Wie lange ist zu lang?
Sobald Sie in eine Fitness-Routine geraten sind, könnten Sie sich Sorgen machen, Ihren Fortschritt zu verlieren, wenn Sie sich eine Auszeit nehmen. Ein paar Tage Pause vom Training zu nehmen ist jedoch gut für Sie und kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele auf lange Sicht zu erreichen.
Wenn Sie jedoch eine zu lange Pause einlegen, verlieren Sie allmählich die Muskeln und die Cardio-Fitness, die Sie gewonnen haben. Wie schnell dieser Verlust auftritt, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitness vor der Pause.
In den meisten Fällen verlieren Sie nicht viel Kraft, wenn Sie drei bis vier Wochen frei haben. Möglicherweise verlieren Sie jedoch innerhalb weniger Tage Ihre Ausdauer.
Ausgebildete Sportler
Eine lose Definition von „Sportler“ ist jemand, der seit mehr als einem Jahr fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert. In einigen Fällen gelten Menschen, die nur einige Male in der Woche Sport treiben, dies aber schon seit Jahren tun, auch als Sportler.
Muskelkraft
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können Sportler in etwa drei Wochen beginnen, ihre Muskelkraft zu verlieren, wenn sie nicht trainieren. Sportler verlieren während einer Pause normalerweise weniger Muskelkraft als Nichtathleten.
Im Allgemeinen können Sie bis zu drei oder vier Wochen frei nehmen, ohne dass sich Ihre Kraftleistung merklich verschlechtert.
Cardio Fitness
Eine kürzlich durchgeführte Studie befasste sich mit 21 Läufern, die am Boston-Marathon 2016 teilnahmen und dann ihre Übungen einschränkten. Sie liefen jeweils von ungefähr 32 Meilen pro Woche auf 3 oder 4 Meilen pro Woche. Nach vier Wochen dieser reduzierten Routine war die Cardio-Fitness der Läufer deutlich gesunken.
Die Forscher stellten fest, dass die Läufer größere Rückgänge gesehen hätten, wenn sie vollständig aufgehört hätten zu trainieren. Das Laufen von drei oder vier Meilen pro Woche half ihnen dabei, ein gewisses Maß an Cardio-Fitness aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie ein Sportler sind, der aufgrund von Zeitbeschränkungen oder Verletzungen Ihr Training einschränken muss, kann die Einhaltung eines Mindestmaßes an Aktivität verhindern, dass Sie Ihre gesamte Cardio-Fitness verlieren.
Nichtathleten
Wenn Sie nicht etwa fünfmal pro Woche trainieren oder nicht lange regelmäßig Sport treiben, fallen Sie wahrscheinlich in die Kategorie der Nichtathleten.
Wie bei Sportlern können Sie laut einer Studie aus dem Jahr 2012 etwa drei Wochen frei nehmen, ohne dass Ihre Muskelkraft spürbar nachlässt. Sie sollten jedoch nicht länger abheben, wenn Sie dies vermeiden können. Nichtathleten verlieren häufiger als Sportler in Zeiten der Inaktivität ihren Fortschritt.
Die guten Nachrichten? Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass sowohl Sportler als auch Nichtathleten nach einer Pause schneller ihre maximale Fitness erreichen können als zu Beginn des Trainings.
Muskel gegen Cardio
Unser Körper ist gut darin, die Gesamtkraft aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich ein paar Wochen frei nehmen, wird Ihre Muskelkraft keinen großen Einfluss haben.
Wir wissen, dass die Muskelkraft des Skeletts während eines Monats ohne Training ungefähr gleich bleibt. Wie oben erwähnt, können Sportler jedoch nach drei Wochen Inaktivität anfangen, Muskeln zu verlieren.
Sie verlieren Ihre Cardio- oder Aerobic-Fitness schneller als Ihre Muskelkraft. Dies kann bereits nach wenigen Tagen geschehen. Laut einer 2012 bei Sportlern durchgeführten Studie sinkt die Ausdauer nach einer 3- bis 4-wöchigen Cardio-Pause zwischen 4 und 25 Prozent. Anfänger können feststellen, dass ihre aerobe Fitness nach einer vierwöchigen Pause wieder auf Null ist.
Alter und Geschlecht
Ihr Alter und Geschlecht können auch eine Rolle dabei spielen, wie schnell Sie Ihre Fitness verlieren.
Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Während einer Pause erleben ältere Menschen einen größeren Rückgang der Fitness.
Eine Studie aus dem Jahr 2000 gruppierte die Teilnehmer nach Alter (20- bis 30-Jährige und 65- bis 75-Jährige) und führte sie alle durch die gleiche Übungsroutine und Inaktivitätsperiode. Während der sechsmonatigen Pause verloren die älteren Teilnehmer fast doppelt so schnell an Kraft wie die jüngeren.
Die Studie ergab keine signifikanten Unterschiede beim Kraftverlust zwischen Männern und Frauen innerhalb derselben Altersgruppe. Die älteren Frauen waren jedoch die einzigen, die nach der sechsmonatigen Pause wieder zu ihrem Grundfitnessniveau zurückkehrten, was bedeutete, dass sie alle ihre Fortschritte verloren hatten.
Die Wechseljahre sind höchstwahrscheinlich die Ursache für den Kraftverlust bei den älteren Teilnehmerinnen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass es zu einem Rückgang des Östrogens kommt, der die Muskelmasse und -stärke verringert.
Fitness wiedererlangen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 können Sportler nach einer Trainingspause schneller zu ihrem früheren Fitnessniveau zurückkehren als Nichtathleten.
Sportler gewinnen aufgrund des Muskelgedächtnisses schneller ihre frühere Muskelkraft zurück. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass dies auf genetischer Ebene geschieht.
Die Forscher fanden heraus, dass das Muskelwachstum von Genen in den betroffenen Muskeln „erinnert“ wird. Wenn Sie diese Muskeln auch nach einer langen Pause wieder trainieren, reagieren die Gene schneller als Gene in zuvor nicht verwendeten Muskeln.
Wenn Sie kein Athlet sind, haben Sie auch Muskelgedächtnis aus früheren Aktivitäten, aber Ihre Gene werden sich nicht so schnell an Ihre frühere Übung erinnern, wenn sie nicht sehr konsistent war. Sie können immer noch schneller als beim ersten Mal zu Ihrem früheren Fitnesslevel zurückkehren, aber es dauert länger als bei einem Sportler.
Je besser Sie während des Trainings in Form waren, desto schneller können Sie zu diesem Niveau zurückkehren.
Das Endergebnis
Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie lange Sie brauchen, um Ihre Fitness zu verlieren und wiederzuerlangen, wenn Sie eine Pause einlegen. Es hängt auch davon ab, welche Art von Übung Sie machen.
Sie können sich länger vom Krafttraining entfernen, ohne große Rückschläge zu sehen. Wenn Sie Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen betreiben, wird Ihre Cardio-Fitness schneller nachlassen.
Das Fazit ist, dass ein paar Tage Pause oder in einigen Fällen sogar ein paar Wochen Ihren Fortschritt nicht ernsthaft beeinträchtigen. Denken Sie daran, dass Sie nach einer Pause auch schneller Ihre maximale Fitness erreichen können als zu Beginn des Trainings.
Wenn Sie Ihr Training reduzieren müssen, aber nicht vollständig aufhören müssen, kann bereits eine minimale Menge an Kraft oder Cardio-Aktivität verhindern, dass Sie all Ihre Fortschritte verlieren.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einem Fitnessplan auf dem richtigen Weg zu bleiben, kann es hilfreich sein, mit einem Personal Trainer zu sprechen. Sie können Ihnen einen Plan erstellen, der Ihren Lebensstil, Ihr Fitnessniveau, Ihre Ziele und eventuelle Verletzungen berücksichtigt.
Das Finden der richtigen Routine kann Ihnen helfen, Spaß am Sport zu haben und langfristig dabei zu bleiben.
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