Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen.
Auf lange Sicht kann es jedoch schwierig sein, die Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie essen.
Hier sind 35 einfache, aber hochwirksame Möglichkeiten, um Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren.
1. Zählen Sie Ihre Kalorien
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien essen, besteht darin, sie zu zählen.
In der Vergangenheit war das Aufzeichnen von Kalorien ziemlich zeitaufwändig. Moderne Apps haben es jedoch schneller und einfacher als je zuvor gemacht, zu verfolgen, was Sie essen.
Einige Apps bieten auch Tipps für den täglichen Lebensstil, um Sie zu motivieren. Dies kann nützlicher sein, als nur Ihre Aufnahme zu protokollieren, da es Ihnen helfen kann, gesunde, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln.
2. Verwenden Sie weniger Sauce
Das Hinzufügen von Ketchup oder Mayonnaise zu Ihrem Essen kann mehr Kalorien hinzufügen, als Sie vielleicht denken. Tatsächlich fügt nur 1 Esslöffel (15 ml) Mayonnaise Ihrer Mahlzeit zusätzliche 57 Kalorien hinzu.
Wenn Sie viel Sauce verwenden, versuchen Sie, etwas weniger oder gar nicht zu essen, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen.
3. Trinken Sie keine Kalorien
Getränke können eine vergessene Kalorienquelle in Ihrer Ernährung sein.
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Soda sind auch mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden.
Eine einzelne 475-ml-Flasche Cola enthält fast 200 Kalorien und 44 Gramm Zucker.
Eine Studie legt nahe, dass das Trinken vieler zuckerhaltiger Getränke nicht nur viele unnötige Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügt, sondern später auch Ihren Hunger steigern kann.
Vielleicht möchten Sie auch andere zuckerreiche, kalorienreiche Getränke einschränken. Dazu gehören Alkohol, einige kommerziell hergestellte Kaffeegetränke sowie zuckerhaltige Fruchtsäfte und Smoothies.
4. Fügen Sie Tee und Kaffee keinen Zucker hinzu
Tee und Kaffee sind gesunde, kalorienarme Getränke. Wenn Sie jedoch nur 1 Teelöffel (4 Gramm) Zucker einlöffeln, werden Ihrem Getränk etwa 16 Kalorien hinzugefügt.
Obwohl dies nicht nach viel klingt, können sich die Kalorien in ein paar Tassen oder Gläsern mit zuckerhaltigem Tee pro Tag summieren.
5. Kochen Sie Ihr eigenes Essen
Wenn Sie von jemand anderem zubereitetes Essen kaufen, wissen Sie nicht immer, was darin enthalten ist.
Sogar Mahlzeiten, die Sie für gesund oder kalorienarm halten, können versteckten Zucker und Fette enthalten und den Kaloriengehalt erhöhen.
Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, haben Sie eine bessere Kontrolle über die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.
6. Bewahren Sie kein Junk Food im Haus auf
Wenn Sie Junk Food in Reichweite halten, ist es viel einfacher zu essen.
Es kann besonders problematisch sein, wenn Sie dazu neigen, zu essen, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind.
Um den Drang zu stoppen, nach ungesunden Snacks zu greifen, halten Sie sie vom Haus fern.
7. Verwenden Sie kleinere Platten
Die heutigen Teller sind im Durchschnitt 44% größer als in den 1980er Jahren.
Größere Teller wurden mit größeren Portionsgrößen in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass Menschen eher zu viel essen.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen mit größeren Speisetellern am Buffet 45% mehr Essen aßen als diejenigen, die die kleinere Tellergröße verwendeten.
Die Wahl einer kleineren Platte ist ein einfacher Trick, mit dem Sie Ihre Portionsgrößen auf Kurs halten und übermäßiges Essen eindämmen können.
8. Mahlzeiten mit Gemüse auffüllen
Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse.
Schätzungen zufolge essen rund 87% der Menschen in den USA nicht die empfohlene Menge.
Das Füllen der Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gemüsezufuhr zu erhöhen und gleichzeitig kalorienreichere Lebensmittel zu reduzieren.
9. Trinken Sie vor dem Essen Wasser
Wenn Sie vor einer Mahlzeit Wasser trinken, können Sie sich zufriedener fühlen und weniger Kalorien essen.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass das Trinken von nur 2 Tassen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme um etwa 13% senkte.
Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.
10. Haben Sie einen kalorienarmen Starter
Studien zeigen, dass die Wahl eines kalorienarmen Starters wie einer leichten Suppe oder eines Salats Sie vor übermäßigem Essen bewahren kann.
In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass das Essen von Suppe vor einer Hauptmahlzeit die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, um bis zu 20% reduzieren kann.
11. Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam
Wenn Sie sich Zeit für eine Mahlzeit nehmen und langsam kauen, können Sie sich schneller satt fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen.
Wenn Sie dazu neigen, in Eile zu essen, versuchen Sie, Messer und Gabel zwischen den Bissen hinzulegen oder zu zählen, wie oft Sie Ihr Essen kauen.
12. Bestellen Sie nebenbei kalorienreiche Dressings
Manchmal können sogar gesunde, kalorienarme Mahlzeiten wie Salate täuschend kalorienreich sein.
Dies gilt insbesondere dann, wenn ein Salat mit einer großen Menge kalorienreichen Dressings übergossen wird.
Wenn Sie ein Dressing auf Ihrem Salat mögen, bestellen Sie es auf der Seite, damit Sie steuern können, wie viel Sie verwenden.
13. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße
Menschen, die mit großen Mengen an Lebensmitteln konfrontiert sind, neigen eher dazu, zu viel zu essen.
Dies ist ein Problem, mit dem Menschen bei All-you-can-eat-Buffets konfrontiert sind, bei denen es einfach ist, weit mehr zu essen, als Sie beabsichtigt haben.
Um übermäßiges Essen zu vermeiden, können Sie versuchen, Ihre Portionen zu wiegen und zu messen oder kleinere Platten zu verwenden, wie oben vorgeschlagen.
14. Essen Sie ohne Ablenkungen
Ihre Umgebung spielt eine große Rolle dabei, wie viel Sie von Tag zu Tag essen.
Studien zeigen, dass wenn Sie während des Essens abgelenkt sind, Sie auch bei späteren Mahlzeiten viel häufiger zu viel essen.
Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt waren, 30% mehr Snacks konsumierten als diejenigen, die auf ihre Mahlzeit achteten.
Zu den ungesunden Ablenkungen gehören Fernsehen, Lesen eines Buches, Verwenden Ihres Mobiltelefons oder Sitzen am Computer beim Essen.
15. Reinigen Sie Ihren Teller nicht
Die meisten Menschen sind konditioniert, um alles zu essen, was vor ihnen liegt.
Trotzdem müssen Sie nicht alle Lebensmittel auf Ihrem Teller essen, wenn Sie keinen Hunger haben.
Versuchen Sie stattdessen, achtsam zu essen.
Dies bedeutet, dass Sie darauf achten, was Sie tun und wie Sie sich fühlen. Mit diesem Bewusstsein können Sie essen, bis Sie satt sind, und erst, wenn Sie Ihren Teller gereinigt haben.
16. Essen Sie Mini-Versionen von Süßigkeiten und Desserts
Viele beliebte Marken von Eis und Schokolade sind sowohl in kleiner als auch in voller Größe erhältlich.
Wenn Sie eine süße Leckerei wünschen, können Sie durch Auswahl einer kleineren Version Ihres Lieblingsdesserts die gewünschte Lösung finden und viel Kalorien sparen.
Wenn Sie auswärts essen, schneiden Sie Ihre Portion ab, indem Sie Ihr Dessert mit einem Freund teilen.
17. Nehmen Sie die Hälfte mit nach Hause, wenn Sie auswärts essen
Restaurants servieren oft große Portionen, die weit mehr Kalorien enthalten, als Sie in einer Sitzung benötigen.
Um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, bitten Sie Ihren Server, die Hälfte Ihrer Mahlzeit einzupacken, bevor er sie serviert, damit Sie sie mit nach Hause nehmen können.
Alternativ können Sie mit einem Freund teilen.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen hatten, häufig Essen teilten oder halbe Portionen bestellten, wenn sie auswärts aßen.
18. Essen Sie mit Ihrer nicht dominanten Hand
Dies mag etwas umständlich klingen, aber wenn Sie dazu neigen, schnell zu essen, kann es hilfreich sein, mit Ihrer nicht dominanten Hand zu essen.
Es wird Sie verlangsamen, so dass Sie weniger essen.
19. Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzu
Das Essen von mehr Protein wird als nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion und -erhaltung angesehen.
Ein Grund dafür ist, dass Protein Sie mehr als andere Nährstoffe auffüllen kann und ein Gefühl der Fülle Sie davon abhalten kann, zu viel zu essen.
Um diese Vorteile zu erzielen, versuchen Sie, den meisten Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel beizufügen.
20. Berühren Sie nicht den Brotkorb
Wenn Sie hungrig sind, ist es verlockend, in einem Restaurant nach den Knabbereien vor dem Abendessen zu greifen.
Diese Angewohnheit kann Ihrer Mahlzeit jedoch Hunderte von Kalorien hinzufügen, insbesondere wenn Sie Brot und Butter essen.
Schicken Sie den Brotkorb zurück, um zu vermeiden, dass Sie viel Kalorien essen, bevor Ihre Hauptmahlzeit eintrifft.
21. Bestellen Sie zwei Vorspeisen
Zu große Portionen sind ein Hauptgrund für übermäßiges Essen.
Wenn Sie auswärts essen und wissen, dass ein Restaurant große Portionen serviert, können Sie zwei Vorspeisen anstelle einer Vorspeise und eines Hauptgerichts bestellen.
Auf diese Weise können Sie zwei Kurse genießen, ohne es zu übertreiben.
22. Machen Sie gesunde Swaps
Eine Möglichkeit, ein paar Kalorien zu sparen, besteht darin, die Mahlzeit, die Sie zu sich genommen haben, anzupassen.
Wenn Sie beispielsweise einen Burger essen, sparen Sie durch das Abnehmen des Brötchens etwa 160 Kalorien - vielleicht sogar mehr, wenn das Brötchen wirklich groß ist.
Sie können sogar ein paar Kalorien von Ihrem Sandwich sparen, indem Sie eine Scheibe Brot entfernen, um Ihr eigenes Sandwich mit offenem Gesicht zuzubereiten, auch wenn es nicht auf der Speisekarte steht.
Wenn Sie Pommes oder Kartoffeln gegen zusätzliches Gemüse tauschen, steigern Sie außerdem die Gemüsezufuhr und reduzieren gleichzeitig die Kalorienzufuhr.
23. Wählen Sie kalorienarme alkoholische Getränke
Viele Menschen achten darauf, was sie unter der Woche essen, trinken dann aber am Wochenende etwas.
Wählen Sie klaren Alkohol mit einem kalorienarmen Mixer gegenüber Bier, Wein oder einem Cocktail. Dies hilft Ihnen, übermäßige Kalorien aus den Getränken zu vermeiden.
24. Gehen Sie nicht groß
Manchmal klingt es nach einem besseren Angebot, ein größeres Getränk oder eine größere Beilage für nur eine geringe Preiserhöhung zu bekommen.
Die meisten Restaurants servieren jedoch bereits übergroße Portionen mit Speisen und Getränken. Halten Sie sich daher an die normale Größe.
25. Überspringen Sie den zusätzlichen Käse
Zusätzlicher Käse ist in Restaurants oft eine Option.
Trotzdem kann sogar eine einzelne Scheibe Käse Ihrer Mahlzeit etwa 100 Kalorien hinzufügen.
26. Ändern Sie Ihre Kochmethoden
Das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Mahlzeiten gesund zu halten und Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle zu halten.
Einige Kochmethoden sind jedoch besser als andere, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.
Grillen, Braten in der Luft, Dämpfen, Schmoren, Kochen oder Wildern sind gesündere Optionen als Braten in Öl.
27. Wählen Sie Saucen auf Tomatenbasis anstelle von cremigen
Cremige Saucen haben nicht nur mehr Kalorien, sondern enthalten normalerweise auch weniger Gemüse.
Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie eine Sauce auf Tomatenbasis gegenüber einer cremigen, um den doppelten Vorteil von weniger Kalorien und mehr gesundem Gemüse zu erzielen.
28. Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen
Nicht alle Fertiggerichte sind ungesund, aber viele enthalten versteckte Fette und Zucker.
Es ist viel einfacher, gesunde Optionen zu erkennen, wenn Sie wissen, wie man Lebensmitteletiketten liest. Sie sollten auch die Portionsgröße und die Anzahl der Kalorien überprüfen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie wirklich verbrauchen.
29. Iss ganze Früchte
Ganze Früchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und sind somit eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.
Außerdem sind Früchte im Vergleich zu Fruchtsäften schwer zu viel zu essen, da sie Sie füllen.
Wenn immer möglich, wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsaft. Sie sind füllender und enthalten mehr Nährstoffe mit weniger Kalorien.
30. Gemüse eintauchen, keine Pommes
Wenn Sie gerne Snacks wie Pommes und Dips essen, während Sie fernsehen, aber weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, entscheiden Sie sich stattdessen einfach für gesundes Gemüse.
31. Iss keine Tierhaut
Das Essen der Haut auf Ihrem Fleisch fügt Ihrer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzu.
Zum Beispiel hat eine hautlose gebratene Hühnerbrust ungefähr 142 Kalorien. Die gleiche Brust mit Haut enthält 193 Kalorien.
32. Überspringen Sie die zweite Portion
Wenn eine Mahlzeit köstlich ist, könnten Sie versucht sein, mehr zu essen.
Wenn Sie sich jedoch eine zweite Portion gönnen, kann es schwierig sein, zu beurteilen, wie viel Sie gegessen haben, was dazu führen kann, dass Sie mehr konsumieren, als Sie beabsichtigt haben.
Gehen Sie beim ersten Mal für eine Portion von angemessener Größe und überspringen Sie Sekunden.
33. Wählen Sie eine dünne Kruste
Pizza ist ein beliebtes Fast Food, das sehr kalorienreich sein kann.
Wenn Sie Pizza genießen möchten, halten Sie die Kalorien auf ein Minimum, indem Sie eine dünnere Kruste und kalorienarme Beläge wie Gemüse wählen.
34. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion, mit der Sie Kalorien sparen können.
Dieser Ansatz zur Diät funktioniert, indem Sie Ihre Essgewohnheiten zwischen Fasten und Essen wechseln.
Es ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion, da es einfacher ist, die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe der Zeit essen, zu reduzieren.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Daher ist es einfach, eine für Sie geeignete Methode zu finden.
35. Schlaf genug
Schlafmangel wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Tatsächlich wiegen Menschen, die nicht gut schlafen, tendenziell mehr als Menschen, die regelmäßig gut ausgeruht sind.
Ein Grund ist, dass schlaflose Menschen wahrscheinlich hungriger sind und mehr Kalorien essen.
Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren, sorgen Sie dafür, dass Sie stets gut schlafen.
Das Endergebnis
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, auch weil es so einfach ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie brauchen, um Ihren Körper zu stärken.
Diese Tipps bieten einfache Möglichkeiten, um diese zusätzlichen Kalorien zu reduzieren, die Nadel auf Ihrer Waage zum Bewegen zu bringen und echte Fortschritte bei der Erreichung Ihrer Gewichtsziele zu erzielen.
