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"Es gibt keinen Stressor, aber der Körper ist mit dem Gefühl überflutet, dass er etwas tun muss."
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Die Angst scheint nachts immer schlimmer zu sein.
Ich kann todmüde sein, und doch schaltet mein Gehirn sofort um, sobald die Lichter ausgehen. Ein einfaches Geräusch im Flur oder ein streunender Gedanke an etwas, das zu meiner Zeit passiert ist, kann meine Gedanken in ein unerbittliches Kaninchenloch aufdringlicher Gedanken treiben lassen.
Ich werde anfangen, mich für Entscheidungen zu verprügeln, die ich getroffen habe, oder ich werde mich über Entscheidungen quälen, die ich morgen treffen muss.
Ich werde Ereignisse in meinem Kopf wiederholen und immer wieder nach dem „Was wäre wenn“ fragen.
Ich mache mir langsam Sorgen um meinen Sohn oder meinen Hund und werde bald davon überzeugt sein, dass sie krank sind oder mir vorstellen, wie sie über Nacht verletzt werden könnten.
Wenn ich einschlafe, höre ich meinen Sohn, wenn er aufwacht und weint? Wird er versuchen, aus der Krippe zu kriechen, wenn ich ihn nicht höre? Was ist, wenn er fällt, während ich schlafe? Was ist, wenn er seinen Kopf schlägt?
Was, wenn. Was, wenn. Was, wenn…
Es ist unerbittlich und anstrengend.
Manchmal bin ich stundenlang wach, vor Ängsten gelähmt und kann mich überhaupt nicht davon abhalten, mir die schlimmsten Dinge vorzustellen, die passieren.
Einmal verbrachte ich die ganze Nacht damit, Babyphone zu googeln, die mich auf ein Gesundheitsproblem aufmerksam machten, während ich meinen 3 Monate alten Schlaf beobachtete.
In anderen Fällen verwandeln sich meine ängstlichen Gedanken in eine ausgewachsene Panikattacke. Mir wird schwindelig, mein Herz wird pochen und meine Brust wird weh tun. In diesen Nächten habe ich keine andere Wahl, als meinen Mann zu wecken und um Hilfe zu bitten.
Nichts davon ist gesund oder macht Spaß - aber ich bin bei weitem nicht der einzige, der jemals diese Art von nächtlicher Angst erlebt hat.
Laut der Anxiety and Depression Association of America sind in den USA rund 40 Millionen Erwachsene von Angststörungen betroffen. Es ist die häufigste psychische Erkrankung im Land.
Jeder hat etwas Angst, aber es wird zu einer Störung, wenn diese übermäßige Angst und Sorge über ein stressiges Ereignis hinaus anhält. Es wird monatelang auftauchen und die täglichen Aktivitäten wie Arbeit, Beziehungen, Verantwortlichkeiten und natürlich den Schlaf beeinträchtigen.
"Eine Angststörung ist eine überaktive Amygdala im Gehirn", erklärt Lauran Hahn, ein auf Angst- und Traumatherapie spezialisierter Berater für psychische Gesundheit mit Sitz in Orlando, Florida.
"Die Amygdala ist für das Erkennen von Gefahren verantwortlich - es ist wie der Rauchmelder des Gehirns", sagt Hahn. „Sobald die Gefahr erkannt wird, sendet die Amygdala ein Signal an den Körper, das das sympathische Nervensystem aktiviert, das ich mit einem Gaspedal vergleiche. Das Nervensystem wird schneller und bereit, Maßnahmen zu ergreifen. “
Diese Aktion ist die Kampf-, Flucht- und Frostreaktion, die uns auf Gefahren vorbereitet und dazu führt, dass unser Körper Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin freisetzt. Dies wiederum bewirkt, dass sich Ihre Herzfrequenz beschleunigt, Ihr Blutdruck steigt und Blut von Ihren inneren Organen zu Ihren Gliedmaßen geleitet wird, damit Sie besser kämpfen oder fliehen können.
„Bei einer echten Bedrohung oder einem stressigen Ereignis ist dieser automatische Prozess brillant“, sagt Hahn. "Es weckt natürlich das Gehirn und den Körper und gibt ihm den kleinen zusätzlichen Schub, den es braucht, um mit der Bedrohung umzugehen."
Das Problem bei einer Angststörung ist jedoch, dass es keine echte Bedrohung oder keinen Stressor gibt, um den man sich kümmern muss.
"Es ist, als ob die Amygdala auf" Ein "steckt", sagt Hahn, sodass Sie leicht durch ein Ereignis, eine Person, eine Erinnerung, scheinbar zufällige Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen ausgelöst werden. "Es gibt keinen Stressor zu überwinden oder Leben zu retten, aber der Körper ist mit dem Gefühl überflutet, dass er etwas tun muss."
Die Angst kann nachts zum Teil schlimmer sein, weil wir nicht von unseren ängstlichen Gedanken abgelenkt werden, wie wir sie tagsüber haben könnten.
Was können Sie also tun, um sich zu beruhigen, damit Sie tatsächlich schlafen können?
Zunächst einmal gibt es keinen Ersatz dafür, einen Psychologen um Hilfe zu bitten.
Insbesondere ein Angst- oder Traumatherapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihre Angst- und Paniksymptome zu reduzieren.
Laut Hahn gibt es spezielle Behandlungen wie EMDR oder sensomotorische Psychotherapie, die hilfreich sein können, um Ihr Nervensystem zurückzusetzen und Ihre überaktive Amygdala zu beruhigen, die Ihre Angststörung verursacht.
Stressabbauübungen
Atmen Sie langsam und tief ein und achten Sie auf die Luft, die in Ihren Körper eindringt und ihn verlässt. Konzentrieren Sie sich sofort auf das, was Sie gerade tun: Was sehen, hören oder riechen Sie?
Julie Rich Hilton, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin mit Sitz in Atlanta, empfiehlt ebenfalls eine Gedankenübung, die sie "File It" nennt.
„Wenn Sie mit geschlossenen Augen im Bett liegen, stellen Sie sich einen Tisch vor Ihnen vor, auf dem viele Ordner verteilt sind“, sagt sie. "Seien Sie genau [über diesen Tisch] - unser Geist verbindet sich mit einem Bild."
"Jede Datei hat etwas geschrieben, das Ihnen durch den Kopf geht", fährt sie fort. „Eine für die Arbeit morgen. Eine für den Streit, den Sie heute mit Ihrem Partner hatten. Einer mit Trauer über einen Verlust, egal wie lange es her ist. Alles, was auftaucht, bekommt eine Datei. Nehmen Sie dann nacheinander die Datei vorsichtig auf, erkennen Sie, wie wichtig sie ist (wir werfen sie nicht weg, weil sie wichtig ist, wenn sie auftaucht), und legen Sie sie für heute Abend in den Schrank neben Ihnen. “
"Wenn Sie alles einreichen, was Ihnen möglicherweise in den Sinn kommt, geben Sie Ihrem Gehirn langsam den Hinweis, dass nichts falsch ist. Alles wurde untersucht und als keine Bedrohung eingestuft", fügt sie hinzu.
"Wenn Sie alles durchlaufen haben, wird es sich so anfühlen, als wäre nichts mehr" vorbereitet "zu sein, und der Geist kann sich entspannen", sagt sie.
Andere Therapeuten empfehlen, eine „Sorgenzeit“ einzuplanen, in der Sie sich hinsetzen, sich Sorgen machen und einen Plan erstellen, wie Sie einige dieser Dinge angehen werden. Stellen Sie einfach sicher, dass diese „Sorgenzeit“ nicht in der Nähe Ihrer Schlafenszeit liegt.
Erstellen Sie eine Schlafroutine für den Übergang von Tag zu Nacht
Wie diese Routine aussieht, hängt wirklich von Ihnen und Ihren Bedürfnissen ab. Für manche Menschen ist es Meditation. Für andere ist es so einfach, vor dem Schlafengehen ein Schaumbad zu nehmen, eine Duftkerze anzuzünden, Ihre Katze zu streicheln oder ein gutes Buch zu lesen.
Wichtig ist, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich zu entspannen.
Dies bedeutet, dass Sie sich in der Zeit vor dem Schlafengehen von stressigen Aktivitäten wie dem Bezahlen von Rechnungen, dem Abhören von Nachrichten, dem Reden über Politik und dem Scrollen durch Ihr Telefon entfernen müssen.
Es ist besonders wichtig, die Bildschirmbelichtung zu begrenzen, da das Blockieren von blauem Licht nachts Ihnen beim Schlafen helfen kann.
Versuchen Sie, jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch am Wochenende
"Jeder von uns ist mit einer 24-Stunden-Uhr ausgestattet, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist und unseren Geist darüber informiert, wann er sich ausruhen und wann er wachsam sein muss Die Schlafstiftung.
„Wenn Sie sich konzertiert bemüht haben, jede Nacht innerhalb eines 20-Minuten-Fensters ins Bett zu gehen, 8 Stunden Schlaf zu bekommen und jeden Morgen innerhalb desselben 20-Minuten-Fensters aufzuwachen, werden Sie Ihren Körper schrittweise trainieren und es schaffen Es ist viel einfacher, jede Nacht einzuschlafen, besonders wenn es um Angst geht “, sagt Fish.
Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, auch wenn Sie schlecht schlafen.
„Wir denken oft, wir sollten den Schlaf über das Wochenende nachholen oder wenn wir schlecht schlafen“, sagt Annie Miller, eine lizenzierte Sozialarbeiterin und Verhaltensschlafmedizinerin mit Sitz in Washington, DC kann Schlaflosigkeit verschlimmern, indem sie einen sogenannten sozialen Jetlag verursacht. “
„Es ist wichtig, dass Sie Ihre Weckzeit konstant halten und verstehen, dass Sie kurzfristig müde sein können. Dies wird jedoch den Schlafantrieb erhöhen und es Ihnen schließlich ermöglichen, schneller einzuschlafen“, erklärt sie.
Leg dich nicht wach ins Bett
Wach zu liegen gibt Ihrem Gehirn nur Zeit, einen weiteren Feuersturm von Sorgen und Ängsten auszulösen.
Wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht einschlafen können, starten Sie die Schlafenszeit erneut.
Schalten Sie natürlich kein helles Licht ein, sondern machen Sie ein paar Minuten lang eine stressarme Aktivität - wie das Streicheln Ihrer Katze oder das Trinken einer Tasse Tee -, um Ihrem Körper eine weitere Chance zu geben, sich für die Nacht zu entspannen.
Erwägen Sie, einige Produkte zu erwerben, die Ihnen helfen, Stress abzubauen
Natürlich gibt es kein magisches Allheilmittel gegen nächtliche Angstzustände. Es gibt jedoch einige Produkte, die Ihnen beim Entspannen und beim Aufbau Ihrer gesunden Nachtroutine helfen können.
1. Mosaik gewichtete Decke
Gewichtete Decken sind erstaunlich: Sie können sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern die Angst verringern, weil sie Ihnen dabei helfen, Sie zu „erden“ - d. H. Ihr Gewicht drückt sanft auf Sie herab und reduziert den Spiegel des Stresshormons Cortisol in Ihrem Körper.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass sie dazu beitragen, die autonome Erregung zu reduzieren, was zu Angstsymptomen wie einer erhöhten Herzfrequenz führt.
Mosaic bietet eine ganze Reihe gewichteter Decken für Erwachsene und Kinder in verschiedenen Farben und Mustern. Die Preise variieren je nach Größe und Gewicht der Decke, beginnen jedoch bei etwa 125 US-Dollar.
Kaufen Sie Mosiac gewichtete Decken.
2. Hatch Rest + Soundmaschine und Nachtlicht
Vollständige Offenlegung: Der Rest + ist technisch entworfen für Kinder, aber hör mir zu. Als ich es benutzte, half es mir, besser zu schlafen als meinem Sohn beim Schlafen.
Mein Bruder kaufte es zu Weihnachten für meinen Sohn und zu der Zeit schlief mein Sohn noch in einem Stubenwagen in unserem Zimmer, also stellte ich den Rest + in der Nähe meines Bettes auf und es dauerte nicht lange, bis ich davon abhängig wurde.
Ich fand die Funktionen der Soundmaschine (insbesondere die Meeresgeräusche) unglaublich beruhigend, obwohl andere Leute die Funktion des weißen Rauschens möglicherweise beruhigender finden.
Soundmaschinen können Ihrem Gehirn etwas geben, auf das sich Ihre rasenden Gedanken konzentrieren und das Sie hören können, wenn Sie sich schlafen legen.
Das farbige Nachtlicht kann ebenfalls hilfreich sein, da Sie es so programmieren können, dass es zu Ihrer Schlafenszeit passt, und das Licht so programmieren, dass es beim Einschlafen langsam dunkler wird.
Wenn Sie es vorziehen, kein Produkt für Kinder zu erhalten, hat das Unternehmen kürzlich auch den Hatch Restore herausgebracht, der sich speziell an Erwachsene richtet. Es verfügt über viele dieser hilfreichen Funktionen, um eine Schlafenszeitroutine ohne die auf das Baby ausgerichteten zu erstellen.
Kaufen Sie die Hatch Rest + und Restore.
3. Teapigs Snooze Sleepy Tea
Jeder hat gehört, dass Kamillentee Ihnen beim Schlafen helfen kann. Warum? Nun, es wird allgemein als mildes Beruhigungsmittel bezeichnet und enthält ein Antioxidans namens Apigenin, das an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet, die Angstzustände verringern und Sie schläfrig machen können.
Dieser schläfrige Tee steigert die Kamille, indem er auch Lavendel hinzufügt, eine weitere Zutat, die seit Jahrhunderten zur Beruhigung der Nerven verwendet wird. Der Tee ist natürlich koffeinfrei und einfach köstlich.
Kaufen Sie Teeschweine Snooze Sleepy Tee.
4. Aromatherapie-Diffusor und ätherisches Öl-Set
Aromatherapie ist ein großartiges Instrument zur Selbstpflege, da sie dazu beitragen soll, das Schmerzniveau zu verbessern und Stress abzubauen.
Während die Forschung zu ätherischen Ölen etwas eingeschränkt ist, wird Lavendelöl allgemein als natürliches Schlafmittel angesehen. Zum Beispiel fand eine ältere Studie heraus, dass Lavendel die Menge an langsamem und tiefem Wellenschlaf erhöht.
Aus diesem Grund ist dieses Set aus Diffusor und ätherischen Ölen ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie die Aromatherapie in Ihre nächtliche Routine integrieren können. Außerdem sieht der Holzdiffusor auf Ihrem Bett niedlich aus.
Kaufen Sie dieses Aromatherapie- und ätherische Öl-Set.
5. Duftkerze mit Heimweh
Spüren Sie hier ein Muster? Produkte, die Ihnen etwas Beruhigendes geben, auf das Sie sich vor dem Schlafengehen konzentrieren können, sind eine großartige Idee, da sie Ihnen helfen, sich von Ihren Sorgen abzulenken.
Das Anzünden einer Duftkerze vor dem Schlafengehen ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun.
Heimweh stellt eine ganze Reihe von Kerzen her, die den Geruch Ihres Heimatstaates oder bestimmte Erinnerungen (wie Omas Küche) hervorrufen sollen. Es ist also ziemlich einfach, eine Duftkerze zu finden, die Sie beruhigend finden.
Kaufen Sie die Nachtschlummerkerze von Homesick ein.
6. Üppige Badebomben
Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen ist ein guter Weg, um sich zu entspannen und sich für die Nacht zu entspannen.
Warme Bäder können viel bewirken, z. B. Schmerzen lindern, die Atmung verbessern, den Blutdruck senken, das Herzinfarktrisiko senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Lushs Badebomben Deep Sleep und Twilight sind eine gute Wahl, da beide Lavendelöl enthalten.
Kaufen Sie die Badebomben Deep Sleep und Twilight.
7. Ein Haltungskissen mit mehreren Positionen
Viele Therapeuten empfehlen Körperkissen, da das Umarmen von etwas, auch wenn es sich um ein Kissen handelt, manchmal dazu beitragen kann, dass Sie sich sicher und wohl fühlen. Körperkissen können manchmal auch Schmerzen lindern und Ihnen beim Schlafen helfen.
Dieses Körperkissen wurde entwickelt, um seine Form nicht zu verlieren. Es kann bei Ihrer Körperhaltung helfen und macht es super bequem, sich beim Einschlafen zu umarmen.
Kaufen Sie das Company Store Körperkissen.
8. Akustisches Abonnement
Viele Leute finden es beruhigend, vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen, aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Seite zu konzentrieren, gibt es eine Alternative: Hörbücher.
Wenn Sie als Kind jemals vorgelesen wurden, wissen Sie auch, dass es auf jeden Fall beruhigend ist, wenn Sie für die Nacht einschlafen.
Deshalb ist Audible eine gute Wahl. Mit einem Abonnement erhalten Sie ein oder zwei Bücher pro Monat sowie einen Rabatt auf alle zusätzlichen Hörbücher, die Sie kaufen möchten.
Mit der Audible-App können Sie auch einen Sleep-Timer einstellen, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass das Buch die ganze Nacht abgespielt wird und Sie Ihren Platz verlieren.
9. Headspace-Abonnement
Viele der Therapeuten, mit denen ich in diesem Artikel gesprochen habe, haben eine Entspannungs- oder Meditations-App empfohlen, damit Sie sich vor dem Schlafengehen beruhigen können.
Headspace ist eine App, die Meditation vereinfacht, indem sie Ihnen täglich in nur wenigen Minuten Achtsamkeitsfähigkeiten beibringt.
Derzeit bietet Headspace 1 Jahr kostenlos an, wenn Sie kürzlich aufgrund der anhaltenden Pandemie von Ihrem Arbeitgeber entlassen wurden.
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Simone M. Scully ist eine Schriftstellerin, die es liebt, über alles, was mit Gesundheit und Wissenschaft zu tun hat, zu schreiben. Finde Simone bei ihr Webseite, Facebook, und Twitter.
