Wenn Sie ins Schwitzen gekommen sind, Ihre Muskeln schmerzen und Ihr Herz rast, gibt es nur wenige Dinge, die einladender erscheinen als ein kurzes Spülen unter der Dusche.
Das Duschen nach dem Training ist aus mehreren Gründen gut für Sie. Schweiß von Ihrem Körper zu bekommen ist für Ihre Hygiene unerlässlich. Wenn Sie Ihre Muskeln mit beruhigenden Wasserstrahlen massieren, kann dies dazu beitragen, dass Milchsäure nicht in Muskelkater eingeschlossen wird.
Eine Dusche nach dem Training allein ist jedoch keine schnelle Lösung für die Erholung des Trainings. Ihre Erholungsroutine nach dem Training sollte eine weniger anstrengende Abkühlphase beinhalten, bevor Sie duschen oder baden.
Lassen Sie uns die Vor- und Nachteile des Duschens nach dem Training behandeln.
Hilft Ihnen das Duschen oder Baden nach dem Training, sich zu erholen?
Das Duschen nach dem Training hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, und stärkt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen und für das nächste Training bereit zu sein.
Das liegt daran, dass beim Duschen Milchsäure, die natürliche chemische Reaktion, die Schmerzen verursacht, aus Ihren Muskeln austreten kann.
Laut einer Studie von 21 Männern aus dem Jahr 2015, die 12 Wochen lang beobachtet wurden, fördert das Eintauchen in kaltes Wasser (z. B. ein Eisbad) die Erholung und hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und sich nach einem Krafttraining schneller zu erholen.
Eine kleine Studie von 2019 mit neun Personen zeigte, dass eine kalte Dusche dazu beiträgt, die Herzfrequenz zu senken und den Herzstress schnell zu reduzieren, nachdem Sie in einer Umgebung mit hohen Temperaturen trainiert haben.
Eine 2017 durchgeführte Studie ergab jedoch, dass eine aktive Erholung (z. B. 10 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad nach einem harten Training) für den Muskelaufbau genauso vorteilhaft ist wie eine kalte Dusche.
Ist eine heiße oder kalte Dusche am besten nach dem Training?
Eine heiße, dampfende Dusche kann sich nach dem Training gut auf Ihre Muskeln anfühlen, aber eine kalte Dusche kann tatsächlich die wissenschaftlich fundierte Methode sein, um Ihren Schweiß abzuspülen.
Eine Umfrage in der medizinischen Literatur aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Auswirkungen des Eintauchens in heißes Wasser nach dem Training unklar waren. Im Gegensatz dazu scheinen die Vorteile des Einweichens in kaltes Wasser nach einer Trainingseinheit einen deutlichen Erholungsvorteil zu bieten.
Basierend auf dem Rest der verfügbaren Forschung, die in der Umfrage von 2013 erwähnt wurde, scheinen Kaltwasserduschen und Kaltbäder nach dem Training die bessere Alternative zu sein.
Wenn Sie jedoch nach einem heißen Training direkt in eine kalte Dusche springen, können sich die Muskeln versteifen oder Ihre Herzfrequenz beschleunigt werden.
Für beste Ergebnisse beginnen Sie Ihre Dusche bei einer lauwarmen oder mäßig warmen Temperatur, nachdem Sie Ihren Körper mit Dehnungen und langsamen Übungen abgekühlt haben.
Tragen Sie gegen Ende Ihrer Dusche kaltes Wasser auf Ihren Körper auf, um Ihre Abkühlroutine zu beenden.
Weitere Vorteile des Duschens nach dem Training
Es gibt einige zusätzliche nachgewiesene Vorteile beim Duschen kurz nach dem Training.
Befreit Ihre Haut von Bakterien
Das Training, insbesondere unter geschlossenen Bedingungen wie im Fitnessstudio oder mit anderen, kann einen Nährboden für Bakterien auf Ihrer Haut schaffen. Wenn Sie mit Seife duschen, wird Ihr Schweiß zusammen mit abgestorbenen Hautzellen, die als Wirte für bakterielle Eindringlinge fungieren können, weggespült.
Verhindert verstopfte Poren
Wenn Sie trainieren, öffnen sich Ihre Poren, um Schweiß von Ihren Schweißdrüsen abzuleiten. Dieselben Poren können durch Hautzellen oder Schweißreste verstopft werden, wenn Sie Ihren Körper nicht bald nach starkem Schwitzen reinigen können.
Verstopfte Poren können zu Akneausbrüchen führen, die als „Schweißpickel“ bezeichnet werden, sowie zu Mitessern und Whiteheads.
Stärkt Ihr Immunsystem
Wenn Sie unter der Dusche schnell mit kaltem Wasser abspülen, können Sie Ihrem Immunsystem bei regelmäßiger Anwendung einen schnellen Schub geben.
Eine Studie mit über 300 Personen ergab, dass eine tägliche Dusche, die warm beginnt und mit 30 bis 90 Sekunden kaltem Wasser endet, die Anzahl der Krankheitstage, die sie bei der Arbeit verbrachten, erheblich reduzierte.
Wie man nach dem Training eine Abkühldusche hat
Hier erfahren Sie, wie Sie nach dem Training abkühlen können.
- Beenden Sie Ihre hochintensive Übung und wechseln Sie zu einer sanfteren Form der Übung, um sich abzukühlen. Dies sollte beginnen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Das Abkühlen sollte 5 bis 10 Minuten dauern.
- Sobald Ihre Herzfrequenz gesunken ist, beginnen Sie, Ihre Muskeln zu dehnen. Dies hilft, Milchsäure zu beseitigen und Schmerzen beim Training zu verhindern.
- Beginnen Sie Ihre Dusche bei einer lauwarmen Temperatur, damit Sie Ihren Körper nicht durch Temperaturänderungen schockieren. Wenn Ihre Körpertemperatur zu sinken beginnt, können Sie das Wasser anpassen, um es kälter zu machen.
- Verwenden Sie eine antibakterielle Seife, um Schweiß und Bakterien von Ihrem Körper zu entfernen, während Ihre Herzfrequenz weiter sinkt.
- Verringern Sie in den letzten 90 Sekunden Ihrer Dusche die Wassertemperatur, damit es so kalt ist, wie Sie es aushalten können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mit einem Schuss kaltem Wasser treffen, um Ihre müden Muskeln zu erfrischen und wieder zu stärken.
- Trocknen Sie es vollständig mit einem sauberen Handtuch ab, bevor Sie Ihre Kleidung nach dem Training anziehen.
Alternative Möglichkeiten, sich nach dem Training abzukühlen
Es gibt einige andere Möglichkeiten, sich nach dem Training abzukühlen, die für Ihre Genesung von Vorteil sein können.
Gehen, Joggen oder andere weniger stressige Übungen
Sobald Sie Ihre Herzfrequenz erhöht haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper abkühlen, bevor Sie mit dem Duschen fortfahren und sich auf den Rest Ihres Tages vorbereiten.
Eine weniger anstrengende Abkühlübung von 5 bis 10 Minuten hilft.
Eisbad nach dem Training
Ein Eisbad nach dem Training kann Muskelentzündungen reduzieren, Milchsäure ausspülen und Ihren Muskeln helfen, den Heilungsprozess nach dem Krafttraining zu beginnen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass dies nicht besser ist als eine herkömmliche Abkühlung, aber es ist eine ergänzende Möglichkeit für Ihre Muskeln, sich zu erholen.
Tanken
Sie sollten Ihren Körper innerhalb von 45 Minuten nach einem intensiven Training auftanken. Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln oder das Trinken eines vitaminreichen Smoothie sind einige der idealen Möglichkeiten, um Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Was tun, wenn Sie keine Zeit zum Duschen haben?
Wenn Sie direkt nach dem Training keine Zeit zum Duschen haben, können Sie einige Schritte unternehmen, um Sie zu überraschen, bis Sie dazu in der Lage sind.
- Trocknen Sie den Schweiß mit einem sauberen, trockenen Handtuch ab. Dies kann helfen, Schweiß loszuwerden, der sonst zu verstopften Poren führen würde.
- Reinigen Sie Ihre Haut mit antibakteriellen Tüchern. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, in denen Sie besonders verschwitzt sind, und verwenden Sie Tücher, die für die Anwendung auf Ihrer Haut vorgesehen sind.
- Verwenden Sie beruhigende Reinigungstücher für Ihr Gesicht, um Schweiß aufzulösen, der sich auf Kinn, Stirn und Nacken angesammelt hat. Dies schützt vor Akne und minimiert Gesichtsrötungen.
- Wechseln Sie Ihre Kleidung, einschließlich Ihrer Unterwäsche. Tauschen Sie Ihre Trainingskleidung gegen atmungsaktive, locker sitzende Baumwolle aus, bis Sie richtig baden können.
- Waschen Sie Ihre Hände mit antibakterieller Seife. Dadurch werden alle Bakterien entfernt, die Sie möglicherweise während des Trainings von gemeinsam genutzten Oberflächen aufgenommen haben.
Keine dieser Alternativen sollte eine Dusche nach dem Training ersetzen, aber sie können Ihnen helfen, sich erfrischt und hygienisch zu fühlen, bis Sie sie richtig abspülen können.
Wegbringen
Das Duschen nach dem Training sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Routine nach dem Training sein. Es macht Sie nicht nur sauber und schützt Sie vor Ausbrüchen, sondern hilft auch dabei, Ihre Herzfrequenz und Kerntemperatur auf natürliche Weise zu senken.
Eine lauwarme oder kühle Dusche zu nehmen funktioniert am besten. Wenn Sie Ihre sportlichen Leistungen verbessern und die Regeneration fördern möchten, funktioniert ein Eisbad möglicherweise besser als eine Dusche.
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