Wir bieten Produkte an, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision. Hier ist unser Prozess.
Hohe Cholesterinspiegel sind ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, die weltweit eine der häufigsten Todesursachen sind.
Ballaststoffe und herzgesunde Fette aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch können dazu beitragen, dass Ihr Spiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Insbesondere eine ausreichende Ballaststoffaufnahme kann Ihren Cholesterinspiegel um bis zu 10% senken.
Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, empfiehlt die American Heart Association (AHA), die Aufnahme von gesättigten Fetten aus Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten auf nicht mehr als 5–6% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken - oder 11–13 Gramm für jemanden, der 2.000 Kalorien isst pro Tag .
Da viele Snacks in hohem Maße verarbeitet werden, sollten Sie einige Snackoptionen kennenlernen, die Ballaststoffe und gesundes Fett enthalten.
Hier sind 15 nährstoffreiche Snacks, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
1–9. Am besten hausgemacht
Wenn Sie Ihre Einkaufsliste mit cholesterinfreundlichen Lebensmitteln ergänzen möchten, können Ihnen diese leckeren hausgemachten Snackvorschläge dabei helfen, Inspiration zu finden.
Jeder Snack enthält Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Außerdem enthalten sie wenig gesättigtes Fett und Cholesterin aus der Nahrung.
1. Avocado auf Vollkorntoast
Avocado ist eine reichhaltige Quelle an ungesättigten Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie zur Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) beitragen. Darüber hinaus enthält jede Hälfte dieser Frucht ungefähr 5 Gramm Ballaststoffe. Kombinieren Sie es mit Vollkorntoast für noch mehr Ballaststoffe.
Um Avocado-Toast zuzubereiten, rösten Sie einfach eine Scheibe Ihres Lieblings-Vollkornbrotes und belegen Sie sie mit dünn geschnittener Avocado. Für zusätzlichen Geschmack probieren Sie es mit einer Prise Zitronensaft und einer Prise frischer Kräuter.
Dieser Snack enthält ungefähr:
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Faser: 5–7 Gramm
2. Thunfisch-Nori-Wraps
Thunfisch ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, eine Art ungesättigtes Fett, das cholesterinsenkende Wirkungen zeigt.
Sie können einen schnellen Thunfischsalat mit einer Dose Thunfisch und einem Ihrer bevorzugten herzgesunden Mix-Ins wie Olivenöl, Zwiebeln oder Sellerie zaubern. Verwenden Sie dann Noriblätter - eine Art dünner, essbarer Seetang - oder Salatblätter, um Thunfisch-Sandwich-Wraps in Snackgröße herzustellen.
Dieses Gericht enthält ungefähr:
- Gesamtfett: 3–4 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,5 Gramm
- Cholesterin: 30 mg
- Faser: 2–3 Gramm
3. Curry-Lachssalat-Sellerie-Boote
Lachs ist eine weitere großartige Vollnahrungsquelle für Omega-3-Fette. Ähnlich wie Thunfisch kann daraus ein köstlicher, nährstoffreicher Snack hergestellt werden.
Um den Salat zuzubereiten, mischen Sie eine Dose Lachs mit Mayonnaise auf Olivenölbasis, Currypulver, gehackten Trauben, Cashewnüssen und einem Spritzer Honig. Als nächstes löffeln Sie den Lachssalat in ein paar Selleriestangen, um einen einfachen, aromatischen Snack oder ein leichtes Mittagessen zu kreieren.
Curry-Lachssalat-Sellerie-Boote bieten:
- Gesamtfett: 5–7 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Cholesterin: 54 mg
- Faser: 2–3 Gramm
4. Haferflocken-Energiebisse
Vesnaandjic / Getty Images
Energiebissen sind eine beliebte Wahl für unterwegs, da sie einfach zu verpacken und voller Eiweiß sind.
Sie können Ihre eigenen mit Haferflocken, Nussbutter, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen, dunkler Schokolade, getrockneten Früchten und Honig machen.
Mischen Sie Ihre ausgewählten Zutaten in einer Schüssel, bis Sie eine dicke, formbare Konsistenz erreicht haben, und schöpfen Sie dann mit einem Löffel Portionen in Esslöffelgröße und rollen Sie sie mit Ihren Händen zu Kugeln. Kühlen Sie sie, bis Sie zur Tür hinausgehen.
Zwei Energiebisse enthalten ungefähr:
- Gesamtfett: 2–5 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1–2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Faser: 2–4 Gramm
5. Guacamole mit geschnittenem Gemüse
Guacamole ist eine weitere einfache und geschmackvolle Methode, um die potenziellen cholesterinsenkenden Vorteile der Avocado zu nutzen.
Machen Sie eine einfache Guacamole, indem Sie die Hälfte einer reifen Avocado mit frischem Limettensaft, gehackten Zwiebeln, Tomatenwürfeln und gehacktem Knoblauch mischen.
Servieren Sie mit Ihrem Lieblingsgemüse in Scheiben zum Eintauchen. Karotten, Mini-Paprika und Spargel sind alles gute Optionen.
Dieses Gericht bietet ungefähr:
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1–2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Faser: 6–7 Gramm
6. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind vielseitige, schmackhafte Hülsenfrüchte, die mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß beladen sind. Wenn sie geröstet werden, werden sie knusprig und eignen sich perfekt für herzgesundes Naschen.
Verteilen Sie gekochte Kichererbsen einfach gleichmäßig auf einem mit Pergamentpapier ausgekleideten Backblech, bevor Sie sie mit einem Schuss Olivenöl und Salz bestreuen. Braten Sie sie etwa 30 Minuten lang oder bis sie knusprig sind bei 205 ° C.
Für zusätzlichen Geschmack würzen Sie sie mit getrockneten Gewürzen wie Currypulver, Paprika, Zitronenschale oder schwarzem Pfeffer.
Nur eine halbe Tasse (92 Gramm) geröstete Kichererbsen liefert:
- Gesamtfett: 8 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Faser: 6 Gramm
7. Edamame
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die für einen bequemen, herzgesunden Snack sorgen, der nur sehr wenig Vorbereitung erfordert.
Einfach gefrorenes Edamame dämpfen, bis es durchgekocht ist, und dann mit grobem Salz bestreuen - achten Sie nur darauf, das Salz nicht zu übertreiben, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten. Sie können sie sofort essen oder unterwegs mitnehmen.
Nur 1 Tasse (160 Gramm) gekochtes Edamame bietet:
- Gesamtfett: 12 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Faser: 8 Gramm
8. Trail Mix
Trail Mix ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Fette und Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Außerdem ist es vollständig anpassbar.
Mischen Sie Walnüsse, Kürbiskerne, Pekannüsse und Mandeln mit dunkler Schokolade oder getrockneten Früchten, um eine köstliche, füllende Snackmischung zu erhalten.
Wenn Sie keine eigenen Zutaten herstellen möchten, suchen Sie nach einer vorgefertigten Mischung, die nicht zu viel Zucker enthält, da eine übermäßige Zuckeraufnahme Ihren Triglyceridspiegel erhöhen kann.
Die AHA empfiehlt, die tägliche Zuckerzufuhr für Frauen und Männer auf nicht mehr als 25 bzw. 36 Gramm zu beschränken.
Nur 28 Gramm Trail Mix bieten:
- Gesamtfett: 13 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1,5 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Faser: 3 Gramm
9. Apfelscheiben mit Nuss- oder Samenbutter
Apfelscheiben mit Nussbutter sind eine klassische Kombination, und es ist leicht zu verstehen, warum.
Äpfel liefern Ballaststoffe und eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium. Nuss- und Samenbutter wie Mandel-, Erdnuss- oder Sonnenblumenbutter liefern zusätzliche Ballaststoffe, ein wenig Eiweiß und viele herzgesunde Fette.
Ein mittlerer Apfel (200 Gramm) mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter liefert:
- Gesamtfett: 8 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Faser: 7 Gramm
10–15. Am besten verpackt
Es kann einfacher sein, sich an eine herzgesunde Ernährung zu halten, wenn Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten, aber manchmal sind verpackte Snacks eine perfekte Option.
Hier sind einige abgepackte Snacks, die praktisch, aromatisch und cholesterinfreundlich sind.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Diese Linie von Tortilla-Chips auf Bohnenbasis ist eine großartige Option für alle, die das Verlangen nach Chips stillen möchten, ohne ihre Herzgesundheit zu beeinträchtigen.
Beanitos gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die alle einfache Zutaten und deutlich weniger Gesamtfett sowie mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten als herkömmliche Chips.
Eine 28-Gramm-Portion der Meersalzsorte Beanitos bietet:
Die guten Bohnen knusprigen Fava Erbsen
The Good Bean produziert eine Reihe von Snacks aus knusprigen Bohnen und grünen Erbsen.
Sie werden aus einfachen Zutaten hergestellt und sind in drei Geschmacksrichtungen erhältlich: Meersalz, Balsamico-Kraut und Habanero-Zitrusfrüchte.
Dieses Produkt, das sowohl reich an Eiweiß als auch an cholesterinsenkenden Ballaststoffen ist, eignet sich hervorragend als eigenständiger Snack oder Salattopper sowie als Zusatz für hausgemachte Trails.
Eine 28-Gramm-Portion Meersalzgeschmack bietet:
Trader Joes knusprige knusprige Okra
Die Okra-Chips von Trader Joe sind eines der einzigartigsten Angebote in der robusten Snack-Linie des Unternehmens.
Diese Pommes Frites werden nur aus Okra, Reiskleieöl und Salz hergestellt und eignen sich hervorragend für sich allein oder als Salattopper. Sie sind mit Ballaststoffen beladen und enthalten eine bescheidene Menge an gesättigten Fettsäuren, zwei Eigenschaften, die sie zu einer cholesterinfreundlichen Wahl machen.
Jeder 40-Gramm-Beutel enthält:
Black Jewell Einfach Meersalz Popcorn
Popcorn kann ein gesunder Vollkorn-Snack sein, da es eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kalium und Magnesium.
Es wird jedoch häufig mit Zutaten wie Butter und Zucker zubereitet, die nicht cholesterinfreundlich sind. Sie sollten sich eher für Sorten entscheiden, die nicht zu viel gesättigtes Fett, Zucker oder Salz enthalten.
Black Jewell Simply Meersalz Popcorn wird nur aus Popcorn, Sonnenblumenöl und Meersalz hergestellt.
Eine 28-Gramm-Portion bietet:
Hoffe Hummus
Hummus ist ein beliebter cholesterinfreundlicher Dip aus Kichererbsen und Tahini. Kombinieren Sie es mit Gemüsesticks oder Vollkorncrackern für einen sättigenden, faserreichen Snack auf pflanzlicher Basis.
Sie können ganz einfach selbst Hummus machen oder eine beliebige Anzahl vorgefertigter Optionen kaufen.
Hope Hummus ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und besteht aus einfachen, herzgesunden Zutaten wie Olivenöl und getrockneten Gewürzen.
Nur 2 Esslöffel (28 Gramm) des ursprünglichen Geschmacks des Unternehmens bieten:
Flackers Flachscracker
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fette, die beide einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.
Flacker sind nährstoffreiche Cracker aus Bio-Leinsamen, Quinoa, Apfelessig und Salz. Sie sind für sich genommen köstlich, aber in Kombination mit Hummus, Dip mit schwarzen Bohnen oder Guacamole noch schmackhafter.
Eine 30-Gramm-Portion von 10 Crackern bietet:
Das Endergebnis
Eine Reihe von Snacks kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Wenn Sie nach cholesterinfreundlichen Optionen suchen, wählen Sie diejenigen, die reichlich Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Nüssen, Samen, Gemüse und Früchten enthalten.
Mehrere unverarbeitete verpackte Snacks treffen ebenfalls eine gute Wahl.
