Die besten schwangerschaftssicheren Übungen zu Hause und im Fitnessstudio

Die Aufregung (oder schiere Panik), die Sie verspürten, als Sie diese beiden blauen oder rosa Linien sahen, werden Sie wahrscheinlich nie vergessen. Und jetzt, wo Sie schwanger sind, fragen Sie sich vielleicht, was sich ändern muss und was gleich bleiben kann.

Die guten Nachrichten? Aktiv zu bleiben steht ganz oben auf der Liste der Dinge, die für die nächsten 9 Monate aufbewahrt werden müssen.

Egal, ob Sie Ihre aktuelle Trainingsroutine fortsetzen oder eine neue beginnen möchten, wir haben alles für Sie. Von Cardio- und Krafttraining bis hin zu Stretching- und Kernübungen finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um während Ihrer Schwangerschaft fit zu bleiben.

Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft

Wenn Sie Sport nur als Möglichkeit betrachten, in eine kleinere Hose zu passen, müssen Sie möglicherweise Ihre Perspektive (und Ihre Prioritäten) ändern, sobald Sie schwanger sind.

Laut dem American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) kann Sport während der Schwangerschaft zu einer geringeren Inzidenz führen von:

• Frühgeburt
• Kaiserschnitt Geburt
• übermäßige Gewichtszunahme
• Schwangerschaftsdiabetes oder hypertensive Störungen wie Präeklampsie
• niedrigeres Geburtsgewicht

Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, um:

• körperliche Fitness aufrechterhalten
• Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren (Hallo, wachsender Bauch!)
• Umgang mit Symptomen von Depressionen und Angstzuständen
• Stress reduzieren
• Verbesserung der postpartalen Genesung

Brooke Cates, vorgeburtliche und postpartale Fitnessexpertin und Inhaberin von Studio Bloom, sagt, dass einige Übungen in jedem Trimester durchgeführt werden können, um den Körper durch seine körperlichen Veränderungen zu unterstützen und sich gleichzeitig auf eine leichtere Rückkehr zum postpartalen Training vorzubereiten.

Sie betont eine Verlagerung des Fokus auf das Bewusstsein für den Kern und den Beckenboden, die Ihnen helfen kann, eine tiefere kernbasierte Verbindung aufzubauen, bevor die tatsächlichen Veränderungen beginnen.

Sicherheitstipps für Übungen während der Schwangerschaft

Wenn Cates über Schwangerschaftsübungen nachdenkt, gibt es laut Cates nicht viele Aktivitäten, die aus Ihrem aktuellen Programm entfernt werden müssen.

„Während die meisten Übungen in jedem Trimester fortgesetzt werden können, kann das Ändern und Reduzieren bei Bedarf dazu beitragen, die Kraft, Stabilität und körperliche Anpassungsfähigkeit zu verbessern, wenn sich Ihr Körper verändert“, sagt sie.

In diesem Sinne sind laut ACOG hier einige allgemeine Sicherheitstipps zu beachten, die beim Training während der Schwangerschaft zu beachten sind.

• Lassen Sie sich von Ihrem Arzt genehmigen, wenn Sie neu im Sport sind oder gesundheitliche Probleme haben, die das Training kontraindizieren könnten.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
• Tragen Sie unterstützende Kleidung wie einen unterstützenden Sport-BH oder ein Bauchband.
• Überhitzen Sie sich nicht, besonders im ersten Trimester.
• Vermeiden Sie es, zu lange flach auf dem Rücken zu liegen, insbesondere im dritten Trimester.
• Vermeiden Sie Kontaktsportarten und heißes Yoga.

Cardio für alle drei Trimester

Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Schwimmen, Joggen und stationäres Radfahren sind in allen drei Trimestern die Top-Tipps.

Befolgen Sie die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner, in denen empfohlen wird, jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität durchzuführen, es sei denn, Ihr Arzt hat Sie aufgefordert, die körperliche Aktivität zu ändern.

Wenn Sie es gewohnt sind, kräftige Übungen wie Laufen zu machen oder Ihr Fitnessniveau hoch ist, können Sie diese Aktivitäten laut ACOG während der Schwangerschaft fortsetzen - natürlich mit Zustimmung Ihres Arztes.

Übungen im ersten Schwangerschaftstrimester

Die ersten drei Monate der Schwangerschaft können ein wilder Ritt der Emotionen sein.Von Hochstimmung und purer Freude bis hin zu Sorge, Sorge und sogar Angst, wenn Sie erkennen, dass Sie dafür verantwortlich sind, diesen winzigen zukünftigen Menschen zu ernähren, zu wachsen und zu erhalten, der sicher und gesund ist.

Solange Sie nicht als Hochrisikoschwangerschaft eingestuft werden, sagt die Physiotherapeutin Heather Jeffcoat, DPT, dass Sie Ihre reguläre Trainingsroutine im ersten Trimester fortsetzen können.

Die Grundlage für eine umfassende pränatale Fitnessroutine sollten mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche und 2 bis 3 Tage Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen sein.

Es sollte sich auch auf bestimmte Übungen konzentrieren, die die Schwangerschaft erleichtern und Sie auf Wehen und Geburt vorbereiten. (Es mag weit weg scheinen - aber es wird hier sein, bevor Sie es wissen!)

Ein wichtiger Bereich, sagt Jeffcoat, ist die Arbeit am Körperbewusstsein, um sich auf Veränderungen in Ihrer Haltung vorzubereiten. "Eine Übung wie die Beckenlocke ist eine großartige Möglichkeit, um an der Beweglichkeit der Wirbelsäule zu arbeiten und die Bauchmuskeln zu stärken, die Ihren Bauch beim Wachsen unterstützen", sagt sie.

Beckenlocke

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, etwa hüftbreit auseinander.
2. Atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihr Becken (Ihre „Hüften“) einklemmen, damit Sie einen Eindruck von Ihrer Wirbelsäule auf dem Boden hinterlassen.
3. Behalten Sie diese versteckte Position bei, während Sie weiter ausatmen und durch die Bewegung rollen, so dass Sie Ihre Wirbelsäule nacheinander aus diesem Eindruck herausheben.
4. Halten Sie an, wenn Sie Ihre Schulterblätter erreichen.
5. Atmen Sie oben in der Bewegung ein und dann aus, während Sie Ihren Körper wieder nach unten klappen und jeweils einen Wirbel wieder auf den Boden legen, bis Sie Ihre Ausgangsposition auf der Rückseite Ihres Beckens erreichen (Ihre „Hüften“, ebenso viele Menschen wird sich auf sie beziehen als).
6. Mache 12 bis 15 Wiederholungen. Bringen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Beine ganz zusammen.

Beckenorthese

Tun Sie dies während der gesamten Schwangerschaft, solange Sie keine Beckenbodensymptome wie schmerzhaften Geschlechtsverkehr oder Harndrang haben.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, etwa hüftbreit auseinander.
2. Bringen Sie Ihr Becken und Ihren unteren Rücken in eine „neutrale“ Position. Um dies zu finden, stellen Sie sicher, dass Sie auf der Rückseite Ihres Beckens ruhen und einen kleinen Raum in Ihrem unteren Rücken schaffen (Ihr Rücken sollte nicht in den Boden gedrückt werden).
3. Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, um eine Kegel-Kontraktion durchzuführen, indem Sie die Öffnungen (Harnröhre, Vagina und Anus) vorsichtig schließen. Beachten Sie bei dieser Kontraktion, wie Ihre unteren Bauchmuskeln damit arbeiten möchten.
4. Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln leicht mit dem Kegel ein. Atme ein, entspanne die Bauchmuskeln und den Beckenboden, atme die wiederholte Kontraktion aus.
5. Führen Sie ein- oder zweimal täglich 2 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen von 3 bis 5 Sekunden durch.

Kniende Liegestütze

Diese Bewegung zielt darauf ab, den Kern und den Oberkörper gemeinsam zu stärken.

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, drücken Sie sich dann auf Hände und Knie und halten Sie die Knie hinter den Hüften.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln (die Beckenorthese) ein und senken Sie dann Ihre Brust langsam in Richtung Boden, während Sie einatmen.
3. Atme aus, während du wieder nach oben drückst.
4. Beginnen Sie mit 6 bis 10 und arbeiten Sie schrittweise bis zu 20 bis 24 Wiederholungen.

Kniebeugen

Das erste Trimester ist auch ein idealer Zeitpunkt, um in die Hocke zu gehen! Wenn Sie Zugang zum Fitnessstudio haben, können Sie auch die Beinpresse benutzen. Kniebeugen - insbesondere Kniebeugen mit Körpergewicht - können während Ihrer gesamten Schwangerschaft ausgeführt werden.

Da Kniebeugen alle Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken - einschließlich der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen -, sagt Jeffcoat, dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihren Rücken zu schützen, wenn Sie diese Muskeln stark halten, sodass Sie beim Heben Ihre Beine anstelle Ihres Rückens verwenden.

1. Stellen Sie sich vor eine Couch, wobei Ihr Rücken zur Couch zeigt. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind. Verwenden Sie die Couch als Leitfaden, um die richtige Form sicherzustellen.
2. Hocken Sie sich hin, als würden Sie sich gerade auf die Couch setzen, aber kommen Sie wieder hoch, sobald Ihre Oberschenkel anfangen, sie zu berühren.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie 5 Sekunden brauchen, um nach unten zu gehen. 3 Sekunden, um wieder nach oben zu kommen.
4. Atme aus, während du in die Hocke gehst. Atme ein, während du stehst.
5. Mache 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Verwandte: 5 Möglichkeiten, um Kniebeugen sicher während der Schwangerschaft durchzuführen

Bizeps-Curls

Dieser einfache und dennoch effektive Schritt ist eine weitere Top-Wahl während der Schwangerschaft. Laut Jeffcoat sind Bizeps-Locken eine wichtige Maßnahme, um Ihr Training zu verbessern, da Sie Ihre Arme darauf vorbereiten müssen, Ihr Baby wiederholt anzuheben und zu halten.

1. Nehmen Sie 5 bis 10 Pfund Hanteln und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften und leicht gebeugten Knien auf.
2. Atme aus, während du langsam deine Ellbogen beugst und die Hanteln zu deinen Schultern bringst.
3. Atme ein und senke die Gewichte langsam wieder ab.
4. Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um die Hanteln anzuheben und 5 Sekunden, um sie abzusenken.
5. Mache 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Einige Variationen und zusätzliche Krafttrainingsbewegungen, die laut Brittany Robles, MD, CPT im ersten Trimester enthalten sein sollen, umfassen:

• Ausfallschritte mit Gewicht
• Glute-Brücke (Wenn Sie Beckenschmerzen haben oder in der Vergangenheit Beckenschmerzen mit Schwangerschaften hatten, können Sie während der Glute-Brücken auch Ballquetschungen zwischen Ihren Oberschenkeln hinzufügen.)
• Standard Liegestütze

Wenn es darum geht, was Sie im ersten Trimester vermeiden sollten, sagt Robles, dass Sie Ihr hochintensives Intervalltraining (HIIT) auf Eis legen sollten, da dies eine einfache Möglichkeit ist, sich früh in der Schwangerschaft zu erschöpfen.

Robles empfiehlt außerdem, Übungen zu vermeiden, bei denen ein Trauma auftreten kann, z. B. Kontaktsportarten.

Übungen im zweiten Schwangerschaftstrimester

Sobald sich die Realität einstellt, dass Sie auf lange Sicht dabei sind, werden Sie in den nächsten Wochen möglicherweise ein Gefühl der Ruhe und sogar eine Steigerung der Energie bemerken. Viele Frauen sagen, dass dies das Trimester ist, in dem sie sich am besten fühlen. Deshalb ist es eine hervorragende Zeit, sich auf Ihre Fitnessroutine zu konzentrieren.

Trotzdem weist Robles darauf hin, dass Sie bei körperlicher Aktivität etwas vorsichtiger sein müssen, da die Gebärmutter größer wird.

Zu den Aktivitäten, die laut Robles während des zweiten Trimesters vermieden werden sollten, gehören Übungen mit hohem Einfluss, die Springen, Laufen, Gleichgewicht oder Erschöpfung beinhalten. Sie möchten auch jede Übung vermeiden, bei der Sie längere Zeit auf dem Rücken liegen.

Zusätzlich zu den Übungen im ersten Trimester sollten Sie Ihrer Kniebeuge einige Variationen hinzufügen, z. B. schmale Kniebeugen, Kniebeugen mit einem Bein sowie Kniebeugen mit breiter Haltung. Neigungs-Liegestütze, die auf Brust, Trizeps und Schultern abzielen, sind ein weiterer Schritt, den Sie in diesem Trimester hinzufügen müssen.

Nachdem die Kerngrundlage geschaffen wurde, ist es laut Cates ein viel einfacheres Konzept, den Kern zu trainieren, wenn sich der Bauch ausdehnt. Und da sich die Dinge zu dieser Zeit zu verändern beginnen und noch mehr wachsen, empfiehlt sie werdenden Müttern oft, weiter an der Stabilitätsstärke zu arbeiten, wobei der Schwerpunkt auf den inneren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln liegt.

Liegestütze neigen

1. Stellen Sie sich vor eine Kante oder ein Geländer und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Oberfläche.
2. Bringen Sie Ihren Körper wieder in eine stehende Plankenposition, wobei sich Ihr Rücken in einer geraden Linie befindet.
3. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Geländer oder Leiste.
4. Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Mache 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Hüftbeuger und Quadrizeps dehnen sich

Aufgrund von Haltungsänderungen ist das zweite Trimester laut Jeffcoat der ideale Zeitpunkt, um eine Dehnungsroutine zu entwickeln, die sich auf Hüftbeuger, Quadrizeps, unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Waden konzentriert.

Aufgrund Ihres sich ändernden Schwerpunkts neigt der Bauch dazu, nach vorne zu fallen, wodurch verkürzte Hüftbeugemuskeln entstehen. Mit dieser Übung können Sie sich während der Schwangerschaft sicher dehnen.

1. Gehen Sie in eine halb kniende Position auf dem Boden. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und Ihren linken Fuß vor sich, den linken Fuß flach auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Haltung schön groß und springen Sie in Richtung Ihres linken Fußes, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten, nachlassen und dann noch 2 Mal wiederholen.
4. Seiten wechseln und wiederholen.

Seitlich liegende Beinheben

Um sich auf Ihren wechselnden Schwerpunkt vorzubereiten, ist es wichtig, die Muskeln, die das Gleichgewicht unterstützen und die Stabilisierung des Beckens unterstützen, stärker zu machen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten und übereinander gestapelten Knien auf die rechte Seite.
2. Heben Sie Ihre rechte Seite leicht vom Boden ab, um eine kleine Lücke zwischen Ihrer Taille und dem Boden zu schaffen. Dies gleicht auch Ihr Becken aus.
3. Strecken Sie Ihr linkes Bein und neigen Sie es leicht vor sich. Drehen Sie Ihre Hüfte so, dass Ihre Zehen nach unten zum Boden zeigen.
4. Atme aus, während du ungefähr 3 Sekunden brauchst, um dein Bein anzuheben. Atme 3 Sekunden lang wieder ein. Achten Sie beim Anheben Ihres Beins darauf, dass Sie nicht die kleine Lücke verlieren, die Sie zwischen Ihrer Taille und dem Boden geschaffen haben.
5. Mache 2 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Meerjungfrau strecken

Wenn Ihr Baby wächst, kann es Druck auf Ihr Zwerchfell und Ihre Rippen ausüben, der schmerzhaft sein kann.

1. Setzen Sie sich mit gebeugten (oder gefalteten) Knien und nach rechts gerichteten Füßen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihren linken Arm beim Einatmen gerade an die Decke, atmen Sie dann aus und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Die Dehnung sollte in diesem Beispiel auf der linken Seite zu spüren sein. Halten Sie für 4 langsame, tiefe Atemzüge. Dies ist die Richtung, in die Sie sich dehnen müssen, wenn Sie auf der linken Seite Beschwerden haben.
3. Umkehren der Richtungen für Beschwerden auf der rechten Seite. Um das Risiko zu verringern, dehnen Sie sich im zweiten Trimester in beide Richtungen.

Übungen im dritten Schwangerschaftstrimester

Sie werden während des dritten Trimesters definitiv eine Verlangsamung bemerken - wenn nicht sogar einen plötzlichen Stillstand -, wenn Ihr Körper beginnt, sich auf Wehen und Geburt vorzubereiten. Dies ist eine großartige Zeit, um sich auf Herz-Kreislauf-Aktivitäten zu konzentrieren und Ihre Mobilität und Bauchkraft zu erhalten mit:

• Gehen
• Baden
• vorgeburtliches Yoga
• Pilates
• Beckenbodenübungen
• Körpergewicht bewegt sich

Diese helfen, Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur stark zu halten.

Aus Sicherheitsgründen sagt Jeffcoat, dass Sie jede Übung vermeiden sollten, bei der Sie einem Sturzrisiko ausgesetzt sind. "Da sich Ihr Schwerpunkt täglich ändert, ist es klug, Übungen zu vermeiden, die zu einem Gleichgewichtsverlust führen und zu einem Sturz und möglichen Auswirkungen auf den Bauch führen, die Ihrem Baby schaden könnten", sagt sie.

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Schambein-Symphyse-Schmerzen auftreten, bei denen es sich um Schmerzen im vorderen Schambein handelt. Aus diesem Grund empfiehlt Jeffcoat, Übungen zu vermeiden, bei denen Ihre Beine zu weit voneinander entfernt sind, was diesen Schmerz weiter verschlimmert.

Diastasis recti Korrektur

"Diastasis recti [Trennung der Bauchmuskeln des Rektus] ist in dieser Zeit ein Problem für Frauen und zeigt sich als Ausbuchtung, die entlang der Mittellinie Ihres Bauches verläuft", sagt Jeffcoat. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sie eine Diastase-Recti-Korrekturübung.

1. Legen Sie sich mit einem Kissen unter Kopf und Schultern auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Füße liegen flach auf dem Boden.
2. Verwenden Sie ein Kinderbett oder ein Doppelblatt und rollen Sie es so, dass es etwa 3 bis 4 Zoll breit ist, und legen Sie es auf Ihren unteren Rücken (über Ihrem Becken und unter Ihren Rippen).
3. Nehmen Sie das Blatt und kreuzen Sie es einmal über Ihren Bauch. Fassen Sie dann die Seiten und das Blatt sollte ein X bilden, wenn Sie an jeder Seite ziehen.
4. Atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und drücken Sie dann Ihren Rücken flach in den Boden, während Sie Kopf und Schultern vom Kissen heben. Während dieser Bewegung „umarmen“ Sie sanft das Laken um Ihren Bauch, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen.
5. Atme tiefer ein und wiederhole es 10 bis 20 Mal. Wenn Ihr Nacken oder Ihre Schultern weh tun, beginnen Sie um 10 Uhr und arbeiten Sie sich nach oben.
6. Mach das 2 mal am Tag.

Andere Krafttrainingsübungen mit geringem Gewicht oder nur Körpergewicht, die während des dritten Trimesters durchgeführt werden sollen, umfassen:

• Kniebeugen im Körpergewicht oder Sumo-Kniebeugen mit einer breiteren Haltung für eine verbesserte Stützbasis (wenn Sie keine Beckenschmerzen haben)
• stehende Schulterpresse mit leichten Gewichten
• Bizeps Locken mit leichten Gewichten
• Liegestütze gegen eine Wand
• modifizierte Dielen
• Trizeps-Rückschläge mit geringem Gewicht

Das wegnehmen

Während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben, ist sowohl für Mutter als auch für Baby von Vorteil.

Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche irgendeine Form von Bewegung anwenden, können Sie Ihren Kern stark halten, Ihre Muskeln fit halten und Ihr Herz-Kreislauf-System in Topform halten. Außerdem kann es Wunder für Ihre geistige Gesundheit bewirken (yay für Endorphine!).

Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und anzuhalten, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Und wie immer sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wie Ihr Körper auf ein Trainingsprogramm reagiert.