Der Standard-Liegestütz ist eine klassische Übung zum Kraftaufbau. Es gibt den Muskeln in Brust, Schultern, Armen, Rücken und Bauch ein exzellentes Training.
Wie bei vielen Übungen gibt es verschiedene Liegestütze, die Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren und gleichzeitig Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher gestalten können.
Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen, die jeweils die Fähigkeit haben, Ihre Oberkörpermuskulatur auf einzigartige Weise herauszufordern.
In diesem Artikel werden drei umgekehrte Liegestütze sowie die Vorteile und Anweisungen für die einzelnen Liegestütze näher betrachtet.
Was sind umgekehrte Liegestütze?
Wie Sie sich vorstellen können, haben Sie bei einigen Arten von Liegestützen nach oben gerichtet, anstatt auf den Boden zu schauen. Bei anderen Varianten gehen Sie von einer anderen Position aus.
Laut einer Studie im Journal of Athletic Training sind Reverse-Liegestütze besonders effektiv bei der Arbeit Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur. Experten empfehlen sie für die Konditionierung der gesamten Oberkörperkraft.
Wenn Sie Abwechslung in Ihrer Liegestützroutine suchen, sollten Sie diese drei Varianten von Liegestützen in Betracht ziehen.
1. Rückwärts gerichteter Liegestütz
Eine beliebte Art des umgekehrten Liegestützes ähnelt einem Trizeps-Dip. Diese Übung ist besonders effektiv bei der Stärkung Ihres Trizeps und der Belastung der Muskeln in Bauch und Rücken, während die Konditionierung des Oberkörpers gefördert wird.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und Händen unter Ihren Schultern auf dem Boden sitzen.
- Drücken Sie den Boden ab und strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme so, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Händen liegen.
- Wenn Ihre Hüften Ihren Körper nach oben drücken, strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihr Körper nur von Ihren Händen und Fersen gestützt wird.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihren Körper, bis Ihr Hintern den Boden berührt.
- Das ist 1 Wiederholung. Versuchen Sie zunächst einige Wiederholungen, mit dem ultimativen Ziel, mehrere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen.
Eine Version dieses umgekehrten Liegestützes kann als Dip ausgeführt werden:
- Anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu haben, legen Sie Ihre Hände hinter sich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
- Senken Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Händen, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Wiederholen Sie die Bewegung.
2. Ganzkörper-Liegestütz
Bei einer anderen Art von Rückwärts-Liegestütz beginnen Sie mit Ihrer Brust in Bodennähe. Sie müssen Ihr Gesäß in die Luft drücken, bevor Sie in eine Standard-Liegestützposition zurückkehren.
Die Bewegung könnte Sie an die Stangen entlang der Räder erinnern, die sich schnell auf und ab und dann wieder vorwärts bewegen.
Diese umgekehrte Liegestützvariante wirkt auf Ihren gesamten Oberkörper, insbesondere auf Ihre Arme und Schultermuskeln. Es gibt Ihrem Unterkörper auch ein Training: Wenn Sie es schnell machen, wird Ihrem Training ein effektives Cardio-Element hinzugefügt.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie mit geradem Körper und gebeugten Armen und halten Sie sich ein oder zwei Zentimeter über dem Boden, wie auf halber Strecke eines normalen Liegestützes.
- Schieben Sie Ihr Gesäß nach oben und hinten in Richtung Ihrer Füße und achten Sie darauf, dass Ihre Knie den Boden nicht berühren.
- Halten Sie Ihre Hände flach auf dem Boden, so dass Ihre Arme am Ende der Bewegung direkt vor Ihnen ausgestreckt sind.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Dies ist 1 Wiederholung. Beginnen Sie langsam und bauen Sie schrittweise ein paar Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen auf.
3. Hände Liegestütz umkehren
Eine dritte Art von Rückwärts-Liegestütz ähnelt in jeder Hinsicht einem herkömmlichen Liegestütz - abgesehen von der Position Ihrer Hände.
Anstatt dass Ihre Hände und Finger nach vorne zeigen, wie dies bei einem normalen Liegestütz der Fall ist, sind Ihre Hände flach, aber Ihre Finger zeigen zurück zu Ihren Füßen.
Diese Variante verleiht Ihrem Bizeps ein besonders herausforderndes Training.
Sicherheitstipps
Wie bei den meisten Übungen ist bei umgekehrten Liegestützen die richtige Form unerlässlich. Wenn Sie die Übungen richtig machen, vermeiden Sie Verletzungen. Es stellt auch sicher, dass Sie die meisten Vorteile aus diesen Bewegungen ziehen.
Ihre Schultern und Ihr unterer Rücken sind besonders verletzungsanfällig, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden. Wenn Sie eine Handgelenk-, Schulter- oder Rückenverletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie einen Liegestütz versuchen.
Fangen Sie langsam an und versuchen Sie nicht, Dinge zu beschleunigen. Gehen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist. Versuchen Sie langsam, im Laufe der Zeit mehr Reverse-Liegestütze zu machen.
Das Endergebnis
Reverse Liegestütze können überall und jederzeit ausgeführt werden. Sie benötigen dafür keine spezielle Ausrüstung. Diese Übungen können besonders an Tagen nützlich sein, an denen Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder unter Zeitdruck stehen.
Reverse Liegestütze sind wie ihr traditionelles Gegenstück eine hervorragende Übung zum Kraftaufbau, die auf die meisten Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper abzielt.
Versuchen Sie, Liegestütze mit anderen Übungen zum Kraftaufbau für eine abgerundete Trainingsroutine zu verwenden.
Wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie Liegestütze machen.
