Das Training für einen 10-km-, Halbmarathon- oder Marathonlauf ist eine ernste Angelegenheit. Wenn Sie zu oft auf den Bürgersteig schlagen, riskieren Sie Verletzungen oder Burnout. Nicht genug und Sie werden vielleicht nie die Ziellinie sehen.
Bei all den Plänen, Programmen und Ratschlägen für alles, von langen Läufen und Ruhetagen bis hin zu Tempoläufen und Bergsprints, ist es leicht, überfordert zu werden.
Die guten Nachrichten? Es gibt unzählige Experten mit Lauferfahrung, die einfache Antworten auf Ihre kompliziertesten Fragen anbieten können. Wir haben mit einigen von ihnen gesprochen, um herauszufinden, was Sie über das Tempo-Laufen wissen müssen.
Vorteile des Tempo-Laufens
Ein Tempo-Lauf ist eine Art Training zum Aufbau von Geschwindigkeit, mit dem Sie für ein Rennen trainieren oder insgesamt ein schnellerer Läufer werden können. Wenn Sie sich fragen, wer Tempoläufe in sein wöchentliches Training einbeziehen soll, ist die Antwort für jeden, der es ernst meint, für ein Ausdauerereignis zu trainieren.
Geschwindigkeit oder Distanz verbessern
Das Ziel des Tempo-Laufs ist es, Ihren Körper dazu zu bringen, über längere Zeiträume härter und schneller zu laufen, sagt Molly Armesto, Lauftrainerin und Gründerin von All About Marathon Training.
Um dies zu tun, müssen Sie Ihre anaerobe Schwelle erhöhen, was Ihrem Körper hilft, sich an ein schnelleres Laufen anzupassen, ohne so leicht zu ermüden.
Cardio verbessern
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-zertifizierter Lauftrainer und Bildungsdirektor von STRIDE, sagt, dass Tempoläufe eine großartige Möglichkeit sind, Ihre aerobe Fitness über lange Zeiträume zu verbessern und die Fitness zu erhalten, die Sie durch andere Workouts gewonnen haben.
Verbessern Sie die geistige Ausdauer
Tempo-Läufe sind "auch eine großartige Möglichkeit, um mentale Härte aufzubauen, da viele dieser Workouts in einem Tempo durchgeführt werden, das schwieriger sein könnte als Sie es gewohnt sind", sagte Stonehouse.
Tempo Lauftempo
4 Möglichkeiten, um Ihr Tempo zu erreichen
- an einem Punkt, an dem es schwieriger ist, ein Gespräch mit jemandem zu führen
- 80 bis 90 Prozent Ihrer VO₂ max
- 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz
- Ein Tempo zwischen Ihrem Halbmarathon und der Geschwindigkeit von 10 km
Damit das Tempo sicher und effektiv läuft, müssen Sie das Tempo kennen, mit dem Sie diese Art von Trainingsläufen durchführen sollten.
Laut Stonehouse sind dies im Allgemeinen etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen VO₂ oder 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie beides nicht kennen, können Sie zwischen Ihrem Halbmarathon und dem 10-km-Renntempo ein Tempo erreichen.
Wenn Sie für ein Rennzeitziel trainieren, müssen Sie laut Armesto Ihr Zieltempo pro Meile überprüfen und dann versuchen, Ihr Tempo etwa 15 bis 30 Sekunden schneller als Ihr Rennziel zu erreichen.
Wenn Ihr Marathon-Zeitziel beispielsweise 8:30 Minuten pro Meile beträgt und Sie den Marathon um 3:42:52 Uhr beenden, sollten Sie Ihre Tempoläufe zwischen 8:00 und 8:15 Minuten pro Meile durchführen.
Wenn Sie jedoch nur versuchen, ein schnellerer Läufer zu werden, können Sie laut Armesto im Allgemeinen auf der Grundlage Ihrer wahrgenommenen Anstrengung Schritt halten. "Ein guter Leitfaden ist es, in einem Tempo zu laufen, das schwierig ist, ein Gespräch mit jemandem zu führen", sagte sie.
Eine weitere Richtlinie, die Sie befolgen sollten, besteht darin, in einem Tempo zu laufen, das Sie darauf freut, dass Ihr Tempo-Training endet, da es für den erforderlichen Zeitraum schwierig, aber nachhaltig sein sollte.
"Tempo-Workouts sollten nicht die härtesten Läufe sein, die Sie machen, sondern sollten Ihnen die Basis und Unterstützung bieten, um Ihre härtesten Läufe zu machen", sagte Armesto. Das tatsächliche Tempo, mit dem Sie Ihr Tempo ausführen, hängt von Ihren Zielen ab.
Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Diese altersbasierte Methode ist eine Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz abzuschätzen.
Die maximale Herzfrequenz eines 37-jährigen Läufers wäre beispielsweise:
- 220-37 = 183 Herzschläge pro Minute (Schläge pro Minute)
Um ihr Tempo-Lauftempo zu bestimmen, würden sie die Dezimalversion von 85 Prozent mit ihrer maximalen Herzfrequenz berechnen:
- 183×0.85=155.55
Ihre maximale Herzfrequenz für einen Tempolauf würde also etwa 155 Schläge pro Minute betragen.
Tempo Run Workout
Jetzt, da Sie wissen, warum Sie Tempoläufe in Ihren gesamten Trainingsplan aufnehmen sollten, ist es Zeit, sie auszuprobieren. Im Folgenden teilt Armesto die Schritte zum Abschließen eines ihrer bevorzugten Tempo-Läufe.
20- bis 60-minütiger Tempolauf
- Sich warm laufen. Wie bei allen Geschwindigkeitstrainings müssen Sie sicherstellen, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie sich herausfordern, schneller als normal zu laufen. Das Aufwärmen Ihres Tempo-Laufs kann einfach aus etwa 10 bis 12 Minuten oder etwa 1 Meile schnellem Laufen bestehen.
- Geschwindigkeit erhöhen. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen Ihre Geschwindigkeit auf Ihr Tempo.
- Trainieren. Der Tempo-Laufabschnitt Ihres Trainings sollte etwa 20 bis 40 Minuten und nicht länger als 1 Stunde dauern.
- Abkühlen. Verringern Sie Ihr Tempo und Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihr Tempo verlangsamen oder etwa 10 Minuten lang gehen.
Oder kürzere Segmente machen
Armesto sagt auch, dass Sie Ihren Tempo-Lauf in Segmente aufteilen können. Wenn Sie beispielsweise einen 30-minütigen Tempo-Lauf haben, den Sie ausführen müssen, können Sie zwei Sätze von 15 Minuten Tempo-Lauf ausführen. "Abhängig von Ihrer Renndistanz oder Ihrem Zeitziel können Sie weiter und schneller fahren, aber schrittweise", fügte sie hinzu.
Nur ein- oder zweimal pro Woche
Da Tempo-Run-Workouts normalerweise eine hohe Intensität haben, empfiehlt Stonehouse, sie auf ein bis zwei Mal pro Woche zu beschränken. Wenn Sie diese mit Ihrer Schnellarbeit und einer wöchentlichen Langzeitarbeit kombinieren, müssen Sie sich ausruhen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel trainieren.
Beginnen Sie in den ersten Trainingswochen
Wenn Sie für ein Zeitziel trainieren, sagt Armesto, dass Sie diese auf jeden Fall in die ersten 2 bis 3 Wochen Ihres Trainings integrieren und für die Dauer Ihres Trainingsplans fortsetzen möchten, abhängig vom Längenplan.
Gehen Sie etwas länger oder etwas schneller
Für fortgeschrittene Läufer sagt Armesto, dass Sie Ihre Tempoläufe maximieren können, indem Sie die Länge Ihres Laufs jedes Mal um ein paar Minuten erhöhen oder indem Sie Ihr Tempo jedes Mal erhöhen.
Tempo läuft auf einem Laufband
Ob Sie trainieren, bevor die Sonne aufgeht oder Ihre aktuelle Wettersituation weniger als wünschenswert ist - hallo, strömender Regen! - Die Verwendung eines Laufbandes zur Durchführung von Tempoläufen ist mit einigen Einschränkungen durchaus akzeptabel.
"Solange Sie wissen, wie schnell Ihr Tempo sein muss, können Sie dieses Tempo auf dem Laufband finden und danach suchen", sagte Stonehouse.
Wie ist das Schwellentraining im Vergleich zum Tempo-Laufen?
Verbringen Sie eine beliebige Zeit in der Laufgemeinschaft und Sie müssen alle Arten von Trainingsbedingungen hören. Tempo-Laufen und Schwellentraining werden häufig austauschbar und aus gutem Grund verwendet. Tempoläufe sind eine Art von Schwellentraining, das als maximales Steady-State-Training bezeichnet wird.
Das Ziel des Schwellentrainings ist es, Tempoläufe etwas unterhalb oder auf der Laktatschwelle durchzuführen. Die Laktatschwelle bezieht sich auf die Intensität des Trainings, bei der der Blutlaktatspiegel abrupt ansteigt. Das Training auf diesem Niveau ist einer der beständigsten Prädiktoren für die Leistung bei Ausdauerereignissen.
Das wegnehmen
Ein besserer Läufer zu werden erfordert Zeit, Mühe und einen effektiven Trainingsplan. Ihr wöchentliches Training sollte aus verschiedenen Zeiten und Schritten bestehen, einschließlich ein bis zwei Tempoläufen.
Indem Sie während Ihres 10-km-, Halbmarathon- oder Marathontrainings Tempoläufe durchführen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihren Körper dazu bringen können, über längere Zeiträume härter und schneller zu laufen.
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