Probleme mit der Blasenkontrolle sind für jeden schwer zu erleben und können sehr schwer zu besprechen sein. Während Sie sich vielleicht als der Einzige fühlen, ist die Realität, dass viele Menschen irgendeine Art von Blasenkontrollproblem haben.
Laut einer Studie im Journal of Urology leiden etwa 51 Prozent der Frauen und 14 Prozent der Männer an Harninkontinenz, definiert als Verlust der Blasenkontrolle oder Harnverlust.
Auslaufender Urin ist eine Art von Blasenkontrollproblem, aber nicht das einzige. Ebenso schwierig - und in einigen Fällen wichtiger für die allgemeine Gesundheit - ist die unvollständige Blasenentleerung. Dieses Problem kann zu Harnfrequenz, nächtlichem Erwachen, Inkontinenz und einem erhöhten Risiko für Harnwegsinfektionen führen.
Ungefähr 80 Prozent der Menschen mit Multipler Sklerose leiden irgendwann an Blaseninkontinenz und Schwierigkeiten mit der Blasenentleerung.
Wie Physiotherapie am Beckenboden helfen kann
Während es schwierig sein kann, diesen medizinischen Zustand zu diskutieren, ist es notwendig, auf dieses Problem aufmerksam zu machen, um es zu behandeln. Zum Glück gibt es Hilfe zur Verfügung.
Ein sehr spezialisiertes Gebiet, das helfen kann, ist die physikalische Therapie des Beckenbodens. Diese Art der Physiotherapie konzentriert sich darauf, Patienten zu helfen, eine bessere Blasenfunktion durch Aufklärung und Umschulung der Beckenbodenmuskulatur zu erreichen.
Der Beckenboden ist eine hängemattenförmige Gruppe von Muskeln, aus denen der Beckenboden besteht. Diese Muskeln haben viele wichtige Funktionen für die Blase, darunter:
- Unterstützung der Blase im Becken
- Beitrag zur Blasenkontrolle, indem der Auslass der Blase (Schließmuskel) geschlossen gehalten wird
- Unterstützung beim Entleeren der Blase durch Lösen des Auslasses
- Unterstützung bei der Kontrolle der Dringlichkeit durch Kommunikation mit Gehirn und Blase
- Sagen Sie der Blase, sie soll ruhig bleiben, bis Sie das Badezimmer erreichen können
6 Übungen für eine bessere Blasenkontrolle
Glücklicherweise gibt es einige Übungen, die von Physiotherapeuten für die Beckengesundheit verschrieben werden und die zur Verbesserung der Blasenkontrolle beitragen können, indem sie Kraft im Beckenboden aufbauen.
Diese sechs Übungen stimulieren Ihre Beckenbodenmuskulatur, um Kraft und Kontrolle aufzubauen. Sie sollen von einfacher zu schwieriger werden. Beginnen Sie also mit der ersten und fügen Sie sie langsam hinzu, wenn Sie jede Übung beherrschen.
Tiefes Bauchatmen
- Beginnen Sie diese Übung in einer bequemen und unterstützten Position - vielleicht in einem Liegestuhl oder auf Ihrer Couch liegend. (Achten Sie jedoch darauf, nicht einzuschlafen, da dies sehr entspannend sein kann.)
- Legen Sie Ihre Hände über Ihren Unterbauch. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Bauch zuerst bis zum Schlüsselbein füllen.
- Blasen Sie sanft durch den Mund und atmen Sie vollständig aus.
- Wenn Sie sich leer fühlen, halten Sie inne und bemerken Sie, dass sich Ihre inneren Bauchmuskeln und Ihr Beckenboden sanft zusammenziehen sollten.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten.
- Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.
Sie können diese Übung so oft machen, wie es sich gut anfühlt, aber drei- bis fünfmal pro Tag anstreben.
Diese Übung hilft, die tiefen Kernmuskeln einschließlich des Beckenbodens aufzuwecken. Es kann auch helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen, und dies kann bei überaktiven Blasensymptomen helfen.
Kegels
- Finden Sie eine bequeme Position. Möglicherweise möchten Sie sich hinlegen oder in einer zurückgelehnten Sitzposition.
- Entspannen Sie sich und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Beckenboden.
- Ziehen Sie vorsichtig nach oben und innen. Versuchen Sie dazu, die Muskeln zu aktivieren, die den Urinfluss stoppen.Möglicherweise spüren Sie auch, wie sich Ihr unterer Bauch (unter Ihrem Bauchnabel) einzieht, aber das Festziehen sollte mit dem Beckenboden beginnen.
- Lassen Sie los und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen oder verlängern.
Beginnen Sie mit dem Halten für 3 Sekunden und lassen Sie dann für 4 bis 10 los. Wie viele können Sie tun und fühlen Sie immer noch das Aufwärtsziehen und das Abwärtsziehen: 10, 15, 20? Fangen Sie dort an und machen Sie es zweimal am Tag. Sie können bis zu 25 gleichzeitig arbeiten.
Kegels sind der Eckpfeiler aller Physiotherapieübungen am Beckenboden. Es kann jedoch schwierig sein zu wissen, ob Sie sie richtig machen, da Sie keine Bewegung sehen können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Muskelkontraktion zu spüren, fahren Sie mit der nächsten Übung fort und kehren Sie zu dieser Übung zurück, nachdem Sie die anderen einige Wochen lang geübt haben.
Ball quetschen
- Beginnen Sie in sitzender Position oder im Liegen mit nach oben zur Decke gebeugten Knien.
- Halten Sie einen kleinen, weichen Ball zwischen Ihren Knien (etwa 10 bis 16 Zoll voneinander entfernt) und drücken Sie den Ball mit Ihren Beinen zusammen, während Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nach oben und innen ziehen (einen Kegel machen).
- 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann 3 Sekunden lang entspannen.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal und arbeiten Sie bis zu 20 bis 25 Wiederholungen gleichzeitig.
Band ziehen
- Beginnen Sie in sitzender Position oder im Liegen mit nach oben zur Decke gebeugten Knien.
- Legen Sie ein Übungsband um Ihre Oberschenkel.
- Schieben Sie Ihre Knie auseinander. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann 3 Sekunden lang entspannen.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal und arbeiten Sie bis zu 20 bis 25 Wiederholungen gleichzeitig.
Beckenneigung plus Beckenboden
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und versuchen Sie, Ihre tiefen Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden zu spüren.
- Halten Sie diese sanfte Kontraktion (ohne den Atem anzuhalten), während Sie Ihren unteren Rücken flach drücken und Ihr Becken sanft nach oben kippen.
- 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten, entspannen und zum Starten wieder loslassen.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal und arbeiten Sie bis zu 20 bis 25 Wiederholungen gleichzeitig.
Brücke plus Beckenboden
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
- Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und versuchen Sie, Ihre tiefen Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden zu spüren.
- Halten Sie diese sanfte Kontraktion (ohne den Atem anzuhalten), während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und wiederholen.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal und arbeiten Sie bis zu 20 bis 25 Wiederholungen gleichzeitig.
Übertreibe es nicht
Wie bei jedem Übungsprogramm möchten Sie diesen Übungen etwas Zeit zum Arbeiten geben. Keine dieser Übungen sollte Schmerzen verursachen, aber Sie können wund werden, wenn Sie zu schnell drücken.
Langsam und stetig gewinnt das Rennen!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, ist eine Beckengesundheitsspezialistin mit über 25 Jahren Erfahrung in der Behandlung von Menschen mit Beckenbodenproblemen. Sie hat ihre Leidenschaft und Praxis auf die Entwicklung innovativer und umfassender Beckengesundheitsprogramme konzentriert. Im Jahr 2019 startete Erin Mommy Care PT mit dem Ziel, das Leben von Frauen durch Online-Aufklärung über Vorbereitung und Genesung von Schwangerschaft und Geburt zu verbessern.
