Laufen ist eine ausgezeichnete Form von Aerobic. Es ist eine vielseitige, bequeme Aktivität, die auf Ihren Lebensstil und Ihre Ziele zugeschnitten werden kann. Außerdem kann eine regelmäßige Laufroutine das Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Manche Leute laufen gerne auf nüchternen Magen. Sie tun dies oft morgens nach mindestens 6 bis 8 Stunden Fasten über Nacht. Es wird manchmal als "schnelles Laufen" oder "schnelles Training" bezeichnet.
Wenn Sie nichts gegessen haben, ist Ihr Glykogenspiegel niedrig. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten. Es ist das, was Ihr Körper hauptsächlich zur Energiegewinnung verwendet.
Laut Fans von Fastenübungen sind die allgemeinen Vorteile auf diese niedrigen Glykogenspiegel zurückzuführen. Auf nüchternen Magen zu laufen ist jedoch möglicherweise nicht für jeden sicher. Es könnte sogar Ihre Fitnessziele behindern.
In diesem Artikel werden wir untersuchen, was die Wissenschaft über schnelles Laufen sagt, zusammen mit Sicherheitsvorkehrungen.
Vorteile des Laufens auf nüchternen Magen
Laut Forschung kann das Laufen ohne vorheriges Essen potenzielle Vorteile haben.
Erhöhte Fettverbrennung
Fasted Running ist vor allem für seine angebliche Wirkung auf die Fettverbrennung bekannt. Die Idee ist, dass Ihr Körper mehr Fett als Energie verbraucht, weil Ihre Kohlenhydratspeicher niedrig sind. Das Ergebnis ist eine höhere Fettverbrennung oder „Oxidation“.
In einer kleinen Studie von 2015 mit 10 männlichen Teilnehmern erhöhte das Training die Fettoxidation über 24 Stunden, wenn das Training vor dem Frühstück durchgeführt wurde.
Dieselben Wissenschaftler fanden ähnliche Ergebnisse in einer kleinen Studie von 2017 mit neun weiblichen Teilnehmern. Laut den Forschern ist dies auf die Reaktion des Körpers auf niedrige Kohlenhydratwerte zurückzuführen. Der Mangel an Kohlenhydraten stimuliert Gene, die die Fettoxidation steuern.
Die Forschung ist jedoch widersprüchlich. In einer Studie aus dem Jahr 2018 verursachte das Fasten nach dem Training weniger Fettverbrennung als eine Mahlzeit mit Eiweiß oder Kohlenhydraten vor dem Training. Eine Überprüfung von 71 Studien im Jahr 2020 ergab keinen soliden Zusammenhang zwischen schnellem Ausdauertraining und erhöhter Fettoxidation.
Weitergehende Forschung ist notwendig.
Reduzierte Energieaufnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann schnelles Training helfen, Ihre Energieaufnahme zu kontrollieren. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 verbrauchten 12 männliche Teilnehmer, die auf nüchternen Magen liefen, innerhalb von 24 Stunden weniger Energie.
Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2019 mit 12 männlichen Teilnehmern ergab, dass durch schnelles Training die Energiezufuhr über 24 Stunden gesenkt wurde. Die Wissenschaftler führten dies auf die Leber zurück, die auch Glykogen speichert.
Ihr Körper greift auf Ihre Glykogenspeicher in der Leber zu, wenn Ihr Blut- und Muskelglykogenspiegel aufgebraucht ist. Laut den Forschern wirkt sich dies auf Ihre Energieaufnahme über das neuronale Netzwerk von Leber und Gehirn aus.
Könnte die aerobe Ausdauer verbessern
Es gibt Hinweise darauf, dass das Training auf nüchternen Magen die aerobe Ausdauer erhöhen kann.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 wurde Fasten mit einem höheren VO₂ max. VO₂ max bezieht sich auf Ihre maximale Sauerstoffaufnahme bei intensiver körperlicher Aktivität. Es ist ein Maß für die aerobe Ausdauer und die allgemeine Fitness.
Die Studie ist jedoch alt und hatte nur 14 Teilnehmer. Zusätzliche Forschung ist notwendig.
Weniger Verdauungsprobleme
Bei längerem Training treten häufig Verdauungsprobleme auf wie:
- Magen- oder Darmkrämpfe
- Übelkeit
- Erbrechen
- Durchfall
Diese Symptome betreffen häufig Sportler, die lange Strecken laufen oder längere Zeit trainieren.
Wenn Sie anfällig für durch körperliche Betätigung verursachte Verdauungsprobleme sind, ist es möglicherweise ideal, auf nüchternen Magen zu laufen.
Nachteile des Laufens auf nüchternen Magen
Das Fasten hat einige Nachteile. Hier ist, was die Wissenschaft sagt.
Reduzierte Trainingsintensität
Obwohl Ihr Körper Fett als Kraftstoff verwenden kann, ist es nicht nachhaltig. Wenn Ihre Fettreserven die Anforderungen Ihres Laufs nicht erfüllen, kommt es zu Müdigkeit. Dies macht es schwierig, eine hohe Intensität oder ein hohes Tempo aufrechtzuerhalten.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2010 war das Laufen nach dem Fasten bei 10 männlichen Teilnehmern mit einer geringeren Ausdauer verbunden. Eine Überprüfung von 46 Studien im Jahr 2018 ergab, dass Bewegung nach dem Essen die verlängerte aerobe Leistung verbessert.
Verletzungsrisiko
Wenn Ihre Energiespeicher sinken, fühlen Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit müde. Müdigkeit kann das Verletzungsrisiko bei körperlicher Aktivität erhöhen.
Außerdem benötigt Ihr Gehirn Glukose, um richtig zu funktionieren. Dies ist besonders wichtig während des Trainings, wenn Ihr Körper auch Glukose verwendet, um Ihre Muskeln zu stärken.
Wenn Sie fasten, bekommt Ihr Gehirn möglicherweise nicht genug Energie. Es kann schwierig sein, die richtige Form zu üben und auf Ihre Umgebung zu achten.
Muskelverlust
Cortisol ist ein Hormon, das Ihre Nebennieren produzieren. Es steuert grundlegende Funktionen wie Blutzucker und die Stressreaktion.
In hohen Konzentrationen fördert Cortisol den Proteinabbau in Muskelzellen. Dies erhöht den Muskelverlust und die Muskelschwäche.
Ihr Cortisolspiegel ist am frühen Morgen am höchsten. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass morgendliches Training nach dem Fasten über Nacht den Cortisolspiegel erhöht. Dies bedeutet, dass das Laufen auf nüchternen Magen, was normalerweise morgens durchgeführt wird, Ihre Muskeln negativ beeinflussen kann.
Risiken für bestimmte Bedingungen
Fastenübungen sind nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie an Typ 1 oder Typ 2 Diabetes leiden, kann das Laufen auf nüchternen Magen zu einem niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie) führen.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine durch körperliche Betätigung hervorgerufene Hypoglykämie entwickeln, wenn Sie Diabetesmedikamente wie Insulin einnehmen. Um sicher zu gehen, überprüfen Sie immer Ihren Blutzucker und essen Sie einen Snack, bevor Sie laufen.
Wenn Sie an Morbus Addison leiden, kann das Fasten zu einem gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel führen.
Wenn Sie eine der beiden Erkrankungen haben, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie sicher trainieren können.
Ineffektiv für langfristigen Gewichtsverlust
Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass schnelles Training die Fettverbrennung erhöht, ist es möglicherweise nicht ideal für einen langfristigen Gewichtsverlust.
In einer Studie von 2014 mit 20 Teilnehmern verursachte das Training vor und nach dem Essen ähnliche Gewichtsverlustraten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Fasten nicht zu signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung führt.
Dies liegt an der Art und Weise, wie der Körper seine Kraftstoffquelle reguliert. Wenn Sie während eines Fastenlaufs viel Fett verbrennen, gleicht Ihr Körper dies aus, indem Sie später die Fettverbrennung reduzieren. Stattdessen wird mehr Glukose verwendet.
Welches ist besser?
Im Allgemeinen wird empfohlen, vor dem Laufen zu essen. Dies gibt Ihrem Körper den Kraftstoff, den er benötigt, um sicher und effizient zu trainieren.
Wenn Sie lieber auf nüchternen Magen laufen möchten, halten Sie sich an leichtes bis mäßiges Laufen. Machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen fühlen.
Die Ausnahme ist, wenn Sie eine lange Strecke laufen oder einen Lauf mit hoher Intensität ausführen. Diese Aktivitäten erfordern viel Energie, daher ist es ratsam, vorher zu essen.
Gesunde Snacks vor und nach dem Laufen
Wenn Sie vor einem Lauf essen möchten, wählen Sie einen leichten Snack. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Kohlenhydrate. Iss deinen Snack 1 bis 3 Stunden vor dem Laufen. Ideale Snacks vor dem Training sind:
- Vollkorn Müsli
- Vollkorntoast
- Banane
- Apfel
- Joghurt
- Müsliriegel ohne Zuckerzusatz
Essen Sie nach dem Laufen innerhalb von 2 Stunden mageres Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe unterstützen die Muskelregeneration und füllen Ihre Glykogenspeicher wieder auf.
Beispiele für gute Mahlzeiten nach dem Training sind:
- Putenbrot mit Vollkornbrot und Gemüse
- Haferflocken und Erdnussbutter
- Joghurt und Obst
- Lachs mit Avocado und Quinoa
- Fruchtsmoothie mit griechischem Joghurt und Nussbutter
Trinken Sie auch Wasser vor, während und nach dem Lauf. Dies ist der beste Weg, um Dehydration aufgrund von Bewegung zu vermeiden.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Es ist möglich, eine laufende Routine selbst zu führen. Sie sollten jedoch mit einem Profi zusammenarbeiten, wenn Sie:
- sind neu zu trainieren
- eine chronische Erkrankung haben
- eine frühere oder aktuelle Verletzung haben
- Schmerzen beim Laufen
- trainieren zum ersten Mal für einen Wettbewerb
- möchte deine Ernährung ändern
Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. Abhängig von Ihrer Situation können Sie auch mit einem Personal Trainer und einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Sie können Sie wissen lassen, ob das Laufen auf nüchternen Magen für Sie sicher ist.
Das Endergebnis
Jeder ist anders, daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Sie fühlen sich vielleicht am besten, wenn Sie auf nüchternen Magen laufen. In diesem Fall sind leichte bis mittelschwere Läufe die sicherste Option.
Intensivere Läufe erfordern eine Mahlzeit vor dem Training. Dies gibt Ihrem Körper genug Kraftstoff, um effizient zu trainieren. Wenn Sie neu im Laufen sind oder an einer chronischen Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, schnell zu laufen.
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