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Du hast es geschafft - du hattest ein Baby!
Wenn Sie sich an das Leben nach der Geburt anpassen, fühlen Sie sich möglicherweise eifrig (oder, wie Sie wissen, nicht) um wieder in eine Fitnessroutine einzusteigen. Was auch immer Ihre Gefühle sind, es ist nicht zu leugnen, dass Ihr neues Bündel Freude jetzt Ihren Zeitplan erfüllt - und das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich zu Hause wieder fit werden.
Glücklicherweise gibt es keinen Mangel an Fitness-Apps, Programmen nach der Geburt und Geräten für zu Hause, mit denen Sie ein Programm erstellen können, das mit Ihrer neuen Mutterschaft zusammenarbeitet.
Wann können Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen?
Der Zeitplan für den Beginn einer postpartalen Fitnessroutine hängt von zwei Hauptfaktoren ab: Ihrer Startbereitschaft und der Freigabe durch Ihren Arzt.
Möglicherweise fühlen Sie sich in ein paar Tagen, Wochen oder sogar Monaten bereit - es gibt keine Möglichkeit, wieder fit zu werden, nachdem Sie das herausforderndste und unglaublichste Training von allen absolviert haben (wir beziehen uns natürlich auf die Geburt).
Unabhängig davon, ob Sie einen Kaiserschnitt oder eine vaginale Geburt hatten, empfiehlt Courtney Virden, Fitnesstrainerin und Beckenbodenexpertin von Courtney V Fitness, die Genehmigung Ihres Arztes in beiden Fällen einzuholen.
Sie sagt: "Alle Schwangerschaften und Entbindungen sind unterschiedlich. Daher ist es immer eine gute Idee, die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit einem postpartalen Trainingsprogramm beginnen."
Was ist zu beachten, wenn Sie zu einer Fitnessroutine zurückkehren?
Wenn Sie vor der Schwangerschaft ein totaler Fitness-Junkie waren, möchten Sie vielleicht wieder in Ihre alte Routine zurückkehren. Es ist jedoch wichtig, geduldig mit Ihrem Körper umzugehen, da dieser nach der Geburt heilt.
Sarah Bradford, eine vor- und nachgeburtliche Expertin und Gründerin von Luna Mother Collective, betont, wie wichtig es ist, ein starkes Fundament aufzubauen. Sie erklärt: „Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihren Kern zuerst zu rehabilitieren und eine Grundlage für Kraft aufzubauen, kehren Sie schneller zu den Workouts zurück, die Sie lieben.“
Andere wichtige Dinge zu beachten:
- Bleibe ehrlich zu dir. "Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und Übungen zu wählen, mit denen du dich besser fühlst", sagt Virden. Das heißt, wenn Sie Yoga lieben, fangen Sie dort an. Wenn Radfahren Ihre bevorzugte Art zu schwitzen ist, schlagen Sie das Fahrrad. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr Training an Ihren heilenden Körper anpassen.
- Fangen Sie leicht an, um stark zu enden. Beginnen Sie mit leichten Workouts und bauen Sie diese schrittweise in Bezug auf Intensität und Dauer auf.
- Schlagen Sie auf den (Becken-) Boden. Virden betont auch, wie wichtig es ist, ein Beckenbodenprogramm durchzuführen. Sie erklärt: „Dies kann dazu beitragen, die Festigkeit, Elastizität und Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens wiederherzustellen. Es hilft auch, die Haltung zu verbessern und die Energie zu steigern. “
- Beobachten Sie Ihren Körper genau. Beachten Sie nach jedem Training, ob Sie Beschwerden oder Schmerzen haben. Vermeiden Sie Bewegung, wenn Sie Vaginalblutungen, Bauchschmerzen oder Schmerzen in Ihrer Beckenregion haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach dem Training Schmerzen oder Blutungen haben.
Wie wir dieses postpartale Fitnessgerät für zu Hause ausgewählt haben
Wir haben die idealsten Übungen nach der Geburt untersucht und nach Elementen gesucht, die diese Art von Fitnessroutinen unterstützen. Um die qualitativ hochwertigsten und benutzerfreundlichsten Geräte zu finden, haben wir Produkte recherchiert, Bewertungen gelesen und uns von postpartalen Fitnessexperten beraten lassen.
Außerdem sind viele der von uns ausgewählten Artikel klein genug, um sie bei täglichen Ausflügen oder Wochenendausflügen mitzunehmen.
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Die Auswahl von Healthline Parenthood für die besten Fitnessgeräte nach der Geburt zu Hause
URBNFit Gymnastikball
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Virden sagt, wenn sie nur ein Trainingsgerät für Frauen nach der Geburt auswählen könnte, wäre es ein Qualitätsstabilitätsball. Sie erklärt: „Beckenneigungen und Kreise am Ball sind einige meiner Lieblingsübungen. Sie helfen auch, den unteren Rücken zu entspannen und die Bauchmuskeln zu straffen. “
Auch nach der Geburt können Sie einen Stabilitätsball verwenden, um Koordination, Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln - er kann sogar als Schreibtischstuhl verwendet werden. Schauen Sie sich die verschiedenen Größenoptionen an, die je nach Größe verfügbar sind.
Es kann losgehen? Hier sind 20 Stabilitätsballübungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Gymnastik-Trainingsschalen
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Virden empfiehlt auch dieses Gymnastikgewichtsset, mit dem Sie das Gewicht anpassen können, indem Sie es mit Sand oder Wasser füllen. Sie weist darauf hin, dass die Verwendung der mit Wasser gefüllten Gewichte ein Element der Instabilität hinzufügen kann, das zur Verbesserung der Gelenkstabilität, des Gleichgewichts und der Koordination beiträgt.
Wenn die Gewichte leer sind, wiegen sie nicht viel, was sie bequem für die Reise macht (obwohl sie nicht zusammenklappen).
Gaiam Essentials Yoga Brick
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Yoga-Steine oder -Blöcke sind so konzipiert, dass sie ihre Form im Laufe der Zeit beibehalten. Sie sind weich und dennoch unterstützend. Ein Yoga-Block kann Ihnen nicht nur dabei helfen, tiefer in die Strecken vorzudringen oder die Stabilität in Gleichgewichtshaltungen zu verbessern, sondern kann auch als Requisite für Übungen zur Stärkung des Kerns verwendet werden.
Bradford sagt: "Sie können einen Yoga-Block während der postpartalen Kernübungen verwenden, um das Becken zu isolieren und zu stabilisieren und die Symptome einer Funktionsstörung der Symphyse pubis zu lindern." Um Ihren inneren Kern und Ihren Beckenboden in Eingriff zu bringen, empfiehlt sie, während einer Glute-Brücke oder einer Kniebeuge einen Yoga-Stein zwischen Ihre Knie zu drücken.
Probieren Sie diese Übungen zur Stärkung des Kerns aus, bei denen ein Yoga-Block verwendet wird.
Letsfit Resistance Loop Bands
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Super vielseitig, Sie können Widerstandsbänder für Übungen verwenden, um Kraft, Stabilität und Mobilität aufzubauen. Die unterschiedlichen Widerstandsstärken machen sie für eine Vielzahl von Übungen und Fitnessstufen geeignet. Bradford empfiehlt die Verwendung von Widerstandsbändern, um Ihre Gesäßmuskulatur vor dem Training zu aktivieren, was ihrer Meinung nach eine entscheidende Rolle für die Stabilität spielt.
Sie erklärt: „Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist, kann dies zu einer Überaktivität der unteren Lendenwirbelsäule, der Quads, der Kniesehnen und der Hüftbeuger führen. Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zur Gesäßarbeit kann dazu beitragen, diese zu aktivieren und zu stärken. Dies kann bei alltäglichen Bewegungen wie dem Tragen Ihres Babys, dem Anheben des Autositzes und dem Auf- und Absteigen vom Boden hilfreich sein. “
Bereit, es zu versuchen? Probieren Sie diese drei Bewegungen aus, bei denen Widerstandsbänder verwendet werden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.
Synergee Core Slider
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Sie können Kernschieberegler verwenden, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität bei Kernübungen mit geringen Auswirkungen zu verbessern. Sie werden Ihre bestehende Routine herausfordern und Ihnen die Möglichkeit geben, neue Übungen auszuprobieren. Die doppelseitigen Scheiben arbeiten auf Teppichböden oder harten, glatten Böden.
Bradford empfiehlt die Verwendung von Schiebereglern, um tiefe Kern- und Stabilitätsbewegungen auszuführen. Sie sagt: "Das Platzieren einer Gleitscheibe unter einem Fuß während eines Rückwärtssprungs schafft ein neues Herausforderungselement und rekrutiert andere Muskeln als die normale Übung."
Probieren Sie zusätzlich zu den Ausfallschritten einige dieser 31 Schieberegler aus. Pro-Tipp: Unterkörper-Slider-Bewegungen sind ein guter Ausgangspunkt, da die Kernübungen ziemlich herausfordernd sind!
Peloton Bike
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Wenn Sie sich mit Heimtrainingsgeräten verwöhnen lassen möchten, ist das Peloton-Fahrrad eine fantastische Investition. Radfahren ist eine großartige Option für Cardio mit geringen Auswirkungen, das immer noch viele Kalorien verbrennt. Die Community und die wettbewerbsfähige Rangliste von Peloton können Sie dazu motivieren, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Bradford sagt: "Peloton bietet eine erstaunliche Vielfalt an Fitness- und Bewegungskursen und ist eine großartige Möglichkeit, zu Hause aktiv zu bleiben." Da Sie wahrscheinlich einen inkonsistenten Zeitplan für Neugeborene haben, können Sie zu jeder Stunde an Live- oder aufgezeichneten Kursen teilnehmen.
