-8-Atmens kann für manche Menschen einfacher sein, wenn sie ihre Lippen spülen.
Die folgenden Schritte sollten alle in einem Atemzug ausgeführt werden:
- Lassen Sie zuerst Ihre Lippen sich trennen. Machen Sie ein rauschendes Geräusch,
vollständig durch den Mund ausatmen. - Als nächstes schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie lautlos durch Ihre ein
Nase, während Sie bis vier in Ihrem Kopf zählen. - Halten Sie dann sieben Sekunden lang den Atem an.
- Lassen Sie ein weiteres Knurren acht Minuten lang aus Ihrem Mund ausatmen
Sekunden.
Wenn Sie wieder einatmen, leiten Sie einen neuen Atemzyklus ein. Übe dieses Muster für vier volle Atemzüge.
Der angehaltene Atem (für sieben Sekunden) ist der kritischste Teil dieser Übung. Es wird außerdem empfohlen, dass Sie beim ersten Start nur vier Atemzüge lang 4-7-8 Atemzüge üben. Sie können sich schrittweise bis zu acht volle Atemzüge hocharbeiten.
Diese Atemtechnik sollte nicht in einer Umgebung angewendet werden, in der Sie nicht bereit sind, sich vollständig zu entspannen. Obwohl es nicht unbedingt zum Einschlafen verwendet werden muss, kann es den Praktiker dennoch in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht sofort nach dem Üben Ihrer Atemzyklen vollständig wachsam sein müssen.
Andere Techniken, die Ihnen beim Schlafen helfen
Wenn Sie aufgrund von Angstzuständen oder Stress unter leichter Schlaflosigkeit leiden, kann Ihnen das Atmen mit 4-7-8 helfen, den Rest zu bekommen, den Sie vermisst haben. Wenn die Technik allein jedoch nicht ausreicht, kann sie effektiv mit anderen Interventionen kombiniert werden, z.
- eine Schlafmaske
- eine Maschine mit weißem Rauschen
- Ohrstöpsel
- Entspannungsmusik
- diffundierende ätherische Öle wie Lavendel
- Reduzierung der Koffeinaufnahme
- Schlafenszeit Yoga
Wenn die 4-7-8-Atmung für Sie nicht effektiv ist, ist eine andere Technik wie Achtsamkeitsmeditation oder geführte Bilder möglicherweise besser geeignet.
In einigen Fällen ist die Schlaflosigkeit schwerwiegender und erfordert einen medizinischen Eingriff. Andere Bedingungen, die zu einem starken Schlafmangel führen können, sind:
- hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
- Medikamente
- Substanzstörungen
- psychische Störungen wie Depressionen
- Schlaf
Apnoe - Schwangerschaft
- unruhiges Bein
Syndrom - Autoimmun
Krankheiten
Wenn Sie häufig, chronisch oder schwächend an Schlaflosigkeit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Sie an einen Schlafspezialisten überweisen, der eine Schlafstudie durchführt, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu diagnostizieren. Von dort aus können sie mit Ihnen zusammenarbeiten, um die richtige Behandlung zu finden.
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