Es ist schwer zu vermeiden, sich mit anderen zu vergleichen. Wir alle machen das von Zeit zu Zeit - bei der Arbeit, in der Schule, mit Freunden, in sozialen Medien.
Aber diese ständige Bewertung, wie Sie sich messen, kann einen großen Einfluss auf Ihre geistige Gesundheit haben und wie Sie sich selbst sehen.
Ein einfaches "Ich werde nie wie Marissa aussehen" kann sich schnell in "Ich werde nie gut genug für irgendjemanden sein" verwandeln.
Bevor Sie es wissen, kann ein bloßer Blick in den Spiegel Gedanken an Selbsthass und Frustration auslösen. Diese Gefühle können besonders belastend sein, wenn Sie bereits mit einer psychischen Erkrankung wie Angstzuständen oder Depressionen leben.
finde jetzt HilfeWenn Sie über Selbstmord nachdenken oder sich selbst Schaden zufügen möchten, können Sie sich unter 1-800-662-HELP an die Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit wenden.
Die 24/7-Hotline verbindet Sie mit Ressourcen für psychische Gesundheit in Ihrer Nähe. Geschulte Spezialisten können Ihnen auch dabei helfen, die Ressourcen Ihres Staates für die Behandlung zu finden, wenn Sie nicht krankenversichert sind.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Selbsthass verspüren, können Sie nach einigen der häufigsten Symptome suchen:
- Alle oder nichts Aussagen. Sie sehen Ihr Leben als eine Liste von Ultimaten, von denen die meisten zu einer Katastrophe führen. Beispiel: "Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, habe ich das College verlassen und bin ein totaler Verlierer."
- Ich konzentriere mich nur auf das Negative. Es spielt keine Rolle, wie gut Ihr Tag war - Sonnenschein, Eis, Welpen - Sie können nur daran denken, was schief gelaufen ist.
- Ein Gefühl zu glauben ist eine Tatsache. Anstelle von „Ich fühlen wie ein Misserfolg “, denken Sie,„ ich bin ein Fehler."
- Geringes Selbstvertrauen. Sie fühlen sich nicht gut genug, um mit Freunden und Familie zusammen zu sein, sich für neue Jobs zu bewerben oder sich für neue Möglichkeiten zu engagieren.
Wenn Ihnen das alles bekannt vorkommt, geraten Sie nicht in Panik. Die Dinge mögen sich im Moment überwältigend anfühlen, aber vertrauen Sie uns: Sie sind es wert, geliebt zu werden, besonders von sich selbst.
Lesen Sie weiter, um einige Tipps zu erhalten, mit denen Sie sich auf den Weg zur Selbstliebe machen können.
1. Achten Sie auf Ihre Auslöser
Der erste Schritt, um ein Problem anzugehen, besteht darin, seine Wurzel zu verstehen.
Wenn Sie mit einem schweren Anfall von Selbsthass zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, mit diesem Gefühl zu sitzen und herauszufinden, woher es kommt. Sie leben nicht in einem Vakuum. Überlegen Sie also, was diese Gefühle ausgelöst haben könnte.
Sie haben es millionenfach gehört, aber Journaling kann hier wirklich helfen. Versuchen Sie, sich am Ende des Tages hinzusetzen und geistig durch Ihren Tag zu gehen. Versuchen Sie, einige Notizen zu machen über:
- was du getan hast
- wie du dich bei verschiedenen Aktivitäten gefühlt hast
- mit wem du den ganzen Tag zusammen warst
Wenn Sie nicht am besten schreiben, können Sie kurze Videos oder Sprachnotizen auf Ihrem Telefon selbst aufzeichnen. Sie können auch einfach ein paar Momente über die Ereignisse des Tages nachdenken.
Unabhängig davon, wie Sie Ihren Tag auspacken, versuchen Sie, nach gängigen Fäden oder Mustern Ausschau zu halten, mit denen Sie erkennen können, was Ihre negativen Gedanken auslöst.
Sobald Sie einige Ihrer Auslöser identifiziert haben, können Sie Möglichkeiten finden, diese zu vermeiden oder zu minimieren. Es gibt einige Auslöser, die Sie möglicherweise nicht vermeiden können. Daher ist es hilfreich, die Tools zu erlernen, mit denen Sie sie bearbeiten können.
2. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus
Manchmal taucht Selbsthass auf, wenn Sie nicht an einem guten Ort sind, um Tagebücher zu schreiben oder nachzudenken. Versuchen Sie in diesem Fall, ein internes Gespräch mit sich selbst zu führen.
Wenn Sie beispielsweise denken: "Ich hasse mich selbst", kann es hilfreich sein, sofort zu fragen: "Warum?" Wenn die Antwort lautet: "Ich sehe in diesem Kleid hässlich aus" oder "Ich habe dieses Treffen wirklich durcheinander gebracht", dann versuchen Sie auch, diesen Gedanken in Frage zu stellen.
Sag dir: "Das ist nicht wahr." Denken Sie dann an Gründe, warum dieser negative Gedanke falsch ist.
Sich seinen eigenen Gedanken zu stellen, kann sich entmutigend anfühlen. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sich eine separate Identität vor, um Ihre Gedanken zu bekämpfen. Vielleicht sind sie eine Mischung aus all deinen Lieblingssuperhelden aus der Kindheit oder einem besten Freund. Stellen Sie sich vor, sie kommen herein und stoppen diese negativen oder fordern diese negativen Gedanken heraus.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die positive Seite der Dinge nicht gewinnt. Das einfache Herausfordern dieser negativen Gedanken hilft dabei, die Vorstellung zu bekräftigen, dass Selbsthass keine Tatsache oder unbestreitbare Wahrheit ist - es ist eine Emotion.
3. Übe positives Selbstgespräch
Selbsthass kommt oft in einem Moment, in dem Sie kein Mitleid mit sich selbst haben. Wenn Sie eine Zeit haben, in der Sie sich gut fühlen, versuchen Sie, eine Liste dessen zu schreiben, was Sie an sich selbst lieben.
Wenn Ihnen nichts einfällt, geraten Sie nicht in Panik. Liebe ist eine starke Emotion, die sich auf einem Tiefpunkt nur schwer fühlen kann. Wenn es einfacher ist, versuchen Sie, an Dinge zu denken, die Sie einfach mögen oder die Sie nicht hassen.
Vielleicht kümmern Sie sich hervorragend um Ihr Haustier oder wissen immer genau, was Sie zu einem Potluck bringen sollen.
Bewahren Sie diese Liste dort auf, wo Sie sie jeden Tag sehen werden. Wenn die Gedanken des Selbsthasses kommen, hören Sie auf, atmen Sie ein und sprechen Sie laut einen der Punkte aus Ihrer Liste aus.
Erfahren Sie mehr über die Vorteile eines positiven Selbstgesprächs und wie Sie es in Ihren Alltag integrieren können.
4. Aktualisieren Sie Ihre negativen Gedanken
Reframing ist eine Therapietechnik, mit der negative Gedanken und Selbsthass angegangen werden können. Dies geschieht normalerweise, indem Sie Ihre Gedanken einfach in eine etwas andere Perspektive verschieben.
Es könnte bedeuten, über eine schlechte Situation nachzudenken oder eine Frustration in einem neuen Licht zu betrachten. Wie auch immer Sie sich entscheiden, es zu versuchen, beim Reframing geht es darum, Ihr Gehirn zu trainieren, um das Positive zu finden und sich darauf zu konzentrieren.
Anstatt beispielsweise zu sagen: "Ich bin so schlecht bei Arbeitspräsentationen", könnten Sie die Aussage in "Ich habe nicht das Gefühl, dass ich mich heute in meiner Präsentation gut geschlagen habe" umformulieren.
Ja, es ist eine kleine Änderung. Sie nehmen jedoch eine Alles-oder-Nichts-Aussage und formulieren sie als einzelne Instanz neu.
Dies hilft der Negativität, sich nicht so überwältigend oder dauerhaft zu fühlen. Immerhin ist es nur eine Instanz, eine Arbeitspräsentation durcheinander zu bringen - und das bedeutet, dass Sie es beim nächsten Mal besser machen können.
Wenn Sie das nächste Mal sagen möchten: „Ich hasse mich selbst“, versuchen Sie, sich eine kleine Möglichkeit zu überlegen, wie Sie diese Aussage übersichtlicher und spezifischer gestalten können.
5. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie glücklich machen
Selbsthass kann Sie dazu bringen, sich zu isolieren. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie es nicht verdienen, mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie zusammen zu sein. Oder du fühlst dich wie niemand will um dich herum zu sein.
Obwohl der Rückzug aus sozialen Situationen nach unserem negativen Selbstgespräch die beste Maßnahme zu sein scheint, haben Studien gezeigt, dass dies keine so gute Idee ist.
Die Verbindung zu anderen ist ein großer Teil unseres geistigen Wohlbefindens, da soziale Interaktion uns hilft, uns besser zu fühlen. Es schafft ein Umfeld, in dem wir uns geschätzt und umsorgt fühlen.
Der beste Weg, um diesen negativen Gedanken entgegenzuwirken, besteht darin, Zeit mit unseren Lieben zu verbringen, egal ob es sich um einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Partner handelt. Gehen Sie einen Kaffee trinken, sehen Sie sich gemeinsam einen Film an oder besuchen Sie uns einfach, während Sie zusammen spazieren gehen.
Soziale Interaktion kann Ihnen helfen, sich aufgeladen und geschätzt zu fühlen.
Sie haben niemanden, an den Sie sich wenden können? Erwägen Sie, mit anderen zu sprechen, die sich online mit ähnlichen Themen befassen. Die Anxiety and Depression Association of America hat eine Online-Selbsthilfegruppe für Menschen, die sich mit einer Reihe von Themen befassen. Die National Alliance on Mental Illness kann Ihnen auch dabei helfen, eine Gruppe in Ihrer Nähe zu finden.
6. Übe Selbstmitgefühl
Dies ist möglicherweise das schwierigste Element auf der Liste, aber möglicherweise das hilfreichste.
Selbstmitgefühl unterscheidet sich von Selbstliebe. Es bedeutet, Ihre negativen Gedanken, Fehler und Misserfolge zu akzeptieren und sie als unordentliche menschliche Momente zu verstehen.
Es bedeutet, sich selbst auf die gleiche Weise zu vergeben, wie Sie einem geliebten Menschen vergeben würden, wenn er Sie in einem Moment der Frustration anschnappt.
Wenn Sie das nächste Mal das selbsthassende Kaninchenloch hinunterrollen, versuchen Sie, sich etwas zu entspannen. Bestätigen Sie, dass Sie sich nicht gut fühlen, und erinnern Sie sich daran, dass dies in Ordnung ist.
Denken Sie über bestimmte Maßnahmen nach, auf die Sie nicht stolz sind? Erinnern Sie sich daran, dass jeder Fehler macht. Diese Aktionen müssen Sie nicht definieren.
Selbstmitgefühl geschieht natürlich nicht über Nacht. Studien haben jedoch gezeigt, dass Selbstmitgefühl ähnlich wie Auffrischung oder Meditation eine trainierbare Fähigkeit ist.
7. Bitten Sie um Hilfe
Denken Sie daran: Sie sind auf Ihrer Reise zur psychischen Gesundheit niemals allein. Jeder war dort, wo Sie an dem einen oder anderen Punkt sind, und die meisten brauchen ein wenig Hilfe, um durchzukommen.
Es ist eine gute Idee, die Punkte auf dieser Liste mit Hilfe eines vertrauenswürdigen Psychologen zu üben. Es ist keine Schande, um Hilfe zu bitten. Tatsächlich ist dies der beste Weg, um zu lernen, wie Sie mit Selbsthass und negativem Selbstgespräch umgehen können.
Wie finde ich einen Therapeuten?Einen Therapeuten zu finden kann entmutigend sein, muss es aber nicht sein. Stellen Sie sich zunächst einige grundlegende Fragen:
- Welche Probleme möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
- Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie von einem Therapeuten erwarten? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
- Wie viel können Sie sich realistisch leisten, um pro Sitzung auszugeben? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
- Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemand, der nächtliche Sitzungen hat?
Erstellen Sie als Nächstes eine Liste der Therapeuten in Ihrer Nähe. Wenn Sie in den USA leben, wenden Sie sich an den Therapeuten der American Psychological Association.
Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann helfen.
Am Ende des Tages ist es eine der vorteilhaftesten Lebenskompetenzen, zu lernen, wie man von „Ich hasse mich selbst“ zu „Ich werde es morgen besser machen“ übergeht.
Es wird nicht leicht kommen, aber es wird sich irgendwann in Ihrer Toolbox befinden und Sie auf alles vorbereiten, was Ihnen das Leben sonst noch in den Weg stellt.
