Das Klimmzug mit weitem Griff ist eine Bewegung zur Stärkung des Oberkörpers, die auf Rücken, Brust, Schultern und Arme abzielt. Es gibt auch Ihren Kernmuskeln ein ziemlich fantastisches Training.
Das Einbeziehen von Klimmzügen mit weitem Griff in Ihre allgemeine Fitnessroutine kann dazu beitragen, Ihre Kraft bei anderen Bewegungen wie dem Latziehen und dem Schulterdrücken zu steigern.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Klimmzügen mit weitem Griff und deren Vorgehensweise zu erfahren.
"Der Klimmzug mit weitem Griff ist eine effektive Übung zur Stärkung von Rücken und Schultern, da die Bewegung den Latissimus dorsi, den größten Muskel des Oberkörpers, zusammenzieht."
- Allen Conrad, DC, zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist
So führen Sie einen Klimmzug mit weitem Griff durch
Stellen Sie sich zunächst mit geradem Rücken und gerader Wirbelsäule unter eine Klimmzugstange.
- Greifen Sie mit jeder Hand nach der Stange. Ihre Daumen sollten aufeinander zeigen und Ihr Griff sollte breiter sein als Ihr Körper.
- Bei korrekter Positionierung sollten Ihre Arme und Ihr Oberkörper ein „Y“ bilden. Genauer gesagt sollte jeder Arm 30 bis 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein, jedoch nicht mehr als einen 45-Grad-Winkel.
- Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie Ihren Körper nach oben in Richtung der Stange.
- Pause, dann senken Sie sich wieder in die ursprüngliche Position.
„Wenn es zu schwierig ist, ein Pullup mit weitem Griff durchzuführen, können Sie mit einer gewichtsunterstützten Pullup-Maschine üben“, empfiehlt Allen Conrad, DC, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS). „Diese Maschinen verfügen über eine Plattform, auf der Sie beim Ausführen eines Pullups knien, und das Gegengewicht aus reduziertem Gewicht kann Ihnen dabei helfen, die Armstärke zu entwickeln, um ein Standard-Pullup mit breitem Griff auszuführen“, erklärt er.
Der Schlüssel zur Verwendung einer gewichtsunterstützten Klimmzugmaschine besteht darin, mit einem Gewicht zu beginnen, mit dem Sie vertraut sind, und das Gegengewicht zu ändern, wenn die Übung für Sie einfacher wird. Sobald Sie Ihr Körpergewicht heben können, können Sie laut Conrad zu einem Standard-Klimmzug mit breitem Griff an der Hängestange übergehen.
Wenn Sie den Klimmzug mit weitem Griff herausfordernder gestalten möchten, empfiehlt Conrad, Gewicht hinzuzufügen. Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sie dies tun können:
- Tragen Sie einen Gürtel, an dem Sie ein Gewicht befestigen können.
- Tragen Sie eine Gewichtsweste.
- Halten Sie eine Hantel, indem Sie sie zwischen Ihre Füße legen.
Jede dieser Modifikationen fordert die Stärke des Latissimus dorsi-Muskels bei Klimmzügen mit weitem Griff heraus.
Die Muskeln arbeiteten mit einem Klimmzug mit weitem Griff
Einer der Gründe, warum das Klimmzug mit weitem Griff eine so unglaubliche Übung ist, sind die vielen Muskeln, mit denen die Bewegung ausgeführt wird:
Latissimus dorsi
Die „Lats“ sind der größte Muskel des oberen Rückens und verlaufen vom mittleren Rücken bis unter die Achselhöhle und das Schulterblatt. Laut Conrad ist dieser Muskel die treibende Kraft für die Adduktion, Extension und Innenrotation der Schulter.
Trapezius
Die „Fallen“ befinden sich von Ihrem Nacken bis zu beiden Schultern. Sie verbinden die Hals-, Schulter- und Rückenregionen und verlaufen in einem V-förmigen Muster nach unten in Richtung Ihrer mittleren Brustwirbelsäule. Conrad sagt, dass dieser Muskel bei der Schulterhebung hilft.
Spinae des Brustaufrichters
Diese drei Muskeln verlaufen entlang Ihrer Brustwirbelsäule in Ihrem Rücken. Conrad sagt, dass diese Muskeln bei der Rückenstreckung helfen.
Rhomboide
Diese kleinen Muskeln befinden sich zwischen Brustwirbelsäule und Schultern. Sie ziehen sich während der Abwärtsbewegung des Schulterzugs zusammen, um eine Schulteradduktion zu verursachen.
Infraspinatus
Conrad befindet sich auf dem Schulterblatt und sagt, dass dieser Teil der Rotatorenmanschette die Schulterverlängerung unterstützt.
Teres minor
Conrad befindet sich unter Ihrer Achselhöhle und hinter dem Schulterblatt und stellt fest, dass dieser Rotatorenmanschettenmuskel die Schulterflexion und die Außenrotation unterstützt.
Äußerlich schräg
Als Teil Ihrer Bauchmuskeln befinden sich die äußeren Schrägen an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Conrad sagt, dass dieser Muskel hilft, den Kern zu stabilisieren und den Bauchabschnitt während der Schulterflexion zu unterstützen.
Breiter Griff vs. enger Griff
Das Tolle an Klimmzügen ist, dass Sie Ihren Griff ändern können, um verschiedene Muskeln zu rekrutieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist das Pullup mit engem Griff. Die griffige Version des Klimmzuges verändert die Breite Ihrer Hände.
Mit breitem Griff sind Ihre Hände mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Bei engem Griff bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, was sich auf die Bewegung Ihrer Schultergelenke während der Übung auswirkt.
Der engere Griff ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Bizeps- und Brustmuskeln mehr als den breiten Griff zu rekrutieren, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Wiederholungen durchführen können.
Alternativen zum Overhead-Pullup
Das wiederholte Ausführen derselben Übung kann zu Langeweile, Überbeanspruchung und Leistungseinbußen und Leistungssteigerungen führen. Wenn Sie die gleichen Muskeln trainieren möchten, die für den Klimmzug mit weitem Griff erforderlich sind, möchten Sie möglicherweise ähnliche Bewegungen, die Sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können. Hier sind einige alternative Übungen, die Sie ausprobieren können:
Lat Pulldown
- Setzen Sie sich vor eine Lat-Pulldown-Maschine.
- Fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihrem Körper weg, breiter als schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie über Ihrer oberen Brust schwebt. Pause.
- Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.
TRX horizontale Reihe
- Beginnen Sie im Stehen mit den TRX-Griffen an der Seite Ihrer Brust.
- Lehnen Sie sich zurück und senken Sie langsam Ihren Körper, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
- Wenn Ihre Arme ausgestreckt sind, machen Sie eine Pause.
- Ziehen Sie Ihren Körper wieder in Richtung Brust.
Bandunterstütztes Pullup
Wenn Sie ein dickes Übungsband verwenden, um das Hochziehen zu unterstützen, können Sie dieselben Muskeln mit genügend Unterstützung anvisieren, um die Bewegung mit guter Form ausführen zu können. Eine gute Faustregel lautet: Je dicker das Band, desto mehr Unterstützung erhalten Sie.
- Stellen Sie sich vor eine Klimmzug- oder Klimmzugstange.
- Schlaufe eine Band um die Bar. Beugen Sie ein Bein und legen Sie das Band unter Ihr Knie, Büste über dem Schienbein.
- Fassen Sie mit beiden Händen die Stange und ziehen Sie sich hoch.
Langhantel oder Hantelreihe
- Laden Sie eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Fassen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Stange in Richtung Brust.
- Halten Sie an und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
Wegbringen
Die Kraft zu haben, einen Klimmzug mit weitem Griff zu machen, ist keine leichte Aufgabe. Nachdem Sie es einmal erfolgreich gemacht haben, ist das Gefühl der Leistung ziemlich großartig. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich Zeit für den natürlichen Verlauf der Bewegung nehmen.
Denken Sie daran, wenn das herkömmliche Klimmzug mit weitem Griff zu schwierig ist, probieren Sie eine der oben genannten Modifikationen aus. Strenge Form und Rekrutierung der richtigen Muskeln sind wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.
