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Wenn Sie an einer einfachen Möglichkeit interessiert sind, Übungen für Ihre Schultern durchzuführen, ist ein Widerstandsband möglicherweise das perfekte Fitnessgerät. Tragbar, bequem und kostengünstig können Sie unterwegs oder unterwegs bequem eine Reihe von Widerstandsbändern mitnehmen.
Widerstandsbandübungen für Schultern sind effektiv und einfach durchzuführen und machen sie für eine Vielzahl von Fitnessstufen und -fähigkeiten zugänglich. Sie können Ihrem aktuellen Trainingsprogramm ganz einfach Widerstandsbandübungen hinzufügen oder damit eine neue Übungsroutine erstellen, die eine neue Herausforderung darstellt.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Widerstandsbandübungen für Ihre Schultern und Rotatorenmanschetten durchführen und welche Vorteile das Widerstandsbandtraining bietet.
Für beste Ergebnisse
Führen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durch oder gemäß den Anweisungen Ihres Arztes, Physiotherapeuten oder Personal Trainers.
Perfektionieren Sie die Bewegungen mit einem Band mit niedrigerem Widerstand, bevor Sie mit einem Band mit höherem Widerstand fortfahren. Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen. Vermeiden Sie es zu schaukeln, zu schwingen oder Schwung zu verwenden.
1.Rückwärtsfliegen
Diese Übung stärkt die Schultern, den oberen Rücken und die Oberarme. Es hilft bei der Verbesserung der Körperhaltung und ist vorteilhaft für Menschen, die häufig sitzen oder Vorwärtsbeugungsbewegungen ausführen.
- Stelle dich in die Mitte der Band.
- Kreuzen Sie die Enden zu entgegengesetzten Händen, so dass sich das Band vor Ihren Unterschenkeln kreuzt.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, während Sie sich leicht nach vorne beugen, die Wirbelsäule gerade halten und die Knie während der gesamten Bewegung leicht beugen.
- Ziehen Sie das Band nach oben und zur Seite, bis Ihre Hände Brusthöhe oder höher sind.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Fronterhöhung
Diese Übung stärkt Ihre Schultern. Um die richtige Haltung zu fördern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein.
- Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie ein Ende in jeder Hand.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel.
- Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich an und halten Sie an, wenn sie schulterhoch sind.
- Halten Sie an, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Seitliche Erhöhung
Diese Übung zielt auf Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Kernmuskulatur ab. Es hilft, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern.
- Stelle dich in die Mitte der Band.
- Halten Sie das Band in jeder Hand mit den Handflächen nach innen.
- Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen bei, während Sie Ihre Arme zur Seite heben.
- Halten Sie einige Sekunden lang an, wobei Ihre Arme etwas höher als die Schulterhöhe sind.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Stehende Reihe
Diese Übung zielt auf Ihren Lats-, mittleren und unteren Trapezius ab. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie die Bewegung abschließen. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu krümmen, und halten Sie Ihren Nacken entspannt.
- Verankern Sie das Widerstandsband um einen Türknauf oder ein sicheres Objekt.
- Fassen Sie in jeder Hand einen Griff.
- Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und Ihre Unterarme parallel zum Boden.
- Bewegen Sie Ihren Arm gerade zurück zu den Seiten Ihrer Rippen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Band auseinander ziehen
Diese Übung trainiert Ihre hinteren Schultern und den oberen Rücken und hilft dabei, abgerundete Schultern zu korrigieren und zu verhindern. Es hilft, die Haltung zu verbessern und die Schulterstabilität zu verbessern, was bei Überkopfbewegungen hilft.
Diese Übung ist ideal für Menschen, die Aktivitäten ausführen, bei denen sie sich nach vorne beugen. Wenn Sie Ihre Hände auf dem Band näher zusammenrücken, erhöht sich der Widerstand.
- Halten Sie das Band und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
- Ziehen Sie das Band so weit wie möglich auseinander.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Überkopfband auseinander ziehen
Diese Übung zielt auf Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps ab. Es verbessert die Stabilität, Mobilität und Haltung.
- Halten Sie das Band gerade über Ihren Kopf.
- Ziehen Sie das Band auseinander, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe senken und Ihre Hände zur Seite drücken.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Was sind die Vorteile von Widerstandsbändern?
Das Training mit Widerstandsbändern bietet eine Fülle von Vorteilen. Diese Übungen können für sich allein oder zusätzlich zu Übungen mit Gewichten von Vorteil für Ihre Fitnessroutine sein.
Sicher und stoßarm: Ideal für Schultern
Diese sichere, schlagarme Option ist besonders ideal für komplexe Gelenke wie die Schultern, da diese anfällig für Verletzungen sind. Ohne die Notwendigkeit der Schwerkraft können Sie Widerstand in jedem Winkel anwenden, wodurch Sie sich auf bestimmte Bereiche und einen Bereich von Rotationsgraden konzentrieren können.
Durch sanfte Übungen zum Aufbau von Kraft, Stabilität und Mobilität können Sie die Gesundheit Ihrer Schultern erhalten und Verletzungen vorbeugen.
Kann an individuelle Bedürfnisse angepasst werden
Widerstandsbänder werden widerstandsfähiger, wenn Sie sie dehnen. Dies macht die Übungen schwieriger, wenn die Bänder gedehnt werden. Auf diese Weise können Sie die Intensität einer Bewegung leicht ändern. Sie können die Widerstandsstufe an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.
Tragbar, kostengünstig und einfach zu bedienen
Widerstandsbänder sind tragbar, kostengünstig und einfach zu verwenden, sodass Sie sie problemlos in Ihre Fitnessroutine integrieren können. Sie ermöglichen auch viele Variationen und Modifikationen.
Widerstandsbandübungen verbessern die Flexibilität, steigern die Funktion und korrigieren das Ungleichgewicht der Muskeln. Außerdem lindern sie Schmerzen, insbesondere nach einer Verletzung oder Operation, sodass Sie Ihren Tag bequemer beginnen können.
Worauf Sie beim Kauf eines Widerstandsbandes achten sollten
Es gibt viele Optionen für Widerstandsbänder, wenn Sie Ihre eigenen kaufen möchten. Hier sind einige Dinge zu beachten:
- wie und wo Sie die Bands verwenden möchten
- die Art von Widerstand, die Sie wollen
- Zubehör, das Sie möglicherweise nützlich finden, wie z. B. Griffe
Im Folgenden finden Sie zwei Optionen, die Ihnen den Einstieg in Ihre Suche erleichtern:
- Letsfit Resistance Band Set: Dieses Set verfügt über fünf Widerstandsbänder mit unterschiedlichen Widerständen. Es enthält auch gepolsterte Griffe und Knöchelriemen.
- Potok-Widerstandsbänder-Set: Dieses Set enthält drei Latex-Widerstandsbänder mit unterschiedlichen Widerstandsstufen, die Sie zum Schleifen oder Verknoten verwenden können.
Weitere beliebte Optionen finden Sie in diesem Artikel zu 5 Bands for Resistance Training.
Wegbringen
Widerstandsbandübungen sind ein effizienter und sicherer Weg, um die Flexibilität Ihrer Schultern und Rotatorenmanschetten zu stärken und zu erhöhen.
Viel Spaß beim Hinzufügen zu Ihrer Trainingsroutine und lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten, Arzt oder Personal Trainer beraten, wenn Sie Unterstützung wünschen oder unter einer Krankheit leiden.
Brechen Sie Ihre Praxis ab, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, insbesondere wenn Sie von einer Verletzung geheilt sind.
