Der Magen des Läufers trägt mehrere andere Namen - Bauch des Läufers, Trab des Läufers, Darm des Läufers und Bauch des Läufers. Egal wie du es nennst, es macht keinen Spaß.
Symptome von Bauchkrämpfen, der starke Drang, auf die Toilette zu gehen, Übelkeit und Durchfall während eines Laufs können Ihr Tempo verlangsamen und es schwierig machen, durch Ihr Training zu kommen.
Wir untersuchen die Ursachen des Magens des Läufers sowie Empfehlungen zur Behandlung und Vorbeugung.
Was verursacht Magenprobleme während oder nach dem Laufen?
Die medizinische Literatur zum Bauch des Läufers legt nahe, dass dies durch die Mechanik des Laufens selbst sowie durch diätetische und hormonelle Faktoren verursacht wird.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum laufen, wird der Blutfluss, der normalerweise zu Ihrem Verdauungssystem geleitet wird, zu Ihrem Herz-Kreislauf-System umgeleitet.
Dies kann Ihren Verdauungsprozess stören und reizen. Infolgedessen verspüren Sie möglicherweise einen starken Drang, alles, was sich in Ihrem Verdauungssystem befindet, auszuschließen. Sie können sogar Symptome von Durchfall haben.
Während dies geschieht, bewegt sich Ihr Körper auch auf und ab, während Sie weiter rennen. Diese Bewegung trägt dazu bei, dass Sie das Gefühl haben, auf die Toilette gehen zu müssen, da Abfallstoffe um Ihren Darm geschleudert werden und Ihre Magensäure schwappt.
Schließlich führt das Laufen zur Freisetzung von Hormonen wie Cortisol. Diese Hormone können sich beim Schlagen gut anfühlen, was dazu führt, dass die bekannten Euphorie-Läufer als "Runner's High" bezeichnet werden.
Diese Hormone können aber auch Ihr Verdauungssystem beeinflussen und die Verwirrung verstärken, die Ihr Körper während einer Ausdauertätigkeit wie Laufen empfindet.
Wie häufig ist der Bauch eines Läufers?
Der Bauch eines Läufers ist besonders bei Distanzläufern üblich. Forscher schätzen, dass zwischen 30 und 90 Prozent der Läufer und Ausdauersportler während ihrer Trainings- und Rennveranstaltungen GI-Symptome haben.
In einer Studie mit 145 Ausdauersportlern hatten Männer bei 84 Prozent der Trainingsläufe über einen Zeitraum von 30 Tagen GI-Beschwerden. Frauen berichteten in 78 Prozent der Fälle über Symptome.
Wie können Sie Magenprobleme während oder nach dem Laufen behandeln oder verhindern?
Es gibt keine Heilung für den Bauch des Läufers, aber es gibt verschiedene vorbeugende Maßnahmen, mit denen Sie versuchen können, die Symptome zu minimieren.
Diät
Eine Änderung Ihrer Ernährung kann Ihre Leistung beim Laufen verbessern. Es kann auch zu weniger Beschwerden während des Trainings und der Rennen führen.
Es hat sich gezeigt, dass eine Diät, die wenig Zucker und Kohlenhydrate enthält - manchmal auch als Low-FODMOP-Diät bezeichnet - sich während des Trainings positiv auf Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt auswirkt. Eine Low-FODMOP-Diät vermeidet Weizen und Milchprodukte sowie künstliche Süßstoffe, Honig und viele Obst- und Gemüsesorten.
Sie können auch darauf achten wann Sie verbrauchen Ihre Speisen und Getränke. Eine Überprüfung der Literatur zeigt, dass Essen und Trinken unmittelbar vor dem Training starke Bauchschmerzen während des Trainings verursachen kann.
Probiotika
Ein gesunder Darm und regelmäßiger Stuhlgang können dazu führen, dass Sie bei Ausdauerübungen weniger Verdauungsprobleme haben.
Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, Ihren Darm zu stärken und Sie während Ihres Trainings weniger anfällig für Badezimmerläufe zu machen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass 4 Wochen probiotischer Nahrungsergänzungsmittel dazu beitrugen, die Ausdauer und die Verdauung des Läufers bei hohen Temperaturen zu verbessern.
Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Probiotika dazu beitrugen, die gastrointestinalen Symptome bei Läufern während eines Marathons zu verringern.
Flüssigkeitszufuhr
Krämpfe, Übelkeit und Stiche in Ihrem Bauch während des Laufens können das Ergebnis einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr sein.
Die Flüssigkeitszufuhr vor und während eines langen Laufs ist wichtig, aber es kann schwierig sein, dies herauszufinden.
Wenn Sie zu viel Wasser trinken, können sich Krämpfe und Verdauungsreizungen verschlimmern. Am sichersten ist es, wenn Sie sich angewöhnen, regelmäßig genug Wasser zu trinken und unmittelbar vor und nach dem Laufen mit Elektrolyt angereicherte Getränke zu verwenden.
Trainieren
Selbst Spitzensportler, die jedes Jahr mehrere Marathons laufen, erleben von Zeit zu Zeit den Bauch eines Läufers.
Wenn Sie eine Routine herausfinden, die für Ihr System funktioniert, und diese an Ihren Trainings- und Renntagen einhalten, kann der Bauch des Läufers für Sie weniger ein Hindernis sein. Es kann einige Experimente erfordern, um es richtig zu machen, aber wenn Sie herausgefunden haben, was funktioniert, bleiben Sie dabei.
Anekdotisch schwören viele Läufer auf eine solide Routine vor dem Rennen, die nach jedem Event denselben vorbereiteten Snack und dieselben Erholungsnahrungsmittel beinhaltet.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie häufig unter dem Magen eines Läufers leiden, haben Sie möglicherweise eine Erkrankung, die nicht direkt mit dem Laufen zusammenhängt.
Das Reizdarmsyndrom (IBS) sowie die Zöliakie haben ähnliche Symptome wie der Bauch des Läufers, können jedoch durch andere Faktoren und Aktivitäten ausgelöst werden.
Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, wenn eines der folgenden Symptome auftritt:
- Episoden von Durchfall und Krämpfen, die mehr als einmal pro Woche auftreten
- häufige Verstopfung
- Übelkeit, Blähungen und Blähungen, unabhängig davon, ob Sie gelaufen sind oder nicht
- Stuhlgang, der oft flüssig ist, oder Blut in Ihrem Stuhl
Ihr Arzt wird mit Ihnen über Ihre Symptome sprechen, um festzustellen, ob es sich bei dem Auftreten um eine Nebenwirkung des Laufens oder um eine andere Diagnose handelt. Sie können auch eine Koloskopie anordnen, um andere mögliche Zustände auszuschließen.
Die zentralen Thesen
Der Bauch des Läufers ist keine Seltenheit und es gibt keine einfache Heilung, um dies zu verhindern.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, Trigger-Lebensmittel vermeiden, Probiotika einnehmen und hydratisiert bleiben, können Sie Ihre Leistung auf der Strecke verbessern und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie diese Symptome bekommen.
Wenn GI-Symptome bei Ihren Läufen durchweg ein Hindernis darstellen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um andere mögliche Gesundheitszustände auszuschließen.
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