Mandeln, Pistazien, Popcorn ... Ihre Schreibtischschublade ist wahrscheinlich bereits ein Arsenal an kohlenhydratarmen Snacks. Bei Diabetes sind diese gesunden Snacks entscheidend, um den Hunger zu bekämpfen und Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Aber wenn Ihnen die gleichen alten Snacks langweilig sind, ist es möglicherweise an der Zeit, sie zu verwechseln. Als registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Diabetesberater Hilfe bei der Planung von Snacks und Mahlzeiten ist die erste Anfrage, die ich von Kunden erhalte. Im Folgenden finden Sie acht großartige Ideen, um Ihr Snack-Spiel mit frischen Lebensmitteln zu verbessern, die zufriedenstellend und lecker sind.
Ihr Leitfaden für diabetesfreundliches Naschen bei der Arbeit
Denken Sie daran, vorausschauende Planung ist besonders hilfreich für den Arbeitsplatz. Es ist so einfach, sich in Besprechungen, Projekte und Fristen zu vertiefen, von denen wir plötzlich abweichen können ein bisschen hungrig zu ausgehungert. Wenn Sie diabetesfreundliche Snacks zur Hand haben, erhalten Sie eine gesunde Alternative, wenn Ihr Kollege diese gefürchteten Morgenkrapfen, Nachmittagsgebäck oder die immer vorhandene Süßigkeitenschale mitbringt.
Denken Sie bei der Auswahl Ihrer Snacks darüber nach, wann, wie und was Sie essen werden.
Gesund essen, gut essen
Idealerweise sind Sie etwa zwei bis drei Stunden nach den Hauptmahlzeiten hungrig nach Snacks. Wenn Sie weniger als zwei Stunden nach einer Mahlzeit hungrig sind, sollten Sie prüfen, ob Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Eiweiß-, Ballaststoff- und Fettgehalt neigen dazu, schneller zu verdauen, unseren Blutzuckerspiegel zu erhöhen und uns zu früh Lust auf mehr zu machen.
Übe achtsames Naschen
Es macht einen Unterschied, sich bewusst zu sein, was Sie essen, wirklich darüber nachzudenken, was und warum Sie essen. Die Nummer eins, an der meine Kunden sagen, dass sie achtsame Essgewohnheiten überspringen, ist im Büro. Und weil über 40 Prozent der amerikanischen Erwachsenen zugeben, dass sie Stress essen, tun Sie dies wahrscheinlich im Büro, wenn Ihr Zeitplan verrückt wird.
Das Essen ohne Ablenkung, einschließlich des Nichtessens vor einem Bildschirm (Fernseher, Computer, Telefon), kann den Blutzuckerspiegel verbessern.
Worauf Sie bei einem bürofertigen Snack achten sollten
Der perfekte diabetesfreundliche Büro-Snack sollte:
- Sein
kann kalt gegessen werden, ohne gekocht oder erhitzt zu werden - enthalten
zwischen 10 und 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate - Sein
eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die Schlüsselkomponenten für a
ausgewogener, blutzuckerstabilisierender Snack (mindestens 2-3 enthalten
Gramm Ballaststoffe und 6-7 Gramm Protein) - Geruch
gut oder gar nicht riechen, also halten Sie den Thunfisch und die hart gekochten Eier (wir wollen
Ihre Mitarbeiter sind froh, dass Sie sich auch gesund ernähren!) - benötigen
Minimale Vorbereitung und Aufwand (versuchen Sie, am Montag genügend Snacks mitzubringen, um Sie zu ernähren
durch die Woche) - Sein
Für den Fall, dass Sie schnell in Cafés oder Convenience-Stores einkaufen können
Sie haben vergessen, es einzupacken oder benötigen einen Backup-Snack
Top Diabetes-freundliche Snacks für die Arbeit zu packen
Hier ist eine Liste meiner acht bürotauglichen, diabetesfreundlichen Snacks. Sie sind lecker, kohlenhydratarm und in Sekundenschnelle fertig.
1. 1/2 Tasse geschältes Edamame
Mit satten 11 Gramm Protein und durchschnittlich 4 Gramm Ballaststoffen ist Edamame ein zufriedenstellender Snack, der Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöht.
2. 1 Tasse Zuckerschoten + 1/4 Tasse Hummus
Knusprige Zuckerschoten sind perfekt, wenn Sie Lust auf einen Snack haben. Diese Kombination ist cholesterinfrei und enthält über 80 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an dem natürlich vorkommenden Antioxidans Vitamin C.
3. 6 Unzen normaler (ungesüßter) griechischer Joghurt + 1/2 Tasse Himbeeren + 1 Esslöffel Mandelblättchen, bestreut mit 1-2 Teelöffel Zimt
Himbeeren sind eine der ballaststoffreichsten Früchte, wodurch der glykämische Index niedriger ist. Dies kann dazu beitragen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten, insbesondere wenn sie mit proteinreichem griechischem Joghurt und gesunden, fettgefüllten, ballaststoffreichen Mandeln gemischt werden. Machen Sie dieses Snackbüro freundlich, indem Sie die Hauptzutaten am Montag mitbringen, damit es die ganze Woche über fertig ist.
4. 1 Tasse Hüttenkäse + 1/2 Tasse gehackte Ananas
Diese proteinreiche Kombination erhält natürliche Süße aus Ananas. Ananas enthält das Enzym Bromelain, das Entzündungen reduzieren, Muskeln entspannen und möglicherweise Arthrose-Entzündungen reduzieren kann.
5. 1 Streichkäse + 1 Tasse Kirschtomaten, beträufelt mit 1 Esslöffel Balsamico-Essig + 3-4 gehackte Basilikumblätter
Sie müssen nicht bis zum Abendessen auf einen köstlichen Caprese-Salat warten! Tomaten enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Eisen und Vitamin E. Sie werden von der American Diabetes Association sogar als Superfood angesehen.
6. 1 Scheibe Vollkornbrot + 1/4 Avocado
Avocado-Toast ist nicht nur im Trend, sondern auch gesund. Nehmen Sie eine Scheibe gekeimtes Vollkornbrot und verteilen Sie ein Viertel der Avocado darauf. Beenden Sie mit Ihren bevorzugten salzfreien Belägen wie Chiliflocken mit rotem Pfeffer, frisch gemahlenem Pfeffer oder Knoblauchpulver. Diese Kombination hält Sie stundenlang mit den ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten satt. Für diejenigen, die Brot meiden, ist eine halbe Tasse natriumarme Kichererbsen in Dosen, gemischt mit gewürfelten Avocados, Zitronensaft und einem Spritzer scharfer Sauce, ein zufriedenstellender glutenfreier Snack mit hohem Ballaststoffgehalt.
7. 2 Esslöffel Pekannüsse + 1/2 Süßkartoffel
2 Esslöffel Pekannüsse zusammen mit etwas Zimt auf die Hälfte einer gebackenen Süßkartoffel streuen. Diese südländisch inspirierte Kombination wird Ihren süßen Zahn befriedigen. Die Pekannüsse sind eine gute Quelle für Magnesium, das bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig niedrig ist. Magnesium kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Blutzuckerkontrolle unterstützen.
8. 1 Tasse grüner Tee + 1 Unze Mandeln + 1 kleiner Apfel
Grüner Tee erhöht sowohl den Stoffwechsel als auch die Feuchtigkeit, wodurch das Blut verdünnt und der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Mandeln und Äpfel sorgen für das perfekte Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.
Weitere Ideen für kohlenhydratarme Mahlzeiten und Snacks finden Sie in diesem kostenlosen 7-Tage-Diabetes-Speiseplan.
Food Fix: Lebensmittel, die gut für Diabetes sind
Lori Zanini, RD, CD, ist eine national anerkannte, preisgekrönte Lebensmittel- und Ernährungsexpertin. Als registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin hilft sie anderen dabei, zu lernen, wie sie mit Lebensmitteln ihren Blutzucker kontrollieren und ihr Leben verbessern können! Sie ist Autorin des Eat What You Love Diabetes-Kochbuchs und wird regelmäßig in den Medien vorgestellt, darunter LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes und andere.
Weitere köstliche, diabetesfreundliche Rezepte finden Sie auf ihrer Website unter www.LoriZanini.com oder folgen Sie ihr auf Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
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