Die No White Foods-Diät, auch als No White-Diät bekannt, basiert auf dem Gedanken, dass die Eliminierung von verarbeiteten weißen Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer Blutzuckerkontrolle helfen kann.
Befürworter behaupten, dass die meisten weißen Lebensmittel ungesund sind, da viele stark verarbeitet wurden, reich an Kohlenhydraten sind und weniger Nährstoffe enthalten als ihre farbenfroheren Gegenstücke.
Wenn Sie also die weißen Lebensmittel von Ihrem Teller entfernen, sollen Sie sich auf eine nahrhaftere Ernährung einstellen, die den Gewichtsverlust fördert und das Blutzuckergleichgewicht wiederherstellt.
Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass es eine vereinfachte Methode ist, sich einer guten Ernährung zu nähern, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ausschließlich auf die Farbe eines Lebensmittels stützen.
Diese Ernährungsstrategie kann jedoch einige Vorteile haben, insbesondere wenn sie Ihnen hilft, den Verbrauch von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zugunsten von nährstoffreicheren zu reduzieren.
Hier sind 7 weiße Lebensmittel - und was stattdessen zu essen.
1. Weißbrot
Eines der Hauptnahrungsmittel, das in der No White Foods-Diät eliminiert wird, ist Weißbrot sowie eng verwandte Lebensmittel aus Weißmehl, einschließlich Cracker, Gebäck und Frühstückszerealien.
Wenn Brotmehl raffiniert wird, werden die Keime und Kleie des Getreides - zusammen mit den meisten darin enthaltenen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien - während des Mahlprozesses entfernt.
Dies führt zu einem Produkt, das reich an Kohlenhydraten ist, aber keine anderen wichtigen Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine enthält.
Untersuchungen legen nahe, dass eine höhere Aufnahme von Weißbrot mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, was teilweise auf seinen verringerten Nährwert zurückzuführen sein kann.
Daher kann eine Reduzierung der Aufnahme von Weißbrot und ähnlichen raffinierten Getreideprodukten Ihnen helfen, erfolgreicher zu sein, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.
Gesünderer Tausch: Vollkornbrot
Vollkornbrot, Cracker und Frühstückszerealien werden aus Mehl hergestellt, das das gesamte Getreide einschließlich Keim und Kleie enthält.
Dies bedeutet, dass das Endprodukt im Vergleich zu seinem raffinierteren, weißen Gegenstück mehr von seinem natürlichen Nährwert behält.
Darüber hinaus scheint der Verzehr von Vollkornbrot nicht die gleiche Tendenz zur Gewichtszunahme zu haben wie Weißbrot.
Das verbesserte Ernährungsprofil und der erhöhte Fasergehalt können auch dazu beitragen, Ihre Blutzuckerreaktion einzudämmen und das Völlegefühl zu verbessern, wodurch es einfacher wird, Ihren Kalorienbedarf zu decken.
Um diese Vorteile zu nutzen, tauschen Sie Ihr Weißbrot gegen Vollkornbrot und Brotprodukte aus, in denen ein Vollkornbrot wie Vollkornbrot oder Hafer als erste Zutat aufgeführt ist.
ZusammenfassungWeißbrot und ähnliche Lebensmittel aus raffinierten Körnern enthalten in der Regel viel Kohlenhydrate und wenig Nährstoffe. Tauschen Sie sie stattdessen gegen Vollkornversionen aus.
2. Weiße Nudeln
Weiße Nudeln ähneln Weißbrot darin, dass sie aus raffiniertem Mehl hergestellt werden, das weniger Gesamtnährstoffe enthält als die nicht raffinierte Version.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass weiße Nudeln nicht wie Weißbrot an Gewicht zunehmen - vorausgesetzt, Sie essen sie zusammen mit einer Diät, die andere nahrhafte Lebensmittel umfasst.
Die Portionsgrößen von Nudeln in westlichen Diäten sind jedoch tendenziell sehr groß.
Wenn Sie sich Ihrer Portionsgröße nicht bewusst sind, kann es leicht sein, zu viel auf einmal zu essen, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und einer anschließenden Gewichtszunahme führen kann.
Gesünderer Tausch: Vollkornnudeln
Wählen Sie für einen Ernährungsschub eine Pasta aus Vollkornprodukten.
Vollkornnudeln enthalten normalerweise mehr Ballaststoffe, wodurch Sie sich voller und zufriedener fühlen können. Die zusätzliche Faser kann auch dazu beitragen, die Verdauung der Kohlenhydrate durch Ihren Körper zu verlangsamen und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.
Möglicherweise möchten Sie auch alternative Nudeloptionen in Betracht ziehen, z. B. aus Hülsenfrüchten.
Obwohl die Textur etwas anders ist, enthalten Nudeln auf Hülsenfruchtbasis tendenziell noch mehr Eiweiß und Ballaststoffe als die meisten Sorten auf Getreidebasis.
ZusammenfassungNudeln aus raffinierten Körnern sind möglicherweise weniger nahrhaft als Nudeln aus Vollkornprodukten. Wählen Sie eine Vollkornnudel oder probieren Sie die aus Hülsenfrüchten hergestellten, um noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu erhalten.
3. Weißer Reis
Weißer Reis fällt wie Weißbrot und Nudeln in die Kategorie der raffinierten Körner.
Weißer Reis beginnt als Vollkorn, aber Kleie und Keime werden während des Mahlvorgangs entfernt, wodurch er in stärkehaltigen, flauschigen weißen Reis umgewandelt wird, mit dem Sie wahrscheinlich ziemlich vertraut sind.
Weißer Reis ist kein von Natur aus schlechtes oder ungesundes Lebensmittel, enthält aber außer Kalorien und Kohlenhydraten nicht viel an Ernährung.
Das Fehlen von Ballaststoffen und Proteinen macht es auch sehr leicht, weißen Reis zu stark zu konsumieren, was zu Gewichtszunahme oder Blutzucker-Ungleichgewichten führen kann.
Gesünderer Tausch: brauner Reis
Brauner Reis ist der einfachste und offensichtlichste Ersatz für weißen Reis. Brauner Reis ist schließlich nur weißer Reis, der nicht in gleichem Maße verarbeitet wurde.
Es enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als weißer Reis, sodass Sie mehr aus der im Wesentlichen gleichen Pflanze herausholen können.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass brauner Reis den Blutzucker in viel geringerem Maße beeinflusst als weißer Reis.
Wenn Sie braunen Reis nicht mögen oder einfach nur Ihre Routine verwechseln möchten, können Sie andere Vollkornoptionen in Betracht ziehen, z. B. schwarzen Reis, Quinoa oder Bulgur.
ZusammenfassungWeißer Reis neigt dazu, den Blutzuckerhaushalt stärker negativ zu beeinflussen als Vollkornreis. Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten außerdem mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als weißer Reis.
4. Weißer Zucker
Es ist nicht überraschend, dass die No White Foods-Diät Weißzucker eliminiert. Dennoch verbieten die meisten Versionen der Diät auch farbenfrohere Zuckerformen, einschließlich braunem Zucker, Honig, Turbinadozucker, Ahornsirup und Agavennektar.
Diese Typen werden häufig gemeinsam als zugesetzte Zucker bezeichnet. Abgesehen von Kalorien bieten sie nur sehr wenig Nahrung.
Da sie hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, erfordern zugesetzte Zucker nur eine sehr geringe Verdauung. Sie werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und können zu schnellen Blutzuckerschwankungen beitragen.
Zugesetzte Zucker enthalten viele Kalorien, selbst wenn die Portionsgrößen relativ klein gehalten werden, sodass es leicht ist, sie versehentlich zu stark zu konsumieren.
Sie wurden auch mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, wie unerwünschter Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Gesünderer Tausch: Obst
Wenn Sie eine Naschkatze haben und Schwierigkeiten haben, zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen, entscheiden Sie sich für natürlich vorkommende Zuckerquellen aus Vollwertkost wie Obst.
Früchte enthalten einfache Zucker, die chemisch mit denen in zugesetzten Zuckern identisch sind. Sie enthalten jedoch auch Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien - all dies trägt dazu bei, die schädlichen Auswirkungen zu minimieren, die sonst beim Verzehr von Zucker auftreten können.
ZusammenfassungDer übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker ist mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Für eine nahrhaftere Option wählen Sie stattdessen Vollwertnahrungsquellen, die natürlich vorkommenden Zucker wie Obst enthalten.
5. Salz
Die meisten Menschen kennen Tafelsalz als weißes Lebensmittel, aber es gibt es auch in anderen Farben wie Pink, Blau und Schwarz.
Während etwas Salz für die Gesundheit unerlässlich ist, essen viele Menschen, die westliche Diäten befolgen, viel zu viel davon, wobei der Großteil aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln stammt.
Übermäßige Salzaufnahme ist mit einer Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Nierenerkrankungen.
Die No White Foods-Diät betont die Reduzierung der Salzaufnahme aus stärker verarbeiteten Quellen wie Konserven, Gewürzen und abgepackten Mahlzeiten, von denen viele wahrscheinlich auch andere weiße Lebensmittel enthalten, die in der Diät verboten sind.
Gesünderer Tausch: bunte Kräuter und Gewürze
Die Reduzierung Ihrer Salzaufnahme bedeutet nicht, dass Sie von geschmacklosen Lebensmitteln leben müssen.
Umgekehrt können Sie versuchen, dies als Gelegenheit zu betrachten, mit einer vielfältigeren Auswahl an Kräutern und Gewürzen in Ihrer Küche zu experimentieren.
Kräuter und Gewürze sind in der Regel konzentrierte Quellen für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und der Regulierung des Blutzuckers spielen können.
Verwenden Sie Kräuter wie Oregano, Basilikum, Thymian und Rosmarin sowie Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Kurkuma, Paprika und Cayennepfeffer, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen, ohne Salz zu verwenden.
ZusammenfassungSalz ist wichtig für die Gesundheit, aber viele moderne Diäten enthalten viel zu viel. Die Verwendung von nährstoffreicheren Kräutern und Gewürzen zum Würzen Ihrer Lebensmittel ist eine hervorragende Möglichkeit, Salz zu reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
6. Weiße Kartoffeln
Weiße Kartoffeln sind nicht von Natur aus ungesund. Tatsächlich sind sie eine großartige Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe wie Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe.
Trotzdem haben sie sich den Ruf erarbeitet, ungesund zu sein, vor allem aufgrund der Art und Weise, wie sie häufig vorbereitet werden.
Wenn weiße Kartoffeln auf weniger nahrhafte Weise zubereitet werden, z. B. durch Braten oder Servieren mit salzigen, kalorienreichen Belägen wie Soße, tragen sie eher zur Gewichtszunahme und anderen negativen gesundheitlichen Folgen bei.
Darüber hinaus stützen sich viele moderne Ernährungsgewohnheiten auf diese Arten von weißen Kartoffelzubereitungen als Grundnahrungsmittel, während andere Gemüsesorten ausgeschlossen werden.
Wenn Sie also routinemäßig weiße Kartoffeln als Hauptgemüse konsumieren, können Sie durch den Austausch gegen verschiedene Arten von buntem Gemüse Ihrer Ernährung eine breitere Palette an Nährstoffen hinzufügen.
Gesünderer Tausch: buntes Gemüse
Wenn es um Gemüse geht, ist Abwechslung etwas, nach dem man streben muss.
Der Verzehr von Gemüse aus verschiedenen Farbgruppen - darunter Grün, Orange, Gelb, Rot, Lila und Weiß - ist mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Darmkrebs verbunden.
Stärkehaltiges Gemüse wie orangefarbene Süßkartoffeln, lila Kartoffeln, grüne Erbsen und Winterkürbis sind hervorragende, farbenfrohe Ersatzprodukte für weiße Kartoffeln.
Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, tauschen Sie Ihre Kartoffeln gegen nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Zucchini, Blattgemüse, Tomaten, Karotten, Paprika oder Kohl.
ZusammenfassungWeiße Kartoffeln sind sehr nahrhaft, werden aber häufig mit ungesunden Methoden zubereitet. Wenn Sie normalerweise weiße Kartoffeln essen, tauschen Sie sie gegen anderes buntes Gemüse aus, um die Ernährungsvielfalt zu erhöhen.
7. Fette auf tierischer Basis
Die meisten Versionen der No White Foods-Diät betrachten tierische Fette als weiße Lebensmittel und empfehlen, dass sie begrenzt sind.
Weiße tierische Fette beziehen sich hauptsächlich auf Fette, die aus Fleisch und Milchprodukten stammen, von denen die meisten gesättigte Fette sind.
Die No White Foods-Diät empfiehlt, sich an sehr mageres Fleisch und nur an fettfreie Milchprodukte zu halten - sofern diese überhaupt enthalten sind.
Wie bei vielen anderen weißen Lebensmitteln sind gesättigte Fette nicht von Natur aus ungesund.
Eine hohe Aufnahme kann jedoch bei manchen Menschen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen.
Gesünderer Tausch: pflanzliche Fette
Untersuchungen haben ergeben, dass Sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, wenn Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung durch ungesättigte Fette auf pflanzlicher Basis ersetzen.
Wenn ein großer Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme regelmäßig aus gesättigten Fetten auf tierischer Basis stammt, sollten Sie einige davon gegen pflanzliche Fette wie Oliven- und Avocadoöle austauschen.
Sie können auch viele herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Nüssen, Samen, Avocados und Oliven erhalten.
ZusammenfassungDas Ersetzen von gesättigten Fetten auf tierischer Basis durch ungesättigte Fette auf pflanzlicher Basis kann die Herzgesundheit fördern.
Einige weiße Lebensmittel sind sehr gesund
Einer der Hauptkritikpunkte der No White Foods-Diät ist, dass sie Lebensmittel aufgrund ihrer Farbe auf unfaire Weise verunglimpft.
Die Farbe eines Lebensmittels sagt wenig über seinen Nährwert aus. Daher könnte dieser Ansatz zur Gewichtsreduktion für Menschen verwirrend sein, die einfach nur lernen möchten, wie man gesündere Lebensmittel auswählt.
Obwohl einige weiße Lebensmittel weniger nahrhaft sind als andere - wie raffiniertes Getreide und Zucker -, sind viele sehr gesund und gehören sicherlich zu jeder Diät, die die allgemeine Gesundheit und den Gewichtsverlust fördern soll.
Hier einige Beispiele für einige sehr nahrhafte weiße Lebensmittel:
- Gemüse: Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Pastinaken, Pilze
- Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Sesam, Pinienkerne
- Hülsenfrüchte: weiße Bohnen
- Fleisch: Weißfisch, Geflügel
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
- Sonstiges: Eiweiß, Kokosnuss
Insbesondere machen einige Versionen der No White Foods-Diät Ausnahmen für bestimmte weiße Lebensmittel wie Fisch, Eier und Geflügel, andere jedoch nicht.
Daher ist es wichtig, kritisch zu prüfen, welche Lebensmittel Sie eliminieren und warum, da einige davon Ihnen tatsächlich dabei helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.
ZusammenfassungViele weiße Lebensmittel sind sehr nahrhaft und die Beurteilung eines Lebensmittels anhand seiner Farbe ist nicht der beste Weg, um sich einer gesunden Ernährung zu nähern. Versuchen Sie stattdessen, die meiste Zeit ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren.
Das Endergebnis
Die No White Foods-Diät ist ein beliebter Diät-Trend, der sich auf die Eliminierung weißer Lebensmittel konzentriert, um den Gewichtsverlust und den Blutzuckerhaushalt zu unterstützen.
Einige der ausgeschlossenen weißen Lebensmittel stammen aus ultra-verarbeiteten Quellen wie raffiniertem Getreide und Zucker und können leicht durch nahrhaftere Alternativen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse ersetzt werden.
Die Bewertung der Qualität eines Lebensmittels allein anhand seiner Farbe ist jedoch möglicherweise nicht der beste Weg, um festzustellen, ob es gesund ist. Viele weiße Lebensmittel sind sehr nahrhaft und können zur Unterstützung des Gewichtsverlusts verwendet werden.
Stattdessen ist es am besten, sich auf den Verzehr ganzer, minimal verarbeiteter Lebensmittel zu konzentrieren und beim Verzehr von Lebensmitteln mit geringerer Nährstoffdichte Mäßigung zu üben.
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