23 Möglichkeiten, Ihre nächtliche Routine zu überarbeiten

Schlafstörungen? Du bist nicht allein. Ungefähr jeder dritte Erwachsene in den USA bekommt weniger Schlaf als er sollte.

Inmitten der Pandemie könnten Sie mehr haben Zeit für den Schlaf, aber die Schlafqualität könnte immer noch einen Schlag erleiden, dank zusätzlicher Angst und Stress durch Einsamkeit, Gesundheitssorgen, finanzielle Bedenken und andere Probleme.

Nachtroutinen berücksichtigen häufig auch die Schlafqualität, unabhängig davon, was sonst noch auf der Welt passiert. Ihre Aktivitäten in den Abendstunden können einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, jede Nacht einzuschlafen und einzuschlafen.

Schlechter Schlaf kann viele gesundheitliche Folgen haben, von denen Sie sich viele Sorgen machen könnten, wenn Sie wach liegen. Wenn Sie Probleme haben, regelmäßig genug erholsamen Schlaf zu bekommen, versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten vor dem Schlafengehen zu untersuchen, um potenzielle Problembereiche zu identifizieren und eine neue Routine zu erstellen, die einen besseren Schlaf fördert.

Hier sind einige Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Stellen Sie sich morgen auf Erfolg ein

Eine Schlafenszeitroutine, die einige Schritte zur Vorbereitung auf den nächsten Tag umfasst, kann mehrere Vorteile haben.

Wenn Sie sich einen Vorsprung auf die morgige To-Do-Liste verschaffen, haben Sie ein (oder zwei oder drei) weniger Probleme, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Wenn Sie morgens weniger zu tun haben, können Sie sich weniger gehetzt fühlen. So können Sie leichter ein paar Minuten für die Morgenmeditation oder ein achtsames Frühstück einplanen, mit dem Sie Ihren Tag richtig beginnen können.

Kümmere dich um die morgendlichen Aufgaben

Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, loszulegen, fragen Sie sich, was Sie normalerweise aufhält.

Vielleicht verbringst du viel Zeit damit, dich für ein Outfit zu entscheiden oder weißt nie, wo du deine Schlüssel finden kannst. Vielleicht brauchen Sie ein herzhaftes Frühstück, um Ihren Morgen zu beginnen, müssen aber zuerst das Waschbecken vom Geschirr der letzten Nacht reinigen.

Wenn Sie jeden Abend 15 bis 30 Minuten Zeit einplanen, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten, können Sie hektischen Morgen vorbeugen und die Ruhe beim Schlafengehen fördern.

Um den Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren und sich morgens entspannter zu fühlen, sollten Sie sich abends um folgende Aufgaben kümmern:

• Machen Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit oder die Schule.
• Sammeln Sie das Nötigste - denken Sie an Schlüssel, Brieftasche, Sonnenbrille - an einem Ort.
• Wasche das Geschirr.
• Legen Sie Ihre Kleidung für morgen aus.

Erstellen Sie eine Aufgabenliste

Sie können nur so viel tun, um sich auf morgen vorzubereiten. Für alles andere gibt es eine Liste.

Wenn Sie nur 5 Minuten pro Nacht eine To-Do-Liste schreiben, können Sie die Schlafstörung vermeiden, über alles nachzudenken, was Sie tun müssen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Eine Papier-To-Do-Liste kann Sie von dem Drang befreien, ständig eine mentale Version durchzuarbeiten. Es kann Ihnen auch helfen, mehr Kontrolle über morgen zu haben, bevor es überhaupt beginnt.

Versuchen Sie es mit Journaling, um Stress abzubauen

Ein Tagebuch bietet Platz, um Bedenken auszudrücken, die Ihren Geist belasten, und um die Notwendigkeit zu verringern, sie mental im Bett auszupacken.

Während Journaling möglicherweise nicht ausreicht, um schwere Angstzustände oder chronischen Stress abzubauen, kann es helfen, ängstliche Gedanken zu reduzieren. Wenn Sie physisch über Dinge schreiben, die Sie belasten, können Sie sich vorstellen, wie sie Ihren Geist verlassen, und Ihr Gefühl der Erleichterung stärken.

Das Schreiben über stressauslösende bevorstehende Ereignisse (und das Feststellen einer oder zweier möglicher Lösungen) kann Ihnen auch dabei helfen, sich besser darauf vorbereitet zu fühlen, ihnen entgegenzutreten, was die Angst lindern kann.

Entspannen Sie sich

Sie müssen nicht warten, bis das Licht ausgeht, um sich zu entspannen. Wenn Sie Ihre Abendstunden mit beruhigenden Aktivitäten füllen, können Sie vermeiden, Ihren Geist und Körper zu überreizen, wenn der Tag zu Ende geht.

Koffein früh abschneiden

Ein regelmäßiges kaltes Gebräu nach dem Mittagessen kann Ihnen helfen, den Tag zu überstehen, aber dieser Koffeinschub kann später Konsequenzen haben.

Koffein sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu haben, kann Ihre Ruhe stören. Wenn Sie häufig Schlafstörungen haben, halten Sie sich nach dem Mittagessen an koffeinfreie Getränke.

Vermeiden Sie anstrengende Übungen

Ja, regelmäßiges Training kann den Schlaf verbessern, aber Sie sollten intensives Training für den Morgen oder Nachmittag aufbewahren.

Kräftiges Training kurz vor dem Schlafengehen erhöht Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert und möglicherweise die Schlafmenge verringert, die Sie erhalten.

Es ist jedoch vollkommen in Ordnung, abends leichte oder mäßig intensive Übungen zu machen.

Versuchen Sie statt eines Laufs oder eines schweren Gewichthebens:

• Dehnen
• Gehen
• Yoga

Denken Sie daran, dass es auch bei leichtem Training am besten ist, eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen einzuwickeln.

Meditieren

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig zu entspannen. Insbesondere Achtsamkeitsmeditation kann dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, den Stress und die Anspannung des Tages abzubauen, um sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten.

Wenn Sie Ihr Bewusstsein fokussieren und achtsam mit Ihren Gedanken sitzen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu entspannen. All diese langsamen, tiefen Atemzüge, die Sie machen? Sie fordern Ihren Körper auf, gleichzeitig langsamer zu werden.

Meditation kann auch dazu beitragen, Verhaltensweisen zu reduzieren, die Sie auf Trab halten, wie z. B. das Radfahren durch ängstliche Gedanken.

Kannst du abends nicht meditieren? Probieren Sie diese Tipps aus, um es sich zu jeder Tageszeit zur Gewohnheit zu machen.

Mach beruhigende Musik

Wenn Sie während der Vorbereitung auf das Bett leise und beruhigende Musik spielen, können Hormone freigesetzt werden, die Ihre Stimmung verbessern. Sich emotional in Frieden zu fühlen, kann auch dazu beitragen, dass sich Ihr Körper ruhiger fühlt.

Während Musik Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, sollten Sie sich an beruhigende Melodien halten. Energisierende, optimistische Musik wird wahrscheinlich nicht den Effekt haben, den Sie sich erhoffen. Versuchen Sie für beste Ergebnisse langsame Musik ohne Text.

Ändere deine Hobbys

Am Ende eines langen Tages eine Lieblingssendung zu sehen, kann sich entspannend anfühlen, aber versuchen Sie, dies nicht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu tun.

Das von elektronischen Geräten erzeugte blaue Licht kann Ihr Gehirn verwirren, wodurch dieses Licht mit der Tageszeit verbunden wird. Wenn Ihr Gehirn glaubt, dass es Zeit für Sie ist, wach zu sein, wird es Ihrem Körper nicht sagen, dass er Melatonin produzieren soll, ein Hormon, das Sie auf den Schlaf vorbereitet.

Die Verwendung von Geräten zum Scrollen durch soziale Medien, Spielen, Ansehen von Videos oder Chatten mit Freunden kann Ihr Gehirn auch dann aktiv halten, wenn Sie es benötigen, um sich zu beruhigen.

Erwägen Sie stattdessen, diese Aktivitäten zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen:

• Puzzles zusammenbauen
• Gebäudemodelle
• Lesen (aber bleiben Sie bei Papierbüchern oder einem E-Reader, der nur minimales Licht abgibt)
• Zeichnen oder Färben
• Wort- oder Zahlenrätsel lösen

Erstellen Sie ein Familienritual vor dem Schlafengehen

Das Verbinden mit geliebten Menschen - ob dies Ihr Partner, Ihre Kinder oder (gute) Mitbewohner sind - kann das Gefühl der Liebe, des Vertrauens und des Glücks steigern.

Das Erzeugen dieser positiven Emotionen kurz vor dem Schlafengehen kann Sie in eine bessere Stimmung versetzen und Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn es Zeit fürs Bett ist.

Unabhängig von anderen Vorteilen kann das Verbringen von Zeit mit Menschen, die Sie lieben, Ihre Bindung stärken und dazu beitragen, Stress abzubauen.

Versuchen:

• einander vorlesen
• Massagen mit Ihrem Partner handeln
• Teilen Sie Highlights aus Ihrem Tag
• kuscheln oder mit Haustieren spielen

Nehmen Sie sich Zeit für Sex

Experten untersuchen weiterhin den Zusammenhang zwischen Schlaf und Sex, aber es gibt Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Sex vor dem Schlafengehen und verbessertem Schlaf.

In einer Umfrage aus dem Jahr 2017 gaben über 60 Prozent der 282 Erwachsenen, die auf die Umfrage geantwortet haben, an, dass sich ihr Schlaf nach einem Orgasmus mit einem Partner verbessert hat.

Die Oxytocinfreisetzung beim Sex kann eine Erklärung sein. Die Freisetzung dieses „Liebeshormons“ kann Entspannung und Wohlbefinden fördern. Küssen und Kuscheln können auch die Freisetzung von Oxytocin auslösen, sodass jede Art von intimem Kontakt vor dem Schlafengehen von Vorteil ist.

Sie brauchen keinen Partner, um Ihrer nächtlichen Routine Sex hinzuzufügen. Solo-Orgasmen sind eine ganz natürliche Art, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Machen Sie Hygiene zu einem Ritual

Es ist ziemlich normal, dass die Grundhygiene vor dem Schlafengehen mit dem Autopiloten durchgeführt wird.Aber Reinigungsroutinen mit mehr Achtsamkeit als Geistesabwesenheit durchzuführen, kann Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen, sich auf Ihre bevorstehende Schlafenszeit einzustellen.

Waschen Sie Ihr Gesicht und duschen Sie sich wie langweilige Aufgaben an, die Sie lieber überspringen möchten, aber es ist möglich, diese alltäglichen Aufgaben angenehmer und entspannender zu gestalten.

Baue ein Ritural

• Anstatt Ihr Gesicht schnell zu schrubben, üben Sie die 60-Sekunden-Regel. Waschen Sie Ihr Gesicht vorsichtig eine volle Minute lang. Stellen Sie sich vor, Sie waschen den Stress des langen Tages weg, während Sie Ihre Haut reinigen, oder verwenden ein Mantra oder eine konzentrierte Atmung, um langsamer zu werden.
• Ein heißes Bad nehmen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ideal für ein nächtliches Bad sind. Wenn Sie empfindlich auf Schaumbad oder Badesalz reagieren, schaffen Sie mit Duftkerzen eine entspannte Atmosphäre.
• Vermeiden Sie helle Lichter. Diese helle Deckenbeleuchtung in Ihrem Badezimmer? Keine gute Stimmung, um schläfrig zu werden. Erwägen Sie, einige Kerzen ins Badezimmer zu bringen und Ihre nächtliche Routine bei ausgeschaltetem Licht durchzuführen. Wählen Sie für einen zusätzlichen Vorteil einen mit einem beruhigenden Duft wie Lavendel.

Vergiss deine Zähne nicht

Jede nächtliche Routine sollte 2 Minuten zum Zähneputzen umfassen. Das Üben von Achtsamkeit während dieses wesentlichen Rituals kann es noch vorteilhafter machen.

Stellen Sie einen Timer für 2 Minuten ein und konzentrieren Sie sich dann beim Bürsten auf Ihre Bewegungen. Beachten Sie das Gefühl der Borsten auf Ihren Zähnen und den Geschmack der Zahnpasta.

Erinnern Sie sich an alles, was Ihre Zähne für Sie tun. Sie könnten sogar ein Mantra ausprobieren, z. B. "Ich bin dankbar für meine Zähne."

Es ist auch nie eine schlechte Idee, die Grundlagen des richtigen Bürstens noch einmal zu überdenken.

Stellen Sie die Stimmung ein

Versuchen Sie, Ihre Umgebung früher am Abend auf den Schlaf vorzubereiten, anstatt einfach das Licht vor dem Schlafengehen auszuschalten. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die Idee des Schlafes anzupassen.

Dimme das Licht

Wie Elektronik und Sonne erzeugt auch elektrische Beleuchtung blaues Licht. Das Vermeiden heller Lichter am Abend kann Ihrem Körper signalisieren, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten sollte.

• Schalten Sie helle Deckenleuchten aus und schalten Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen die gedämpften Tischlampen ein.
• Ersetzen Sie die Lampen durch solche, die bernsteinfarbenes Licht erzeugen.

Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Beruhigende Düfte wie Lavendel und Zedernholz können einen erholsamen Schlaf fördern.

Um von der Aromatherapie zu profitieren:

• Duften Sie Ihr Bad mit ein paar Tropfen ätherischem Öl.
• Stellen Sie einen Diffusor mit ätherischem Öl in Ihr Schlafzimmer.
• Verwenden Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Öl auf Ihrem Kissen.

Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche

Saubere Laken und flauschige Kissen lassen das Bett einladender erscheinen, und ein bequemes Bett kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Verwenden Sie saisonabhängige Laken und Decken. Flanellblätter im Sommer können Sie zu warm machen und Sie können verschwitzt und juckend aufwachen.

Verwenden Sie für das ganze Jahr über leicht entfernbare, leichte Schichten, damit Sie schnell Anpassungen vornehmen können, wenn Sie sich nachts fühlen oder kalt sind.

Aktualisieren Sie Ihren Pyjama

Das Umziehen in Nachtwäsche kann Ihrem Körper helfen, sich bettfertiger zu fühlen. Wählen Sie Ihren Schlafanzug jedoch sorgfältig aus. Wie sie sich auf Ihrem Körper anfühlen, ist wichtiger als wie sie aussehen.

Bequeme Pyjamas können die Schlafenszeit zu etwas machen, auf das man sich freuen kann, während enge oder unbequeme Nachtwäsche Sie unter der Decke zappeln lässt.

Lüfter einschalten

Ein Fan kann zwei wichtige Rollen in Ihrer Schlafenszeit spielen.

Erstens kühlt es Ihr Schlafzimmer ab. Wenn Sie Ihr Zimmer auf der kühleren Seite halten, können Sie sich trotz normaler Änderungen der Körpertemperatur, die während des Schlafes auftreten, wohlfühlen.

Lüfter erzeugen auch weißes Rauschen, wodurch Geräusche ausgeblendet werden können, die Sie möglicherweise auf Trab halten. Wenn Sie dieses leise Brummen hören, können Sie sicher sein, dass Sie gut schlafen, auch wenn Ihr Mitbewohner mitten in der Nacht mit seinem Partner streitet.

Müde werden

Wie können Sie einschlafen, nachdem Sie sich ins Bett gewickelt haben?

Denken Sie friedliche Gedanken

Wenn Sie sich auf besorgniserregende Gedanken konzentrieren, können Sie wach und gestresst bleiben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf positive Dinge, die an diesem Tag passiert sind, oder auf Ereignisse, auf die Sie sich freuen.

Einige Leute finden auch, dass das Auflisten einiger Dinge, für die sie dankbar sind, positive Gefühle und innere Ruhe fördert.

Es kann auch hilfreich sein, ein beruhigendes Mantra zu wiederholen, z. B. "Ich fühle mich entspannt" oder "Ich schlafe ein".

Versuchen Sie es mit der Visualisierung

Sie können Visualisierung (geführte Bilder) verwenden, um erholsame Szenen in Ihrem Kopf zu erstellen und sich von allen Sorgen abzulenken, die sich in Ihre Gedanken einschleichen.

Sie können sich einen ruhigen Strand mit Wellen vorstellen, die gegen das Ufer streichen, einen sonnenbeschienenen Wald oder eine Hängematte unter den Sternen.

Stellen Sie sich diese Landschaft detailliert vor und stellen Sie sich vor, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Sie können sich sogar ins Bild setzen und langsam und friedlich atmen, während Sie sich in der von Ihnen gewählten Umgebung entspannen.

Entspannen Sie Ihre Muskeln

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung tragen häufig zur Verbesserung des Schlafes bei. Neben den potenziellen Schlafvorteilen kann eine progressive Muskelentspannung auch zur Schmerzlinderung beitragen.

So probieren Sie es aus:

• Spannen Sie langsam eine Muskelgruppe an.
• Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang und lassen Sie sie langsam ausatmen.
• Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
• Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe.

Detailliertere Schritte zur Muskelentspannung finden Sie hier.

Akzeptiere Wachheit, anstatt sie zu bekämpfen

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie sich elend fühlen, aber wenn Sie sich über Ihre Erschöpfung und den kostbaren Schlaf, den Sie vermissen, Sorgen machen, tun Sie nichts.

Versuchen Sie stattdessen zu akzeptieren, dass es nur eine dieser Nächte ist, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gedanken neu zu formulieren.

Sie könnten sich zum Beispiel sagen:

• "Ich bin jetzt noch wach, aber ich werde irgendwann abdriften. Mache ich immer."
• "Vielleicht bin ich morgens etwas müde, aber morgen Abend schlafe ich wahrscheinlich sofort ein."
• "Ich werde morgen einen zusätzlichen Muntermacher brauchen, also gönne ich mir ein gutes Mittagessen."

Zum Schluss noch zwei Biggies zu vermeiden

Es gibt nicht wirklich eine richtige oder falsche Antwort, wenn es darum geht, eine nächtliche Routine aufzubauen, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie vermeiden möchten, wenn Sie können.

Wach liegen

Wenn Sie sich nach etwa 20 Minuten hellwach fühlen - egal ob Sie einschlafen möchten oder mitten in der Nacht aufgewacht sind - stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige Aktivität wie Lesen.

Vermeiden Sie es, helles Licht einzuschalten oder etwas zu Stimulierendes zu tun. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

Zu lange schlafen

Zu viel Schlaf ist eine Sache. Die meisten Menschen sollten 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Sie sollten sich auch in den Ferien und am Wochenende an die gleiche Schlafroutine halten, da ein längeres Schlafen an manchen Tagen Ihre interne Uhr beeinträchtigen kann.

Alle Anpassungen sollten innerhalb einer Stunde nach Ihren üblichen Schlaf- und Wachzeiten erfolgen.

Das Endergebnis

Guter Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für das Wohlbefinden von Körper und Geist, aber es kann schwierig sein, an ihn heranzukommen. Eine personalisierte Nachtroutine kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, sodass Sie erfrischt und bereit für den Tag aufwachen können.

Wenn eine neue Nachtroutine keinen großen Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt ein guter nächster Schritt, um sicherzustellen, dass kein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem zu Ihren Schlafproblemen beiträgt.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.