Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Ihren Cholesterinspiegel im Zielbereich zu halten und Ihr Herz bei guter Gesundheit zu halten.
Um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren und Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten, empfiehlt die American Heart Association (AHA), die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu begrenzen.
Häufige Quellen für gesättigte Fette sind rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne, Vollmilch und fettreicher Käse. Transfette sind in einigen tierischen Produkten enthalten und wurden früher Margarine, Backfett und im Laden gekauftes Gebäck zugesetzt.
Die AHA rät auch, dass Sie eine Vielzahl von essen sollten:
- Früchte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Saat
- Vollkorn
Diese pflanzlichen Lebensmittel sind reich an cholesterinsenkenden Ballaststoffen und pflanzlichen Verbindungen, die als pflanzliche Stanole und Sterole bekannt sind.
Andere nahrhafte Optionen sind magere Geflügel- und Fischstücke, die weniger gesättigtes Fett als rotes Fleisch enthalten. Fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, ist das Hinzufügen von cholesterinfreundlichen Slow-Cooker-Rezepten zu Ihrem Menü eine bequeme und köstliche Möglichkeit, nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten.
Überwältigt von all den Möglichkeiten da draußen? Wir haben einige leckere cholesterinarme Slow-Cooker-Rezepte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Frühstücksrezepte
Apfelkuchen Haferflocken
Stahl geschnittener Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, was zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels und zu weiteren Vorteilen für die Herzgesundheit beitragen kann. In Kombination mit süßen Äpfeln, fettfreier Milch und warmen Gewürzen bietet Hafer einen köstlichen Start in den Tag.
Anfang bis Ende: 6 bis 8 Stunden
Macht: 5 Tassen Haferflocken
Zutaten
- 1,5 TL. Oliven-, Sonnenblumen-, Sojabohnen- oder Maisöl
- 1 Tasse Stahl geschnittener Hafer
- 2 mittelgroße Äpfel, geschält und gehackt
- 2 Tassen fettfreie Milch
- 2 Tassen Wasser
- 3 EL. Ahornsirup
- 1 Teelöffel. Vanilleextrakt
- 1 Teelöffel. Zimt
- 1/4 TL. Muskatnuss
- 1/4 TL. Salz-
Optionale Verzierungen:
- gehackte Walnüsse, Pekannüsse oder Mandeln
- geröstete Kürbiskerne
- fettfreier oder 2 Prozent ungesüßter Joghurt
- frisches Obst oder ungesüßte Trockenfrüchte
Schritt für Schritt Anweisungen
- Fetten Sie das Innere eines kleinen Slow Cookers oder Crock-Pot mit Oliven-, Sonnenblumen-, Sojabohnen- oder Maisöl ein.
- Alle Zutaten außer den Beilagen in einen langsameren Herd oder Crock-Pot geben. Umrühren, um zu kombinieren. Abdecken und auf niedriger Stufe 6 bis 8 Stunden kochen, bis der Hafer cremig und zart ist.
- Belegen Sie jede Portion Haferflocken mit Beilagen Ihrer Wahl, wie gehackten Walnüssen und einem Schuss fettfreiem ungesüßtem Joghurt.
- Reste kühlen oder einfrieren.
Nährwert-Information
Pro 1 Tasse Haferflocken keine Beilagen:
- Kalorien: 220
- Gesamtfett: 3,5 g
- Gesättigtes Fett: 0,6 g
- Cholesterin: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Gesamtkohlenhydrate: 43,3 g
- Ballaststoffe: 5,2 g
- Zucker: 19 g
- Protein: 8,1 g
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Mittagsrezepte
Tomaten-Linsen-Suppe
Linsen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe sowie Pflanzensterine. Diese schmackhafte vegetarische Suppe lässt sich leicht im Slow Cooker zusammenstellen und gefriert gut, was sie zu einer praktischen Mahlzeit für herzhafte Mittagessen oder leichte Abendessen macht.
Anfang bis Ende: 8 bis 12 Stunden
Macht: 10 Tassen Suppe
Zutaten
- 1 Esslöffel. Oliven-, Sonnenblumen-, Sojabohnen- oder Maisöl
- 2 gelbe Zwiebeln, geschält und gewürfelt
- 2 große Karotten, geschält und gewürfelt
- 2 Selleriestangen, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
- 1,5 Tassen grüne Linsen
- 14 oz. gewürfelte Tomaten
- 14 oz. zerkleinerte Tomaten
- 5,5 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
- 1,5 TL. getrockneter Thymian
- 1 Teelöffel. getrockneter Oregano
- 1 Teelöffel. süße Paprika
- 2 TL. Salz-
- 2 EL. Zitronensaft
Schritt für Schritt Anweisungen
- Alle Zutaten außer Zitronensaft in einen großen Slow Cooker oder Crock-Pot geben. Umrühren, um zu kombinieren. Abdecken und auf niedriger Stufe 8 bis 12 Stunden kochen, bis Linsen und Gemüse weich sind.
- Wenn die Suppe fertig ist, fügen Sie Zitronensaft hinzu. Bei Bedarf mit mehr Salz abschmecken.
- Reste kühlen oder einfrieren.
Nährwert-Information
Pro 1,5 Tassen Suppe:
- Kalorien: 196
- Gesamtfett: 2,6 g
- Gesättigtes Fett: 0,2 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 1.125 mg
- Kalium: 74 mg
- Gesamtkohlenhydrate: 34,9 g
- Ballaststoffe: 11,5 g
- Zucker: 9,1 g
- Protein: 8,6 g
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Abendessen Rezepte
Geschredderte Hühnchen-Tacos
Hühnchen enthalten viel weniger gesättigte Fettsäuren als Rindfleisch und anderes rotes Fleisch, insbesondere wenn Sie hautlose Schnitte verwenden. Dieses zerkleinerte Huhn ist eine köstliche Füllung für Tacos und Wraps. Es schmeckt auch hervorragend auf Salaten, in braunen Reisschüsseln oder auf gebackenen Süßkartoffeln.
Anfang bis Ende: 6 bis 8 Stunden
Macht: 4 Tassen Hühnchenschnitzel
Zutaten
- 2,5 lbs. Hähnchenschenkel ohne Haut und ohne Knochen
- 3 EL. Chilipulver
- 1 Teelöffel. gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel. Salz-
- 2 EL. Ketchup
- 3/4 Tasse Orangensaft
Servieren mit:
- geröstete Maistortillas
- zerkleinerter Kohl
- geschnittene Avocado
- scharfe Soße
Schritt für Schritt Anweisungen
- Kombinieren Sie Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und Salz in einer Schüssel. Werfen Sie Hähnchenschenkel in diese Gewürzmischung und geben Sie dann gewürzte Hähnchenschenkel in einen Slow Cooker oder Crock-Pot. Fügen Sie Ketchup und Orangensaft hinzu. Abdecken und auf niedriger Stufe kochen, bis das Huhn zart und durchgegart ist, 6 bis 8 Stunden.
- Wenn das Huhn fertig gekocht ist, zerkleinern Sie es mit zwei Gabeln.
- Toasten von Maistortillas: Erhitzen Sie eine trockene Pfanne oder Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Toasten Sie jede Maistortilla, bis sie geschmeidig und duftend ist, ungefähr 30 Sekunden auf jeder Seite. Alternativ können Sie den gesamten Stapel Maistortillas in Aluminiumfolie einwickeln und in einem vorgeheizten Ofen 10 Minuten lang auf 350 ° F erhitzen.
- So stellen Sie jeden Taco zusammen: Stapeln Sie zwei Maistortillas übereinander. Fügen Sie 2,5 EL hinzu. zerkleinertes Huhn in die Mitte der oberen Tortilla. Mit Beilagen wie zerkleinertem Kohl, geschnittener Avocado und scharfer Sauce belegen und den Taco in zwei Hälften um die Füllungen falten.
- Hähnchenreste kühlen oder einfrieren.
Nährwert-Information
Pro Taco (2 Maistortillas, 2,5 EL Hühnchen, 2 EL Kohl und 1/8 Avocado):
- Kalorien: 211
- Gesamtfett: 8,1 g
- Gesättigtes Fett: 1,1 g
- Cholesterin: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Gesamtkohlenhydrate: 25 g
- Ballaststoffe: 4,4 g
- Zucker: 1,5 g
- Protein: 11,5 g
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Das wegnehmen
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu verbessern, einschließlich des Verlusts von überschüssigem Körperfett, des Trainings und einer gesunden Ernährung.
Eine nährstoffreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Geflügel und Fisch kann dazu beitragen, Ihr Cholesterin auf einem gesunden Niveau zu halten und Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt.
Es ist auch wichtig, die Aufnahme von Lebensmitteln zu begrenzen, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind, einschließlich rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und im Laden gekauften Süßigkeiten.
In einigen Fällen kann Ihr Arzt Sie dazu ermutigen, auch andere Änderungen des Lebensstils vorzunehmen. Wenn Änderungen des Lebensstils allein nicht ausreichen, kann Ihr Arzt cholesterinsenkende Medikamente verschreiben.
Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit anderen verschriebenen Behandlungen ist eine kluge Strategie, um Ihr Cholesterin im Zielbereich und Ihr Herz bei guter Gesundheit zu halten.
