Pranayama ist die Praxis der Atemregulierung. Es ist ein Hauptbestandteil von Yoga, eine Übung für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Im Sanskrit bedeutet "Prana" Lebensenergie und "Yama" Kontrolle.
Das Üben von Pranayama beinhaltet Atemübungen und -muster. Sie atmen absichtlich ein, aus und halten den Atem in einer bestimmten Reihenfolge an.
Im Yoga wird Pranayama mit anderen Praktiken wie Körperhaltungen (Asanas) und Meditation (Dhyana) verwendet. Zusammen sind diese Praktiken für die vielen Vorteile des Yoga verantwortlich.
Aber Pranayama hat seine eigenen Vorteile. Diese Vorteile sind auf die therapeutischen Wirkungen von Atemübungen und Achtsamkeit zurückzuführen.
Was genau ist Pranayama?
Pranayama ist die alte Praxis, den Atem zu kontrollieren. Sie steuern das Timing, die Dauer und die Häufigkeit jedes Atems und Haltens.
Das Ziel von Pranayama ist es, Körper und Geist zu verbinden. Es versorgt Ihren Körper auch mit Sauerstoff und entfernt Giftstoffe. Dies soll heilende physiologische Vorteile bieten.
Pranayama beinhaltet verschiedene Atemtechniken. Beispiele beinhalten:
- abwechselnde Nasenatmung (Nadishodhana)
- siegreicher Atem (ujjayi)
- weibliche Honigbiene summt Atem (Bhramari)
- Balgatem (Bastrika)
Diese Atemübungen können auf viele Arten praktiziert werden. Zum Beispiel können Sie sie machen, während Sie Yoga-Posen ausführen. Sie können sie auch beim Meditieren oder alleine üben.
Was sind die Vorteile laut Wissenschaft?
Die Vorteile von Pranayama wurden eingehend untersucht.
Laut wissenschaftlichen Studien kann Pranayama auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen. Sehen wir uns sieben dieser Vorteile genauer an.
1. Verringert den Stress
In einer Studie aus dem Jahr 2013 reduzierte Pranayama den wahrgenommenen Stress bei gesunden jungen Erwachsenen. Die Forscher spekulierten, dass Pranayama das Nervensystem beruhigt, was Ihre Stressreaktion verbessert.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 ergab ähnliche Vorteile. Personen, die Pranayama praktizierten, hatten vor einem Test weniger Angst.
Die Autoren der Studie haben diesen Effekt mit der erhöhten Sauerstoffaufnahme während des Pranayama in Verbindung gebracht. Sauerstoff ist Energie für Ihre lebenswichtigen Organe, einschließlich Ihres Gehirns und Ihrer Nerven.
2. Verbessert die Schlafqualität
Die stressabbauenden Wirkungen von Pranayama können Ihnen auch beim Schlafen helfen.
In klinischen Studien wurde gezeigt, dass eine als Bhramari pranayama bekannte Technik die Atmung und die Herzfrequenz verlangsamt, wenn sie 5 Minuten lang praktiziert wird. Dies kann helfen, Ihren Körper für den Schlaf zu beruhigen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 verbessert Pranayama auch die Schlafqualität bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe. Darüber hinaus ergab die Studie, dass das Üben von Pranayama das Schnarchen und die Schläfrigkeit am Tag verringert, was auf Vorteile für eine bessere Ruhequalität hindeutet.
3. Erhöht die Achtsamkeit
Für viele von uns erfolgt die Atmung automatisch. Wir tun es, ohne darüber nachzudenken.
Aber während des Pranayama müssen Sie sich Ihrer Atmung bewusst sein und wie sie sich anfühlt. Sie üben auch, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt auf die Vergangenheit oder Zukunft. Dies ist als Achtsamkeit bekannt.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 zeigten Schüler, die Pranayama praktizierten, ein höheres Maß an Achtsamkeit als diejenigen, die dies nicht taten. Dieselben Schüler zeigten auch ein besseres Maß an emotionaler Regulierung. Dies war mit der beruhigenden Wirkung von Pranayama verbunden, die Ihre Fähigkeit unterstützt, achtsamer zu sein.
Die Forscher erwähnten auch, dass Pranayama zur Entfernung von Kohlendioxid beiträgt und die Sauerstoffkonzentration erhöht, die die Gehirnzellen antreibt. Dies kann zur Achtsamkeit beitragen, indem Fokus und Konzentration verbessert werden.
4. Reduziert Bluthochdruck
Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck liegt vor, wenn Ihr Blutdruck ein ungesundes Niveau erreicht. Es erhöht das Risiko für einige potenziell schwerwiegende Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Stress ist ein Hauptrisikofaktor für Bluthochdruck. Pranayama kann helfen, dieses Risiko zu minimieren, indem es die Entspannung fördert.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 erhielten Teilnehmer mit leichter Hypertonie 6 Wochen lang blutdrucksenkende Medikamente. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt 6 Wochen lang ein Pranayama-Training. Am Ende der Studie zeigte die letztere Gruppe eine stärkere Blutdrucksenkung.
Dieser Effekt ist laut den Autoren der Studie wahrscheinlich auf das achtsame Atmen von Pranayama zurückzuführen.
Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, kann dies zur Beruhigung Ihres Nervensystems beitragen. Dies kann wiederum dazu beitragen, Ihre Stressreaktion und das Risiko für Bluthochdruck zu verringern.
5. Verbessert die Lungenfunktion
Als eine Art Atemübung kann das langsame, kraftvolle Atmen von Pranayama Ihre Lunge stärken.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass 6 Wochen Pranayama-Training über 1 Stunde pro Tag einen signifikanten Einfluss auf die Lungenfunktion haben können. Die Praxis verbesserte mehrere Parameter der Lungenfunktion gemäß den Ergebnissen des Lungentests.
Laut den Autoren der Studie kann Pranayama ein nützliches Instrument zur Stärkung der Lunge bei vielen Lungenerkrankungen sein, darunter:
- Asthma
- allergische Bronchitis
- zur Erholung von Lungenentzündung und Tuberkulose
6. Verbessert die kognitive Leistung
Pranayama kommt nicht nur Ihrer Lunge zugute, sondern kann auch Ihre Gehirnfunktion verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass 12 Wochen langsames oder schnelles Pranayama die Exekutivfunktion verbessert haben - einschließlich Ihres Arbeitsgedächtnisses, Ihrer kognitiven Flexibilität und Ihrer Denkfähigkeiten.
Die Studie fand auch heraus, dass Pranayama die Fähigkeit hat, Ihr wahrgenommenes Stressniveau und Ihre Reaktionszeit zu verbessern.
Zusätzlich fand die Studie heraus, dass schnelles Pranayama mit einem besseren auditorischen Gedächtnis und einer besseren sensorisch-motorischen Leistung verbunden war.
Laut den Forschern sind diese Vorteile auf die stressreduzierenden Wirkungen von Pranayama zurückzuführen. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme, die die Gehirnzellen mit Energie versorgt, spielt wahrscheinlich ebenfalls eine Rolle.
7. Reduziert das Verlangen nach Zigaretten
Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga-Atmung oder Pranayama das Verlangen von Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, verringern kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 verursachten nur 10 Minuten Yoga-Atmung eine kurzfristige Verringerung des Verlangens nach Zigaretten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass auf Achtsamkeit basierende Yoga-Atmung die negativen Auswirkungen des Rauchentzugs verringert.
Das Endergebnis
Pranayama oder Atemkontrolle ist ein Hauptbestandteil des Yoga. Es wird häufig mit Yoga-Stellungen und Meditation praktiziert.
Das Ziel von Pranayama ist es, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken.
Laut Forschung kann Pranayama Entspannung und Achtsamkeit fördern. Es ist auch erwiesen, dass es mehrere Aspekte der körperlichen Gesundheit unterstützt, einschließlich Lungenfunktion, Blutdruck und Gehirnfunktion.
Wenn Sie zuvor noch kein Pranayama praktiziert haben, möchten Sie vielleicht an einem Yoga-Kurs teilnehmen oder einen Lehrer finden, der die richtige Technik für diese Atemübungen lehrt.
