20 gesunde Gewürze (und 8 ungesunde)

Das Hinzufügen von Gewürzen zu Ihren Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, den Geschmack zu verbessern und möglicherweise gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Einige Gewürze enthalten jedoch ungesunde Inhaltsstoffe wie künstliche Zusatzstoffe und hohe Mengen an zugesetztem Salz und Zucker.

Gesunde Gewürze enthalten wenig Zucker und enthalten nahrhafte Zutaten wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe.

Hier sind 20 gesunde Gewürze, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.

1. Pesto

Traditionelles Pesto ist eine Sauce aus frischen Basilikumblättern, Olivenöl, Parmesan und Pinienkernen.

Pesto ist eine gute Zinkquelle - ein Mineral, das für das Immunsystem, die Wundheilung und das Entwicklungswachstum unerlässlich ist. Eine 1/4-Tasse (64 Gramm) Portion traditionelles Pesto liefert 8% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für dieses Mineral.

Der hohe Zinkgehalt von Pesto macht es zu einem hervorragenden Gewürz für Vegetarier. Vegetarier benötigen aufgrund der geringeren Verfügbarkeit von pflanzlichem Zink möglicherweise etwa 50% mehr Zink pro Tag als Nichtvegetarier.

Sie können gebackenem Hühnchen Pesto hinzufügen, es als Nudelsauce verwenden oder auf einem Sandwich oder Fladenbrot verteilen.

Denken Sie daran, dass Pesto möglicherweise nicht für strenge Vegetarier geeignet ist. Käse wird oft mit Lab hergestellt, einer Reihe von Enzymen, die aus Kälbermägen stammen.

Denken Sie daran, dass Pesto möglicherweise nicht für strenge Vegetarier geeignet ist. Käse wird oft mit Lab hergestellt, einer Reihe von Enzymen, die aus Kälbermägen stammen.

2. Salsa

Salsa kann ein großartiges kalorienarmes Gewürz sein, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Zwei Esslöffel (30 ml) Salsa haben nur 10 Kalorien.

Mit Salsa können Sie Rezepte wie Tacos, Fajitas oder Rührei aufpeppen. Es ist auch eine gesunde Alternative zu kalorienreicheren Salatdressings.

Wenn Sie 2 Esslöffel (30 ml) normales Ranch-Dressing durch dieselbe Portionsgröße Salsa ersetzen, sparen Sie 119 Kalorien. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine Salsa wählen, die wenig Natrium enthält und keinen zugesetzten Zucker enthält, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

3. Tahini

Tahini ist eine nahöstliche Sauce aus gemahlenem Sesam.

Es ist besonders reich an pflanzlichem Protein. 2 Esslöffel (30 ml) Tahini liefern mehr als 5 Gramm dieses Nährstoffs - oder 8% des RDI für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg.

Tahini ist ein großartiges Gewürz zum Eintauchen von Gemüse, in hausgemachten Salatsaucen oder zum Verteilen auf Toast mit einer Prise Zimt für ein ausgewogenes Frühstück.

4. Senf

Senf ist ein beliebtes Gewürz, das normalerweise aus Senfkörnern, destilliertem Essig, Knoblauchpulver, Kurkuma, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.

Senf ist kalorienarm, 2 Teelöffel (10 Gramm) gelber Senf liefern nur 6 Kalorien. Zusätzlich enthält der meiste Senf die Gewürzkurkuma. Curcumin - eine Verbindung in Kurkuma - hat in vielen Studien starke entzündungshemmende Wirkungen gezeigt.

Senf wird nicht nur als Gewürz für Ihre Burger verwendet, sondern ist auch eine gesunde Ergänzung zu hausgemachten Salatsaucen, Marinaden und teuflischen Eiern. Außerdem können Sie vor dem Grillen Lachs oder Hühnchen mit Senf bestreichen, um eine aromatische Kruste zu erhalten.

5. Kimchi

Kimchi ist ein beliebtes koreanisches Gewürz aus fermentiertem Gemüse. Es gibt viele Sorten von Kimchi, aber die Hauptzutaten sind typischerweise Kohl, Knoblauch, Zwiebel, Chili-Pfeffer und Salz.

Da der Kohl fermentiert wird, ist Kimchi eine großartige Quelle für Probiotika. Diese nützlichen Bakterien leben in Ihrem Darm und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Der Verzehr probiotikareicher Lebensmittel wie Kimchi kann den Cholesterinspiegel, das Immunsystem und die Gesundheit der Haut verbessern.

Kimchi kann als gesundes Gewürz in Pfannenrezepten, Nudeln, Reis oder Sandwich-Wraps verwendet werden.

6. Sauerkraut

Sauerkraut ist ähnlich wie Kimchi ein Gewürz aus fermentiertem Kohl. Sauerkraut wird jedoch anders fermentiert und aus Purpur- oder Weißkohl hergestellt.

Sauerkraut ist ein kalorienarmes Gewürz mit einer 1/4-Tasse (35 Gramm) Portion, die nur 7 Kalorien enthält. Es ist auch reich an nützlichen Probiotika. In einer Studie wurden über 28 verschiedene probiotische Stämme in einer Sauerkrautprobe gefunden.

Fügen Sie Sauerkraut zu einem Salat, Krautsalat oder Ihrem Sandwich hinzu.

7. Hummus

Hummus ist ein leckeres Gewürz, das aus Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Salz hergestellt wird.

Neben pflanzlichem Protein ist Hummus auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, ein Nährstoff, der das Gefühl der Fülle und der gesunden Verdauung fördert. Eine 1/4 Tasse (62 Gramm) Hummus liefert über 3 Gramm Ballaststoffe.

Darüber hinaus sind Kichererbsen auch eine gute Quelle für Magnesium und Folsäure.

Sie können Hummus als vegetarischen Dip genießen, auf Pitas verteilen, in Salate mischen oder als gesündere Alternative zu Mayonnaise verwenden.

8. Guacamole

Klassische Guacamole wird durch die Kombination von zerdrückter Avocado, Zwiebel, Knoblauch, Limettensaft und Salz hergestellt.

Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und viele Nährstoffe. Tatsächlich liefert nur eine halbe Avocado fast 5 Gramm Ballaststoffe und über 15% des RDI für Folsäure. Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Avocados zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Guacamole ist ein großartiger Ersatz für Salatsauce. Sie können Guacamole auch auf Toast verteilen oder als befriedigenden vegetarischen Dip verwenden.

9. Einfacher griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine gesunde Alternative zu den meisten Gewürzen auf Cremebasis. Einfacher griechischer Joghurt ist die beste Wahl, da er keinen zugesetzten Zucker enthält.

Griechischer Joghurt ist nicht nur eine ausgezeichnete Kalziumquelle, sondern auch proteinreich, was zur Verringerung des Hungers und zur Förderung des Muskelwachstums beitragen kann. Eine 200-Gramm-Portion fettarmen griechischen Joghurts enthält fast 20 Gramm Protein.

Verwenden Sie griechischen Joghurt als gesunden Ersatz für saure Sahne oder Mayonnaise. Fügen Sie es gebackenen Kartoffeln hinzu, verwenden Sie es, um einen hausgemachten Gemüsedip zu machen, oder fügen Sie Ihren Tacos eine Prise griechischen Joghurt hinzu.

10. Nussbutter

Nussbutter - wie Erdnussbutter und Mandelbutter - kann eine nahrhafte Ergänzung zu vielen Mahlzeiten und Snacks sein.

Nussbutter ist reich an Eiweiß, wobei 2 Esslöffel (32 Gramm) durchschnittlich 7 Gramm ergeben. Darüber hinaus enthält die gleiche Portionsgröße verschiedener Arten von Nussbutter etwa 25% des RDI für Magnesium - ein Mineral, das für Hunderte von Reaktionen in Ihrem Körper benötigt wird.

Nussbutter - einschließlich Erdnussbutter, Mandelbutter und Cashewbutter - ist ein gesundes Gewürz, das auf Toast, Reiskuchen oder Crackern verteilt werden kann. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Nussbutter finden, die keinen Zucker enthält, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, und genießen Sie sie in Maßen.

11. Apfelessig

Apfelessig ist ein würziges Gewürz, das eine gesunde Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten sein kann. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um einen Essig aus fermentiertem Apfelsaft.

Es gibt viele potenzielle Vorteile der Verwendung von Essig als Gewürz. Zum Beispiel kann Essig die Blutzuckerkontrolle nach einer Mahlzeit verbessern, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann.

Fügen Sie einen Spritzer Apfelessig zu einem grünen Blattsalat hinzu, mischen Sie ihn in ein hausgemachtes Salatdressing oder verwenden Sie ihn in einer scharfen Marinade.

12. Roher Honig

Im Gegensatz zu handelsüblichem Honig wird roher Honig nicht pasteurisiert und nur minimal verarbeitet. Es hat viele gesundheitliche Vorteile und kann - in Maßen - als gesundes Gewürz verwendet werden.

Roher Honig ist reich an Antioxidantien, die helfen, Zellschäden in Ihrem Körper zu verhindern, die durch Moleküle verursacht werden, die als freie Radikale bezeichnet werden. Es enthält auch entzündungshemmende und antibakterielle Verbindungen.

Roher und lokal produzierter Honig hat möglicherweise mehr antibakterielle und antioxidative Eigenschaften als handelsüblicher Honig, was ihn zu einer gesünderen Wahl macht.

Honig kann zum Süßen von Tee-, Joghurt- oder Obstgerichten verwendet werden. Genießen Sie Honig in Maßen, da zu viel Zucker jeglicher Art zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

13. Ernährungshefe

Ernährungshefe ist eine deaktivierte Hefe, die häufig als Gewürz beim veganen Kochen verwendet wird.

Es ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin B12 - einem Vitamin, das für die Energieerzeugung und die Nervenfunktion unerlässlich ist. Tatsächlich liefern zwei Esslöffel (10 Gramm) Nährhefe beeindruckende 200% des RDI für Vitamin B12.

Darüber hinaus werden einige Sorten von Nährhefe während der Verarbeitung mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert, wodurch der Vitamin-B12-Gehalt noch höher werden kann.

Nährhefe kann als nichtmilchhaltige Alternative zu Käse in veganen Suppen und Saucen verwendet werden. Sie können es auch über Popcorn, Rührei oder Ofenkartoffeln streuen.

14. Grasbutter

Obwohl Butter einen schlechten Ruf hat, bietet grasgefütterte Butter beeindruckende ernährungsphysiologische Vorteile, wenn sie als gesundes Gewürz verwendet wird.

Beispielsweise kann grasgefütterte Butter im Vergleich zu normaler Butter über 500% mehr Fettsäure-konjugierte Linolsäure (CLA) enthalten. Studien zeigen, dass CLA den Gewichtsverlust unterstützen kann - obwohl mehr Forschung erforderlich ist.

Es kann auch höher in Omega-3-Fetten sein, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind.

Mit Gras gefütterte Butter kann verwendet werden, um den Geschmack und die Textur von Lebensmitteln wie Gemüse, Fisch oder Vollkorntoast zu verbessern. Verwenden Sie es nur in Maßen.

15. Zitronensaft

Zitronensaft ist ein vielseitiges und gesundes Gewürz, das Sie jeden Tag verwenden können.

Wie die meisten Zitrusfrüchte ist Zitronensaft reich an Vitamin C, wobei der Saft von 1 Zitrone 25% des RDI für dieses Vitamin liefert. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das Ihrer Haut, Ihrem Immunsystem und Ihrer Herzgesundheit zugute kommt.

Das Vitamin C in Zitronensaft verbessert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, was für Menschen hilfreich sein kann, die mehr Eisen in ihrer Ernährung benötigen.

Zitronensaft ist eine großartige Ergänzung zu Meeresfrüchten, Salatdressings und Gemüsegerichten.

16. Balsamico-Essig

Balsamico-Essig ist ein dunkler Essig aus Trauben.

Es ist reich an Antioxidantien, insbesondere Polyphenol-Antioxidantien wie Flavonoiden, Gallussäure und Kaffeesäure. Diese Antioxidantien können vor Zellschäden schützen und die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin verhindern. Dies kann Ihr Herzkrankheitsrisiko senken.

Vor dem Braten Balsamico-Essig auf das Gemüse träufeln, mit Olivenöl zu einer Balsamico-Vinaigrette für den Salat mischen oder mit hausgemachter Bruschetta genießen.

17. Glühende Sauce

Obwohl es viele Sorten glühender Soße gibt, enthalten die meisten Chili oder Cayennepfeffer, Essig und Salz.

Scharfe Soße ist eine großartige Möglichkeit, einen Schuss Geschmack ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Ein Teelöffel (5 ml) glühende Sauce hat nur 6 Kalorien. Außerdem hat Capsaicin - eine Verbindung in Chilischoten - entzündungshemmende Eigenschaften und kann den Gewichtsverlust unterstützen.

Scharfe Soße lässt sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen, darunter Rührei, Pfannengerichte oder Grillrezepte.

18. Geröstetes Sesamöl

Wie der Name schon sagt, wird geröstetes Sesamöl hergestellt, indem die Sesamkörner geröstet werden, bevor das Öl extrahiert wird. Es hat einen reicheren, ausgeprägteren Geschmack als normales Sesamöl.

Es wurde gezeigt, dass Sesamöl entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Darüber hinaus stellen Tierstudien fest, dass Sesamöl den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken kann - obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Sie sollten geröstetes Sesamöl verwenden, um einem Rezept den letzten Schliff zu verleihen, anstatt es zum Kochen zu verwenden. Geröstetes Gemüse und Nudelgerichte mit geröstetem Sesamöl beträufeln, um einen ausgeprägten, nussigen Geschmack zu erzielen.

19. Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist bekannt für seine starken ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Es stammt aus dem ersten Pressen von Oliven und wird nur minimal verarbeitet.

Zahlreiche Studien weisen auf die Vorteile der Verwendung von Olivenöl zur Unterstützung der Herzgesundheit und zur Verringerung von Entzündungen hin. Ein Großteil davon kann auf seinen reichhaltigen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sein, der dazu beiträgt, Zellschäden in Ihrem Körper zu reduzieren.

Natives Olivenöl extra wird am besten in Rezepten verwendet, die wenig bis gar kein Kochen erfordern, um ihre Nährstoffe zu erhalten. Zum Beispiel können Sie es über gekochte Nudeln, Gemüse oder Meeresfrüchte träufeln.

20. Tamari

Tamari ist eine japanische Sauce aus fermentierten Sojabohnen. Im Vergleich zu traditioneller Sojasauce hat Tamari eine dickere Textur, ein dunkleres Aussehen und einen reicheren Geschmack.

Tamari enthält etwa 45% mehr Protein als herkömmliche Sojasauce. Zwei Esslöffel (30 ml) Tamari liefern fast 4 Gramm Protein. Die meisten Sorten sind auch glutenfrei - im Gegensatz zu Sojasauce. Dies ist hilfreich, wenn Sie sich glutenfrei ernähren.

Sie können jedem Rezept anstelle von Sojasauce Tamari hinzufügen. Es macht eine große Dip-Sauce oder Dressing für Salate und Nudeln.

Ungesunde Gewürze zu begrenzen

Viele Gewürze haben ungesunde Eigenschaften, die es erforderlich machen können, sie in Ihrer Ernährung einzuschränken oder zu vermeiden.

• Ranch Dressing. Ranch Dressing ist kalorienreich mit 2 Esslöffeln (30 ml), die 129 Kalorien liefern. Achten Sie auf die Portionsgröße, wenn Sie dieses Dressing verwenden oder eine kalorienreduzierte Alternative wie Salsa ersetzen.
• Fettfreies Salatdressing. Fettfreie Dressings sind zwar kalorienärmer, enthalten jedoch häufig mehr Zucker und Salz als ihre vollfetten Gegenstücke. Verwenden Sie stattdessen ein Salatdressing aus gesunden, zuckerarmen Zutaten.
• Barbecue Soße. Diese Sauce enthält oft viel Zucker, wobei 2 Esslöffel (30 ml) über 11 Gramm (3 Teelöffel) verpackt sind.
• Pfannkuchen-Sirup. Sirup enthält häufig Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS). Eine übermäßige Aufnahme von HFCS wurde mit Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Verwenden Sie als gesündere Alternative Ahornsirup.
• Queso. Das meiste Queso enthält Zusatzstoffe wie Mononatriumglutamat (MSG). MSG wurde mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich. Verwenden Sie als gesündere Alternative Käse oder Nährhefe.
• Margarine. Viele Margarineprodukte enthalten Spuren von Transfett. Viele Studien haben diese Art von Fett mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Verwenden Sie stattdessen gesunde Fette wie Olivenöl oder Grasbutter.
• Teriyaki Soße. Teriyaki-Sauce ist reich an Natrium, nur 2 Esslöffel (30 ml) liefern über 60% des RDI für dieses Mineral. Diäten mit hohem Natriumgehalt wurden mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
• Künstliche Süßstoffe. Einige Beobachtungsstudien verbinden kalorienfreie Süßstoffe mit Fettleibigkeit. Trotzdem ist die Forschung gemischt. Es ist am besten, künstliche Süßstoffe in Ihrer Ernährung einzuschränken.

Das Endergebnis

Gewürze sind eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten zusätzlichen Geschmack, Textur und Nährstoffe zu verleihen.

Viele im Laden gekaufte Gewürze können jedoch reich an Kalorien, Zucker, Salz und anderen Zusatzstoffen sein.

Es gibt viele gesündere Alternativen wie Salsa, Tahini, Guacamole oder Balsamico-Essig. Diese Gewürze werden nur minimal verarbeitet und aus gesunden, nährstoffreichen Zutaten hergestellt.

Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus dem USDA Foods Datenbank.