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Golfers Ellbogen, bekannt als mediale Epicondylitis, verursacht Schmerzen, Entzündungen und Druckempfindlichkeit in den Muskeln an der Innenseite des Ellbogens und des Unterarms.
Dies ist das Ergebnis von Überbeanspruchung oder allgemeinem Verschleiß der Sehnen, Knochen und Muskeln in diesem Bereich, die zum Greifen und zur Beugung des Handgelenks verwendet werden.
Aktivitäten, die wiederholte Greifbewegungen erfordern, wie Werfen, Klettern, Schlägersport oder Krafttraining, können häufig zum Ellbogen des Golfers führen.
Wir haben fünf der besten Übungen zusammengestellt, damit Sie sich von dieser Verletzung erholen können. Diese Übungen erhöhen die Durchblutung, lindern Schmerzen und reduzieren Entzündungen in Ihren Ellbogen- und Unterarmmuskeln. Sie helfen auch dabei, diese Sehnen zu dehnen und zu stärken.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie und wann diese Übungen durchzuführen sind, sowie Empfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung des Golfarms.
Übungstipps für den Ellbogen des Golfers
Führen Sie die folgenden Übungen zweimal täglich durch, um Kraft aufzubauen, Schmerzen vorzubeugen und zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen.
Im Laufe der Zeit sanft und allmählich aufbauen. Machen Sie diese Übungen vor und nach jeder Aktivität, die Stress oder Anspannung verursacht. Sei sanft und erzwinge keine der Bewegungen.
Während dieser Übungen können Empfindungen, Schmerzen und leichte Beschwerden auftreten, die jedoch nicht darüber hinausgehen sollten.
Wenn Sie Schmerzen haben oder sich eines Ihrer Symptome verschlimmert, brechen Sie die Übungen ab. Nehmen Sie sich Zeit, um sich vollständig auszuruhen. Wenn Sie in einigen Tagen keine Besserung feststellen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Isometrische Handgelenksverstärkung (Extension)
Halten Sie Ihren Körper während dieser Übung ruhig.
- Legen Sie Ihren betroffenen Unterarm im Sitzen mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
- Legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf den Handrücken Ihrer betroffenen Hand.
- Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben und erzeugen Sie mit der anderen Hand Widerstand, indem Sie nach unten drücken.
- Fahren Sie 10 Sekunden lang fort und erhöhen Sie langsam den Widerstand.
- Vorsichtig loslassen. Mache 15 Wiederholungen.
Isometrische Handgelenksverstärkung (Flexion)
Halten Sie Ihren Körper während dieser Übung ruhig.
- Legen Sie Ihren betroffenen Unterarm im Sitzen mit der Handfläche nach oben auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
- Drücken Sie Ihre gegenüberliegende Handfläche in die betroffene Hand.
- Drücken Sie Ihre betroffene Hand nach oben, während Sie mit der gegenüberliegenden Hand Widerstand leisten, indem Sie nach unten drücken.
- Fahren Sie 10 Sekunden lang fort und erhöhen Sie langsam den Widerstand.
- Vorsichtig loslassen. Mache 15 Wiederholungen.
Resistierte Handgelenkverlängerung
Halten Sie im Sitzen ein Gewicht mit Ihrem betroffenen Arm.
- Legen Sie Ihren Unterarm mit der Hand über die Kante und der Handfläche nach unten auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
- Senken Sie Ihre Hand langsam ab, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position bringen.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Resistierte Handgelenksflexion
Halten Sie im Sitzen ein Gewicht mit Ihrem betroffenen Arm.
- Legen Sie Ihren Unterarm mit der Hand über die Kante und der Handfläche nach oben auf einen Tisch oder die Armlehne eines Stuhls.
- Senken Sie Ihre Hand langsam ab, bevor Sie sie wieder in die ursprüngliche Position bringen.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Golfer Ellenbogen strecken
Sie werden diese Dehnung an der Unterseite Ihres Unterarms spüren.
- Strecken Sie Ihren betroffenen Arm mit den Fingern und der Handfläche nach oben vor sich aus.
- Ziehen Sie mit der anderen Hand sanft mit den Fingern und dem Handgelenk nach unten in Richtung Ihres Körpers.
- Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang.
- Mache 2–5 Wiederholungen.
Verhindern Sie den Ellbogen des Golfers
Um den Ellbogen des Golfers zu verhindern, können Sie eine Reihe von Dingen ausprobieren, darunter:
- Arbeiten Sie daran, Ihre Unterarmmuskeln durch leichtes Gewichtheben oder durch Drücken eines Tennisballs für jeweils fünf Minuten zu stärken
- Ändern Sie Ihre Technik und verlangsamen Sie Ihren Golfschwung, damit Ihr Arm weniger Stöße absorbiert
- Verwenden Sie die richtige Form, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden
- Verwendung von leichteren Graphitschlägern anstelle von schwereren Golfeisen
- Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie vor, während und nach Ihrem Golfspiel viel Wasser trinken
Eine der besten Präventionsmethoden ist das Aufwärmen vor dem Golfen. Dies bringt Ihr Blut zum Fließen und erhöht Ihre Muskeltemperatur, wodurch Ihr Körper auf intensivere Aktivitäten vorbereitet wird. Strecken Sie vor jeder Sitzung Ihre Schultern, Ihren Arm und Ihren Rücken.
Wenn Sie bereits Schmerzen haben, können Sie versuchen, eine Gegenkraftstütze oder eine Schiene zu tragen. Diese Geräte helfen dabei, die Spannung über die Sehne und den Muskel zu verteilen, anstatt direkt über die Verletzungsstelle. Sie können auch versuchen, einen Kompressionsverband zu verwenden.
Gegenkraftstützen und Kompressionsverbände für den Ellbogen des Golfers finden Sie online oder in Ihrer örtlichen Apotheke oder in Ihrem Sportgeschäft.
Hausmittel, um den Ellbogen des Golfers zu entlasten und die Heilung zu fördern
Diese einfachen Hausmittel können die Symptome während eines Aufflammens lindern und verhindern, dass sie erneut auftreten.
Sich ausruhen
Ruhen Sie sich einige Tage aus, wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind. Machen Sie eine Pause von allen Bewegungen, die Schmerzen verursachen. Wenn Sie sie für einen Job ausführen müssen, ändern oder passen Sie die Bewegungen so weit wie möglich an. Um Schwellungen zu vermeiden, heben Sie Ihren Ellbogen über Ihr Herz.
Wärme- und Eisbehandlung
Verwenden Sie ein Heizkissen oder einen Eisbeutel für den betroffenen Bereich. Wickeln Sie es in ein Handtuch, um direkten Kontakt mit Ihrer Haut zu vermeiden. Tun Sie dies alle paar Stunden für jeweils 10 bis 15 Minuten.
Neben hausgemachten Wärme- und Kältebehandlungen finden Sie Heizkissen und Eisbeutel online und in Ihrer örtlichen Apotheke.
Schmerzlinderung
Nehmen Sie Paracetamol oder nichtsteroidale Antiphlogistika (NSAIDs) ein, um Schmerzen zu lindern. Nehmen Sie sie ein, bevor die Schmerzen intensiv oder stark werden. Halten Sie sich immer an die empfohlene Dosierung und nehmen Sie keine Schmerzmittel länger als 10 Tage ein.
Natürliche Optionen zur Schmerzlinderung sind Kurkuma, Weidenrinde und Nelken.
Buchen Sie eine Sitzung
Gönnen Sie sich ein wenig TLC. Wenn Sie können, planen Sie Termine für Akupunktur, Massage oder Rolfing. Fahren Sie mit den Sitzungen fort, auch wenn sich Ihre Symptome bessern.
Ergonomie
Wenn Sie Schmerzen haben, weil Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder schwere Gegenstände oder Taschen anheben oder tragen, ändern Sie Ihre Position und Haltung, um eine ordnungsgemäße Bewegung zu ermöglichen.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Ellenbogenschmerzen bessern sich normalerweise innerhalb weniger Tage. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Schmerzen wiederkehren oder sich im Laufe der Zeit nicht bessern. Sie können Ihnen eine Untersuchung geben, eine Diagnose stellen und Behandlungspläne vorschlagen.
Die Behandlungen können Cortison- oder plättchenreiche Plasma (PRP) -Injektionen oder physikalische Therapie umfassen.
Weniger häufige Fälle erfordern eine Operation, die als offenes mediales epikondyläres Freisetzungsverfahren bekannt ist. Dies beinhaltet das Entfernen von beschädigtem Gewebe aus dem Ellbogen.
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Symptome haben, die schwerwiegender sind als allgemeine Schmerzen und Steifheit. Diese Symptome umfassen:
- Kribbeln
- Taubheit
- die Schwäche
- Schwellung
- Fieber
- Rötung
- Unbeweglichkeit des Armes
- Deformität
Wegbringen
Die oben beschriebenen einfachen und effektiven Übungen können Ihnen helfen, die Symptome des Ellbogens des Golfers zu behandeln, sobald sie auftreten. Sie können dies einige Male pro Tag tun.
Es gibt auch eine Reihe von Hausmitteln und Präventionsempfehlungen, um zu verhindern, dass sich Ihr Zustand verschlechtert.
Befolgen Sie außerdem eine gesunde Ernährung, ruhen Sie sich aus und trainieren Sie einige Male pro Woche. Ihre Symptome sollten innerhalb von zwei Wochen nach der Behandlung abklingen. Wenn Sie nach dieser Zeit keine Besserung feststellen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
