Healthline Diet Score: 4,46 von 5
Einige Diäten können schwierig einzuhalten sein, was dazu führt, dass Menschen die Motivation verlieren.
Im Gegensatz zu vielen kurzfristigen Optionen soll die Mayo Clinic Diet ein nachhaltiger Plan sein, dem Sie ein Leben lang folgen können.
Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, konzentriert es sich darauf, ungesunde Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die eher zur Gewichtsreduktion beitragen.
In diesem Artikel wird überprüft, ob die Mayo Clinic-Diät beim Abnehmen helfen kann.
DIET REVIEW SCORECARD
- Gesamtpunktzahl: 4,46
- Gewichtsverlust: 4.5
- Gesunde Ernährung: 5
- Nachhaltigkeit: 4
- Ganzkörpergesundheit: 4.25
- Ernährungsqualität: 5
- Evidenzbasiert: 4
BOTTOM LINE: Die Mayo Clinic Diet ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf gesunde Lebensmittel und regelmäßige Bewegung konzentriert. Da es die Kalorien erheblich reduziert, ist es wahrscheinlich hilfreich beim Abnehmen. Das heißt, es kann restriktiv und schwer zu befolgen sein.
Was ist die Mayo Clinic Diät?
Die Mayo Clinic Diet wurde von Experten für Gewichtsverlust in der Mayo Clinic entwickelt, einem der besten Krankenhaussysteme in den USA.
Es basiert auf dem ursprünglichen Mayo Clinic Diet-Buch, das erstmals 1949 veröffentlicht und zuletzt 2017 aktualisiert wurde. Ein separates Journal und eine Mitgliedschaftswebsite sind ebenfalls verfügbar.
Die Mayo Clinic Diet verwendet eine Pyramide, um Bewegung zu fördern und Mengen bestimmter Lebensmittel zu veranschaulichen, die Sie während der Diät essen sollten.
Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide. Kohlenhydrate bilden die nächste Schicht, gefolgt von Protein, Fetten und schließlich Süßigkeiten.
Während die Pyramide Kohlenhydrate als Brot und Getreide definiert, beachten Sie, dass bestimmte stärkehaltige Gemüsesorten - wie Mais und Kartoffeln - in dieser Diät als Kohlenhydrate gelten.
Die Diät ermutigt Sie, Ihre Portionsgrößen zu begrenzen, und lehrt Sie, wie Sie Ihre Mahlzeiten rund um die Ernährungspyramide planen.
ZusammenfassungDie Mayo Clinic Diet basiert auf einer Pyramide, die Obst, Gemüse und körperliche Aktivität als Grundlage für einen gesunden Lebensstil hervorhebt. Diese Pyramide begrenzt Fett und Süßigkeiten.
Phasen und Dauer
Es gibt zwei Phasen in der Mayo Clinic Diät:
- "Es verlieren!" - Die ersten zwei Wochen sind darauf ausgelegt, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
- "Lebe es!" - Die zweite Phase soll lebenslang verfolgt werden.
Die erste Phase der Diät konzentriert sich auf 15 Gewohnheiten - 5, die Sie brechen sollten, 5 neue Gewohnheiten, die Sie entwickeln sollten, und 5 „Bonus“ -Gewohnheiten, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Sie werden aufgefordert, Folgendes zu tun, um bestimmte Gewohnheiten zu brechen:
- Vermeiden Sie es, zusätzlichen Zucker zu essen.
- Vermeiden Sie Snacks, außer Obst und Gemüse.
- Iss nicht zu viel Fleisch und fettreiche Milchprodukte.
- Niemals essen, während Sie fernsehen.
- Vermeiden Sie es, auswärts zu essen - es sei denn, das von Ihnen bestellte Essen entspricht den Regeln der Diät.
Es wird empfohlen, diese Gewohnheiten zu entwickeln:
- Iss ein gesundes Frühstück.
- Verbrauchen Sie mindestens vier Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
- Essen Sie Vollkornprodukte wie brauner Reis und Gerste.
- Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Olivenöl. Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette.
- Gehen oder trainieren Sie jeden Tag 30 Minuten oder länger.
Zu den Bonusgewohnheiten gehören das Führen von Lebensmittel- und Aktivitätsjournalen, das Trainieren von 60 Minuten oder mehr pro Tag und das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln.
Wie funktioniert es?
Die erste Phase, die zwei Wochen dauert, soll zu einem Gewichtsverlust von 2,7 bis 4,5 kg führen.
Danach wechseln Sie zum "Live it!" Phase, in der Sie die gleichen Regeln befolgen - aber gelegentlich Pausen einlegen dürfen.
Während die Promotoren der Diät behaupten, dass Sie keine Kalorien zählen müssen, beschränkt die Mayo Clinic-Diät die Kalorien weiterhin. Ihr Kalorienbedarf wird anhand Ihres Startgewichts ermittelt und reicht von 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.400 bis 1.800 Kalorien für Männer.
Die Diät schlägt dann vor, wie viele Portionen Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette Sie basierend auf Ihren Kalorienzielen essen sollten.
Bei einem Plan mit 1.400 Kalorien sind beispielsweise 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Protein oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette zulässig.
Die Mayo Clinic Diet definiert eine Portion Obst als die Größe eines Tennisballs und eine Portion Protein als die Größe eines Kartenspiels oder ungefähr 85 Gramm.
Die Diät wurde entwickelt, um die Aufnahme in der zweiten Phase um 500–1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren, sodass Sie 0,5–1 kg pro Woche verlieren. Wenn Sie zu schnell abnehmen, können Sie mehr Kalorien hinzufügen.
Wenn Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben, sollten Sie die Anzahl der Kalorien essen, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Gewicht zu halten.
ZusammenfassungDie Mayo Clinic Diät beginnt mit einer zweiwöchigen Startphase, gefolgt von einer allmählichen, langfristigen Phase des Gewichtsverlusts.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Die Mayo Clinic Diät kann Ihnen aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.
Es fördert die Bewegung neben einer gesunden Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten - all dies kann zur Gewichtsreduktion beitragen.
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann den Gewichtsverlust steigern, indem der Hunger verringert wird und Sie sich satter fühlen.
In einer Studie an über 3.000 Menschen mit Diabetes-Risiko wurde eine ballaststoffreiche Ernährung aus Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fettsäuren nach 1 Jahr mit einem geringeren Gewicht in Verbindung gebracht als bei Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme nicht erhöhten.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Training während einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust wirksamer fördert als das alleinige Abnehmen.
Eine Überprüfung von 66 Studien ergab beispielsweise, dass die Kombination von kalorienarmen Diäten mit Bewegung - insbesondere Krafttraining - den Gewichts- und Fettabbau wirksamer fördert als eine Diät allein.
Darüber hinaus hilft eine gleichzeitige Diät und Bewegung dabei, mehr Muskelmasse zu erhalten, was den Gewichtsverlust weiter fördern könnte, indem der Stoffwechsel angekurbelt wird.
Die einzige Studie zur Mayo Clinic Diet stammt von der Mayo Clinic selbst und wurde nicht in einem von Experten begutachteten Journal veröffentlicht.
Daher existieren keine unabhängigen Studien zur Wirksamkeit der Mayo Clinic Diet.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob es zur Gewichtsreduktion wirksam ist.
ZusammenfassungDie Mayo Clinic Diät ist reich an Ballaststoffen, fettarm und fördert die körperliche Aktivität - all dies kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Weitere potenzielle Vorteile
Die Mayo Clinic Diät basiert auf verschiedenen Gewohnheiten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Erstens fördert es den Verzehr von Obst und Gemüse.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und die Gesamtmortalität senken kann.
Zweitens empfiehlt die Mayo Clinic Diet mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, wodurch das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, verringert werden kann.
Sport kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem er die Insulinsensitivität verbessert und zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt.
Regelmäßige Bewegung ist auch mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden, da sie Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel verringert.
Schließlich konzentriert sich die Mayo Clinic Diet auf verhaltensbasierte Änderungen, wie z. B. Bewegung und das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihrer Routine. Verhaltensbasierte Gewichtsverlustinterventionen können im Vergleich zu anderen Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
In einer großen Übersicht von 124 Studien an über 62.000 Personen verloren Teilnehmer an verhaltensbasierten Gewichtsverlustprogrammen mehr Gewicht, nahmen weniger Gewicht zu und hatten ein geringeres Diabetesrisiko als Teilnehmer in Kontrollgruppen.
ZusammenfassungDie Mayo Clinic Diet empfiehlt einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse, was mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Es fördert auch gesundes Verhalten, was seine Wirksamkeit verbessern kann.
Mögliche Nachteile
Der Hauptnachteil der Diät ist, dass sie anspruchsvoll und arbeitsintensiv sein kann.
Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Mahlzeiten zu planen, Lebensmittel einzukaufen und Ihr Essen gemäß den Richtlinien zuzubereiten. Sie können also davon ausgehen, dass Sie viel Zeit in der Küche verbringen.
Darüber hinaus rät die Ernährung von einigen Lebensmitteln ab, die gesundheitliche Vorteile und wichtige Nährstoffe wie Eigelb bieten können.
Darüber hinaus ist das Befolgen der Mayo Clinic-Diät möglicherweise nicht bequem. Essen gehen kann schwierig sein - und Snacks sind auf Obst und Gemüse beschränkt.
ZusammenfassungDie Planung und das Kochen von Mahlzeiten sind in der Mayo Clinic-Diät obligatorisch, da Ihre Möglichkeiten zum Essengehen begrenzt sind. Die Diät entmutigt auch einige nahrhafte, fettreiche Lebensmittel.
Lebensmittel zu essen
Die Ernährungspyramide der Mayo Clinic Diet ermöglicht Ihnen eine bestimmte Anzahl von Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
Zum Beispiel enthält ein Plan mit 1.400 Kalorien 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Protein oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette.
Während keine Lebensmittel strengstens verboten sind, werden einige Lebensmittel gegenüber anderen empfohlen.
Die Diät empfiehlt:
- Früchte: frisch, gefroren oder in Saft oder Wasser in Dosen - einschließlich bis zu 120 ml Fruchtölsaft pro Tag
- Gemüse: frisch oder gefroren
- Vollkornprodukte: Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln sowie brauner oder wilder Reis
- Eiweiß: Bohnenkonserven, natriumarmer Thunfisch, anderer Fisch, hautloses Geflügel mit weißem Fleisch, Eiweiß, Tofu
- Milchprodukte: fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse und Milch
- Fette: ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocados und Nüsse
- Süßigkeiten: Bis zu 75 Kalorien Süßigkeiten pro Tag, einschließlich Kekse, Gebäck, Haushaltszucker und Alkohol (nur während der zweiten Phase der Diät)
ZusammenfassungDie Mayo Clinic-Diät umfasst Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, ungesättigte Fette und - nur in der zweiten Phase - eine kleine Anzahl von Süßigkeiten pro Tag.
Lebensmittel zu vermeiden
Im Diätplan der Mayo Clinic sind keine Lebensmittel vollständig verboten.
Während des "Lose it!" Phase, Alkohol und zugesetzter Zucker sind verboten, aber nach den ersten zwei Wochen können Sie bis zu 75 Kalorien Süßigkeiten oder alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln, die Sie bei der Mayo Clinic-Diät einschränken oder vermeiden sollten, gehören:
- Früchte: In Sirup eingemachte Früchte, mehr als 120 ml täglich 4% Fruchtsaft und Saftprodukte, die nicht zu 100% aus Früchten bestehen
- Gemüse: Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln, die als Kohlenhydratwahl gelten
- Kohlenhydrate: Weißmehl - wie in Weißbrot und Nudeln - und raffinierter Zucker wie Haushaltszucker
- Eiweiß: Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Rinderhackfleisch und Würstchen
- Milchprodukte: Vollmilch, Käse und Joghurt
- Fette: gesättigte Fette wie Eigelb, Butter, Kokosöl und rotes Fleisch sowie Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln
- Süßigkeiten: mehr als 75 Kalorien pro Tag an Süßigkeiten, Gebäck, Keksen, Kuchen oder alkoholischen Getränken
ZusammenfassungWährend der ersten zwei Wochen der Diät sind Zucker und Alkohol verboten. In der zweiten Phase werden keine Lebensmittel vollständig eliminiert - Sie sollten jedoch raffinierte Kohlenhydrate, fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol einschränken.
Beispielmenü
Hier ist ein 3-Tage-Beispielmenü für einen Plan mit 1.200 Kalorien. Pläne mit höherem Kaloriengehalt werden mehr Portionen Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette enthalten.
Tag 1
- Frühstück: 3/4 Tasse (68 Gramm) Haferflocken, 1 Apfel und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 2 Tassen (472 Gramm) gemischtes Gemüse mit 85 Gramm Thunfisch, 1/2 Tasse (43 Gramm) fettarmen geriebenen Käse, 1 Vollkorn-Toastscheibe mit 1 1/2 Teelöffel (7) Gramm Margarine und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren
- Abendessen: 85 Gramm Tilapia, gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 ml) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) Bratkartoffeln und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blumenkohl
- Snacks: 1 Orange und 1 Tasse (125 Gramm) Babykarotten mit 8 Vollkorncrackern
Tag 2
- Frühstück: 1 Scheibe Vollweizentoast mit 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Margarine, 3 Eiweiß, 1 Birne und schwarzem Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 3 Unzen (85 Gramm) gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse (180 Gramm) gedünsteten Spargel, 6 Unzen (170 Gramm) fettarmen Joghurt und 1/2 Tasse (75 Gramm) Himbeeren
- Abendessen: 85 Gramm Garnelen, gekocht in 1 1/2 Teelöffel (7 Gramm) Olivenöl, 1/2 Tasse (75 Gramm) braunem Reis und 1 Tasse (150 Gramm) Brokkoli
- Snacks: eine halbe Banane und 1 Tasse (100 Gramm) Gurkenscheiben mit 2 Reiskuchen
Tag 3
- Frühstück: 3/4 Tasse (30 Gramm) Haferkleieflocken, 1 Tasse (240 ml) Magermilch, eine halbe Banane und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen: 1 Scheibe Vollweizentoast mit 85 g Putenscheiben, 1 1/2 Teelöffel (7 g) Margarine und 1 1/2 Tasse Trauben
- Abendessen: 1 Tasse (100 Gramm) gekochte Vollkornnudeln, 1/2 Tasse (120 Gramm) fettarme Tomatensauce, 3 Unzen (85 Gramm) gegrillte Hühnerbrust und 1/2 Tasse (58 Gramm) grüne Bohnen in 1 1/2 Teelöffel (7 ml) Olivenöl gekocht
- Snacks: 1 Birne und 10 Kirschtomaten
ZusammenfassungEin Beispielmenü der Mayo Clinic Diet enthält eine Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten.
Das Endergebnis
Die Mayo Clinic Diet ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette konzentriert. Sie sollen Ihre eigenen Mahlzeiten von Grund auf neu zubereiten und täglich Sport treiben.
Die Diät hilft möglicherweise beim Abnehmen, aber es gibt keine umfassenden Studien.
Sie müssen zwar keine Kalorien zählen, es werden jedoch Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen empfohlen, die auf einem Zielkaloriengehalt basieren.
Wenn Sie nach einer Diät suchen, die Sie lebenslang beibehalten können, ist die Mayo Clinic-Diät eine ausgewogene Option.
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