Wenn Sie Ihre Oberkörperkraft stärken möchten, suchen Sie nicht weiter als bis zur sitzenden Reihe. Es ist eine Art Krafttraining, das Rücken und Oberarme trainiert.
Dies geschieht durch Ziehen eines gewichteten Griffs an einer sitzenden Reihenmaschine. Sie können dies auch auf einer sitzenden Kabelreihenmaschine oder durch Ziehen eines Widerstandsbandes tun.
Diese Übung stärkt und stärkt Ihren Oberkörper, was für alltägliche Bewegungen, einschließlich Ziehen, unerlässlich ist. Ein starker Oberkörper verbessert auch die Körperhaltung, schützt Ihre Schultern und verringert das Verletzungsrisiko.
Welche Muskeln benutzen sitzende Reihen?
Die sitzende Reihe trainiert mehrere Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen. Diese schließen ein:
- latissimus dorsi (mittlerer Rücken)
- Rhomboide (zwischen Schulterblättern)
- Trapez (Nacken, Schultern und oberer Rücken)
- Bizeps Brachii (Vorderseite des Oberarms)
Während der sitzenden Reihe sind die Lats und Rhomboide die Hauptbewegungsmittel. Der Trapezius und der Bizeps unterstützen die Bewegung, indem sie die Lats und Rhomboide unterstützen.
Wie man eine Standard-Sitzreihe macht
Sitzende Reihen werden normalerweise auf einer sitzenden Reihenmaschine oder einer sitzenden Kabelreihenmaschine ausgeführt, und die Anweisungen für die Verwendung sind nahezu gleich.
Stellen Sie vor dem Start den Sitz und das Brustpolster ein. Ihre Schultern sollten auf Höhe der Maschinengriffe sein.
Nächster:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden oder die Fußpolster. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie den Griff oder das Kabel fest. Bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halte deinen Kern fest.
- Ausatmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um am Griff oder Kabel zu ziehen, und halten Sie dabei Ihre Ellbogen fest und Ihren Rücken neutral. Pause für 1 Sekunde.
- Atme ein und strecke langsam deine Arme aus, bis 3.
- Führen Sie einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Wie man eine Sitzreihe mit weitem Griff macht
Die Sitzreihe wird normalerweise mit einem schmalen Griff ausgeführt. Wenn Sie sich jedoch auf die kleineren Rücken- und Armmuskeln anstatt auf die Lats konzentrieren möchten, können Sie einen breiten Griff verwenden. Diese Muskeln umfassen:
- mittlerer Trapez (oberer Rücken zwischen den Schultern)
- Rhomboide (zwischen Schulterblättern)
- hintere Deltamuskeln (hintere Schulter)
Für diese Version benötigen Sie eine sitzende Kabelmaschine mit einer geraden Stange. Halten Sie die Stange mit Ihren Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Führen Sie die Sitzreihe wie gewohnt durch.
Wie man eine sitzende Reihe mit einem Widerstandsband macht
Sie können Sitzreihen mit einem Widerstandsband machen, wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben.
Diese Variante wirkt auf die Lats und Rhomboide wie sitzende Reihen auf einer Maschine.
So setzen Sie eine sitzende Reihe mit einem Widerstandsband:
- Setzen Sie sich mit zusammengekniffenen Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie leicht. Legen Sie das Band um die Fußsohlen und halten Sie die Enden mit den Handflächen nach innen. Halte deinen Kern fest.
- Atme aus und ziehe am Band, bis deine Hände über deinen Oberschenkeln sind. Halte deine Ellbogen fest und deinen Rücken neutral. Pause für eine Sekunde.
- Atme ein und strecke langsam deine Arme aus, bis drei.
- Führen Sie einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Beginnen Sie mit einem Lichtwiderstandsband. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein schwereres Band verwenden.
Wenn Sie das Widerstandsband um Ihre Hände legen, wird auch die Intensität erhöht.
Häufige Fehler zu vermeiden
Die sitzende Reihe erfordert, wie alle Übungen, die richtige Form und Bewegung, um effektiv und sicher zu sein.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, wenn Sie persönliche Hilfe benötigen.
- Ellbogen nach außen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Ziehphase gegen Ihren Körper (außer während der Reihe mit weitem Griff). Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach oben und außen zu heben, da dies den Bizeps anstelle der Lats und Rhomboide berührt.
- Achselzuckende Schultern. Wenn Sie das Gewicht ziehen, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Wenn Sie mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren zucken, konzentrieren Sie sich zu sehr auf die Fallen.
- Abgerundet zurück. Halten Sie immer einen neutralen Rücken. Um Rundungen oder Wölbungen zu vermeiden, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Schwingender Oberkörper. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu bewegen. Andernfalls spüren die Zielmuskeln keine Spannung. Wenn Sie Ihren Kern während des Trainings abstützen, wird Ihr Oberkörper stabilisiert.
- Schnelle Bewegungen. Um Ihre Muskeln vollständig zu aktivieren, führen Sie jede Wiederholung langsam durch. Vermeiden Sie schnelle und ruckartige Bewegungen.
- Teilbewegungsbereich. Jede Wiederholung sollte den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen, um optimale Vorteile zu erzielen. Während Sie durch einen reduzierten Bewegungsbereich mehr Gewicht heben können, können Sie Ihre Muskeln nicht richtig strecken, wenn Sie Ihre Arme teilweise ausstrecken.
- Gesperrte Knie. Das Sperren Ihrer Knie belastet die Gelenke, daher ist es am besten, die Knie leicht zu beugen.
Änderungen zum Ausprobieren
Das Ändern Ihrer Sitzreihen ist eine großartige Möglichkeit, um die Dinge an Ihr Fitnessniveau anzupassen.
Mach es einfacher
Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und geringen Wiederholungen. Sobald Sie die Übung mit perfekter Form ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht und die Wiederholungen.
Mach es härter
Wenn Ihre Sitzreihen zu einfach sind, probieren Sie diese Modifikationen für ein herausforderndes Training aus:
- Bewegen Sie das Brustpolster. Wenn Sie eine sitzende Reihenmaschine verwenden, schieben Sie das Brustpolster von Ihrem Körper weg. Ihr Kofferraum muss härter arbeiten, um still zu bleiben.
- Verwenden Sie jeweils einen Arm. Setzen Sie sich auf eine sitzende Kabelreihenmaschine mit einem Fuß auf dem Boden und einem Fuß auf der Platte. Ziehen Sie mit einem Arm das Kabel an der Seite Ihres Körpers entlang.
- Verlängern Sie die Pause. Machen Sie am Ende der Ziehphase eine Pause von 3 bis 5 Sekunden, um Ihre Muskeln herauszufordern.
- Verlängern Sie die Rückgabe. Wenn Sie den Rücklauf verlangsamen, erhöht sich auch die Intensität.
Sicherheitstipps
Um Verletzungen zu vermeiden, machen Sie Sitzreihen immer mit der richtigen Form und Bewegung. Das beinhaltet:
- Beuge deine Knie leicht
- Halte deinen Rücken ruhig
- strecke deinen Rücken
- steck deine Ellbogen rein
- langsam bewegen
Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann Ihren Rücken oder Ihre Schultern ernsthaft verletzen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Sitzreihen versuchen, wenn Sie eine aktuelle oder frühere Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ein Personal Trainer kann Ihnen sicherere Alternativen zeigen, um die gleichen Muskeln zu trainieren.
Sie sollten nur in der Ausgangsposition eine leichte Dehnung spüren. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort.
