Fett ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, aber herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, kann verwirrend sein.
In den letzten 50 Jahren sind viele Menschen auf der Grundlage von Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen von einer fettarmen zu einer fettarmen Ernährung übergegangen.
In der Veröffentlichung Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 ist jedoch keine Obergrenze mehr für die Gesamtfettmenge festgelegt, die Sie konsumieren sollten.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit verschiedenen Arten von Fett und enthält Vorschläge, wie viel pro Tag gegessen werden soll.
Was ist Fett?
Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe in Ihrer Ernährung.
Sie verbrauchen Fett in Form von Triglyceriden. Ein Triglyceridmolekül besteht aus drei Fettsäuren, die an ein Glyceringerüst gebunden sind. Die Fettsäuren enthalten Ketten von Kohlenstoffen und Wasserstoffatomen.
Eine Möglichkeit, Fette zu klassifizieren, besteht in der Länge ihrer Kohlenstoffketten:
- kurzkettige Fettsäuren: weniger als 6 Kohlenstoffe
- mittelkettige Fettsäuren: 6–12 Kohlenstoffe
- langkettige Fettsäuren: 13–21 Kohlenstoffe
- sehr langkettige Fettsäuren: 22 oder mehr Kohlenstoffe
Die meisten Fette, die Sie essen, sind langkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren entstehen hauptsächlich, wenn Bakterien lösliche Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren, obwohl Milchfett auch geringe Mengen enthält.
Langkettige und sehr langkettige Fette werden in den Blutkreislauf aufgenommen und bei Bedarf in die Körperzellen freigesetzt. Die Leber nimmt jedoch kurzkettige und mittelkettige Fette direkt auf und speichert sie als Energie.
Zusammenfassung: Fette sind einer der drei Makronährstoffe. Der Körper
nimmt sie aus der Nahrung auf und nutzt sie für Energie und andere Funktionen.
Funktionen und Vorteile von Fett
Fett erfüllt eine Reihe von Funktionen und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile:
- Energie: Fett ist eine ausgezeichnete Energiequelle. Es liefert 9 Kalorien pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern.
- Hormon- und Genregulation: Fette regulieren die Produktion von Fortpflanzungs- und Steroidhormonen sowie von Genen, die an Wachstum und Stoffwechsel beteiligt sind.
- Gehirnfunktion: Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Stimmung.
- Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K müssen mit Fett aufgenommen werden, um richtig aufgenommen zu werden.
- Geschmack und Fülle: Durch das Hinzufügen von Fett zu Lebensmitteln werden diese schmackhafter und sättigender.
Das in Ihrem Körper gespeicherte Fett hilft:
- isolieren Sie Ihre Organe
- dich warm halten
- Stellen Sie Energie bereit, die Sie im Falle eines Kalorienmangels verwenden können
Zusammenfassung: Fette bieten eine Reihe von Vorteilen für Ihren Körper, einschließlich
Als Energiequelle dienen, Hormone und Gene regulieren, die Gesundheit des Gehirns erhalten und Lebensmittel schmackhafter und befriedigender machen.
Verschiedene Arten von Fett
Fettsäuren werden nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen in ihren Strukturen gruppiert.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) haben eine Doppelbindung in ihren Kohlenstoffketten.
MUFA-Nahrungsquellen sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig und für Kochzwecke ziemlich stabil.
Die häufigste MUFA ist Ölsäure, die Olivenöl in hohen Mengen enthält.
Einfach ungesättigtes Fett ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes.
Eine Überprüfung von 24 kontrollierten Studien ergab, dass Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt zu einem signifikant niedrigeren Blutzucker-, Triglycerid-, Gewichts- und Blutdruckniveau führen. Die Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren erhöhten auch den HDL-Cholesterinspiegel (gut).
MUFAs können auch das Völlegefühl erhöhen, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt.
In einer Studie fühlten sich die Menschen voller und nahmen für die nächsten 24 Stunden weniger Kalorien auf, nachdem sie neben Öl, das reich an Ölsäure ist, Brot konsumiert hatten, verglichen mit Brot, das weniger enthielt.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen.
Sie können je nach Lage der Doppelbindungen in Gruppen eingeteilt werden. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
Diese Doppelbindungen machen PUFAs flexibler und flüssiger als gesättigte Fette.
Andererseits sind sie auch weitaus anfälliger für Schäden und Ranzigwerden.
Studien haben gezeigt, dass langkettige Omega-3-Fette Vorteile bei Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen und anderen gesundheitlichen Problemen haben.
Obwohl Sie einige Omega-6-Fette benötigen, können diese zu chronischen Entzündungen führen, wenn Sie zu viel konsumieren, insbesondere wenn die Omega-3-PUFA-Aufnahme gering ist.
Omega-6-Fette sind in der heutigen Ernährung sehr verbreitet. Andererseits werden Omega-3-Fette normalerweise in viel geringeren Mengen verbraucht.
Bezeichnenderweise berichten Forscher, dass die evolutionäre Ernährung des Menschen ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten zwischen 1: 1 und 4: 1 ergab.
Im Gegensatz dazu wird geschätzt, dass die meisten Menschen diese Fette jetzt im Verhältnis 15–17: 1 konsumieren.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren (SFAs) haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, daher sollen die Kohlenstoffe mit Wasserstoff „gesättigt“ sein.
Sie sind bei hohen Temperaturen sehr stabil und werden beim Kochen mit weit geringerer Wahrscheinlichkeit beschädigt als mehrfach ungesättigte Fette.
Die Einnahme von SFA kann bei manchen Menschen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, obwohl dies teilweise von den spezifischen verbrauchten Fettsäuren abhängt. Es sollte auch beachtet werden, dass HDL (gutes) Cholesterin typischerweise ebenfalls steigt.
Insgesamt zeigt die Forschung, dass der Konsum von SFA einen neutralen Effekt auf die Gesundheit hat und keine Herzerkrankungen verursacht oder dazu beiträgt.
In der Tat können einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Stoffwechselgesundheit fördern.
Studien legen beispielsweise nahe, dass die mittelkettigen Triglyceride in Kokos- und Palmöl den Stoffwechsel ankurbeln und die Kalorienaufnahme verringern können.
Die American Heart Association empfiehlt, dass nur 5-6% Ihrer Fettaufnahme gesättigt sein sollten. Mit anderen Worten, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, sollten Sie ungefähr 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag konsumieren.
Transfett
In einem Transfettmolekül sind Wasserstoffatome einander gegenüber und nicht nebeneinander positioniert.
Kleine Mengen an Transfetten kommen auf natürliche Weise in Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln vor. An den in verarbeiteten Lebensmitteln verwendeten Transfetten ist jedoch nichts Natürliches.
Diese Transfette werden durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten hergestellt, um ein Produkt zu erzeugen, das eher wie ein gesättigtes Fett funktioniert. Inhaltsstoffetiketten führen sie häufig als „teilweise hydrierte“ Fette auf.
Der Konsum von Transfetten kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Künstliche Transfette sind mit Entzündungen, ungesunden Cholesterinveränderungen, beeinträchtigter Arterienfunktion, Insulinresistenz und überschüssigem Bauchfett verbunden.
Forschungen haben die Aufnahme von Transfetten mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Transfette sind häufig in Margarine und anderen verarbeiteten Aufstrichen enthalten. Lebensmittelhersteller fügen sie manchmal verpackten Produkten wie Crackern hinzu, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Zusammenfassung: Fette werden nach der Anzahl der Bindungen in ihrem Kohlenstoff gruppiert
Ketten. Abgesehen von Transfetten haben die meisten Fette positive oder neutrale Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann jedoch Probleme verursachen.
Wie viel Fett ist pro Tag gesund zu essen?
Die richtige Menge an Fett hängt von Ihrem Kalorienbedarf für Gewichtsverlust oder Wartung ab. Es hängt auch von Ihrem Essstil und Ihrer Ernährung ab.
Sie können diesen Rechner verwenden, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen, um Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten, was als Ihr tägliches Kalorienziel bekannt ist.
Wenig-Fett Diät
Eine fettarme Standarddiät enthält etwa 30% - oder weniger - ihrer Kalorien aus Fett.
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine fettarme Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: ungefähr 50 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien: ungefähr 67 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien: ungefähr 83 Gramm Fett pro Tag
Studien zeigen, dass fettreiche Diäten wie kohlenhydratarme und mediterrane Diäten viele gesundheitliche Vorteile bieten und für manche Menschen eine bessere Wahl sein können als fettarme Diäten.
Fettreiche, kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung
Eine ketogene Diät:
- minimiert Kohlenhydrate
- liefert eine moderate Menge an Protein
- ist sehr fettreich
Der Prozentsatz der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie niedrig Ihre Kohlenhydrataufnahme ist, liegt jedoch im Allgemeinen bei etwa 75% der Kalorien.
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: etwa 83–125 Gramm Fett pro Tag.
- 2.000 Kalorien: etwa 111–167 Gramm Fett pro Tag.
- 2.500 Kalorien: ungefähr 139–208 Gramm Fett pro Tag.
Mittelmeerdiät mit mäßigem Fettgehalt
Die Mittelmeerdiät umfasst eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Molkerei
- Natives Olivenöl extra
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
Es liefert normalerweise 35–40% der Kalorien aus Fett, einschließlich viel einfach ungesättigtem Fett aus Olivenöl.
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine mediterrane Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: ca. 58–67 Gramm Fett pro Tag
- 2.000 Kalorien: ca. 78–89 Gramm Fett pro Tag
- 2.500 Kalorien: ungefähr 97–111 Gramm Fett pro Tag
Zusammenfassung: Wie viel Fett Sie pro Tag essen, sollte von der Art der Diät und Ihrem Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion oder -erhaltung abhängen.
Lebensmittel mit hohem Anteil an gesundem Fett
Unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie befolgen, ist es wichtig, jeden Tag ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Arten gesunder Fette zu finden.
Glücklicherweise können viele köstliche Lebensmittel das Fett liefern, das Sie benötigen.
Während die meisten Lebensmittel eine Mischung aus verschiedenen Fetten enthalten, sind einige bei bestimmten Arten besonders hoch.
Nachfolgend finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten gesunder Fette sind.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an ihnen.
Diese schließen ein:
- Olivenöl
- Oliven
- Macadamianüsse
- Mandeln
- Pecannüsse
- Haselnüsse
- Pistazien
- Erdnüsse
- Avocados
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
Alle diese Lebensmittel enthalten auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Omega-6-Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, einschließlich der oben genannten.
Es erfordert jedoch etwas mehr Arbeit, ausreichende Omega-3-Fette zu erhalten.
Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln gehören:
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Makrele
- Sardellen
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
Es ist erwähnenswert, dass pflanzliche Lebensmittel wie Flachs Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Dies kann sich in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, was gesundheitliche Vorteile haben kann.
Die Umwandlungsrate von ALA in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist jedoch schlecht.
Gesättigte Fettsäuren
Gesunde Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren umfassen:
- Kokosnussöl
- Palmöl
- Vollmilchmolkerei wie Vollfettjoghurt
- Mascarpone
- Cheddar-Käse
- Lammfleisch
Zusammenfassung: Wählen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, die Fette aus liefern
Jede der verschiedenen Gruppen jeden Tag, insbesondere Omega-3-Fette.
Das Endergebnis
Fette erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen, sorgen dafür, dass Lebensmittel besser schmecken und Sie zufrieden sind.
Glücklicherweise wird ein ziemlich großer Bereich der Fettaufnahme tatsächlich als gesund angesehen.
Das Essen der richtigen Mengen und der richtigen Arten von Fett kann einen großen Beitrag zur Verringerung des Krankheitsrisikos und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit leisten.
