Haben Sie jemals das Gefühl, plötzlich auf die Toilette gehen zu müssen, wenn Sie schlechte Nachrichten hören? Oder vielleicht vor einer Prüfung oder einer großen Präsentation bei der Arbeit?
Wenn die Antwort ja lautet, kann es sein, dass Sie Angst haben. Angstkot betrifft mehr von uns als Sie vielleicht denken.
Angst erzeugende Ereignisse können Verdauungsprobleme auslösen, einschließlich Durchfall, Verstopfung und Übelkeit. Dies liegt daran, dass Ihr Darm und Ihr Gehirn miteinander verbunden sind. Angstkot ist die Reaktion Ihres Körpers auf extremen Stress.
Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Magen zu beruhigen und Ihre Angstzustände in den Griff zu bekommen.
Warum passiert Angstkacke?
Untersuchungen zeigen, dass Situationen mit hohem Stress das Verdauungssystem stören und Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen auslösen können.
Die Auslöser variieren von Person zu Person, aber die Reaktion des Körpers hängt mit der Darm-Gehirn-Achse zusammen.
Maya Eid ist eine klinische und ganzheitliche Ernährungsberaterin, die ein oder zwei Dinge über Kacke weiß.
"Stress und Angst erhöhen Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Serotonin", sagt Eid.
Der Darm reagiert auf diese Hormone mit körperlichen Symptomen wie wässrigem Stuhl, Übelkeit oder Verstopfung.
Serotonin ist besonders wichtig, wenn es um Angstzustände geht.
"Serotonin ist ein Neurotransmitter und ein Hormon, das am peristaltischen Reflex beteiligt ist (Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt)", sagt Eid. "Während erhöhter Angst steigt die Menge an Serotonin in Ihrem Darm und kann zu Krämpfen im gesamten Dickdarm führen."
Diese Krämpfe reichen aus, um unerwartete Stuhlgänge hervorzurufen.
Zusätzlich zu Stresshormonen kann Angstkot auch mit Ihrem Nervensystem verbunden sein.
Dies gilt insbesondere für den Vagusnerv, den längsten Hirnnerv im Körper. Der Vagusnerv überträgt eine Vielzahl von Signalen vom Verdauungssystem und den Organen zum Gehirn und umgekehrt.
"Funktionsstörungen im Vagusnerv können Angst vor Neurotransmitter-Ungleichgewichten verursachen, die die Darmmotilität erhöhen können", sagt Eid.
Wie Sie Ihren Magen beruhigen können
Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen von Angstzuständen auf Ihr Verdauungssystem zu verringern.
Passen Sie Ihre Ernährung an, um schonendere Lebensmittel zu bevorzugen, und vermeiden Sie Lebensmittel, die Ihren Darm reizen.
Fügen Sie diese Lebensmittel hinzu
Um Ihren Magen zu beruhigen und Angstzustände zu beruhigen, ist es möglicherweise hilfreich, mehr dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- glutenfreie Körner wie Buchweizen, Hafer und Quinoa
- Brassicas wie Brokkoli und Grünkohl
- Olivenöl
- probiotikareiche Lebensmittel wie griechischer Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Tempeh und Miso)
- koffeinfreie Tees wie Kamille, Pfefferminze und Kurkuma
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine glutenfreie, pflanzliche Ernährung in Kombination mit täglichen Bewegungs- und Achtsamkeitstechniken bei der Mehrheit der Teilnehmer zu einer Verbesserung von Depressionen und Angstzuständen beitrug. Die Studie verlangte von den Teilnehmern auch, Koffein, Alkohol und raffinierten Zucker herauszuschneiden.
Laut einer Überprüfung von 2017 können Probiotika auch bei der Behandlung von Angstzuständen helfen. Eine Überprüfung von 2019 ergab außerdem, dass Olivenöl eine schützende Wirkung gegen entzündliche Darmerkrankungen im Darm haben könnte.
Vermeiden Sie diese Dinge
Um die Auswirkungen von Angstzuständen auf Ihr Verdauungssystem zu bekämpfen, sollten Sie auch versuchen, einige häufig vorkommende entzündliche Lebensmittel und Getränke einzuschränken.
Laut Eid sollte jeder, der unter Angstzuständen leidet, erwägen, die Aufnahme von:
- Koffein
- Soda und zuckerhaltige Getränke
- scharfes Essen
- Alkohol
- Raffinierte Kohlenhydrate
- verarbeitete Lebensmittel
- Lebensmittel, die reich an Zucker sind
Diese Lebensmittel können alle Entzündungen verstärken, wodurch Sie anfälliger für Verdauungsprobleme wie Durchfall und Blähungen werden.
Eid empfiehlt Trinkwasser mit zugesetzten Elektrolyten, um die Mineralien zu ersetzen, die in Zeiten hohen Stresses aufgebraucht werden können. Dies sind essentielle Mineralien wie Natrium und Kalium, die nur über Lebensmittel und Getränke gewonnen werden können.
Sie können Elektrolyte durch übermäßiges Schwitzen oder Durchfall verlieren, aber Sie können sie durch wasserreiche Früchte und Gemüse wie Gurken, Tomaten und Pfirsiche sowie durch ergänzte Getränke ersetzen.
Achtsames Essen
In einem Bericht aus dem Jahr 2019 wurde untersucht, wie durch achtsames Essen die Verdauungsfunktion verbessert werden kann. Die Überprüfung ergab, dass achtsame Essgewohnheiten dazu beitragen können, die Auswirkungen von Stress und Angst auf die Verdauung zu verringern.
Probieren Sie diese Techniken aus, um mit dem achtsamen Essen zu beginnen.
Schaffen Sie eine beruhigende Umgebung
Versuchen Sie beim Essen, Ihre Umgebung so beruhigend wie möglich zu gestalten.
Es ist eine gute Idee, elektronische Geräte vom Tisch zu entfernen. Sie können Ihr Telefon sogar in einen anderen Raum stellen. Räumen Sie Ihren Tisch von Gegenständen ab, die nichts mit Essen zu tun haben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten.
Vielleicht möchten Sie eine Kerze anzünden oder Teller und Utensilien verwenden, die für Sie besonders sind. Sie können Ihren Tisch sogar mit Blumen dekorieren. Die Idee ist, eine beruhigende Umgebung zu schaffen, die dazu beiträgt, Ihre Angstzustände zu senken und Ihre Essenszeit zu einem friedlichen Ritual zu machen.
Langsam essen
Wenn Sie langsam essen und Ihre Lebensmittel sorgfältig kauen, hilft dies, die Lebensmittel aufzubrechen und die Verdauung zu erleichtern. Wenn Sie mehr kauen, können Sie sich auch auf das Essen konzentrieren, das Sie essen, und ein Gefühl der Ruhe erzeugen.
Die obige Bewertung zum achtsamen Essen schlägt vor, jeden Schluck etwa 30 Mal zu kauen, zwischen den Bissen tief zu atmen und Messer und Gabel beim Kauen abzulegen.
Meditieren
Sie können versuchen, vor den Mahlzeiten zu meditieren, um das Nervensystem zu beruhigen und sich auf das Essen vorzubereiten.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Atemübungen oder eine geführte Meditation vor den Mahlzeiten zu integrieren. Sie können diese Technik auch anwenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Angstzustände zunehmen.
Engagieren Sie Ihre Sinne
Sich die Zeit zu nehmen, um Ihr Essen zu probieren, ist ein wichtiger Teil der achtsamen Esspraxis. Es kann helfen, die Speichelsekretion zu stimulieren und die Verdauung Ihrer Nahrung zu erleichtern.
Es kann Ihnen auch helfen, Ihr Essen mehr zu schätzen, das Gefühl der Dankbarkeit zu steigern und das Angstniveau zu senken.
Versuchen Sie, an einer frischen Zitrone zu saugen, um die Säure zu schätzen, oder lassen Sie ein Stück dunkle Schokolade in Ihrem Mund schmelzen, um die Bitterkeit und die Art und Weise zu bemerken, wie der Geschmack langsam entsteht.
Wenn Sie unter schweren Verdauungsproblemen leiden, vermeiden Sie saure, würzige, koffeinhaltige oder zuckerhaltige Lebensmittel. Versuchen Sie stattdessen, diese Technik mit einem Kräutertee oder einer Infusion zu verwenden.
Aktivitäten zur Reduzierung von Angstzuständen
Eid schlägt vor, andere Achtsamkeitsaktivitäten auszuprobieren, um die Stresshormone Ihres Körpers zu senken. Das beinhaltet:
- Yoga
- mäßige Bewegung
- Tagebuch schreiben
- kreative Aktivitäten wie Backen, Malen oder Stricken
- Morgen Mantras
- ein Tier kuscheln
- Musiktherapie
- ein warmes Bad mit Bittersalz nehmen
Versuchen Sie, Aktivitäten zu priorisieren, bei denen Sie sich ruhig und entspannt fühlen, insbesondere wenn Sie regelmäßig Angstzustände verspüren.
Wann sollte man Hilfe suchen?
Häufige Anfälle von Angstzuständen können ein Zeichen für ein chronisches Reizdarmsyndrom (IBS) sein, das durch Perioden mit hohem Stress und Angstzuständen verschlimmert werden kann.
Angstkot kann auch mit einer Grunderkrankung verbunden sein, sagt Eid.
Zu den Warnzeichen, auf die Sie achten müssen, gehören:
- Blut in deinem Stuhl
- schwarzer, teerfarbener Hocker
- blass gefärbter, sehr übelriechender, schwebender Stuhl
- unerklärlicher Gewichtsverlust
Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, wenden Sie sich an einen Arzt.
Das Endergebnis
Angstkot ist eine häufige Reaktion auf Situationen mit hohem Stress. Die gute Nachricht ist, dass es durch Achtsamkeitstechniken und Änderungen Ihrer Ernährung verwaltet werden kann.
Wenn Sie an anhaltendem Durchfall oder Verstopfung leiden, ist es eine gute Idee, sich an einen Experten zu wenden. Dies kann ein Zeichen für IBS oder eine andere schwerwiegende Erkrankung sein.
Elizabeth Harris ist eine Autorin und Herausgeberin mit Schwerpunkt auf Pflanzen, Menschen und unseren Interaktionen mit der Natur. Sie hat gerne viele Orte zu Hause angerufen und ist durch die ganze Welt gereist, um Rezepte und regionale Heilmittel zu sammeln. Sie teilt ihre Zeit zwischen Großbritannien und Budapest, Ungarn, auf, schreibt, kocht und isst. Erfahren Sie mehr über sie Webseite.
