Okinawa ist die größte der Ryukyu-Inseln vor der Küste Japans zwischen Ostchina und dem Philippinischen Meer.
Okinawa gehört zu einer von fünf Regionen der Welt, die als blaue Zonen bekannt sind. Menschen, die in blauen Zonen leben, leben im Vergleich zum Rest der Weltbevölkerung ein außergewöhnlich langes und gesundes Leben.
Die Lebensdauer von Okinawans kann durch verschiedene genetische, Umwelt- und Lebensstilfaktoren erklärt werden. Experten glauben jedoch, dass einer der stärksten Einflüsse die Ernährung ist.
Dieser Artikel befasst sich mit der Okinawa-Diät, einschließlich ihrer Hauptnahrungsmittel, gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile.
Was ist die Okinawa-Diät?
Im reinsten Sinne bezieht sich die Okinawa-Diät auf die traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die auf der japanischen Insel Okinawa leben. Ihrer einzigartigen Ernährung und ihrem Lebensstil wird zugeschrieben, dass sie einige der längsten Lebensdauern der Welt haben.
Die traditionelle Okinawa-Diät ist kalorien- und fettarm, während sie reich an Kohlenhydraten ist. Es betont Gemüse und Sojaprodukte sowie gelegentliche und kleine Mengen an Nudeln, Reis, Schweinefleisch und Fisch.
In den letzten Jahren hat die Modernisierung der Lebensmittelproduktion und der Ernährungsgewohnheiten zu einer Verschiebung des Makronährstoffgehalts der Okinawa-Diät geführt. Obwohl es immer noch kalorienarm und hauptsächlich auf Kohlenhydraten basiert, enthält es jetzt mehr Protein und Fett.
Die Makronährstoffverteilung der Okinawa-Diät ist in dieser Tabelle aufgeführt:
Darüber hinaus behandelt die okinawanische Kultur Lebensmittel als Medizin und verwendet viele Praktiken aus der traditionellen chinesischen Medizin. Als solche enthält die Diät Kräuter und Gewürze, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, wie Kurkuma und Beifuß.
Der Lebensstil in Okinawa betont auch die tägliche körperliche Aktivität und achtsame Essgewohnheiten.
Die gesundheitlichen Vorteile, die mit der traditionellen okinawanischen Ernährung verbunden sind, haben zu einer Mainstream-Version geführt, die den Gewichtsverlust fördern soll. Während es die Aufnahme von nährstoffreichen Lebensmitteln fördert, wird dieser Ableger stark von der westlichen Ernährung beeinflusst.
ZusammenfassungDie Okinawa-Diät - die reich an Kohlenhydraten und Gemüse ist - bezieht sich auf die traditionellen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von Menschen, die auf der japanischen Insel Okinawa leben. Eine Mainstream-Version fördert den Gewichtsverlust.
Lebensmittel zu essen
Viele der Vorteile der Okinawa-Diät lassen sich auf die reichhaltige Versorgung mit ganzen, nährstoffreichen und stark antioxidativen Lebensmitteln zurückführen.
Essentielle Nährstoffe sind wichtig für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers, während Antioxidantien Ihren Körper vor Zellschäden schützen.
Im Gegensatz zu anderen Japanern konsumieren Okinawans sehr wenig Reis. Stattdessen ist ihre Hauptkalorienquelle die Süßkartoffel, gefolgt von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und ballaststoffreichem Gemüse.
Die Grundnahrungsmittel in einer traditionellen okinawanischen Ernährung sind:
- Gemüse (58–60%): Süßkartoffel (orange und lila), Seetang, Seetang, Bambussprossen, Daikon-Rettich, Bittermelone, Kohl, Karotten, chinesische Okra, Kürbis und grüne Papaya
- Getreide (33%): Hirse, Weizen, Reis und Nudeln
- Soja-Lebensmittel (5%): Tofu, Miso, Natto und Edamame
- Fleisch und Meeresfrüchte (1–2%): hauptsächlich weißer Fisch, Meeresfrüchte und gelegentliches Schweinefleisch - alles Schnitte, einschließlich Organe
- Sonstiges (1%): Alkohol, Tee, Gewürze und Dashi (Brühe)
Darüber hinaus wird Jasmintee bei dieser Diät großzügig konsumiert, und antioxidantienreiche Gewürze wie Kurkuma sind weit verbreitet.
ZusammenfassungDie traditionelle Okinawa-Diät besteht aus sehr nahrhaften, meist pflanzlichen Lebensmitteln - insbesondere Süßkartoffeln. Diese Lebensmittel bieten eine reichhaltige Versorgung mit Antioxidantien und Ballaststoffen.
Essen zu vermeiden
Die traditionelle Okinawa-Diät ist im Vergleich zu einer modernen westlichen Diät ziemlich restriktiv.
Aufgrund der relativen Isolation und der Inselgeographie von Okinawa war eine Vielzahl von Lebensmitteln für einen Großteil seiner Geschichte nicht zugänglich.
Um dieser Diät zu folgen, sollten Sie die folgenden Lebensmittelgruppen einschränken:
- Fleisch: Rindfleisch, Geflügel und verarbeitete Produkte wie Speck, Schinken, Salami, Hot Dogs, Wurst und anderes Wurstwaren
- Tierische Produkte: Eier und Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse, Butter und Joghurt
- Verarbeitete Lebensmittel: raffinierter Zucker, Getreide, Frühstückszerealien, Snacks und verarbeitete Speiseöle
- Hülsenfrüchte: Die meisten Hülsenfrüchte außer Sojabohnen
- Andere Lebensmittel: die meisten Früchte sowie Nüsse und Samen
Da die moderne Mainstream-Version der Okinawa-Diät hauptsächlich auf dem Kaloriengehalt basiert, ermöglicht sie mehr Flexibilität.
Einige kalorienarme Lebensmittel wie Obst sind möglicherweise zulässig, obwohl die meisten kalorienreichen Lebensmittel - wie Milchprodukte, Nüsse und Samen - noch begrenzt sind.
ZusammenfassungDie Okinawa-Diät begrenzt oder eliminiert mehrere Gruppen von Lebensmitteln, einschließlich der meisten Früchte, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und raffinierten Kohlenhydrate. Die traditionelle Form der Ernährung ist aufgrund der geografischen Isolation von Okinawa historisch restriktiv.
Gesundheitliche Vorteile der Okinawa-Diät
Die Okinawa-Diät hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die häufig auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und hochwertige, nahrhafte Lebensmittel zurückzuführen sind.
Langlebigkeit
Der bemerkenswerteste Vorteil der traditionellen Okinawa-Diät ist ihre offensichtliche Auswirkung auf die Lebensdauer. In Okinawa leben mehr Hundertjährige - oder Menschen, die mindestens 100 Jahre alt werden - als irgendwo sonst auf der Welt.
Befürworter der Mainstream-Version der Diät behaupten, dass sie auch die Langlebigkeit fördert, aber es liegen keine wesentlichen Forschungsergebnisse vor, um diese Behauptungen zu validieren.
Viele Faktoren beeinflussen die Langlebigkeit, einschließlich Genetik und Umwelt - aber auch die Wahl des Lebensstils spielt eine wichtige Rolle.
Ein hoher Gehalt an freien Radikalen - oder reaktiven Partikeln, die Stress und Zellschäden in Ihrem Körper verursachen - kann das Altern beschleunigen.
Untersuchungen legen nahe, dass antioxidantienreiche Lebensmittel den Alterungsprozess verlangsamen können, indem sie Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen reduzieren.
Die traditionelle Okinawa-Diät besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften bieten, die möglicherweise eine längere Lebensdauer fördern.
Die kalorienarmen, proteinarmen und kohlenhydratreichen Lebensmittel der Diät können auch die Langlebigkeit fördern.
Tierstudien legen nahe, dass eine kalorienreduzierte Ernährung, die aus mehr Kohlenhydraten und weniger Protein besteht, im Vergleich zu proteinreichen westlichen Diäten tendenziell eine längere Lebensdauer unterstützt.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um besser zu verstehen, wie die Okinawa-Diät zur Langlebigkeit des Menschen beitragen kann.
Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten
Okinawans leben nicht nur ein langes Leben, sondern leiden auch weniger an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes.
Die Ernährung spielt wahrscheinlich eine Rolle, da Lebensmittel aus Okinawa wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und entzündungshemmende Verbindungen enthalten und gleichzeitig wenig Kalorien, raffinierten Zucker und gesättigte Fette enthalten.
In der traditionellen Ernährung stammen die meisten Kalorien aus Süßkartoffeln. Einige Experten behaupten sogar, dass die Süßkartoffel eines der gesündesten Lebensmittel ist, die man essen kann.
Süßkartoffeln liefern eine gesunde Dosis Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers beitragen. Sie bieten auch essentielle Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine A und C.
Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln und anderes buntes Gemüse, das häufig auf Okinawa konsumiert wird, starke Pflanzenstoffe, sogenannte Carotinoide.
Carotinoide haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und können eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes spielen.
Die Okinawa-Diät liefert auch relativ viel Soja.
Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Lebensmittel auf Sojabasis mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und bestimmte Arten von Krebs, einschließlich Brustkrebs, verbunden sind.
ZusammenfassungViele der Lebensmittel, aus denen die traditionelle Okinawa-Diät besteht, können eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten unterstützen.
Mögliche Nachteile
Obwohl die Okinawa-Diät viele Vorteile hat, gibt es auch mögliche Nachteile.
Ziemlich restriktiv
Die traditionelle Okinawa-Diät schließt verschiedene Gruppen von Lebensmitteln aus, von denen viele recht gesund sind.
Dies kann die strikte Einhaltung der Diät erschweren und wertvolle Quellen für wichtige Nährstoffe einschränken. Darüber hinaus sind einige Lebensmittel aus Okinawa je nach Standort möglicherweise nicht zugänglich.
Zum Beispiel enthält die Diät sehr wenig Obst, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Zusammen bieten diese Lebensmittel eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit fördern können.
Eine Einschränkung dieser Lebensmittelgruppen ist möglicherweise nicht erforderlich - und kann sich nachteilig auswirken, wenn Sie nicht darauf achten, fehlende Nährstoffe zu ersetzen.
Aus diesem Grund bevorzugen einige Leute die gängige Version der Okinawa-Diät zur Gewichtsreduktion, da sie bei der Auswahl der Lebensmittel flexibler ist.
Kann reich an Natrium sein
Der größte Nachteil der Okinawa-Diät kann der hohe Natriumgehalt sein.
Einige Versionen der Diät geben bis zu 3.200 mg Natrium pro Tag aus. Diese Natriumaufnahme ist für manche Menschen möglicherweise nicht geeignet - insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck.
Die American Heart Association empfiehlt, die Natriumaufnahme bei hohem Blutdruck auf 1.500 mg pro Tag und bei normalem Blutdruck auf 2.300 mg pro Tag zu beschränken.
Eine hohe Natriumaufnahme kann die Flüssigkeitsretention in den Blutgefäßen erhöhen und zu einem erhöhten Blutdruck führen.
Insbesondere ist die Okinawa-Diät in der Regel kaliumreich, was einige der möglichen negativen Auswirkungen einer hohen Natriumaufnahme ausgleichen kann. Eine ausreichende Kaliumaufnahme hilft Ihren Nieren, überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, was zu einem verringerten Blutdruck führt.
Wenn Sie an der Okinawa-Diät interessiert sind, aber Ihre Natriumaufnahme begrenzen müssen, vermeiden Sie die Lebensmittel mit dem höchsten Natriumgehalt - wie Miso oder Dashi.
ZusammenfassungDie Okinawa-Diät hat mehrere Nachteile, einschließlich einer hohen Natriumaufnahme und einer unnötigen Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen. Die Ernährung kann jedoch geändert werden, um den Salzgehalt zu senken und eine größere Auswahl an Lebensmitteln aufzunehmen.
Ist die Okinawa-Diät für Sie richtig?
Obwohl die Okinawa-Diät viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, bevorzugen manche Menschen möglicherweise eine weniger restriktive oder weniger kohlenhydratreiche Diät.
Verschiedene Aspekte der Ernährung können Ihrer Gesundheit zugute kommen, z. B. der Schwerpunkt auf Gemüse, Ballaststoffen und antioxidantienreichen Lebensmitteln sowie die Einschränkungen bei Zucker, raffiniertem Getreide und überschüssigem Fett.
Von der okinawanischen Kultur geförderte Lebensstilprinzipien - einschließlich täglicher Bewegung und Achtsamkeit - können ebenfalls messbare gesundheitliche Vorteile bieten.
Diese Prinzipien können jedoch auch auf viele andere Diäten und Lebensstile angewendet werden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Okinawa-Diät Ihren Ernährungszielen entspricht, sollten Sie mit Ihrem Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister sprechen, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.
ZusammenfassungDie Okinawa-Diät betont viele verschiedene Prinzipien der gesunden Ernährung und des Lebensstils, einschließlich einer hohen Gemüsezufuhr. Es kann jedoch für einige Personen zu restriktiv oder kohlenhydratreich sein.
Das Endergebnis
Die Okinawa-Diät basiert auf den Lebensmitteln und dem Lebensstil der Okinawa-Inselbewohner in Japan.
Es betont nährstoffreiches, ballaststoffreiches Gemüse und magere Proteinquellen und entmutigt gesättigte Fettsäuren, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.
Obwohl seine Vorteile eine längere Lebensdauer umfassen können, kann es restriktiv und reich an Natrium sein.
Dennoch hebt eine moderne Form der Ernährung einige dieser Einschränkungen auf und ist auf Gewichtsverlust ausgerichtet. Denken Sie daran, dass diese moderne Version keiner strengen wissenschaftlichen Untersuchung unterzogen wurde.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihre Lebenserwartung zu verbessern, ist die Okinawa-Diät möglicherweise einen Versuch wert.
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