Wenn Sie die Kraft der Schulter und des oberen Rückens erhöhen möchten, suchen Sie nicht weiter als bis zur aufrechten Reihe. Diese Übung zielt auf die Fallen ab, die sich über den oberen bis mittleren Rücken erstrecken, und auf die Deltamuskeln, die sich um Ihre Schulter wickeln.
Was ist der Sinn?
Eine aufrechte Reihe ist eine effektive Übung, um Kraft in den Schultern und im oberen Rücken aufzubauen.
Es ist eine Zugübung, dh Sie ziehen das Gewicht auf sich zu und zielen auf Ihre hintere Kette oder die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers.
Die Stärkung Ihrer hinteren Kette ist für den funktionalen Alltag von großem Vorteil, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag sitzen.
Trotz der Vorteile einer aufrechten Reihe hat die Übung den Ruf, Verletzungen zu verursachen.
Ihre Hände werden während der Bewegung in Position gehalten, wodurch sich Ihr Oberarm nach innen in der Schulter dreht und möglicherweise eine Sehne einklemmt.
Dies bedeutet zwar nicht, dass Sie diese Übung vermeiden sollten, bedeutet jedoch, dass die richtige Form nach wie vor von entscheidender Bedeutung ist.
Wie machst du das?
Das Schöne an einer aufrechten Reihe ist, dass Sie sie überall fertigstellen können - Sie benötigen lediglich eine Langhantel (oder eine Hantel oder eine Kettlebell).
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen mit einem Überhandgriff vor sich. Ihr Griff sollte schulterbreit sein.
- Heben Sie die Hantel an, ziehen Sie sie durch die Ellbogen und halten Sie das Gewicht dabei dicht am Körper. Halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Schultern befinden und sich die Langhantel auf Brusthöhe befindet. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Halten Sie oben an und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch, um zu beginnen. Obwohl es verlockend sein mag, erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie es sind völlig Kontrolle über 12 Wiederholungen, da dies die Verletzungsgefahr erhöhen kann.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Das Hinzufügen einer aufrechten Reihe zu einem Oberkörpertag kann eine großartige Ergänzung zu anderen Reihenvarianten sowie zu Pulldowns, Brustpressen, Liegestützen und vielem mehr sein.
Wenn Sie alternativ einem Push / Pull-Workout-Split folgen, fügen Sie die aufrechte Reihe für einige Variationen zu einem Pull-Tag hinzu.
Unabhängig davon, wie und wann Sie Ihrer Routine eine aufrechte Reihe hinzufügen, ist es wichtig, sich vor dem Gewichtheben richtig aufzuwärmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie 5 bis 10 Minuten Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität absolvieren, gefolgt von einer dynamischen Dehnung, um Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten müssen?
Sie sollten keine Angst davor haben, die aufrechte Reihe in Ihre Routine zu integrieren, aber es gibt einige Fehler, auf die Sie achten müssen.
Deine Ellbogen sind zu hoch
Wenn Sie Ihre Arme höher als parallel zum Boden heben, kann dies zu Schulterverletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie anhalten, wenn Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
Sie heben zu viel Gewicht
Wenn Ihr Gewicht zu schwer ist, erfordert die Bewegung einen Impuls, der den Fokus von den Schultern nimmt oder, noch schlimmer, sie zu stark belastet.
Wählen Sie eine Langhantel oder ein Gewicht, das eine schöne langsame und kontrollierte Bewegung ermöglicht.
Sie halten Ihren Oberkörper nicht aufrecht
Es ist wichtig, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, damit Ihr Kern in Eingriff bleibt. Die Bewegung sollte die Schultern und den oberen Rücken so weit wie möglich isolieren.
Können Sie andere Gewichte verwenden?
Hanteln sind nicht Ihre einzige Option für aufrechte Reihen. Sie können auch verwenden:
Kurzhanteln
Durch die Verwendung von Kurzhanteln können sich Ihre Hände freier bewegen als mit einer festen Stange, was bedeutet, dass die Innenrotation, die zu Verletzungen führen kann, weniger ausgeprägt ist.
Wählen Sie Hanteln mit etwas weniger als der Hälfte des Gewichts der von Ihnen verwendeten Langhantel. Wenn Sie sich also für eine 30-Pfund-Langhantel entschieden haben, wählen Sie für jede Hand eine 12-Pfund-Hantel, um zu beginnen.
Kettlebells
Ähnlich wie bei Kurzhanteln ermöglichen Kettlebells mehr Bewegung in Ihren Handgelenken und Armen und erzwingen mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Innenrotation Ihrer Schulter.
Entscheiden Sie sich erneut für eine Kettlebell mit etwas weniger als der Hälfte des Gewichts einer Langhantel, mit der Sie gearbeitet haben.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Es gibt verschiedene Variationen einer aufrechten Reihe, mit denen Sie versuchen können, die Dinge aufzupeppen.
Kabelmaschine
Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihren Armen aus, indem Sie eine gerade Stange oder eine drehbare Lockenstange an einer Kabelmaschine verwenden.
Wenn Sie der aufrechten Reihe eine zusätzliche Bewegung hinzufügen, entsteht eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihnen mehr Knall für Ihr Geld in Bezug auf das Muskelengagement gibt.
Aufrechte Reihe zum Drücken
Ziehen Sie das Gewicht in eine aufrechte Reihe und drehen Sie dann Ihre Handgelenke zurück, bevor Sie Ihre Arme wieder nach unten lassen, und drücken Sie das Gewicht in eine Überkopfpresse.
Aufrechte Reihe zum Bizeps locken
Wenn Sie Hanteln für Ihre aufrechte Reihe verwenden, fügen Sie unten eine Bizepslocke hinzu, bevor Sie wieder nach oben rudern.
Welche Alternativen können Sie ausprobieren?
Wenn eine aufrechte Reihe Ihre Schultern verschlimmert, gibt es mehrere andere Übungen, mit denen Sie versuchen können, Ihre Schultern auf unterschiedliche Weise zu stärken.
Hantelskaption erhöhen
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie in einem 30-Grad-Winkel von Ihrem Körper an.
Wenn die Hanteln Schulterhöhe erreichen, senken Sie den Rücken nach unten. Gehen Sie während der gesamten Bewegung so langsam wie möglich.
Gebänderte seitliche Erhöhung der Hantel
Positionieren Sie ein Widerstandsband unter Ihren Füßen und halten Sie die Griffe sowie eine leichte bis mittelschwere Hantel in jeder Hand fest.
Legen Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen und heben Sie die Hanteln direkt zu Ihren Seiten. Spüren Sie, wie der Widerstand des Bandes zunimmt, wenn Sie sich der Spitze nähern.
Das Endergebnis
Eine aufrechte Reihe kann die hinteren Kettenmuskeln einschließlich der Schultern und des oberen Rückens stärken. Mit viel Aufmerksamkeit für die Form profitieren Sie von allen Vorteilen.
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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