Das Einbeziehen von Gemüse in Ihre Mahlzeiten ist äußerst wichtig. Gemüse ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit fördern und zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen.
Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts für das Gewichtsmanagement von Vorteil.
Die Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfehlen Erwachsenen, täglich mehrere Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Dies kann jedoch für manche Menschen schwierig sein.
Einige finden es unpraktisch, Gemüse zu essen, während andere einfach nicht sicher sind, wie sie es appetitlich zubereiten sollen.
Wir werden einige einzigartige Möglichkeiten behandeln, wie Sie Gemüse in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, damit Sie nie satt werden, es zu essen.
1. Machen Sie Suppen auf Gemüsebasis
Suppen sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Portionen Gemüse gleichzeitig zu konsumieren.
Sie können Gemüse zur „Basis“ machen, indem Sie es pürieren und Gewürze hinzufügen, wie in dieser Brokkoli-Spinat-Quinoa-Suppe.
Darüber hinaus ist es einfach, Gemüse in Suppen auf Brühen- oder Cremebasis zu kochen.
Das Hinzufügen einer kleinen Anzahl von zusätzlichem Gemüse wie Brokkoli zu Suppen ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zu erhöhen.
Hier sind einige andere Suppenrezepte auf Gemüsebasis, die Sie ausprobieren können:
- Ribollita
- Küchenspüle Suppe
- Grüne Papaya-Fischsuppe
- Grünkohl-, Tomaten- und Bohnensuppe
- Pho verpackt mit Spinat und Bok Choy
2. Probieren Sie Zucchinilasagne
Eine andere kreative Art, mehr Gemüse zu essen, ist die Herstellung von zucchinifreier Zucchini-Lasagne.
Traditionelle Lasagne ist ein Gericht auf Nudelbasis, das aus Lasagne-Nudeln mit Sauce, Käse und Fleisch besteht. Es ist lecker, aber es enthält normalerweise auch sehr viele Kohlenhydrate und wird nicht automatisch mit Gemüse geliefert.
Eine gute Möglichkeit, dieses köstliche Gericht so zuzubereiten, dass es einen geringeren Kohlenhydratgehalt und mehr Nährstoffe enthält, besteht darin, die Lasagnennudeln durch Zucchinistreifen zu ersetzen.
Zucchini ist neben Spurenelementen und Ballaststoffen eine reichhaltige Quelle an B-Vitaminen und Vitamin C.
Nehmen Sie Ihr Lieblingsrezept für Lasagne und ersetzen Sie diese Nudeln durch Zucchinistreifen, die mit einem Gemüseschäler in Scheiben geschnitten wurden. Tipp: Die Zucchini salzen, 15 Minuten ruhen lassen und mit einem Papiertuch trocken tupfen, um das zusätzliche Wasser herauszuziehen.
3. Experimentieren Sie mit vegetarischen Nudeln
Veggie-Nudeln sind einfach zuzubereiten und eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Sie sind auch ein ausgezeichneter kohlenhydratarmer Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln.
Sie werden hergestellt, indem Gemüse in einen Spiralisierer eingesetzt wird, der es zu nudelartigen Formen verarbeitet. Du kannst auch:
- zerfetzen sie
- Schneiden Sie sie mit einer Mandoline
- Schneiden Sie sie einfach nach Belieben auf
Sie können einen Spiralisierer für fast jede Art von Gemüse verwenden. Sie werden häufig für Zucchini, Karotten, Spaghettikürbis und Süßkartoffeln verwendet, die alle mit zusätzlichen Nährstoffen gefüllt sind.
Sobald die „Nudeln“ hergestellt sind, können sie wie Nudeln verzehrt und mit Saucen, anderem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.
Hier sind einige Rezepte für vegetarische Nudeln, die Sie ausprobieren können:
- Spaghettikürbis in Weißwein-Pilz-Sauce
- Zoodles mit Linsenbolognese
- Erdnuss-Hähnchen-Zoodles
4. Fügen Sie Gemüse zu Saucen hinzu
Das Hinzufügen von zusätzlichem Gemüse zu Ihren Saucen und Dressings ist eine hinterhältige Methode, um Ihre Gemüsezufuhr zu erhöhen, insbesondere wenn Sie wählerische Kinder haben.
Während Sie Saucen wie Marinara-Sauce kochen, fügen Sie einfach etwas Gemüse und Kräuter Ihrer Wahl hinzu, wie gehackte Zwiebeln, Karotten, Paprika und Blattgemüse wie Spinat.
Das Pürieren von geröstetem Wurzelgemüse kann zu reichhaltigen Saucen mit einem Alfredo-ähnlichen Gefühl führen. Denken Sie an Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Rüben, lila Yamswurzel, Rüben und Kohlrabi.
Versuchen Sie, Pesto mit gerösteten Rüben für das lebendigste Gericht aller Zeiten zuzubereiten.
5. Machen Sie eine Blumenkohl-Pizzakruste
Blumenkohl ist äußerst vielseitig. Sie können es Reis, Braten, in einen Eintopf stecken, es für seidige Güte pürieren und es zu einer Pizzakruste machen.
Das Ersetzen einer normalen Pizzakruste auf Mehlbasis durch eine Blumenkohlkruste ist so einfach wie das Kombinieren von fein gehacktem und abgetropftem Blumenkohl mit Eiern, Mandelmehl und einigen Gewürzen.
Sie können dann Ihre eigenen Beläge wie frisches Gemüse, Tomatensauce und Käse hinzufügen.
Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl enthält neben viel Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 26 Kalorien.
6. In Smoothies mischen
Smoothies sorgen für ein erfrischendes Frühstück oder einen Snack. Insbesondere grüne Smoothies sind sehr beliebt, um viele Blattgemüse in fruchtigen Paketen zu verstecken.
Normalerweise werden sie hergestellt, indem Obst mit Eis, Milch oder Wasser in einem Mixer kombiniert wird. Sie können Smoothies jedoch auch Gemüse hinzufügen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Frisches Blattgemüse sind übliche Smoothie-Zusätze, wie in diesem Rezept, das Grünkohl mit Blaubeeren, Bananen und Gurken kombiniert.
Nur 1 lose verpackte Tasse (25 Gramm) Spinat enthält mehr als die empfohlene Menge an Vitamin K für einen ganzen Tag und die Hälfte der empfohlenen Menge an Vitamin A.
Die gleiche Portion Grünkohl enthält auch hohe Mengen an Vitamin A, Vitamin C und viel Vitamin K.
Darüber hinaus eignen sich gefrorene Zucchini, Kürbis, Rüben, Avocado und Süßkartoffeln gut für Smoothies. Hier sind einige zum Ausprobieren:
- Acai grüner Smoothie
- Grüner Smoothie aus Ananas, Banane und Avocado
7. Fügen Sie Gemüse zu Aufläufen hinzu
Das Einbeziehen von zusätzlichem Gemüse in Aufläufe ist ein effizienter Weg, um Ihre Gemüsezufuhr zu erhöhen. Sie fügen gleichzeitig Masse, Textur und Geschmack hinzu.
Aufläufe kombinieren oft Fleisch mit Gemüse, Käse, Kartoffeln und einem Getreide wie Reis oder Nudeln. Wie zu erwarten ist, enthalten traditionelle Aufläufe in der Regel sehr viel raffinierte Kohlenhydrate und Kalorien.
Sie sind besonders häufig in den Ferien, wenn Gemüse weniger beliebt ist als andere Gerichte.
Glücklicherweise können Sie Kalorien und Kohlenhydrate in Ihren Aufläufen reduzieren, indem Sie die Körner durch Gemüse wie Brokkoli, Pilze, Sellerie oder Karotten ersetzen. Ein gesünderer Auflauf mit grünen Bohnen ist besonders bekannt und beliebt.
Zusätzlich zu guten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthält 1 Tasse rohe grüne Bohnen 33 Mikrogramm (mcg) Folsäure, ein notwendiges B-Vitamin.
8. Kochen Sie ein vegetarisches Omelett
Omeletts sind eine einfache und vielseitige Möglichkeit, Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Außerdem fügen Eier auch viele gute Nährstoffe hinzu.
Kochen Sie einige geschlagene Eier mit einer kleinen Menge Butter oder Öl in einer Pfanne und falten Sie sie dann um eine Füllung, die häufig Käse, Fleisch, Gemüse oder eine Kombination der drei enthält.
Jede Art von Gemüse schmeckt gut in Omeletts und Sie können sie wirklich für viel Ernährung aufladen. Spinat, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Bok Choy, Pilze, Paprika und Tomaten sind übliche Zusätze. Hier sind einige zum Ausprobieren:
- Spinat, Ziegenkäse und Chorizo-Omelett
- Moringa Omelett
- Waffelomelett mit Tomaten und Paprika
- Veganes Kichererbsenomelett
9. Bereiten Sie herzhaftes Haferflocken zu
Hafer muss nicht süß sein. Pikantes Haferflockenmehl kann Ihrem Morgen mehr Gemüse hinzufügen.
Während es gut zu frischem Obst, Rosinen oder Zimt passt, können Sie auch Eier, Gewürze und viel Gemüse hinzufügen.
Dieses Rezept für herzhafte Haferflocken enthält Pilze und Grünkohl für eine herzhafte und warme Mahlzeit.
Wir wissen bereits, dass Grünkohl eine gute Ernährung bringt, aber auch Pilze. Sie sind reich an Eiweiß, Vitamin D und Vitamin B12. Dies macht sie zu einer besonders guten Ergänzung eines pflanzlichen Ernährungsplans.
10. Probieren Sie eine Salatverpackung oder ein Gemüsebrötchen
Die Verwendung von Salat als Wrap oder bestimmten Gemüsesorten als Brötchen anstelle von Tortillas und Brot ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen.
Salatwickel können Teil verschiedener Arten von Gerichten sein und werden oft verwendet, um kohlenhydratarme Sandwiches und Burger ohne Brötchen herzustellen.
Darüber hinaus eignen sich viele Gemüsesorten wie Portobello-Pilzkappen, geschnittene Süßkartoffeln, halbierte rote oder gelbe Paprika, Tomatenhälften und geschnittene Auberginen hervorragend als Brötchen.
Salatwickel und Gemüsebrötchen sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, da ein Salatblatt nur eine Kalorie enthält. Raffiniertes Brot ist viel kalorienreicher.
Hier sind einige Orte, an denen Sie mit Salatwickeln und Gemüsebrötchen beginnen können:
- Kichererbsen-Taco-Salat-Wraps
- Paläo-Salatwickel
- BLT Salatwickel
- Portobello Pilz Bruschetta
11. Gemüse-Kebabs grillen
Veggie-Kebabs packen viel Geschmack auf einen Party-Stick.
Um sie zuzubereiten, legen Sie gehacktes Gemüse Ihrer Wahl auf einen Spieß und kochen Sie es auf einem Grill oder Grill.
Paprika, Zwiebeln, Pilze, Zucchini und Tomaten eignen sich gut für Kebabs. Probieren Sie diese Kebabs mit Garnelen und Paprika nach Cajun-Art und schichten Sie alles Gemüse ein, das Sie möchten.
12. Wechseln Sie zu einem vegetarischen Burger
Veggie-Burger sind ein einfacher Tausch gegen schwerere Fleisch-Burger und können mit noch mehr Gemüse belegt werden.
Veggie-Burger-Pastetchen können hergestellt werden, indem Gemüse mit Eiern, Nüssen oder Nussmehl und Gewürzen kombiniert wird. Süßkartoffeln und schwarze Bohnen werden auch häufig zur Herstellung von vegetarischen Burgern verwendet.
Beachten Sie, dass nicht alle fleischfreien Burger voller Gemüse sind. Sehen Sie sich die Etiketten an, um einige zu finden, deren Hauptzutaten Gemüse sind.
Sie können diese Rezepte noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie Ihren Gemüseburger anstelle eines Brötchens in eine Salatverpackung einwickeln.
13. Fügen Sie Gemüse zum Thunfischsalat hinzu
Im Allgemeinen wird Thunfischsalat (oder Hühnchen- oder Lachssalat) durch Mischen von Thunfisch mit Mayonnaise hergestellt. Es kann jedoch jede Art von gehacktem Gemüse hinzugefügt werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Zwiebeln, Karotten, Gurken, Spinat und Kräuter sind häufige Zusätze. Dieser mediterrane Thunfischsalat enthält Gurken, Traubentomaten, Oliven, Paprika, Artischocken, Schalotten und Petersilie.
14. Paprika füllen
Gefüllte Paprika werden hergestellt, indem halbierte Paprika mit gekochtem Fleisch, Bohnen, Reis und Gewürzen gefüllt und dann im Ofen gebacken werden.
Wenn Sie sie roh und knusprig mögen, können Sie in Schichten Frischkäse, geschnittenes Huhn oder Pute und Gewürze für ein kaltes Gericht hinzufügen.
Paprika ist eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralien, insbesondere der Vitamine A und C.
Sie können den Nährstoffgehalt von gefüllten Paprika erhöhen, indem Sie noch mehr zusätzliches Gemüse hinzufügen. Fügen Sie einige Zwiebeln, Spinat oder gewürfelten Blumenkohl zu diesem italienischen gefüllten Pfefferrezept hinzu.
15. Fügen Sie Gemüse zu Guacamole hinzu
Guacamole ist ein Dip auf Avocadobasis, bei dem reife Avocados und Meersalz zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch und zusätzlichen Gewürzen zerdrückt werden. Aber Sie müssen hier nicht aufhören.
Eine Vielzahl von Gemüsen schmeckt gut, wenn sie in Guacamole eingearbeitet werden. Paprika, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln sind gute Optionen. Außerdem ist Guacamole ein köstlicher Topper für Salate und gebackene Süß- oder Weißkartoffeln.
Dieses Grünkohl-Guacamole-Rezept verwendet die guten Grüns sowie Koriander und Salsa Verde.
16. Gemüse mit Hackbraten mischen
Hackbraten kann auch ein Vehikel für mehr Gemüse sein. Es wird normalerweise aus einer Kombination von Hackfleisch und anderen Zutaten wie Eiern, Semmelbröseln und Tomatensauce hergestellt. Es wird dann in die Form eines Laibs geformt, wo es seinen Namen erhält.
Sie können dem Hackbraten fast jede Art von gehacktem Gemüse hinzufügen, einschließlich Zwiebeln, Paprika, Karotten, Zucchini und Gemüse wie Spinat.
Außerdem können Sie Hackbraten herstellen, der vollständig auf Gemüse basiert, einschließlich Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln und Sellerie. Die Kichererbsen ersetzen das Fleisch und fühlen sich trotzdem herzhaft an.
17. Blumenkohlreis machen
Blumenkohlreis wird hergestellt, indem Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine in kleine Körnchen gepulst werden. Sie können es dann roh oder gekocht als Ersatz für normalen Reis verwenden. Es dient als Basis für andere Lebensmittel und sammelt Eintöpfe und Suppen.
Blumenkohlreis enthält mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis, verglichen mit 53 Gramm in einer Tasse weißem Reis.
Darüber hinaus ist Blumenkohl besonders reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium.
Vergessen Sie nicht: Sie können auch anderes Gemüse wie Brokkoli, Rüben, Karotten, Zucchini und Süßkartoffeln „reis“.
Das Endergebnis
Es gibt so viele Möglichkeiten, alltäglichen Lebensmitteln Gemüse hinzuzufügen. Einige können sich ohne viel Drama (wie Spinat) direkt in Rezepte einschleichen, andere verleihen Farbe und Geschmack auf eine Weise, die Sie nie erwartet hätten (wie Rüben und Süßkartoffeln).
Das Hinzufügen zu einem Gericht ist großartig, aber manchmal kann Gemüse der Star als Sandwich-Brötchen oder Reis werden.
Tipp: Wenn Sie ein bestimmtes Gemüse nicht mögen, das Sie nur gekocht haben, probieren Sie das Braten aus. So viele Menschen, die gekochten Rosenkohl hassen, lieben geröstete oder sautierte Rosenkohl.
Indem Sie Gemüse zu einem festen Bestandteil Ihrer Essgewohnheiten machen, erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien erheblich.
